¿CUÁL ES EL MEJOR MÉTODO DE ENTRENAMIENTO?

No existe un método mejor que otro, sino métodos mejor o peor aplicados según el objetivo y nivel de condición física de cada corredor.

Si eres un debutante, es recomendable mantener tu FC aplicando un método de entrenamiento continuo. A medida que vayas mejorando, aplica métodos progresivos y, finalmente, métodos variables donde puedas ver en tu pulsómetro cómo va evolucionando tu frecuencia cardíaca entre los dos límites.

Por contra, si ya tienes un nivel elevado de condición física, lo ideal es que combines los diferentes métodos. Recuerda que el organismo se adapta y deja de producir cambios si no varías el estímulo, por tanto, programa en tu pulsómetro varias sesiones y, si entrenas tres días a la semana proponte, por ejemplo, dos días con métodos variables y un día de continuo uniforme.

TRABAJO CONTINUO

Este método de entrenamiento resulta ser el más adecuado para corredores principiantes, es ideal para las primeras sesiones en personas que empiezan un programa cardiovascular y también para aquellos corredores entrenados que tengan objetivos de recuperación activa, intercalando este método de entrenamiento como parte de su plan.

Con esta forma de entrenamiento, tu FC se mantiene estable durante el ejercicio y la intensidad no varía de forma significativa, pero dentro de esta uniformidad puedes mantener la FC cercana al límite inferior o elevada, cerca del límite superior (umbral anaeróbico).

De esta manera, el siguiente paso dentro del plan de un corredor novato será el de desarrollar el entrenamiento cerca de la FC límite del margen de entrenamiento (umbral anaeróbico), siempre teniendo presente que en este tipo de entrenamientos el volumen deberá disminuir (alrededor del 30% respecto a tus entrenamientos continuos de baja intensidad), ya que resultará difícil mantener durante largos periodos una elevada frecuencia cardíaca.

TRABAJO INTERVALADO

Quizá sea uno de los mejores métodos de entrenamiento para corredores experimentados, es un trabajo en el que existen periodos de recuperación alternados con periodos de carga muy elevada. Está indicado, sobre todo, para objetivos de rendimiento.

El trabajo intervalado es un método que, utilizado de forma puntual y dentro de una planificación, te puede aportar nuevas adaptaciones. Es aconsejable que realices alguna sesión de este tipo de trabajo en la fase de la temporada en la que busques el máximo estado de forma. Aplicado una vez por semana, provocará un estímulo distinto que te podrá aportar nuevas adaptaciones, tanto a nivel muscular como cardíaco.

El objetivo es sobrepasar el VO2Máx, realizando un trabajo de potencia aeróbica. Llegado a este punto, los sistemas muscular y cardiovascular realizan un trabajo intenso que permitirá mejorar el umbral anaeróbico, posibilitándote entrenar a altas intensidades durante más tiempo.

Los tipos de sesiones más indicados son el trabajo de máxima potencia en bicicleta, las carreras progresivas y, sobre todo, las cuestas y diagonales sobre gradas. Subir y bajar gradas realizando diagonales es un auténtico trabajo intervalado, alterna periodos de carga donde superes tu umbral límite, estando hiperventilando e incluso llegando a parar por agotamiento (estos periodos de carga suelen durar entre 3 y 5 minutos). Posteriormente, recupera de forma activa (caminando o pedaleando suavemente) y evita pararte en seco, sentarte y, mucho menos, tumbarte, simplemente muévete hasta que tu FC baje al 60% de tu FCMáx.

fuente: foroatletismo.com

LAS DIFERENCIAS ENTRE ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y ANAERÓBICO

Estas dos palabras se suelen usar muy a menudo en el ámbito de la actividad física, dos conceptos que hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía, con necesidad de oxígeno (aeróbico) o con la ausencia del mismo (anaeróbico).

