miércoles, 4 de junio de 2014

BORDA TU CARRERA

¿Tu primera carrera? ¿Dominar las cuestas? ¿Ninguna ampolla? Corre con alguno de los trucos que nuestros expertos esconden en la manga.


Si pudieras saber en qué piensa el resto de corredores que te rodea en la línea de salida, seguramente te encontrarías con un coro de diferentes objetivos a través de sus cerebros. Alguno estaría mentalizado en lograr su mejor marca personal, otros quizá solo estuvieran preocupados por hacer un tiempo decente. Para Chuck Engle, que llegó a correr seis maratones en una semana, competir significa ir muy rápido y recuperarse rápido para la siguiente carrera. Para David Plaza, uno de los corredores más generosos del planeta, compensa mucho más ayudar a otros corredores a lograr su marca personal o a perderle el miedo a la carrera. Que sus ejemplos te sirvan de guía para conseguir tu objetivo en carrera, sea o no común.
LA META: Mantener la moral y la fuerza en las cuestas.
EL AS: Tòfol Castanyer, miembro del equipo Salomon Santiveri y ganador del Salomon 4 Trails y de la CCC, Courmayeur Champex Chamonix Mont Blanc.
  • “Hay que diferenciar el enfoque de las cuestas si se trata de una prueba de ruta o de montaña, aunque es cierto que hay puntos en común. El trail runner se va a encontrar muchas subidas en las carreras. La estrategia: adaptar el ritmo, la respiración y la zancada a la dureza y la longitud de la cuesta para llegar arriba sin ‘fundir los plomos’, aunque eso suponga subir andando algún tramo. En cambio, en las pruebas de asfalto las cuestas suelen ser más cómodas y cortas (los temidos toboganes), momento en el que podrás ver si el entrenamiento de fuerza ha sido el óptimo. Si el repecho es largo, mejor adecuar un ritmo sostenido un poco más lento de lo habitual, acortando la zancada y tirando del cuerpo hacia adelante”.
LA META: Correr sin ampollas.
EL AS: Beatriz Ros, podóloga y una de las mejores maratonianas españolas de la historia, con 2:29:25.
  • “En mis primeros maratones sufrí ampollas. Luego fui experimentando cosas y mejoré mucho en las siguientes carreras. Antes del maratón hay que probar bien las zapatillas, yo recomiendo hacer dos rodajes de entre 15 y 20 kilómetros y una tirada larga de 30 o 32km. Así al menos sabes que el calzado no te hará mucho daño. Las zapatillas de correr tienen que ser al menos medio número más grandes que las de vestir, para evitar uñas negras y roces indeseados. En cuanto a los calcetines, es conveniente usarlos técnicos, para que no acumulen humedad; lávalos antes de usarlos y no los estrenes el día de la carrera. Yo unto todo el pie con vaselina y desde que lo hago no he vuelto a tener ampollas”.
LA META: No estamparse con el muro.
EL AS: Carlos García Prieto, Ultrafondista trotamundos, trazador de carreras extremas y secretario de la ITRA (International Trail Running Association).
  • "Hablar del muro en ultrafondo indica poca experiencia en este tipo de carreras, ya que en una prueba larga, de 80km o más, solemos encontrarnos con ‘los muros’. Los momentos de crisis abundan y parte del entrenamiento es aprender a superarlos. En carreras más cortas, como maratones, la velocidad a la que se corre hace que el principal motivo de la aparición del muro sea el agotamiento de las reservas de glucógeno. Enultrafondo es más fácil que la cabeza, después de estar corriendo 10 horas o más, nos intente parar con cualquier excusa. Lógicamente, si nuestra velocidad ha sido más elevada de la que hemos entrenado, la falta de carbohidratos también nos puede pasar factura, pero el problema psicológico tiene, a mi parecer, una incidencia mucho mayor en carreras de larga distancia, larga de verdad. La mejor manera de eliminar o al menos mitigar estas crisis es un buen entrenamiento. Realizar dos o tres tiradas largas, en semanas anteriores al pico de forma con una duración máxima del 70-80% de la duración prevista de la carrera y simulando las condiciones de competición es fundamental; lo notaremos positivamente el día de nuestro reto".
LA META: Buen look, fotos en carrera.
EL AS: Zulema Fuentespila, Olímpica en 3.000 metros obstáculos en Pekín 2008. Siempre muestra su mejor cara.
  • “En carrera, y en la vida en general, lo más importante es que te sientas guapa en todo momento. Eso te hace sentir bien. Para ello, utilizo maquillajes transpirables y resistentes al agua y al sudor, y me visto con ropa cómoda aunque sin dejar de lado el estilo y la feminidad. Además, es de vital importancia que te hidrates mucho, pues la piel hay que cuidarla por dentro y por fuera, y que ingieras nutrientes como proteínas, sales y aminoácidos”.
LA META: Recuperar.
EL AS: Chuck Engle, adicto a los maratones. Ha corrido 318 pruebas de 42,195 km desde el año 2000, con un tiempo medio de 2:43.
  • “La gente me suele decir: ‘Yo no podría competir en tantas pruebas de fondo como tú’ pero, ¿qué hacen ellos cuando acaban cada carrera? Se van a tomar una cerveza y a dar una vuelta por ahí. En mi caso, inmediatamente después de cruzar la línea de meta trato de ingerir azúcar de una u otra manera (bebidas de recuperación y tortitas con sirope son mis opciones favoritas). Esto lo hago con mis medias de compresión puestas, para mejorar la circulación. Luego, cuando llego a mi habitación, me doy un baño de hielo. El frío, una hora o dos después de la carrera, activa la circulación sanguínea y garantiza una recuperación mucho más rápida”.
LA META: Evitar las rozaduras de un disfraz.
EL AS: Fernando Sebastián, 39 años, trabaja en el departamento de Eventos de Sport Life. Lleva 20 maratones, 6 disfrazado. Últimamente se le ve con un disfraz de camarera rosa.
  • "Para cualquier maratón es imprescindible la vaselina, pero si encima quieres ir disfrazado es absolutamente necesario, porque las zonas sensibles a que se produzcan fricciones son mucho más irritables con capas extra, que se mueven y, además, proporcionan más calor. Ahora corro con un disfraz de camarera que tiene una falda de punto y, debajo, la equipación del Rayo Vallecano. El sentimiento va por dentro, y se supone que es ropa técnica. Aun así, vaselina, en gran abundancia, en las ingles, axilas y pezones por si acaso. Prefiero que la cantidad sea ingente para poder seguir sin parar saludando a niños y chocando todas las manos posibles que pararme por el sufrimiento que las rozaduras me pudiesen ocasionar".


