¿CUANTOS KILÓMETROS DEBES CORRER EN TUS ENTRENAMIENTOS?

Por lo general, no es raro encontrarse a runners que, para prepararse alguna carrera, han pecado más por exceso que por defecto de kilometraje en sus entrenamientos.

Hemos comentado una y otra vez que realizar demasiados kilómetros puede llegar a ser contraproducente, que lo mejor es ser prudente y regular. Por ejemplo, en el maratón se empiezan a observar resultados significativos partiendo de varios años de entrenamiento y sin muchos parones consecutivos, pero también se suelen encontrar deportistas que tienen la obligación de realizar descansos todavía más largos por culpa de alguna lesión originada por sobreentrenamiento.

En el estudio de Glover (1999) con corredores principiantes, cuando hicieron incrementar el kilometraje de forma progresiva hasta 40 km, la capacidad aeróbica aumentó. Pero cuando, después de varios meses, se incrementó hasta 80 km, la ganancia disminuyó. Los resultados demuestran que este aumento de kilometraje mejoró las condiciones, pero que alcanzado cierto kilometraje, la ganancia se revierte, incrementándose el riesgo de lesionesdeportivas. Por lo tanto, es cierto que un mayor kilometraje mejora las condiciones aeróbicas, sin embargo, esta ganancia se reduce si se aumenta el volumen de entrenamiento por encima de cierto kilometraje semanal.

Es conveniente saber a partir de qué momento nos estamos pasando de kilometraje en función de la carrera que nos estemos preparando. Encontrar el punto de kilometraje semanal exacto depende de muchos factores, no existe una fórmula exacta sino que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo.

Por lo tanto, el kilometraje semanal variará en función de tu nivel de forma y de la carrera que te estés preparando. En la siguiente tabla te proponemos el kilometraje que consideramos apropiado en función del objetivo, oscilando entre un mínimo (necesario para que un principiante termine la carrera) y un máximo (necesario para que un principiante haga marca en la misma), siendo desaconsejado superar en 10 kilómetros el máximopropuesto ya que podría ser perjudicial por la posibilidad de aparición de estados de sobreentrenamiento.

DISTANCIA OBJETIVO	KILÓMETROS/SEMANA
Mantenimiento	12-20 km (3 días/semana)
5K	17-30 km (3 días/semana)
10K	25-40 km (3-4 días/semana)
21K	35-50 km (3-4 días/semana)
42K	55-70 km (4-5 días/semana)

Seguramente puedes llegar a pensar que son pocos kilómetros para conseguir objetivos, pero esta tabla está diseñada para gente que se quiere iniciar con su nuevo plan de entrenamiento o que lleve entre 1 y 3 meses entrenando y necesite saber qué volumen de trabajo necesita para cumplir su objetivo.

Dependiendo del kilometraje será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km. Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada 2-3 días de entrenamientoy evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series.Ç

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¿CÓMO REDUCIR LA CARGA DE ENTRENAMIENO ANTES DE UN 42K, 21K O 10K? | CONSEJOSRUNNING

Después de varios meses de duro entrenamiento, cuando se acerca la carrera, es momento de reducir la carga de entrenamiento. No confundas esta etapa como si fuera de descanso, pues también deberás entrenar, aunque de distinta manera.

Tal vez tengas problemas para reducir tu ritmo en carrera y hacer rodajes suavescuando estás acostumbrado a otros ritmos, pero debes asimilar que, para hacer una buena carrera tienes que llegar con las piernas descansadas y preparado para correr a pleno rendimiento. En general, dependiendo de la distancia de la carrera, tendrás que disminuir tu carga de entrenamiento en 42K, unas 3 semanas antes de la carrera, en 21K, dos semanas antes de la carrera, y en 10K ó 5K, una semana antes.

3 SEMANAS ANTES DEL 42K

Después de 3-5 meses de preparación en la que has estado entrenando a alta intensidad, tu cuerpo agradecerá que disminuyas la carga de entrenamiento entre un 22 y un 25% de tu volumen semanal. Es decir, si estabas corriendo unos 8 km en tus sesiones de series cortas, tres semanas antes corre 6 km. Siguiendo la misma regla, si hacías tus tiradas largas en 28 km, corre 21K, etc.