No siempre intervienen de forma aislada, ambas vías energéticas suelen estar presentes, pero con predominancia de una sobre la otra. Cuando inicias cualquier actividad, el aire que tomas siempre cubre las necesidades de tu organismo (aeróbico), en el caso de que la intensidad se eleve hasta un punto en el que necesites más aire del que puedes tomar, entonces empezará el metabolismo anaeróbico. Algunos ejemplos para aclarar esta distinción:

EJERCICIOS AERÓBICOS

Se trata de ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y, para ello, necesita oxígeno. Ejemplos de ejercicios aeróbicos son nadar, correr, caminar, saltar a la comba, bailar, remar, ir en bici, aerobic, jugar al tenis, patinar, esquiar, etc.

Con estos ejercicios se ejercita el sistema cardiovascular y se favorece la quema de grasas ya que puedes hacerlos durante un mayor periodo de tiempo.

EJERCICIOS ANAERÓBICOS

Al contrario que los ejercicios aeróbicos, los anaeróbicos son ejercicios de alta intensidad y poca duración. En estos ejercicios no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa.

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos son sprints, pesas, abdominales, flexiones, dominadas, etc. Con estos ejercicios se el sistema musculoesquelético.

¿ENTRENAR DE FORMA AERÓBICA O ANAERÓBICA?

La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que tengas, aunque en el ámbito saludable es recomendable alternar y combinar ambos tipos ya que así podrás conseguir beneficios cardiovasculares y musculares.

¿QUÉ ZONA DIFERENCIA UNA VÍA METABÓLICA DE OTRA?

El umbral anaeróbico (UA) hace referencia a esa zona de transición que marca el punto de máxima intensidad en la que puedes mantener un equilibrio entre producción y eliminación de ácido láctico en tu cuerpo mientras se te aplica una carga de entrenamiento, durante un periodo mayor a 20 minutos. La forma más adecuada para medir el UA es a través de una prueba de esfuerzo, en ella se te hará un estudio médico donde se valorará el funcionamiento de tu corazón en esfuerzo, tu nivel de condición física y las respuestas de tu cuerpo al esfuerzo físico.

Por otra parte, el umbral aeróbico es el ritmo por debajo del cual, si haces cualquier tipo de actividad física, no te proporcionará mejoras. Cuando empiezas a realizar una actividad aeróbica de forma progresiva, ésta será la vía predominante. Sin embargo, a medida que subas la intensidad de la carga de entrenamiento, llegarás a un momento, punto o umbral aeróbico en el que necesitarás otras formas de obtención de energía para poder seguir incrementando el ritmo a otros niveles. Para detectarlo, no dejes de hablar y sigue incrementando el ritmo y, cuando notes que te falta el aliento para poder mantener la charla (frases entrecortadas y poco fluidas, cogiendo aire de forma profunda para poder hablar), habrás detectado tu umbral aeróbico.

En base a esto, en un maratón deberías mantenerte dentro del umbral aeróbico y en ningún caso rebasar el umbral anaeróbico, mientras que en un 10K sí que podrías hacerlo. Por ejemplo, el ritmo sería suave si se realiza en un rango del 55% – 60% de tu FCMáxima, moderado entre el 60% y el 75%, y fuerte cuando el ritmo se ejecuta entre el 75% y el 85%. Es en este punto aproximadamente, al exceder el 85% de tu FCMáxima, cuando estarías comprometiendo la vía anaeróbica.

fuente: foroatletismo.com

8 CLAVES CONTRA LA FATIGA

¿Quién no ha tenido la tentación de tirar la toalla tras un intenso entrenamiento? Quedarte sin fuerzas durante y después de la actividad deportiva no sólo es un reto difícil de combatir y padecer sino que, además, lo puedes temer, de manera que te afecte psicológicamente.

¿QUÉ ES LA FATIGA?

La fatiga es un mecanismo fisiológico de defensa que percibes tras la realización de un esfuerzo físico. El cansancio aparece por la combinación de múltiples factores.