LA META: Correr toda la carrera sin caminar.
El AS: Ana Churruca, Finisher en el Maratón des Sables.
  • “Minutos antes de dar el pistoletazo de salida, mi ánimo está por las nubes; emocionada, inquieta y con unas ganas tremendas de echar a correr, pero trato de contenerme, no dejarme llevar por las emociones. Como todos, hay momentos en que lo paso mal y la tentación de bajar el ritmo hasta el paseo está siempre ahí, acechando y creciendo ante mis debilidades. Pero las venzo fijándome en el entorno de la carrera, pensando en la historia que hay detrás de cada atleta: una chica que corre con una pierna ortopédica, atletas que corren por homenajear a otras personas o incluso aquellos que por culpa de la crisis han perdido un puesto de trabajo y una buena parte de la autoestima. Pienso en todos los compañeros con los que comparto entrenamiento y, así, los kilómetros van pasando y apenas sin darme cuenta me veo cruzando la línea de meta”.
LA META: Guiar a un invidente en una carrera popular multitudinaria.
EL AS: David Plaza, corredor popular al que le gusta, pero nunca práctica, correr solo.
  • "Para correr con una persona invidente, lo primero que hace falta es un cordino para unir la mano izquierda del guiado con la mano derecha del guía, o viceversa. Es muy necesario aquello que en muchas parejas en crisis se echa de menos: comunicación. Hay que describir el terreno que vamos a pisar con cierta antelación y con una pronunciación mejor que aquella con la que Luis Moya torturaba a Carlos Sainz: curva a la izquierda, 200m en subida, terreno irregular, más despacio que nos tragamos a los de delante... El inicio de la carrera es lo más complicado por la masificación, así que vamos con los antebrazos casi pegados. A medida que se va extendiendo el pelotón, la carrera es más asequible y se utiliza menos el cordino y más la palabra. Tras largas conversaciones con una persona invidente, siempre queda la duda de quién ha guiado a quién".
LA META: Correr y disfrutar mi debut un medio maratón relajado.
EL AS: Álex Calabuig, director adjunto de Runner's World. Completó su primer medio maratón en Vitoria-Gasteiz 2003, acompañando a un amigo.
  • “Siempre he sido un corredor de distancias cortas. Mis retos no se miden en kilómetros, pero en 2003, casi sin pretenderlo, disfruté de una experiencia deportiva diferente. Mi amigo Fran Chico corría el Maratón Martín Fiz y yo, que iba a cubrir la prueba como periodista, decidí rodar a su lado durante 10km, para ayudarle a bajar de 3:00. Me sentí tan cómodo y relajado corriendo a esos ritmos que acabé acompañándole durante 23km. Me paré cerca del hotel para que me diera tiempo a ducharme y a llegar a la meta (también corriendo) para hacer fotos para la revista. Conclusión: no le tengas miedo a las distancias largas, ya que podrías perderte una experiencia sensacional".
LA META: No parar a hacer pis en ningún momento de la carrera.
EL AS: Ana González Madroño, nutricionista, habitual colaboradora de Runner´s World y amante de las carreras de larga distancia, sobre todo si se disputan al abrigo de las montañas. Puedes conocerla mejor en anamadrononutricion.com.
  • "Has completado con éxito todos los meses de entrenamiento necesarios para correr tu siguiente maratón. Estás convencido de que vas a poder bajar tu mejor marca, arañando unos minutos al crono. Pero tus expectativas se ven truncadas por varias paradas obligadas a hacer pis. ¿Te suena? Hidratarse correctamente durante los entrenamientos y la competición es vital para un rendimiento y salud óptimos. Pero si te pasas bebiendo durante la carrera tendrás que parar varias veces. Para que esto no ocurra has de beber lo justo: sólo lo que necesitas para reponer los líquidos que pierdes a través del sudor. Para llegar bien hidratado a la línea de salida es suficiente con que bebas al levantarte un gran vaso de agua y otro vaso más después de desayunar (o con el té del desayuno);500 ml de líquido en total. A partir de ahí no es necesario que vayas con la botella a cuestas. Bebe sólo si sientes que tienes sed. Si bebes más tendrás que hacer cola en el baño antes de salir. La AIMS (Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia) recomienda dejarse guiar por la sensación de sed, tanto para evitar la deshidratación como para beber en exceso. Si esta idea no te convence y quieres hilar fino, mide tu tasa de sudoración durante un entrenamiento de una hora en el que no bebas nada. Pésate antes de salir y al llegar. La diferencia entre los pesos (en ml) es lo que pierdes a través del sudor en una hora. Ésa es la cantidad máxima que debes beber durante una carrera (por hora). Si no quieres complicarte tanto, beber 600-800 ml/h es una buena recomendación. Y recuerda que también has de reponer sales y glucosa. Para ello, toma una bebida isotónica o agua acompañada de geles".
fuente: www.runners.es