De esta manera podrás reparar los tejidos que hayan sido dañados y conseguirás reponer los depósitos de glucógeno agotados, además de sentirte más descansado, ansioso y con más ganas de ir a por todas el día de la carrera.

Con la finalidad de no sobrecargar tu cuerpo estas últimas 3 semanas, descansa dos días a la semana. La mayoría de los entrenamientos dentro de estas últimas 3 semanas han de ser a ritmo suave, evitando cuestas si el maratón a entrenar es llano, y corriendo a ritmo de competición solamente una sesión a la semana (generalmente a mitad de semana).

2 SEMANAS ANTES DEL 21K

A falta de sólo 14 días para empezar la carrera te puede parecer que todo lo que has mejorado durante el entrenamiento sea insuficiente y que tu objetivo de reducir tu marca está lejano, pero no te agobies ni dudes de tus posibilidades, revisa tus entrenamientos y verás como has mejorado realmente tus marcas desde los primeros días.

A dos semanas de la media maratón, de lo que se trata es de mantener esa ganancia que te ha proporcionando tu entrenamiento, y para ello es conveniente que disminuyas el kilometraje otro 22%-25% de tu volumen semanal. Cómo en las últimas semanas previas al maratón, es conveniente que te tomes entre 2 y 3 días de descanso semanal, disminuyas tu ritmo en carrera y, si tienes el objetivo de mejorar tu marca personal, realiza un entrenamiento de cambios de ritmo a mitad de semana, por ejemplo: calienta con 15 minutos de trote suave, corre 2 km a 25” por encima de tu ritmo de 21K y otros 2 km a 20” por debajo, repitiéndolo 2 veces. Lo esencial es que estos entrenamientos de velocidad sean los más adaptados y efectivos para tu 21K.

1 SEMANA ANTES DEL 10K

El objetivo de esta última semana antes del 10K es descansar y prepararse mentalmente. Es recomendable que reduzcas tus esfuerzos para mantener los niveles adecuados deglucógeno, que te mantengas el mínimo tiempo posible de pie, que duermas todas las noches 8 horas y que llenes tu mente de pensamientos positivos.

Seguramente tengas la necesidad de salir a correr esta semana ya que tus ganas pueden ganarte la batalla, pero ten siempre en cuenta que sólo deberías salir a correr como mucho 4 días, a ritmo suave y nunca sobrepasando los 10k por sesión.

Si quieres mejorar tu marca personal, descansa el día anterior, realiza 2 días antes una carrera continua de 5k-6k a ritmo suave y 3 días antes de la carrera una sesión de series cortas, por ejemplo: 3×800 a tu ritmo de carrera, recuperando entre series mediante trote suave unos 400 metros.

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¿POR QUÉ NOS CANSAMOS ENTRENANDO? ¿CÓMO HACER QUE NOS CANSEMOS MENOS? | ARTÍCULO MUY INTERESANTE

Cada vez que entrenas fuerte estás sometiendo a una sobrecarga a tus articulaciones, músculos y sistema cardiovascular, de modo que al acabar tu nivel físico es inferior al que tenías al empezar (por eso te sientes cansado).

Tu cuerpo al recibir este estrés se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.

Si no te recuperas el tiempo suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce. Al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.

Si dejas pasar demasiado tiempo tu estado de forma tampoco mejora, ya que los efectos de la supercompensación se han pasado y has vuelto al nivel inicial.

La clave es aprovechar la mejora de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en ese momento bueno. Las diferentes cualidades tienen diferentes tiempos de recuperación ideales a respetar. Otra cosa que no podemos olvidar es que los cuerpos se adaptan y no necesita la misma recuperación un atleta de elite que un deportista aficionado.

En general el aeróbico ligero se puede hacer cada día (caminar, carrera, pedaleo o nado suave), el aeróbico medio-intenso requiere de un día de recuperación, aunque también se pueden hacer dos o tres seguidos y tomar un descanso de uno o dos días; las sesiones de fuerza conviene espaciarlas dejando un día completo de descanso y cuando hablamos de fuerza máxima y trabajos con alto componente anaeróbico es aconsejable no repetirlos hasta dos días después.

