EL RITMO QUE DEBES LLEVAR EN UNA MEDIA MARATÓN

Es imposible definir un tiempo exacto para completar una media maratón porque hay una gran variación entre atletas que depende de la experiencia como corredor, el género y la edad, entre otros.

Un corredor profesional podría ganar una media maratón en menos de 1:05 minutos. Entre las mujeres la ganadora podría tardar menos de 1:15. Pero la gran mayoría de los corredores que participan en carreras de 21k ni se acercan a esos promedios. Para la mayoría de los atletas que completan por primera vez una media maratón, el objetivo es sólo poder terminarla. Luego, cuando siguen entrenando la experiencia logra que vayan consiguiendo bajar las marcas en cada competencia.

A diferencia de pruebas cortas como 10 y 5k, en un medio maratón debes planificar más cuidadosamente la hidratación, la alimentación (geles energéticos) y las comidas previas a la prueba. En una carrera de esta distancia es más probable que se agoten tus reservas de glucógeno, por eso es necesario que comas durante la competencia.

Tu primer 21k:
El promedio general de un atleta que por primera vez correr media maratón es de entre 1 hora 50 min y 2 horas. Claro que este promedio dependerá de otros factores específicos del corredor pero en una prueba de esta distancia la mayoría de los corredores amateurs termina la competencia dentro de rango de tiempo. Por otro lado, los corredores más competitivos apuntan a poder completar otros tiempos como 1 hora 30 min.

Otra forma de calcular un aproximado de tu tiempo en 21k es que lo calcules según tu promedio en un 10k. Por ejemplo: si un 10k lo completas en 60 minutos, los 21k los terminarás cerca de las 2 horas 10 minutos.

Una vez que tengas tu promedio aproximado para la competencia, te recomendamos que saques una cuenta matemática para saber a cuánto debes correr cada kilómetro para realizar una carrera pareja y sin pasarte del ritmo. Si calculas correr en 2 horas la media maratón debes pasar cada km alrededor de 5 min 30 seg. Debes dividir el tiempo total por la distancia (120 min / 21).

fuente: www.espnrun.com

QUÉ HACER SI NO PUEDES SALIR A CORRER

Muchas veces el clima o las obligaciones laborales te dejan sin poder entrenar. En esta nota te mostramos algunos ejercicios simples y fáciles de realizar para que no te quedes sin practicar actividad física.

1) Flexiones de brazos: con el cuerpo paralelo al piso y mirando hacia abajo, apoya manos sobre el suelo y extiende los codos para subir el cuerpo sin flexionar la cadera ni la cintura. Repeticiones: 10 – Series: 3.

2) Sentadillas: parado, separa tus pies a la altura de las caderas. Baja tu cola flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Cuando se forme un ángulo menor a 90º entre tu muslo y tus gemelos vuelve a la posición inicial. Repeticiones: 15 – Series: 3.

3) Abdominales: recostado en el suelo boca arriba eleva tu espalda haciendo fuerza con tus abdominales y no con el cuello. Pon tus manos sobre tu cabeza y mantén las rodillas estiradas. Vuelve a la posición inicial y repite. Repeticiones: 15 – Series: 3.

4) Espinales: Acostado boca abajo, con las manos detrás de la espalda, hacer fuerza con los lumbares para poder despegar el pecho del suelo. No se deben levantar las piernas en ningún momento. Si se desea mas intensidad, se pueden colocar las manos sobre la cabeza, y así aumentar el peso a levantar. Repeticiones: 20 - Series: 3

Luego estira como si hubieras entrenado tu rutina de corrida.

¿Sueles realizar este tipo de entrenamiento? ¡Cuéntanos tu método!

fuente: espnrun.com

AJUSTA TU VELOCIDAD PARA RENDIR MÁS

Sigue tu propio ritmo. Basta con escoger la velocidad perfecta para cada esfuerzo concreto y mantenerla. Pero tanto si eres un corredor con miles de kilómetros a tus espaldas como si eres un recién llegado al mundo del running, puede  resultarte difícil saber si vas lo bastante despacio los días de entrenamiento suave o lo suficientemente rápido cuando toca hacer series de velocidad. 

Según nuestro equipo de entrenadores y fi fisiólogos deportivos, “no puedes ir a tope siempre que entrenas, pues llegarás agotado a las competiciones. El objetivo es entrenar a distintos ritmos, por lo general entre el 50 y el 70% de tu esfuerzo máximo". Los problemas se deben en parte a que no todos saben qué velocidad corresponde a cada ritmo de entrenamiento. A continuación te enseñamos a averiguar cuál es el ritmo adecuado para cada tipo de entrenamiento.