EL MEJOR CALENTAMIENTO ANTES DE CORRER

Un nuevo estudio británico vuelve a poner el foco en cómo calentar correctamente antes de entrenar fuerte. Parece ser que sólo trotar no es suficiente.


El estudio revisó diferentes trabajos anteriores que trataban de evaluar si añadir ejercicios que activen los sistemas neuromusculares reducen las lesiones del tren inferior. El espectro de actividades es amplio: estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad y trabajo de agilidad. Todas estas actividades tienen algo en común: requieren comunicación entre el sistema nervioso central y los músculos de mejor modo que el entrenamiento suave. Los investigadores también notaron que incluir estos ejercicios reduce el riesgo de lesiones en varios deportes.
La mayor parte de los deportistas profesionales realizan estos ejercicios para preparar mejor al cuerpo para correr rápido. Este estudio británico muestra que, además de poder correr más rápido cualquier día, te ayudarán a largo plazo a reducir el riesgo de lesiones. Este vídeo, obra de Jay Johnson, entrenador de Brent Vaughn para ganar el título estadounidense de cross en 2011, te muestra cómo y por qué debes añadir este tipo de ejercicios antes de un buen entrenamiento de calidad o una carrera. El vídeo está en inglés pero los ejercicios son bastante fáciles de comprender.
CLIC EN EL SIGUIENTE ENLACE PARA VER EL VÍDEO SOBRE COMO CALENTAR CORRECTAMENTE
http://vimeo.com/3576411

fuente: runners.es

7 CONSEJOS PARA CORRER CON TU PAREJA

Síguelos y entrenarás con tu pareja sin enfados.