En un cuerpo poco entrenado o, por el contrario, en el caso de deportistas sometidos a ejercicios severos (por encima de 75% – 80% de FCMáx), la necesidad energética de los músculos no puede ser soportada exclusivamente por los procesos aeróbicos (con aporte de oxígeno) para la obtención de energía. Sin oxígeno, la energía se obtiene mayoritariamente por la vía anaeróbica láctica, lo que significa que para obtenerla se echa mano de laglucosa. El proceso recibe el nombre de Glucólisis Anaeróbica y supone la puerta de entrada para la formación del ácido láctico, sustancia de desecho que marca la intensidad de una actividad, pero que no se considera como un desencadenante de la fatiga.

Las tres primeras horas de recuperación tras la práctica deportiva son cruciales. Sigue las siguientes recomendaciones y podrás despistar al cansancio más fácilmente sin caer en el desaliento:

1 – HIDRATACIÓN

Hidrátate correctamente de forma previa y continua durante el ejercicio, incluso con algunabebida carbonatada. El lactato que pasa a la sangre se amortigua, sobre todo, mediante el bicarbonato plasmático.

2 – ALTERNA INTENSIDADES

Si eres principiante, alterna en tu rutina semanal ejercicios de alto impacto (pesas, squash,HIIT) y bajo impacto (yoga, natación, etc.) con el fin de darle tiempo al músculo para reabsorber el ácido láctico sin provocar tanto desgaste.

3 – USA LAS CARGAS APROPIADAS

Si estás ya habituado a entrenar, opta por unas cargas apropiadas y ajustadas a los valores cardíacos situados entre el umbral aeróbico y anaeróbico (70% – 85% de la FCMáx) y esfuerzos de una duración más o menos corta (30”- 3′ aproximadamente), aunque estos esfuerzos se inserten en una práctica física de mayor duración como un paseo en bici o un partido de baloncesto.

4 – VUELTA A LA CALMA

Realiza un enfriamiento progresivo hasta detener el ejercicio. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y aumenta la velocidad de recuperación.

5 – DATE UNA SAUNA

Un baño de vapor o una sesión de hidroterapia (baños con sal) te ayudarán a mejorar tu recuperación. Sumergir el músculo en agua, inmediatamente después de haberlo ejercitado duramente, promueve una rápida recuperación.

6 – HAZTE UN MASAJE

Hazte un sencillo masaje manual en los músculos afectados o date el lujo de acudir a un profesional.

7 – EVITA EL SOBREENTRENAMIENTO

Sus consecuencias pueden ser apatía, sensación de cansancio acumulado, dificultad para conciliar el sueño, agujetas mantenidas e incapacidad para recuperarse después de cada entrenamiento.

8 – REMEDIOS NATURALES

Aceite de menta, paté de avellanas y miel para obtener más energía o ginseng para paliar la fatiga. Por otro lado, evita la cafeína, el café y las bebidas puramente energéticas, te dan energía momentánea pero a medio plazo te traerán fatiga.

fuente: foroatletismo.com

CÓMO CONSUMIR LOS GELES Y LAS GOMITAS ENERGÉTICAS

Tanto los geles (Power Gel, Gu, Carboom, etc.) como las gomitas energéticas (Sport Beans, Shot Bloks, etc.) son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida y para evitar problemas gástricos.

Todos los geles son sintéticos, son preparados con ingredientes que no se consiguen de manera natural sino que son extraídos de alimentos, (glucosa, maltodextrinas, sacarosa), o son agregados químicos, (sabores artificiales y electrolitos). No hay geles orgánicos y son preparados con la intención de aportar energía y electrolitos de manera rápida.

Con respecto a su utilización, se observan 2 errores fundamentales:

1. Se consumen enteros en una sola toma y sin agua. Cada gel pequeño tiene aproximadamente 30 g de carbohidratos, el equivalente a 1 botella de 500 CC de Gatorade. Si los 30 g de carbohidratos llegan de una vez al estomago, su absorción es lenta y en muchos casos produce malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea.

2. Se toma el gel junto con alguna bebida energética. Esto retrasa igualmente la absorción porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la bebida energética y es mucho mayor a la proporción recomendada.