Tu ritmo basal de 5km
Muchos planes de entrenamiento basan la planificación de los ritmos en tu mejor marca en 5km. Pero si nunca has corrido un 5.000 o si hace mucho de la última vez, es probable que subestimes o sobreestimes cuál es la velocidad adecuada.

• Determina el ritmo: Inscríbete a una carrera de 5km y corre lo más rápido que puedas. Si no quieres competir, corre 3km a un ritmo constanteque te  permita mantener una conversación y acelera en la segunda mitad hasta una velocidad que sólo te permita hablar de forma entrecortada. La velocidad que puedas mantener en ese momento es una buena indicación de cuál es tu ritmo de base. Unos días después, corretres repeticiones de 1.500m a ese ritmo (trota 800m entre cada repetición). Si la tercera repetición es al menos tan rápida como la primera, tu ritmo de base es el ideal. Pero si cada repetición es más lenta que la anterior o si tienes que caminar en las recuperaciones, ajusta el ritmo de 5km haciendo la media de las tres repeticiones. Es difícil rendir al máximo durante un entrenamiento, por lo que los tiempos que determinas con esta prueba no son muy precisos. A continuación te indicamos cómo establecer tu ritmo con más precisión.

Un entreno, un ritmo

Una vez que hayas fijado tu ritmo basal de 5km, puedes usarlo para ver lo rápido que puedes correr en los entrenamientos. El objetivo principal en corredores aficionados es someter al cuerpo al menor estrés posible que logre los máximos benefi cios fi siológicos, no el máximo estrés para lograr los mismos benefi cios; no corras ni un segundo más rápido de lo necesario. Los grandes esfuerzos siempre tienen que ser medidos con cautela.

• Determina el ritmo: Corre intervalos largos (como repeticiones de 800m) al ritmo basal de 5km e intervalos cortos (repeticiones de 200-400m) a unos 6-10 segundos por kilómetro más rápido. Haz los entrenamientos de ritmos a 20-30 segundos por kilómetro más despacio que el ritmo de 5km, los de ritmo suave a 37-75 segundos más despacio y las tiradas largas a 28-65 segundos más despacio. Los principiantes deberían añadir más segundos, mientras que los corredores habituales pueden intentar ir un poco más rápido.

Ajusta el ritmo preciso

Todos los corredores siempre quieren mejorar su marca. Cuando baten su récord, ya no les parece suficiente y quieren correr más rápido todavía. Es fácil pensar que si puedes correr durante un entrenamiento (o una parte del mismo) un poco más deprisa, también mejorarás tu marca. Pero tener un buen día no siempre quiere decir que vayas a mejorar tu marca personal. Por ejemplo, si tienes que hacer una serie de seis repeticiones de 1.500 a 4:40, pero las dos primeras corres a 4:15, la fatiga acumulada hará que las últimas cuatro las hagas en 4:45. Conclusión, un inicio demasiado rápido en el entrenamiento hará que el resultado final sea más lento. Hasta que no logres hacer siempre las últimas repeticiones mejor que las primeras, no habrá llegado el momento de aumentar la velocidad de tu entrenamiento.

• Determina el ritmo: Cuando sea el momento de acelerar tu ritmo basal de 5km, hazlo de forma secuencial. En lugar de intentar correr un 1.500 diez segundos más  rápido de lo normal, divídelo en segmentos de unos 400m con tramos de recuperación de 400m trotando o caminando entremedias. Trata de bajar 2-3 segundos cada vuelta. Esto te permitirá ajustar el ritmo antes de aplicar dicho ajuste a los segmentos más  largos. También debes prestar atención a la tendencia de tus entrenamientos. Si un día los tiempos son unos segundos peores de lo previsto, no pasa nada. Si todos los martes haces peores marcas, puede que el entrenamiento de los lunes sea excesivo y que necesites más tiempo de recuperación. Pero si en todos los entrenamientos clave estás empeorando las marcas con independencia de cuándo los hagas, es el momento de parar, recalcular y reajustar tu ritmo de base.

