Unos pequeños detalles para mejorar en cuesta.
Si quieres fuerza, entrena cuestas. El terreno empinado fuerza a tu musculatura a trabajar más fuerte en cada paso. Según fortalezcas, tu zancada se hará más eficiente y mejorará tu velocidad. A pesar de sus beneficios, muchos novatos (y corredores de vieja escuela) las evitan por ser más duras que el llano. Un par de cambios en la técnica de carrera y un aproximamiento progresivo las convertirán en pan comido y mejorarán tu forma física:
Una buena técnica - Mientras subes, acorta tu zancada y mantén los pies cercanos al suelo. Intenta que cabeza, pecho y caderas se encuentren perpendiculares a una línea imaginaria horizontal. Baja con pasos cortos, rápidos y ligeros y carga el peso sobre las piernas.
Poco a poco - Calienta diez minutos y camina un par más antes de tu primera sesión de cuestas. Elige una cuesta suave y súbela a ritmo suave durante cinco segundos, para volver al punto inicial caminando. Repite, ahora siete segundos. Baja de nuevo. Corre hasta 10, y baja caminando. Si te sientes bien, repite. Enfría con quince minutos de trote.
Progresa despacio - Después de varias sesiones como la anterior, aumenta. Haz 2x10 segundos (sube corriendo 10 segundos, baja y repite). Luego haz 2x15 y 2x20. El siguiente entrenamiento de cuestas repite un par de veces la secuencia (2x10, 2x15, 2x20) y finaliza con 30 segundos.
Grábalo a fuego - Programa una sesión de cuestas cada semana (o cada dos semanas). Según progresas, añade tiempo de cuesta o una repetición más hasta llegar a las 10 repeticiones. Si estás preparando una carrera con toboganes, entrena las cuestas que verás en competición. Si te falta motivación, busca un amigo para hacer las cuestas y haceros relevos en cada una.
Una buena técnica - Mientras subes, acorta tu zancada y mantén los pies cercanos al suelo. Intenta que cabeza, pecho y caderas se encuentren perpendiculares a una línea imaginaria horizontal. Baja con pasos cortos, rápidos y ligeros y carga el peso sobre las piernas.
Poco a poco - Calienta diez minutos y camina un par más antes de tu primera sesión de cuestas. Elige una cuesta suave y súbela a ritmo suave durante cinco segundos, para volver al punto inicial caminando. Repite, ahora siete segundos. Baja de nuevo. Corre hasta 10, y baja caminando. Si te sientes bien, repite. Enfría con quince minutos de trote.
Progresa despacio - Después de varias sesiones como la anterior, aumenta. Haz 2x10 segundos (sube corriendo 10 segundos, baja y repite). Luego haz 2x15 y 2x20. El siguiente entrenamiento de cuestas repite un par de veces la secuencia (2x10, 2x15, 2x20) y finaliza con 30 segundos.
Grábalo a fuego - Programa una sesión de cuestas cada semana (o cada dos semanas). Según progresas, añade tiempo de cuesta o una repetición más hasta llegar a las 10 repeticiones. Si estás preparando una carrera con toboganes, entrena las cuestas que verás en competición. Si te falta motivación, busca un amigo para hacer las cuestas y haceros relevos en cada una.
fuente: www.runners.es