Por lo tanto, se recomienda:

Conseguir una proporción de 6-8% de carbohidrato por cada 100 CC de agua; es decir, por cada 6-8 g de carbohidratos del Gel o gomitas, tomar 100 CC de agua.

Para calcular la cantidad de agua que debes tomar con el gel o gomita, haz lo siguiente:

1. Revisa en la etiqueta, cuántos gramos de carbohidratos aporta el gel completo.

2. Divide el total de carbohidratos que aporta el gel entre 6. Ejemplo: 30 g /6= 5.

3. Multiplica el resultado anterior por 100 CC y te dará el volumen de agua que necesitas por cada  gel o paquete de gomitas. En el ejemplo: 5 x 100 CC agua = 500 CC de agua. Es decir, se necesitan 500 CC de agua por cada 30 g de carbohidratos del gel o gomitas.

Es importante recordar que los geles y gomitas se pueden utilizar igual que la bebida energética. Si desayunas antes del maratón o carrera de manera adecuada puedes comenzar a usar los geles, gomitas o Gatorade  a partir de los 60 min. La cantidad depende de tu peso. Si pesas menos de 60kg,  puedes usar de 1 a 1/2 gel, paquetes de gomitas o botellas de bebida energética (30-45g carbohidratos) por hora. Los geles y las gomitas deben estar siempre  acompañados de agua.   500 cc agua por cada 25-30g gel o gomitas.  Si pesas más de 60 kg. te corresponden 2gel o 2 paquetes de gomitas (ambos  con 1lt agua) o 2 botellas de bebida energética, a partir de los 60min. Si tomas bebida energética, nunca lo tomes junto con el gel.

En resumen, desde el punto de vista energético, son equivalentes: 500 cc de bebida energética, 30 g de gel y 30 g de gomitas.

fuente: soymaratonista.com

SÁCALE TODO EL PARTIDO A LAS CUESTAS

Cada vez es más frecuente comprobar cómo se incluyen rutinas de cuestas a modo de ejercicios de potenciación y de flexibilidad articular en los planes de entrenamiento.

Sácale todo el provecho a las cuestas, cueste lo que cueste, pero ten cuidado ya que los entrenamientos centrados en la fuerza de la gravedad pueden convertirse en tu principal enemigo.

VERSATILIDAD

Las cuestas fuerzan a que la zancada sea más larga. Cuando subes, haces más trabajo conciertos músculos y, cuando bajas, con otros.

Sin embargo, correr sobre superficies planas no activa especialmente el funcionamiento de ciertos músculos, lo que te hace mejorar menos y con mayor lentitud. Correr, por tanto, a favor y en contra de la gravedad, te convierte en un corredor más versátil y completo.

¿FUERZA O VELOCIDAD?

Cuando corres cuesta arriba, luchas contra la gravedad y te exiges un mayor esfuerzo físico. Por contra, cuando lo haces cuesta abajo, la gravedad asume parte de la carga y tira de ti hacia delante.

Ambas formas de afrontar las cuestas son beneficiosas, las subidas te aportan fuerza y las bajadas aportan un trabajo total de velocidad, así que si quieres mejorar alguna de estas dos capacidades físicas básicas, añade subidas o bajadas en tu plan de entrenamiento en función de tus objetivos.

Es cierto que al principio de la temporada, cuando nos estamos planteando nuestros objetivos, antes de empezar con entrenamientos más específicos, es aconsejable empezar a trabajar eminentemente la fuerza. Sin una base muscular, el entrenamiento posterior desembocará irremisiblemente en lesión o dolor muscular.

TIRA DE LA CINTA DE CORRER

Cuando se corre en una cinta rodante siempre es recomendable que se haga con unacierto grado de inclinación para evitar lesiones musculares, pero si tu objetivo es trabajar la fuerza, puedes incrementar la inclinación poco a poco, lo que te permitirá controlar el esfuerzo de forma progresiva y te podrás exigir más o menos en cada momento.