DISTANCIA	RITMO
Intervalos largos	X
Entrenamiento de ritmos	X + (19-28 segundos por km)
Intervalos cortos	X + (6-9 segundos por km)
Tiradas largas	X + (6-9 segundos por km)
Ritmo suave	X - (37-75 segundos por km)
Carrera de 10K	X - (37-75 segundos por km)
Medio Maratón	X - (28-37 segundos por km)
Maratón	Duplica el tiempo de medio maratón y suma 10-20 minutos

6 RAZONES PARA COMER PLATANO

Es una fruta destacada por su alto contenido de potasio, un mineral indispensable para evitar la aparición de calambres en medio de tus entrenamientos. Sin embargo, la banana tiene muchos otros beneficios que promueven el buen funcionamiento del organismo. Entérate cuáles son:
• Comer una banana antes de hacer actividad física te brinda energía para tus entrenamientos y te ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre. Al ser un alimento natural es de fácil digestión.

• Son ricas en antioxidantes, proporcionando protección contra los radicales libres.

• Es uno de los alimentos más ricos en potasio. Este mineral es esencial para mantener el funcionamiento cardíaco adecuado y regular la presión arterial. Por otro lado, la falta de este mineral genera la aparición de calambres que son espasmos musculares involuntarios por falta de hidratación, alimentación y ausencia de minerales esenciales para tu cuerpo tales como el potasio.

• Comer bananas regularmente te puede ayudar a prevenir las úlceras de estómago. Los compuestos de esta fruta crean una barrera protectora más gruesa en el estómago contra el ácido clorhídrico.

• Por su alto contenido en fibra, agregando la ingesta de bananas en tu dieta puedes ayudar a restaurar la acción intestinal normal, superando el problema de estreñimiento sin recurrir a laxantes.

• Además del potasio, son ricas en vitamina B6, vitamina C, magnesio y manganeso. También son fuente de vitaminas del complejo B y minerales como el yodo, hierro, selenio y zinc.

¿Incluyes bananas en tu dieta? ¡Comenta!

fuente: www.espnrun.com

PLAN PARA CORRER UN 10K EN 40 MINUTOS

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.

Duración: 6 semanas.

Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.

Semana 1

Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

Jueves: Descanso

Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Sábado: Descanso

Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos

Jueves: Estiramientos

Viernes: Descanso

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

Semana 3

Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión

Martes: Descanso

Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

Viernes: Descanso

Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Semana 4

Lunes: Descanso

Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

Jueves: Descanso

Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Semana 5

Lunes: Estiramientos

Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

Jueves: Descanso

Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

Jueves: Descanso

Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

Sábado: Descanso

Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.

soymaratonista.com

ENTRENAR LA FUERZA EN LOS CORREDORES, BÁSICO PARA MEJORAR EN LOS RESULTADOS

Todos sabemos que a la hora de practicar la carrera correctamente es importante que tengamos una buena resistencia para hacer frente a los diferentes obstáculos que nos presenta ésta. Pero no solamente la resistencia es la base de un perfecto rendimiento a la hora de correr, sino que la fuerza es un punto que no debemos pasar por alto, a pesar de que es una idea no muy defendida por una mayoría

Desde siempre la mayoría de las personas que han practicado carrera como deporte habitual han pensado que lo fundamental para progresar en los entrenamientos y en las marcas era la obtención de un buen fondo de resistencia que nos iba a ayudar a aumentar el aguante y con ello la velocidad y la capacidad de esfuerzo a la hora de llevar a cabo una carrera. En muchos casos estas personas desterraban el entrenamiento de la fuerza en las rutinas de entrenamiento de los corredores cuando realmente es más importante de lo que pensamos.

La fuerza es una cualidad que durante mucho tiempo ha estado asociada a la falta de resistencia y flexibilidad. Ganar fuerza traía consigo aparejado una disminución de la movilidad general, ya que los músculos crecían de tamaño, y al producirse esto se volvían menos flexibles y adaptables. Algo que repercutía negativamente en la carrera, en la que se requiere una gran habilidad por parte de los corredores, así como una gran ligereza corporal.

Pero todo esto no es para nada cierto, ya que a la hora de correr la fuerza en el tren inferior tiene un papel primordial, y es que nos propulsamos con él, y si no gozamos de una gran fuerza difícilmente podremos hacer frente a una rutina prolongada en el tiempo en la que es necesario un constante ejercicio de piernas. Lo mismo sucede a la hora de salir en una carrera de velocidad, y es que a mayor fuerza mayor rapidez a la hora de propulsarnos, pues nuestras piernas responderán mejor.

