PLAN PARA RUNNERS PRINCIPIANTES: AGUANTA 45 MINUTOS CORRIENDO

Tu determinación te ha llevado a proponerte la consecución de este objetivo. Si te has decidido a completar el reto de correr 45 minutos sin parar antes de que pase un mes, lo único que necesitas es un plan de entrenamiento realista y muchas ganas de hacer deporte, piensa que el mejor día para empezar a correr fue ayer y, como todavía no puedes viajar al pasado, la siguiente mejor opción es hoy.

Por otro lado, es recomendable, si hace tiempo que no haces ejercicio de forma regular, que te hagas una prueba de esfuerzo antes de empezar con el plan de entrenamiento. No solo tendrás una valiosa información sobre tu estado físico y sobre cómo debes entrenarte (en función de tu FC), también te dará la seguridad que necesitas para saber que estás en condiciones de poder afrontar este objetivo.

PLAN PARA CORRER 45 MINUTOS SIN PARAR

	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Martes	10′ caminando, terminando muy rápido + 3x [6' carrera + 4' trote]	10′ carrera suave + 10x [1' ritmo alto + 2' andando rápido] + 5′ andando	10′ carrera suave + 20′ a ritmo medio (75% – 80% FCMáx) + 20′ caminando rápido	15′ carrera suave + 5x [4' ritmo alto (> 85% FCMáx) + 2' caminando]
Jueves	Sesión de estiramientos	15′ carrera suave + 8x [30'' carrera rápida + 30'' trote suave] + 10′ de trote muy suave	15′ carrera suave + 5x [1′ ritmo alto + 1′ ritmo conversacional) + 10′ carrera suave	10′ caminando rápido + 25′ carrera a pie por terrenos con desniveles + 10′ caminando rápido
Domingo	10′ caminando rápido de forma progresiva + 20′ a ritmo conversacional + 10′ a ritmo alto	Alterna 10′  andando con 10′ de carrera a ritmo conversacional durante 1 hora	5′ caminando + 20′ carrera suave + 5′ caminando + 15′ carrera suave + 5′ caminando	45′ seguidos a ritmo suave

LAS CLAVES PARA TENER ÉXITO

Si no combinas bien tu entrenamiento con la dieta y el descanso será difícil que logres el objetivo. Duerme, al menos, 7 horas (si descansas menos, no entrenes).

Si sigues este plan solo correrás tres de los siete días que tiene la semana (excepto la primera), respétalo y no corras los demás. Si quieres hacer deporte el resto de días, nada media hora o monta en bici durante 1 o 2 horas, pero no corras, en ningún caso, más de dos días seguidos.

Respecto a la dieta, tendrías que seguir ciertas pautas: hidratarte bien incluso en los días que no hagas ejercicio, intentar comer varias piezas de fruta y verdura al día, comer menos carne que pescado (al menos 3 o 4 veces por semana) y apuesta por las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, etc.), son carbohidratos de asimilación lenta que te aseguran tener la glucosa que tus músculos necesitan para funcionar y, así, retrasar la aparición de la fatiga.

Por último, no hay nada peor que tener que parar durante por culpa de una lesión. Por eso, si te duele algo, para la marcha inmediatamente. Siempre es preferible darse unos días de descanso extra porque notas una molestia que no poder llegar a tu objetivo por no haber parado de entrenar.

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