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5 CLAVES A LA HORA DE PREPARAR TU MARATÓN

¿Qué te aporta cada tipo de entrenamiento?

1) EL DESCANSO ES MUY IMPORTANTE

Permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y aleja alguna de las lesiones más inoportunas. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Para preparar medios maratones en verano es suficiente con 4 o 5 días a la semana. Si compites a menos de 3:30 el kilómetro puedes entrenar 6 días.

2) LOS RODAJES Y TIRADAS LARGAS

Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

3) LAS SERIES Y REPETICIONES

Son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. En estos casos el organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Los entrenamientos que se realicen con series muy cortas y a ritmo máximo serán los anaeróbicos. Son los realizados sobre distancias de menos de 400 metros. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

4) LOS ESTIRAMIENTOS

Son fundamentales en la planificación diaria. Se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Son esenciales para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio y disminuyan la sobrecarga. Esto les permite un mejor drenaje, con lo que estimulan una mayor circulación sanguínea, y como consecuencia permite asimilar mejor el entrenamiento.

5) LA TÉCNICA DE CARRERA

Es una parte integrada del entrenamiento. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo debe predominar la economía de carrera.

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QUÍTATE ESOS KILOS DE MÁS CORRIENDO|¿CÓMO?

Sigue nuestras pautas y verás cómo te sacas unos kilos de encima casi sin darte cuenta. Sólo te pedimos un poco de confianza y que no dejes de moverte. En muchos casos hay corredores que con un solo cambio o siguiendo alguna de las claves que os contamos lo han conseguido.

Para quemar grasa al máximo, lo importante es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre este tipo de corredores anti-kilos es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante.

Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos tres veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35 minutos de carrera. Pero el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, por eso es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso.

Por tanto, en una semana deberías entrenar como mucho tres días, ya que es un error, y gordo, esclavizarte a correr todos los días. Lo único que te va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso hay que correr lo justo y añadir más volumen de entrenamiento con un cuarto día de caminar, bicicleta, natación o patines. Estarás mejorando tu condición cardiovascular y quemando calorías extra pero sin sobrecargar tendones ni articulaciones.

ELIGE TU PLAN Y PLANTA CARA A LA BÁSCULA

Te damos dos opciones, perder 5 kilos en 8 semanas, o el doble de peso en 4 semanas más, 12 en total, que estamos “de oferta”. Las adaptaciones que se producirán en ti son muy personales y dependen de muchos factores: el estrés al que te someta tu vida diaria (genera hormonas que favorecen el almacenamiento de la grasa), las horas de sueño por noche (si no te recuperas bien, no progresas) y tu propia constitución física (si ya estás delgado/a, no puedes perder ni 5, ni 10 kilogramos)

PLAN A 

PLAN B 

Para que te sirva de guía, en los rodajes que tienes que ir por debajo del 80%, debes poder ir hablando mientras corres sin que se te entrecorte la voz por esfuerzo.

En los rodajes cortos (45’ o menos), en los que te marcamos porcentajes del 80% de la frecuencia cardiaca máxima o más, puedes hacer cambios de ritmo para que te resulte más variado. Hazlo así: Calienta 10 minutos muy despacio y luego introduce 25’ de cambios de ritmo como un minuto fuerte y uno suave y rematas con 10 minutos a ritmo suave para hacer la “vuelta a la calma” (ayuda a recuperarse mejor y más rápidamente de los esfuerzos). Otras opciones de cambios de ritmo para cuando vayas cogiendo más forma física son: dos minutos fuerte y uno suave, 5 minutos fuerte y uno suave ó 7 minutos rápido y dos suave. En ningún caso hablamos de series. Por tanto, las partes intensas no son sprints a tope y luego parar. Debes hacerlas entre el 85% y 90% de tu máximo y trotar después durante el minuto suave, no detenerte.