Debido a estos motivos es fundamental que mantengamos unas piernas en perfecta forma si queremos mejorar nuestras marcas a la hora de practicar la carrera. Para ello bastará simplemente con entrenarlas con peso para aumentar así su masa muscular y lograr más fuerza muscular que se verá traducida en una mayor propulsión cuando iniciemos una carrera, así como un mayor aguante a la hora de correr. De nada nos servirá tener un buen fondo y resistir si las piernas no nos responden a la hora de correr.

Es importante que sepamos de la necesidad que todo corredor tiene de fortalecer el tren inferior, ya que no solamente servirá para mejorar los resultados, sino que además será una buena manera de fortalecer las articulaciones y conseguir que sean más resistentes frente a los impactos que tienen lugar mientras realizamos el ejercicio. Unos músculos fuertes rodeando las articulaciones de las piernas nos permitirán correr con más seguridad y evitar la mayoría de lesiones.

A partir de ahora debemos desterrar de nuestro pensamiento la idea de que la fuerza y el desarrollo muscular no está ligado a los corredores, y es la fuerza en las piernas es fundamental para conseguir una buena marca a la hora de correr, así como conseguir una mayor resistencia, ya que el agotamiento aparecerá más tarde aprovechando así al máximo la actividad.

fuente: www.vitonica.com

CONSEJOS PARA EVITAR LOS FALLOS MAS FRECUENTES EN LA TÉCNICA AL CORRER

En el vídeo, titulado “How to run: Dos and don’ts” (Cómo correr: lo que hay que hacer y lo que no), el profesor de biología evolutiva Daniel Lieberman, se muestran los fallos más frecuentes en la técnica a la hora de correr.

Estos fallos se suelen cometer sobre todo en personas principiantes que no cuidan la técnica, con el riesgo de que la mala técnica se convierta en un hábito que esté disminuyendo su rendimiento, o incluso propiciando lesiones. Por ello me parece interesante compartir con vosotros estos consejos para evitar los fallos en la técnica de correr que nos propone este vídeo (en inglés).

• NO HACER: No exagerar la zancada. Correr con una zancada muy larga obliga al cuerpo a desacelerar y retener el impulso para aterrizar, por lo que utilizar una zancada demasiado larga no solo no hará correr más rápido, sino que te hace realmente perder energía. Con una zancada correcta, el cuerpo no sufre esa presión al impactar el pie con el suelo, con lo que se reduce el riesgo de lesión y se ahorra energía, mejorando el rendimiento.
• HACER: Aterrizar con el pie plano. Así repartes el esfuerzo del aterrizaje evitando forzar solo una zona concreta.
• HACER: Mantenerse vertical al correr. No inclinar el cuerpo hacia delante.
• NO HACER: Ruido al correr. Si puedes escuchar tus zancadas, golpeando con fuerza el suelo con tus zapatillas, es señal de que no estás corriendo bien.
• HACER: Acostúmbrate. Avanza poco a poco, escucha a tu cuerpo, haz caso al dolor, no abuses, Corrige los fallos, aprende y mejora.

Poco más puedo comentar. El vídeo está por completo en inglés. Me he limitado a resumir lo que expone y a interpretarlo un poco (pido perdón por fallos de síntesis y traducción, que los habrá). En cuanto a los fallos analizados, creo que son muy comunes los de inclinar el cuerpo hacia delante, así como el de dar “zapatazos” al correr, algo típico de personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio y un día deciden que van a correr. ¿Qué pensáis vosotros?





fuente: vitonica.com

FORMAS DE CALCULAR TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CON UN PULSÓMETRO (PARTE 3)

La frecuencia cardíaca máxima en un test de esfuerzo

Sin duda esta es la forma más fiable de saber nuestra frecuencia cardíaca máxima. En un laboratorio especializado, un médico deportivo nos puede hacer una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante donde se irá aumentando la intensidad progresivamente hasta que lleguemos al agotamiento y no nos quede más remedio que parar por acúmulo de fatiga.

Una prueba de esfuerzo es lo más fiable para saber tu frecuencia cardíaca máxima

Además de otros datos, en las gráficas que allí nos ofrecen veremos de forma clara cuál ha sido nuestrafrecuencia cardíaca máxima durante el test. Este dato lo podemos tomar como algo totalmente fiable a la hora de calcular las intensidades de entrenamiento.

