¿A QUÉ RITMOS DEBERÍAS RODAR?

Los rodajes (tanto suaves como a ritmo de competición) son la base del entrenamiento del fondista, saber cómo rodar es importantísimo y no resulta nada fácil.

Aprender a rodar con corrección tiene más miga de la que en un principio pueda parecer, ya que aunque parezca sencillo, es uno de los entrenamientos donde más cantidad de errores se cometen, por ejemplo: se realizan rodajes a ritmos excesivamente elevados, rodajes demasiado largos, con calzado inadecuado, sobre superficies demasiado duras…

En los rodajes, es importante empezar de forma suave y progresando poco a poco para conseguir el ritmo adecuado. Para saber cuándo se va rodando de forma adecuada, prueba a mantener una conversación normal mientras corres, si consigues hacerlo, estarás corriendo a un ritmo conversacional suave.

¿CÓMO CONTROLAR LOS RITMOS?

Cuando estás corriendo y con la mente relajada, con pensamientos fluidos y distendidos, cuando la respiración es rítmica, cuando conoces los umbrales, y cuando no tienes dificultades para tomar el aire aprovecharás más el entrenamiento, pudiendo ser capaz de controlar los ritmos de los rodajes sin necesidad de pulsómetro.

¿CÓMO RODAR MEJOR?

Hay que buscar terrenos blandos para correr, o en su defecto, lo menos duros posible. Son mejores los caminos de tierra que los de asfalto, siendo lo ideal rodar sobre hierba.

Los rodajes deben hacerse con zapatillas que te aporten estabilidad y fijación, con buena amortiguación y absorción, con una suela media-alta, ancha y que sea flexible.

¿A QUÉ RITMOS SE DEBE RODAR Y A CUÁLES NO?

Es cierto que la mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, aunque la proporción sería mayor en ritmos suaves, rodando en menor proporción a ritmos más vivos.

• Ritmos bajos: los ritmos a velocidad más lenta favorecen el desarrollo de la capacidad aeróbica, es un entrenamiento que se corresponde con el trote, al inicio de los entrenamientos durante el calentamiento, a las tiradas largas, en la vuelta a la calma de cualquier tipo de entrenamiento, etc.
• Ritmos medios: a ritmos medios se combina el desarrollo de la capacidad aeróbica con la potencia aeróbica (70%-80% FCMáxima), son la parte principal de los rodajes y en la rutina deberían representar un 50% de la totalidad de la misma.
• Ritmos altos: los ritmos fuertes son aquellos que permiten un desarrollo óptimo de la potencia aeróbica, se deben hacer entre el 80% y el 90% de la FCMáxima y se corresponden con un 20% de la totalidad de tu rutina.
• Ritmos muy altos: estos ritmos se corresponderían a las velocidades que llevarías a cabo en las series, es decir, ritmos superiores al de competición. Estos ritmos (superiores al 90% de la FCMáxima) son aquellos en los que no deberías hacer tus rodajes, una norma fundamental consistiría en no correr con estas intensidades puesto que te conducirá a la fatiga. Corriendo de esta manera no conseguirás los objetivos que se persiguen en un rodaje.

¿QUÉ RITMO DEBO LLEVAR SEGÚN MI NIVEL?

Primer ejemplo: una corredora que es capaz de realizar un 21K en 1h40 debería empezar a rodar a 6´/km, a los 30′ estar por los 5.40 min/km, a los 45′ sobre los 5.20 min/km, cuando llegue a la hora rondaría un ritmo de 5 min/km, a la 1h15 ya iría por los 4.45 min/km y finalizaría los últimos kilómetros a un ritmo de 4.30 min/km.

Segundo ejemplo: un corredor que es capaz de realizar un 10K en 45 minutos debería rodar 45′ empezando a 6 min/km, llegando a los 5.30 min/km a los 15′, 5.10 min/km a los 30′, 4.50 min/km a los 40′ y 4.40-4.30 min/km a los 45′.

fuente: foroatletismo.com