Bien es sabido que las series te ayudarán a mejorar los tiempos, pero debes ejecutarlas de forma correcta si quieres rentabilizar el esfuerzo. En entrenamientos de calidad, quedarse corto o pasarse con el ritmo puede perjudicar a tus objetivos en lugar de llevarlos a buen puerto. La mejor manera de comprobar si estás corriendo a un ritmo adecuado es a través de un pulsómetro que controle las contracciones de tu corazón.
CONTROLA TUS PULSACIONES
Nada más terminar la serie, mide tu frecuencia cardíaca (FC). Pasado el minuto, vuelve a comprobar las pulsaciones (mientras estás recuperando mediante trote suave). Las pulsaciones que saldrán reflejadas al terminar este minuto de recuperación son las que te indicarán cómo tu organismo ha asimilado el ritmo de la serie, y si ha recuperado de forma adecuada. Para interpretar esas pulsaciones te puedes guíar a través de la siguiente tabla:
Pulsaciones tras 1 minuto
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Capacidad de asimilación
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-20 ppm
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INSUFICIENTE
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21-24 ppm
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SUFICIENTE
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25-29 ppm
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ADECUADA
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30-34 ppm
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ÓPTIMA
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35-46 ppm
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SUFICIENTE
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+47 ppm
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INSUFICIENTE
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A medida que te separas de la zona óptima de pulsaciones, habrá que aumentar o reducir el ritmo. Aumentarás el ritmo a medida que vayan aumentando las pulsaciones (más de 35 ppm), y lo reducirás, cada vez más, a medida que se vayan reduciendo las pulsaciones (menos de 30 ppm).
POTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA
Dependiendo del tipo de series, el ritmo será mayor o menor. Exceptuando las series cortas (100-400 metros), las series medias (500-1.500 metros) y largas (2.000-4.000 metros) permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, trabajándose la potencia aeróbica (sobre todo en series largas) en actividades de larga duración, superiores a 3´ y a un ritmo submáximo.
La potencia aeróbica es la cualidad que te va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje del máximo volumen de oxígeno (VO2Máx), consiguiendo mejoras importantes siempre que se trabaje a intensidades entre el 70-90% de la FCMáxima.
Por otra parte, las series cortas se caracterizan por desarrollar la potencia anaeróbica y por mejorar la velocidad y la resistencia al lactato. Son series que se realizan a altas intensidades y a un ritmo supramáximo, donde las pulsaciones suelen estar por encima de las 170 ppm (pulsaciones por minuto).
CALCULA DE FORMA INDIRECTA EL UMBRAL ANAERÓBICO
Para calcular el umbral anaeróbico, lo más efectivo es realizarse una prueba de esfuerzoen laboratorio, generalmente en tapiz rodante y con análisis de gases. Sin embargo, también se puede calcular de forma indirecta, siendo el resultado más impreciso (sobre todo para corredores entrenados con un ritmo cardíaco más bajo).
El método casero consiste en aplicar el 90% a tu Frecuencia Cardíaca Máxima [FCM= 208 – (Edad x 0,7)]. Por ejemplo, el umbral anaeróbico para una corredora de 30 años, rondará por las 187 ppm.
Por otra parte, es más recomendable que te guíes por tus sensaciones para poder determinarlo con exactitud. Para ello, deberás prestar atención a tu frecuencia respiratoria. Colócate un pulsómetro y disponte a correr sobre una cinta, comienza a trotar sobre los 7 km/h y cada 1-2 minutos sube en 0,5 km/h la velocidad de carrera. A medida que vas subiendo la intensidad en tu rodaje, hay un punto de inflexión en la que tu frecuencia respiratoria se ve alterada más de lo normal (empiezas a jadear y a sufrir, y las inspiraciones son más profundas a nivel nasal y bucal), ese es el punto en el que se produce una mayor acumulación de lactato y de CO2 que provoca que nuestro cuerpo lo expulse a través de esa respiración acelerada. Observa tus pulsaciones en este punto ya que, probablemente, ese sea tu umbral anaeróbico aproximado. Recuerda siempre que las pulsaciones son sólo una referencia.
fuente: foroatletismo.com
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