Si buscáis rendimiento y os tomáis el entrenamiento muy en serio, yo os aconsejo que hagáis una prueba de esfuerzo. Arroja muchos datos sobre vuestro cuerpo y sobre cómo deberíais entrenar. Además de ser un método preventivo para detectar cualquier problema cardíaco.

Mi experiencia calculando la frecuencia cardíaca máxima

Desde siempre me han fascinado los datos de entrenamiento y la frecuencia caríaca es algo que me gusta analizar en los entrenamiento y competiciones que hago. Desde que empecé a estudiar este tema, topé con la famosa fórmula de FCmax=220-edad. Cuando tenía 20 años mi FCmax se supone que era de 200 pulsaciones por minuto. Sin embargo, cuando competía podía llegar a las 207 pulsaciones por minutos, algo no me cuadraba...

Aprovechando que en la facultad un grupo de profesores hacían un estudio que implicaba un test de esfuerzo, me metí en el proyecto con la intención de conocer datos sobre cómo funcionaba mi cuerpo en situaciones máximas. En la prueba de esfuerzo, que consistía en hacer series de 1 minuto cada vez a más velocidad hasta llegar al agotamiento, pude ver como mi frecuencia cardíaca se disparó hasta las 210 pulsciones por minuto.

Este dato me resultó curioso, ya que no estaba en consonancia con ninguna de las fórmulas que había estudiado. Al preguntar a los profesores me dijeron que una cosa es la teoría y otra la práctica. Y que incluso si entrenaba duro durante 2 meses, ese dato cambiaría, que no era algo estable. Es entonces cuando uno ve que este tipo de datos hay que "renovarlos" de forma frecuente (al menos, anualmente).

La frecuencia cardíaca conviene seguirla de cerca, analizarla y estudiarla. A mí el dato de la FCmax me resulta imprescindible para calcular la intensidad de mis entrenos y cuando preparo alguna media maratón puedo ver como a los 2-3 meses, ese dato comienza a bajar algunas pulsaciones debido a las adaptaciones cardíacas del entrenamiento. Por tanto, si usas pulsómetros, analizar las pulsaciones atendiendo a las gráficas te puede dar mucha información sobre tu estado y sobre cómo deberías entrenar.

fuente: vitonica.com

FORMAS DE CALCULAR TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CON UN PULSÓMETRO (PARTE 2)

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima en un entrenamiento

Será necesario un pulsómetro, por supuesto, para ver cómo varía la frecuencia cardíaca. Y muy recomendable una aplicación o programa que nos permita ver la evolución de nuestra frecuencia cardíaca en el entrenamiento. Este test digamos, "de campo", va a consistir en hacer un calentamiento largo y progresivo para acabar haciendo una serie de 1500-2000 metros, también en progresión, acabando al máximo.

Haz 20 minutos de trote suave, cada 5 minutos, haz un pequeño sprint de 100-200 metros, pero sin llegar al máximo. Después de estos 20 minutos, descansa 3-4 minutos de forma activa andando. A continuación, haz una serie de unos 1500-2000 metros, en progresión, de forma que los primeros 1000 metros lo hagas a un ritmo rápido pero cómodo y los últimos a tope, sobre todo los últimos 300 metros, donde hay que darlo todo.

Con la ayuda de un pulsómetro puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima mientras entrenas

Aunque no es algo científico ni totalmente exacto, cuando miremos el pulsómetro al finalizar, nos podemos hacer una idea más o menos aproximada de por dónde anda nuestra frecuencia cardíaca máxima. Conociendo este dato, podemos calcular intensidades de entrenamiento y, en cualquier momento, saber si nos estamos pasando o quedando cortos cuando hacemos rodajes, series o estamos compitiendo.

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima en una competición

Lo ideal es una carrera de 5000 o 10000 metros. Pero no debemos tomarnos la competición muy a pecho, lo más importante es hacer la primera parte de la carrera en progresión, sin fatigarnos en exceso, para después, darlo todo en la segunda parte de la carrera.

De forma similar a lo que hemos visto anteriormente, cuando acabe la competición y veamos el pulsómetro, podemos analizar cuál ha sido el pico máximo de frecuencia cardíaca, tomando en consideración ese dato como nuestra frecuencia cardíaca máxima. En competición solemos darlo todo y hay varios picos donde veremos que se elevan las pulsaciones.