1 - Di la verdad. ¿Vas demasiado rápido? ¿Demasiado lento? ¡Suéltalo! "Si los dos estáis incómodos no es bueno para nadie", según Barbara Walker, una psicóloga deportiva de Cincinnati
2 - Habla con el corazón. En vez de protestar "¡vas demasiado rápido", di "necesito ir más despacio". De ese modo explicas lo que sientes y tus propias necesidades.
3 - Fuera, míster. No hay mayor error que dar consejos a quien no te los pidió. "La parte débil de la pareja sabe de sobra que la otra tiene más experiencia, y puede preocuparle", según el profesor universitario Dennis Orthner. Si nadie te pregunta, calladito estás más guapo.
4 - De discutir, nada. "Al correr comprometes tu respiración, aumentas la frecuencia cardiaca y liberas adrenalina. Quizá no sea el mejor momento para mantener una discusión", según el psicólogo deportivo especializado en atletas de élite Michael Gervais. Toda la estimulación física puede aumentar todos los síntomas típicos de una pelea.
5 - ¡Esa lengua! "Perder la delicadeza con tu pareja es algo relativamente común", según el psicólogo Leon Hoffman. "Trátale con el mismo respeto con el que tratarías a un desconocido".
6 - Las reglas claras Antes de correr juntos el maratón, Margaret Champion le insistió a su marido en acelerar si quería batir una determinada marca. "Prefería eso a estar preocupada porque no fuera a su ritmo", comentó.
7 - A cada cual, lo suyo Nicke y Gene Matthews salen a realizar la tirada larga por el mismo circuito pero cada uno corre a su ritmo. "Es muy importante concederle un espacio al otro", comenta Nickie. "Por salud mental, ese tiempo me viene genial, y a él también".

fuente: www.runners.es

ENTRENA FUERTE Y CONSIGUE MARCAS RÁPIDAS

Descubre cómo practicar a ritmos altos influirá en tus futuras marcas.


Cuando los investigadores del Instituto Nacional de Deportes de Franciapidieron a un grupo de triatletas aumentar su volumen de entrenamiento en un 40 por ciento y mantener ese nivel durante tres semanas, los resultados parecian previsibles. Al final de la primera semana, los atletas mostraron signos de sobreentrenamiento, como fatiga excesiva y la incapacidad de obtener su máximo ritmo cardíaco, y empezaron a correr cada vez más despacio. Pero después de las tres semanas y unos días de entrenamiento suave como recuperación, su rendimiento se reactivó. Terminaron corriendo más rápido que los atletas del grupo de control, que se habían entrenado en sus niveles habituales.