Recuerda que toda carrera popular tiene cuestas, y no entrenarlas equivale a un desastre en tus objetivos ya que si no las entrenas, tus piernas no sabrán enfrentarse a los desniveles que posee el terreno de competición.

Y si tienes una baja condición física, también puedes utilizar la cinta de correr para exigirte más esfuerzo cuando lo veas oportuno, puede ser una buena opción para ir adaptándote, poco a poco, a los desniveles.

TÓMATE EL DESNIVEL O EL TAMAÑO COMO UN OBJETIVO

Es recomendable plantearse hacer distintos tiempos de cuestas dependiendo del periodo de entrenamiento por el que estés pasando, tomándote el desnivel o el tamaño de las cuestas como objetivos.

Haz, por ejemplo, de 5 a 8 repeticiones en una cuesta de 600 a 800 metros, donde trabajarás el umbral aeróbico fortaleciendo al mismo tiempo toda la musculatura del cuerpo. O, por otro lado, haz cuestas más cortas y con mayor desnivel (de 100 a 300 metros con un 18% de desnivel), así trabajarás en anaeróbico ganando potencia pura, lo que equivaldría a un trabajo en gimnasio de fortalecimiento muscular.

fuente: foroatletismo.com

CÓMO CORRER CUESTA ARRIBA

Correr carreras con cuestas y superarlas no siempre es tarea fácil, pues el corredor que no está acostumbrado suele sufrir en estos tramos. A las carreras con diversas subidas se les  se les suele llamar entre los corredores populares “rompepiernas” y te puedes imaginar por qué.

Normalmente el corredor que no puede entrenar en cuestas lo suele remediar con entrenamiento de piernas en el gimnasio con buenos resultados, pero también los hay que no se suelen preocupar por ello. Sea como sea, el día de la  carrera, quien más quien menos sufre en las cuestas, pero hay pequeños trucos para tener menos problemas afrontándolas.

REDUCE TU ZANCADA

Cuanto más dura sea la cuesta, más te costará subirla con tu amplitud de zancada normal. Un buen truco es hacer la zancada más pequeña, y cuanto más inclinación tenga la rampa más fácil te será subirla cuanto más la reduzcas. Notarás que con menos esfuerzo es más fácil avanzar, aunque tengas que dar más pasos.

MIRA AL FRENTE

La postura es muy importante. Vigílate a ti mismo, no te encorves hacia delante, mantén la espalda recta y sobre todo ¡no mires hacia tus pies! La cabeza siempre mirando al frente para no oprimir tu capacidad respiratoria.

NO ACELERES PARA PASARLA MÁS RÁPIDO

¿Quién no ha visto o ha vivido en propias carnes esta situación en una carrera? Viene una cuesta y muchos corredores, lejos de aminorar, aceleramos más aún para pasarla rápido. Si haces eso y no estás acostumbrado a las pendientes lo más seguro es que acabes bajo mínimos de energía y con ganas de querer parar. Además, los corredores que pudiste dejar atrás por el sprint de la pendiente te volverán a “dar caza” rápidamente, es como peor se puede afrontar una rampa en carrera.

El tercer truco va un poco ligado al segundo, pero más enfocado a la psicología. Corre con cabeza, haz la subida con calma. De lo que se trata básicamente es que no importa lo que tardes, te cansarás menos y en cuanto vuelva el tramo llano podrás recuperar tu ritmo.

fuente: foroatletismo.com

CONSEJOS PARA ENTRENAR EN MONTAÑA

Hay muchas preguntas y pocas respuestas. ¿Cómo se entrenan las carreras de montaña? No hay grandes secretos. Os mostramos algunos conceptos básicos para organizar mejor nuestros entrenamientos y, sobre todo, disfrutar de esa pasión que es correr en montaña.

Lo de correr en montaña no es una moda pasajera. Es una especialidad que crece, que capta aficionados y cada año son más los que lo prueban y los que se enganchan. Eso siembra de dudas respecto a la preparación de cada uno. Generalizar es siempre difícil porque cada corredor es un caso particular, con sus cualidades físicas, pero también con sus circunstancias, su trabajo, su vida, su familia o sus obligaciones. Y si hablamos de montaña, más aún.