Si, como hemos dicho al principio, la competición la hacemos en progresión y reservamos fuerzas para los últimos 2000 metros, ahí ser verá sobre todo como la frecuencia cardíaca aumenta progresivamente hasta llegar a un pico donde no sube aunque sí lo haga nuestra velocidad. Aún así, el dato no es totalmente fiable, pero sí muy cercano.

FORMAS DE CALCULAR TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CON UN PULSÓMETRO (PARTE 1)

El tema de la frecuencia cardíaca máxima es un mundo. Hace unos meses pudimos ver un artículo muy completo de Raquel sobre fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima. La cuestión es que las fórmulas son pura teoría y cuando llegamos a la práctica ese dato puede variar.

Prácticamente todas las fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima tienen en cuenta la edad, pero no las caractarísticas fisiológicas o grado de entrenamiento del sujeto. No va a ser lo mismo la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 30 años sedentaria que la de un corredor que entrena a volúmenes de 70 kilómetros semanales. Hoy os voy a proponer varias formas de calcular vuestra frecuencia cardíaca máxima con un pulsómetro.

LAS VENTAJAS DE CORRER POR LA MAÑANA

Además de ayudarte a empezar la jornada de un modo más relajado, el hecho de rodar a primera hora te ofrece más ventajas.

Entrenar por la mañana tiene premio. Si eres de los que superan con faciliad la pereza y no se te "pegan las sábanas", debes saber que el hecho de rodar a primera hora de la mañana te reporta una serie de ventajas, entre ellas:

1) Te premite aprovechar más el día, ya que te deja la tarde o el mediodía libres.

2) Evita que corras a las horas de más calor.

3) Te prepara cardiovascularmente para competir mejor, ya que la hora del entrenamiento se ajusta más a la de la competición. De este modo, el domingo, cuando disputes tu carrera, te acordarás más de correr deprisa y de subir de pulsaciones a una hora tan temprana.

4) Muscularmente el cuerpo está más preparado para asumir las cargas detrabajo muscular. Como te has levantado de la cama, el tejido de tus músculos está más "descargado".

5) Tus endorfinas estarán "activadas" a primera hora de la mañana. Seguramente irás a trabajar más relajado, tras tu entrenamiento y tu ducha.

6) Si estas de vacaciones, y quieres realizar un segundo entrenamiento a útlima hora del día, aún tendrás bastante margen horario de recuperación.

7) Tienes todo el tiempo del mundo, si no entras a trabajar a primera hora, para realizar un entrenamiento completo (un rodaje largo, seguido de ejercicios de estiramientos, técnica de carrera etc.) ¿Verdad que cuando llega la noche a menudo tienes que dejar un entrenamiento "a medias" porque se te hace tarde, anochece, se cierra la instalación, etc?

Pero, si te somos totalmente sinceros, no sólo hemos hallado ventajas en el hecho de entrenar a primera hora de la mañana. También tiene algun pequeño inconveniente...

8) Si quieres realizar entrenamientos de calidad, cardiovascularmente tu cuerpo estará menos predispuesto a ello. A medida que avanza el día, el pulso se estabiliza más, y el sistema cardiovascular asume mejor la subida de tus latidos.

9) Normalmente deberás entrenar en solitario. Es difícil, por no decir casi imposible, que a primera hora de la mañana estén abiertas las pistas de atletismo. Por lo tanto, lo más probable es que debas correr en solitario...

10) Se descansa mejor por la noche. Por ello si entrenas por la tarde, posteriormente llegas a casa, cenas y te acuestas, el cuerpo, tras la sesión preparatoria, enseguida descansa. En cambio, si entrenas por la mañana y te vas a trabajar, "arrastras" el cansancio todo el día.

En cualquier caso si es cierto aquel tópico entre los atletas de que la mejor hora para entrenar es... ¡aquella que tienes libre!

4 EJERCICIOS PARA MEJORAR CON PULSÓMETRO

Trabaja tu corazón con su ayuda.

Tú le pones las pilas y él te las pone a ti. Si te regalan uno, que sepas que mejorarás de corazón. Échale un vistazo a tu muñeca o déjate guiar por los pitidos de aviso. Tu pulsómetro te cuenta cómo tienes que entrenar, te calma los días en que te encuentras demasiado activado y te invita a ir más fuerte en esos días que empiezas el ejercicio con pocas ganas. Es el útil más sencillo para motivarte para entrenar y para darte un feedback instantáneo de tu rendimiento y sirve para todas las actividades con algún componente cardiovascular.