Forzar más allá de tus límites un par de semanas, calificado por algunos entrenadores como “extralimitación funcional”, puede obligar a tu cuerpo a adaptarse y mejorar la forma física más rápido que con el enfoque lento y constante habitual. Ten cuidado: entrenar con gran fatiga es una páctica de alto riesgo que puede causar un sobreentrenamiento en toda regla si no das marcha atrás a tiempo, y no es fácil conseguir el momento justo. Pero si estás atrapado
en una meseta de rendimiento desde hace un par de temporadas, a pesar de ser constante, la apuesta puede valer la pena.
SUBE EL VOLUMEN
El aumento de la carga o ritmo te puede llevar a una zona de limitación, pero el volumen es la apuesta más segura. La aceleración del ritmo hace que sea difícil controlar exactamente la cantidad de fatiga adicional que estás recibiendo, y corres el riesgo de convertir los ejercicios aeróbicos en anaeróbicos. Durante la primera semana, aumenta tu kilometraje en un 15 por ciento del total de los entrenamientos más fáciles, los largos, y los entrenos de ritmo; alarga los kilómetros extra unos pocos días, y no cambies los entrenamientos de alta intensidad. Si estás luchando por recuperar después de la primera semana, sólo tienes que mantener ese aumento de kilometraje. Si todavía te sientes “normal”,
aumenta el volumen un 10 por ciento, incluso corre una vez más en fin de semana si lo ves necesario. En cualquier caso, tan pronto como comiences a sentirte inusualmente cansado, debes saber que estás entrado en la zona de extralimitación. Mantén el volumen más alto durante dos semanas a partir de ese punto, y luego redúcelo.
MONITORIZA LOS SIGNOS
Una manera concreta de detectar esa fatiga inusual es repetir un entrenamiento normal, como el entrenamiento de ritmo sobre 9km que hace todos los jueves el finalista Olímpico de 1.500 metros Andy Baddeley. Él siempre corre a la misma frecuencia cardíaca (justo debajo de su umbral de lactato), entonces toma el tiempo que tarda el pulso en caer por debajo de 125 latidos por minuto después de parar. Los aumentos repentinos en el tempo o la señal de tiempo de recuperación del cuerpo, significa que debe comenzar la fase de mantenimiento de dos semanas en esa parte del entrenamiento de carga. Para probar este método, empieza a programar una vez por semana de cinco a ocho kilómetros de tempo y hazlo al menos cuatro semanas antes de subir el kilometraje, manteniendo tu ritmo cardíaco entre el 80 y el 85 por ciento del máximo después del primer kilómetro, repite todas las semanas hasta que termine esta fase. También puedes medir tu ritmo cardíaco en reposo todas las mañanas: si en siete días el promedio de tu frecuencia cardiaca se reduce en más de tres pulsos, entonces estás en fase de extralimitación.
EL RETROCESO
El mayor error que puedes hacer después de un bloque de volumen es asentarte de nuevo en tu entrenamiento normal, dejando que el cansancio acumulado perdure. En su lugar, reduce de inmediato tu kilometraje hasta un 60 por ciento de tu nivel previo a la carga durante una semana, y marca de nuevo la intensidad de tus entrenamientos más duros. Haz todo lo posible por dormir mucho y date un masaje para tratar cualquier dolor menor. Si no te sientes descansado y con muchas ganas de volver a los entrenamientos después de esta semana de recuperación, es una señal de alerta grave de que te puedes haber pasado con la carga de entrenamiento. En ese caso, reduce el kilometraje hasta un 40 por
ciento de lo normal durante otra semana y asegura que sean trotes fáciles, que no te cueste hacerlo y recuperar.

fuente: www.runners.es

TRES ENTRENAMIENTOS CON ESCALERAS PARA AUMENTAR EL RENDIMIENTO

Fortalece los músculos, el corazón y los pulmones para correr mejor.