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COMO TRABAJAR BIEN TUS ABDOMINALES

Olvídate de hacer los típicos ejercicios aprendidos de niño. Si quieres ser más rápido, estar más en forma y aumentar tu fuerza, necesitas entrenar tu musculatura central como un corredor "de verdad"

El entrenamiento de nuestra musculatura central no requiere dedicar mucho tiempo ni aparatos especiales. Basta con unos pocos movimientos clave realizados de forma correcta y con regularidad. Este entrenamiento está diseñado por Greg McMillan, que como hemos dicho antes, ejerce como entrenador de atletismo y es científico deportivo en Flagstaff, Arizona, y que ha trabajado con muchos corredores aficionados, así como con atletas de talla mundial. El entrenamiento está pensado para fortalecer los músculos específicos que los corredores requieren para subir cuestas, esprintar hasta la meta, resistir las largas distancias y prevenir las lesiones frecuentes que se producen al correr. Intenta hacer dos series de estos movimientos adecuadamente antes o después de correr, tres veces a la semana. Eso sí, es muy importante que los ejercicios para mejorar tus abdominales los hagas correctamente, porque de este modo evitarás lesiones y sacarás el máximo provecho a cada repetición. Para ayudarte en este punto, vamos a hablar de errores muy típicos a la hora de realizar los abdominales, y como corregirlos.

ERROR: IGUAL QUE EN EL GIMNASIO

“El mayor error que los corredores tienden a cometer es realizar los ejercicios de fortalecimiento, como los abdominales, justo igual que los enseñan en los gimnasios”, según Greg McMillan. Para la mayoría de corredores, los abdominales clásicos no son útiles, porque no trabajan la musculatura central profunda que proporciona estabilidad para correr kilómetro tras kilómetro.

LA SOLUCIÓN

Haz entrenamientos centrados en los músculos y movimientos que necesitan los corredores. Intenta efectuar ejercicios como la plancha lateral o la elevación en plancha (mira la página 50), que fortalecen los abdominales oblicuos (situados a los lados del tronco) y transversos (abdominales profundos que envuelven el tronco a modo de corsé). Estos músculos estabilizan la porción central del tronco, ayudan a contrarrestar la rotación y minimizan los movimientos antieconómicos, por lo que correrás con más eficacia.

ERROR: ERES ANIMAL DE COSTUMBRES

Incluso si ya no realizas los abdominales típicos, puede que hayas caído en una rutina. “Necesitas estimular constantemente tus músculos para lograr resultados”, según el entrenador de atletismo Sam Murphy, coautor del libro Running Well.

LA SOLUCIÓN

Combina los ejercicios. Perfecciona tu entrenamiento para hacerlo más difícil. Intenta balancearte sobre una pierna o cambiar la posición de los brazos. En el gimnasio, utiliza aparatos como los balones de estabilidad o los discos de equilibrio (plataformas inestables que fuerzan a tus músculos centrales a trabajar más para mantenerte en equilibrio). Además, McMillan aconseja que se adopte como norma la variación de las rutinas cada seis semanas más o menos.

ERROR: REPETICIONES DEMASIADO RÁPIDAS

Si haces los movimientos demasiado rápido, utilizas el impulso, no los músculos.

LA SOLUCIÓN

Haz los ejercicios más despacio. Los ejercicios como la plancha, que requieren mantener una posición durante 10-60 segundos, te fuerzan a trabajar los músculos de forma continua. Incluso en los ejercicios que impliquen repeticiones, haz movimientos continuos y no precipitados. “Requiere hacerlo con intención”, según el famoso fisioterapeuta Phil Wharton. “No los hagas de forma apresurada y asegúrate de que los realizas adecuadamente”.

ERROR: IGNORAS LO QUE NO PUEDES VER

Los corredores suelen tener una espalda débil, porque se olvidan de ella, según Paul Frediani, entrenador estadounidense de triatlón que trabaja en Nueva York. “Pero al correr, sobre todo durante mucho tiempo, los músculos de la zona lumbar y de la columna vertebral son fundamentales para proporcionar estabilidad y apoyo”.

LA SOLUCIÓN

Incluye al menos un ejercicio que trabaje la zona lumbar y los glúteos en cada sesión de entrenamiento. Los movimientos como el puente y el supermán (página opuesta) fortalecen los músculos que sostienen y protegen la columna.

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