A estas alturas de la película todo deportista que se precie tiene ya un pulsómetro… ¿dices que tú todavía no? Pues ponle remedio. Para que ese numerito parpadeante que ves en la pantalla del pulsómetro tenga algún sentido para ti lo ideal es que te hagas una prueba de esfuerzo, así sabrás que tanto por ciento de tu capacidad estás realmente utilizando en cada instante. Si no puedes hacértela de momento, al menos necesitas un test de máximo para tener una idea de hasta dónde puedes llegar:

¿EN QUÉ CONSISTE UN TEST DE MÁXIMO?

Puedes hacer la prueba corriendo, en bici o patinando. Tienes que estar descansado, asi que no la hagas el día después de un rodaje muy largo o unas series. Necesitas una subida que te lleve al menos tres minutos completarla y un pulsómetro.

a) Calienta a ritmo medio de 10 a 15 minutos, en la base de la cuesta, sin subir todavía, haciendo un par de arrancadas de apenas diez segundos durante el calentamiento.

b) Sin parar comienza la cuesta a una velocidad media-alta y mantenla durante la subida. Tus pulsaciones empezarán a subir por el aumento de intensidad que supone la cuesta. Mantén el ritmo hasta que notes que no puedes más o hasta completar tres minutos y fijate en el pulsómetro. Llegarás a tus máximas pulsaciones al acabar o unos segundos después.

c) Anota la cifra, que consideraremos como tu 100%. Si estás en buena forma puede que necesites un segundo intento. Baja trotando e inicia de nuevo la subida, esta vez aumentando ligeramente la velocidad de principio a fin. Ahora ya sabes cuál es tu máximo (frecuencia cardiaca máxima o FC)

Una “receta” para usarlo para progresar es combinar cada semana entrenamientos en los que trabajes a distintos porcentajes de ese máximo, para que puedas ganar resistencia, fuerza y velocidad de forma equilibrada. No es lo mismo correr, que pedalear, que caminar o que nadar, por eso estas rutinas os deben servir sólo como referencia.

Por ejemplo una hora corriendo viene a ser equivalente al doble dando pedales. Recuerda que antes de cada sesión, excepto en la de fondo, tienes que calentar a ritmo medio de 5 a 10 minutos. Añade ese tiempo al que te hacemos referencia.

CUATRO ENTRENAMIENTOS PARA MEJORAR CON PULSÓMETRO

1 - GANANDO FONDO

Para mejorar la resistencia aeróbica hay que “rodar”, como suelen decir tanto los corredores como los ciclistas. Esta sesión ha de ser la de mayor duración de todas y se hace a ritmo constante, sin cambios. Necesitas un rodaje largo por semana:

- Permanece al 70% de tu FC máxima de 45’ a 3 horas (depende del deporte)
- Cada 15 días puedes aumentar un 5-10% la duración.

2 - MEJORANDO LA TOLERANCIA A LA FATIGA

Hay un punto crítico, en torno al 80-85% de tu FC máxima, que produce grandes mejoras en tu rendimiento. Es lo que se denomina umbral anaeróbico. Por encima te fatigarás pronto y por debajo no obtendrás tanto beneficio.

- Rueda 2 x 20’ al 80-85% de tu FC. Recupera 15’ al 65% tras cada repetición. Acaba rodando a ritmo medio, al 70%.

3 - LA COSA SE COMPLICA

A veces hay que acelerar cuando ya se esta yendo rápido, o arrancar con fuerza a la salida de una curva o con un repecho. Incluye una de estas sesiones cada 7 o 15 días en tu rutina.

- 2 x [(2’ al 90% de tu FC máxima + 2’ suave) + (90” al 90% de tu FC máxima + 90” suave) + (60” al 90% de tu FC máxima + 60” suave) + (30” al 95% + 30” suave)]. Recupera 5’ entre las dos series, al 60% de tu FC max. + resto rodaje al 70%

4 - CUESTA ARRIBA

Para mejorar la potencia necesitas subidas. Puertos (en bici) o cuestas (corriendo).

LA SEMANA PERFECTA DEL CORREDOR DE MEDIO MARATÓN

Anteriormente te mostramos un plan de ataque para afrontar los 10K, así que ahora le toca el turno al medio maratón.