Si tomas prestado un ejercicio (además de correr) en los entrenamientos del régimen de Rocky Balboa, que sea subir escaleras. El movimiento pliométrico fortalece los mismos músculos que las estocadas y sentadillas, y, además,  ayudas a los pulmones y al corazón el poder para llegar a lo más alto. Las escaleras te fuerzan a luchar contra la gravedad, y eso te ayuda a conseguir dos elementos esenciales para el corredor: fuerza y energía. Se necesitan las dos, ya estés rozando la meta de un 5km o tratando de mantener el ritmo durante los últimos kilómetros de un maratón.
Subir escaleras te fuerza a utilizar los músculos estabilizadores, como el glúteo medio, que se descuidan durante los kilometrajes diarios, porque estás equilibrando y activando una pierna, brevemente, mientras la otra se mueve para dar el siguiente paso. Fortalecer estas áreas reduce el riesgo de sufrir una lesión. Por último, las escaleras son mucho más pronunciadas que la mayoría de las cuestas: las interiores tienen practicamente un 65 por ciento de inclinación, mientras que la Rompecorazones del maratón de Boston tiene un 4,5 por ciento.
Por ello, cuando subes escaleras corriendo tu ritmo cardíaco se dispara muy deprisa y respiras más rápido para obtener más oxígeno. Esto, a su vez, mejora tu VO2max (la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante un ejercicio intenso). Con este trabajo, tu cuerpo se acostumbre a usar el oxígeno y convertirlo en energía más rápidamente. Además, a mayor VO2max, mayor será la distancia que puedas correr. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine demostró que tras un corto episodio subiendo escaleras cinco días a la semana, durante ocho semanas, los sujetos del estudio mejoraron el VO2max en un 17 por ciento entre mujeres jóvenes. Introduce estos entrenamientos de escaleras en tu rutina semanal y verás como tu aumenta tu rendimiento.
SUBE COMO… CUANDO COMPITES
Un puñado de carreras, incluyendo el Empire State Building Run-Up de febrero, requiere ascender, lo más rápido que se pueda, múltiples tramos de escaleras (86, o 1.576 pasos para la subida). El exceso de velocidad al subir escaleras requiere mucho poder explosivo, por lo que se alcanza pronto el umbral anaeróbico (UA), el punto en el que tu cuerpo produce más ácido láctico de lo que puedes procesar. Entrena más allá de lo que diga tu UA para mejorar tu nivel de umbral y, en última instancia, un ritmo más rápido antes de “sentir que ardes”. Esto es útil incluso si no aspiras a correr alguna prueba con escaleras. (Pero si es tu objetivo, hay algunas en España, como la que se hizo en la Torre de Madrid).
EL ENTRENAMIENTO: Después de 10 minutos de calentamiento, sube rápido escaleras durante 20 o 30 segundos, baja andando. Repite durante 15-20 minutos. También puedes hacerlo durante 10 minutos antes de una tirada larga para
conseguir más resistencia y que tu cuerpo se adapte a correr con fatiga.
SUBE COMO… NOVEMBER PROJECT
El Proyecto Noviembre es un grupo de runners populares con sede en Boston, que se reúne semanalmente para entrenar en escaleras de todo tipo en elHarvard Stadium. Uno de ellos es ‘La Gilroy’ (nombrado así por un miembro del Proyecto Noviembre, Scott Gilroy), que invierte el ejercicio: subes lento y bajas rápido. Esto construye tu resistencia para carreras de media distancia, porque empleas un esfuerzo más consistente. Es también un gran quemador de gemelos y sóleos, ya que confías en tus músculos de la pantorrilla para suavizar tus pasos a medida bajas.
EL ENTRENAMIENTO: Calienta durante 10 minutos. Después, sube durante 20 o 30 segundos a un ritmo medio, o más lento si crees que lo necesitas para mantener un ritmo consistente, y sin pausa ponte a bajar rápido. Repite el ciclo
durante 30 minutos. Si estás en un estadio sube de sección en sección y mantén el ritmo constante.
SUBE COMO… UNA RATA DE GIMNASIO
Si el clima invernal te empuja al interior y no encuentras una escalera para entrenar, puedes utilizar la máquina de steps de tu gimnasio para realizar un entrenamiento de intervalos (20-30 segundos duro, a continuación 30-60 segundos de
recuperación, durante 20-30 minutos) o un entrenamiento de tempo (30 minutos de esfuerzo cómodo). También puedes usar una cinta de correr. “Situado en la pendiente pronunciada, el ejercicio en la cinta es muy similar a correr en escaleras, ya que utiliza practicamente los mismos grupos musculares para impulsarte. Obviamente, deberás ajustar la velocidad en consecuencia: es posible que el ritmo de marcha rápida es el que encuentres más fácil de llevar.
EL ENTRENAMIENTO: Después de 10 minutos de calentamiento sube la inclinación (baja el ritmo todo lo que sea necesario). El 15 por ciento (o el máximo que puedas subirlo, cuanto más alto mejor). Haz un minuto al ritmo más alto
que puedas ir, después baja la inclinación a cero y recupera durante un minuto. Sin parar, corre dos minutos con la máxima inclinación y, luego, dos minutos de recuperación. Sigue subiendo minuto a minuto hasta los cinco. Después, baja
minuto a minuto hasta que vuelvas al principio del ejercicio.

APRENDE A SUBIR ESCALERAS
Tres trucos del gran experto mundial Ignacio Cardona
Mi arma: ayudarme con la barandilla, tirando con un brazo e incluso empujando con el otro la pared exterior en los giros. Otros atletas, incluso, se agarran a la barandilla con las dos manos.
Un truco: emplear la técnica montañera de subir con las manos apoyadas en las rodillas, que suele funcionarle bien a muchos corredores.
Otro truco: alterna subiendo una planta con la pierna derecha dos escalones y con la izquierda solo un escalón. Variar en cada planta o cada dos. Esto se hace para recuperar, o para evitar la sobrecarga de las piernas, sin perder el ritmo. Esta técnica sirve para las torres más altas (más de 900 escalones)

fuente: www.runners.es

LOS BENEFICIOS DE CORRER MUY DESPACIO

Entrenar muy lento te mantiene en forma a salvo de lesiones.