No todos tenemos la posibilidad de escoger el lugar de entrenamiento a diario y cada zona, cada localidad ofrece distintas posibilidades, desde la baja y árida montaña levantina, a las grandes cimas de Pirineos o Picos, desde el buen tiempo durante gran parte del año en unas sierras a la corta e inestable temporada de las más altas cordilleras.

Así pues, programar una temporada tiene, en cada uno de nosotros, su dificultad aparente. Pero no debemos preocuparnos. En mayor o menor medida, siempre podremos disfrutar de las sendas y caminos más escarpados.

Objetivos
Lo primero que un corredor necesita es ‘motivación’. Marcarse unos objetivos, que en la mayoría de los casos son carreras, es fundamental a la hora de organizarse la temporada. Por supuesto, que deben ser objetivos relativamente ambiciosos pero realistas, en los que debemos tener en cuenta nuestras cualidades (para determinar el puesto o el tiempo en competición) y nuestra disponibilidad para prepararlos (días de entreno, lugares, adaptación…).

Una vez establecido él o los objetivos, hacemos cuentas y programamos los entrenamientos. Desde luego, que si los entrenadores o preparadores físicos estudian cursos y carreras, no es porque sea fácil programar. Aconsejo siempre ponerse en manos de una persona titulada, porque es realmente quien nos va a ayudar a hacer los ciclos de entrenamiento, dar las recuperaciones adecuadas, distribuir las sesiones de calidad, etc.

Como consejos básicos y orientativos, seguid siempre estas pautas:

- Tiene que haber un periodo preparatorio básico, de 8 semanas en el que predomina el trabajo físico y la carrera continua. Son las vigas del edificio, la base de la temporada.
- Después hay un periodo de transición de 4 semanas para empezar a introducir las sesiones de calidad con objeto de mejorar la resistencia anaeróbica, sin dejar de trabajar el físico.
- Finalmente entramos en un periodo específico o de competición. Para una carrera de más de 3 horas en montaña es necesario un periodo de 8 semanas de preparación en el que se intensifican los trabajos de calidad y los específicos en montaña buscando un solo pico de forma. Si nuestro objetivo son varias competiciones más cortas repartidas en un par de meses, el periodo será menos intenso, más estable, buscando una ‘meseta’ de forma.
- La recuperación es fundamental. Deja que tu cuerpo descanse.


Muchos runners piensan que es incompatible la montaña y el asfalto. No es cierto pero todo depende de la dedicación que quieras darle a una u otra disciplina. Transformarse en un intrépido ‘comepiedras tragacuestas’ no es difícil; lo difícil es ser el mejor.

Para ello aconsejo unos pequeños cambios en el entrenamiento:

- Tus articulaciones necesitan mucha más movilidad para sortear obstáculos, reaccionar ante imprevistos, etc. Aplica diariamente ejercicios de movilidad articular, de elasticidad de tobillos, rodilla y cadera.
- La fuerza es básica. Intensifica las sesiones en el periodo preparatorio pero no dejes de trabajar la fuerza de los miembros inferiores durante toda la temporada.
- No es estrictamente necesario entrenar siempre en montaña. La montaña también nos deja más ‘lentos’ y hay que hacer entrenamientos en pista o en llano que nos den capacidad pulmonar para ir rápido y velocidad de crucero en las piernas.
- Aprende a regular con más calma en la montaña. Las horas pasan volando.
- Las recuperaciones de los entrenamientos específicos deben ser mayores, puesto que al trabajo cardiovascular, se suma un trabajo muscular de subida y bajada que hace que sea mayor el desgaste. Toda adaptación debe ser progresiva. No te vuelvas de repente un loco de la montaña entrenando todos los días como las cabras arriba y abajo por las piedras. Nuestro organismo, nuestra biomecánica necesita adaptarse. Empieza con menos días en montaña, con desniveles menores, caminos más fáciles, para poco a poco ir entrando en ‘materia’.

fuente: runners.es