El fartlek semanal para corredores de élite y aspirantes a la élite en el semillero de formación keniana de Iten empieza rápido y continua rápido. Cientos de fondistas tratan de permanecer con los líderes, van tan veloces como pueden y, cuando ya no consiguen seguir el ritmo, quedan rezagados. Es un concepto desconcertante para los visitantes europeos y estadounidenses, que durante mucho tiempo han sido adoctrinados para calibrar su ritmo de manera que se aseguren que pueden terminar las sesiones. Pero para los kenianos este estilo de entrenamiento ‘corre hasta que revientes’ les empuja a poner a prueba su destreza.
Un ritmo cauteloso te permite distribuir tu energía de manera uniforme para que puedas completar el entrenamiento que has planificado. Sin embargo, impone límites preestablecidos: cómo de rápido comienzas se determina de antemano en tu cabeza en lugar de venir dado por lo bien que puedas encontrarte en ese momento. El enfoque keniano, en cambio, es comenzar cada sesión, ya sean fartleks o series en pista, lo más rápidamente posible y permanecer así el mayor tiempo que tu cuerpo te permita. Es un estilo de alto riesgo y alta recompensa que requiere hacer caso omiso de las advertencias de tus piernas y pulmones. Pero una vez que lo domines, responderás mejor a los retos que encontrarás en cada competición y evitarás terminar con la sensación de que podías haber dado más.
SÉ RÁPIDO
- Los corredores en Iten siempre tienen a alguien más rápido a quien perseguir durante sus extenuantes jornadas de entrenamiento (lógico, estamos hablando de una de las cunas del fondo mundial, donde pegas una patada a un bote y sale un chaval que corre el 10.000 en menos de 27 minutos) pero ese tipo de sesiones de entrenamiento se pueden imitar, incluso si estás entrenando solo. Inicia una sesión de series a un ritmo más ambicioso de lo que normalmente puedas mantener —hasta un 5% más rápido— y elige un umbral que sea un 2% más lento que tu objetivo como la señal para parar. Haz tantas repeticiones como puedas a tu ritmo objetivo y en cuanto llegues a los tiempos que te has marcado como umbral, para. Si estás haciendo series de 400 metros o menos y no has alcanzado tu objetivo debido a un error de cálculo de ritmo en lugar de a la fatiga, eso significa que puedes aguantar un poco más. Si es todo lo contrario, no aguantarás mucho. (Si intentas continuar realizando descansos cada vez más largos, vas a estar más tiempo descansando que corriendo).
PIENSA EN EL MOMENTO
- El método convencional nos enseña a regular nuestra energía de manera uniforme sobre una distancia establecida, que es por lo que estas sesiones ‘corre hasta que revientes’ resultan tan estimulantes. Simulan situaciones en las que un competidor repentinamente toma la delantera. No sabes cuánto tiempo durará esa aceleración, pero si quieres ganar, tienes que aguantar. A medida que vayas completando repeticiones no pienses en lo que queda, sentirás la tentación de empezar a conservar energía. Considera cada repetición como la última.
ESTATE ATENTO
- No te tomes de manera demasiado literal el concepto ‘correr hasta reventar’. Si tienes cuidado y sigues el ejemplo de Kenia, parar cuando ya no puedes más, deberías ser capaz de recuperarte igual de rápido que después de cualquier otra dura sesión. Dicho esto, limita este tipo de entrenamiento a una o dos veces al mes. La fuerza mental que obtendrás resulta incalculable, pero inútil sin el sentido del ritmo desarrollado en las sesiones tradicionales. Mezcla los dos tipos para dominar ambos.
CANSAR Y PARAR
Dos veces al mes cambia tu trabajo de velocidad por alguna de estas sesiones ‘corre hasta que revientes’
- Corre 600m a un ritmo que creas que puedes mantener durante 6-8 repeticiones –por ejemplo unos 5 segundos más rápido que tu ritmo de 5K– con 1 minuto y medio de descanso entre series. Para en cuanto corras una de las series más de dos segundos más lento que el ritmo que te has marcado.
- Alterna 300m a ritmo de 5K con 100m a ritmo de media maratón; calcula el ritmo previamente y redondea hasta el segundo más cercano. Repite hasta que realices dos series donde no consigas mantener el ritmo por más de un segundo.
fuente: www.runners.com