Recuerda que todo son orientaciones puesto que no existen recetas comunes para todo el mundo. Te mostramos cómo sería la semana perfecta para un corredor que se está preparando un medio maratón:

KILOMETRAJE SEMANAL

Dependiendo de tu objetivo (tiempo en el que quieres acabar la carrera), te adjuntamos una tabla orientativa con los ritmos de competición y entrenamiento, el kilometraje y el volumen semanal de entrenamiento.

Objetivo	1h49	1h35	1h29	1h15
Ritmo competición	5.10 min/km	4.30 min/km	4.13 min/km	3.33 min/km
Ritmo entrenamiento	5.45 min/km	5.20 min/km	4.50 min/km	4.30 min/km
Kilometraje semanal	40 – 45 km	45 – 65 km	70 – 80 km	85 – 100 km
Volumen mensual	17 días/mes	21 días/mes	23 días/mes	26 días/mes
Test	10K en 48′	10K en 43′	10K en 38′	10K en 34′

• Objetivo: tiempo que te has propuesto a batir en los 21K.
• Ritmo de competición: ritmo durante la carrera para conseguir igualar o mejorar el tiempo objetivo.
• Ritmo de entrenamiento: ritmo en las tiradas largas, ±15 segundos del tiempo propuesto. El ritmo en series sería -50-80” por debajo de tu mejor ritmo en competición, al 80%-85% de tu FCMáx.
• Kilometraje semanal: cantidad recomendada de km/semana para conseguir el objetivo (entrenamiento de calidad: 12-15% del kilometraje semanal).
• Volumen mensual: cantidad de días al mes que sería preciso entrenar para conseguir llegar al objetivo (±2 días del tiempo propuesto).
• Test: forma de averiguar si es posible que puedas alcanzar el objetivo.

LUNES (RITMO INFERIOR AL DE COMPETICIÓN Y TÉCNICA DE CARRERA)

Empieza la semana realizando una carrera continua a un ritmo suave (5’30” – 6 min/km). Al terminar, realiza estiramientos estáticos de forma suave y controlada, finalizando con untrabajo del core, realizando 3 series por ejercicio (lumbares, flexores, abdominales, etc.).

Por otro lado, combina el trabajo del core con tecnica de carrera (VÍDEO) 

MARTES (CIRCUITO DE FUERZA Y SERIES)

Realiza un calentamiento a ritmo suave mediante trote continuado durante 15 minutos y, posteriormente, desarrolla un circuito de fuerza que implique grandes grupos musculares.

En el circuito debes procurar alternar el trabajo del tren inferior con el deel tren superior, incluyendo un mínimo de 6 ejercicios/estaciones a lo largo del circuito.

Al finalizar el circuito de fuerza, realiza 3 series de 5 minutos a ritmo rápido (4’30” – 5′ por kilómetro), descansando solo 1’30” entre serie y serie, y siempre controlando tus pulsaciones durante la recuperación para empezar con la siguiente serie cuando tus pulsaciones bajen hasta las 125 – 130 ppm.

Acaba con estiramientos estáticos para soltar las piernas. También sería una buena alternativa para el día de hoy la realización de cuestas.

MIÉRCOLES (DESCANSO COMPLETO)

El objetivo de hoy será la recuperación, este es el momento recomendable para descansar y recuperarte a través de masajes y ejercicios de relajación y respiración.

JUEVES (RITMO INFERIOR AL DE COMPETICIÓN Y FORTALECIMIENTO)

Durante el día de hoy realiza una carrera continua de 45 minutos de duración, llevando un ritmo normal a lo largo de todo el recorrido (5’30”-6 min/km).

Para preparar una media maratón tampoco hay que descuidar el trabajo de velocidad, por eso, al finalizar la carrera continua termina con 6 series de 100 metros en progresión, descansando mediante trote suave unos 200 metros entre cada serie.

Acaba con estiramientos y fortalecimiento de abdominales y lumbares.

VIERNES (FARTLEK)

Existe una multitud de alternativas para entrenar el fartlek, pero aquí tienes unas cuantas propuestas para darle variabilidad a tus cambios de ritmo.

SÁBADO (ENTRENAMIENTO CRUZADO)

Durante el día de hoy, dedica un corto periodo de tiempo a ejercicios aeróbicos de bajo impacto como el ciclismo, la natación, o incluso deportes individuales como el tenis, o de equipo como el fútbol o el baloncesto.

DOMINGO (TIRADA LARGA)

Lleva a cabo un rodaje continuo y suave por un terreno sin desniveles y que no supere la 1h30 de duración.