Muchos corredores que empiezan se sienten acomplejados por su ritmo. Pueden pensar que se mueven demasiado lento, o que deberían llevar a cabo un ritmo de trabajo más duro. Eso simplemente no es cierto. Correr y/o correr- andar a un ritmo cómodo fortalece tus músculos, pulmones y el corazón. No importa lo que diga el reloj. De hecho, si eres nuevo en esto del running o vuelves después de un largo descanso, lo mejor es olvidarse del tiempo por completo y centrarte en empezar y acabar tu carrera sintiéndote bien, no importa lo ‘lento’ que vayas.
¿POR QUÉ DESPACIO?
Hacer tus trotes diarios durante la semana a un ritmo lento te ayudará a reducir drásticamente el riesgo de lesión mientras te mantienes en buena forma. Un entrenamiento largo y lento ayuda a mejorar tu
resistencia, capacidad de quema de grasas, el flujo de sangre a tus músculos, y aumenta tu fortaleza mental. Si cometes el error de hacer la mayoría de tus carreras a un ritmo más alto, te conducirá al desgaste, y posiblemente a
consecuencias peores. Corre con un ritmo cómodo, entrégate a la alegría de correr y no al dolor.
¿CÓMO DE LENTO?
Asegúrate de que corres lo suficientemente lento. Sé consciente de tu respiración. Si jadeas o resoplas, baja el ritmo o haz más pausas para andar. Si has mantenido un trote demasiado rápido, lo más probable es que al día siguiente notes que tus piernas no tienen su energía habitual, y posiblemente tendrás molestias. Si tienes tendencia a correr rápido en los días destinados al ritmo lento, queda con alguien más lento que tú. Evita a los amigos rápidos, mejor
para un día más exigente.
¿CON QUÉ FRECUENCIA?
La mayoría de los corredores pueden hacer todas sus carreras a un ritmo cómodo sin ningún inconveniente. Pero los que tienen un objetivo de tiempo, sin embargo, deben añadir un entrenamiento con ejercicios de velocidad cada semana para mejorar su rendimiento. Un día de entrenamiento a ritmo de competición puede acarrear ciertos riesgos de lesión, pero el resto de entrenamientos de la semana deberían ser a un ritmo muy cómodo.
¿VERDAD O FICCIÓN?
Si siempre corro a ritmo lento nunca conseguiré mejorar mi estado de forma.
FICCIÓN Correr lento y durante mucho tiempo construye tu resistencia, mientras que se fortalece tu sistema musculoesquelético y cardiorespiratorio. Correr lento y poco tiempo ayuda a mantener la condición física. Correr de forma
consistente, sin importar cuan lento sea, te mantendrá en mejor forma, mientras que si vas demasiado rápido, a menudo te puede conducir a una lesión.
PREGUNTA Y RESPUESTA
PREGUNTA Si se supone que tengo que correr fácil, ¿cómo afronto las cuestas que son duras?
RESPUESTA Acorta la zancada, como si fuesen ‘pasos de niño’ corre sobre los dedos, y asegúrate que los brazos se balancean para ayudar en el impulso. No trates de mantener la misma velocidad que llevas en las partes planas. Si comienzas a respirar profundamente, realiza más descansos andando entre cada cuesta.

fuente: www.runners.es

MODIFICA TU RUTINA Y OBTENDRÁS CAMBIOS MÁGICOS

Como por arte de magia, unos pequeños cambios aquí y allá te harán mejorar de manera milagrosa.



Cuando Alberto Salazar decidió responsabilizarse del entrenamiento deDathan Ritzenhein en 2009, su nuevo pupilo realizó rápidamente sus mejores marcas en 5.000m (con récord americano), 10.000m y medio maratón. Algo similar pasó cuando Mo Farah se unió al grupo de Salazar en 2011. Así mismo, Jenny Simpson, medalla de plata en 1500 metros en el Campeonato Mundial del año pasado, se produjo después de un cambio de entrenador a Mark Wetmore. Es una historia familiar: un corredor cambia de entrenador y se ilumina su camino. ¿Tienen los entrenadores nuevos fórmulas mágicas? No necesariamente. A veces, la magia es cambiar uno mismo.
Todo plan de entrenamiento, no importa lo bien planeado que esté, se convierte en ineficaz si haces lo mismo semana tras semana y año tras año. Tu cuerpo responde con más fuerza a los estímulos desconocidos, y después de la repetición prolongada, incluso los entrenamientos más duros sufren la ley del rendimiento decreciente. Hacer tus entrenamientos cada año un poco más rápido y un poco más largos fuerza al cuerpo a mantener la adaptación, pero sigue respondiendo a la misma base de estímulos. Los atletas que cambian a un nuevo entrenador suelen encontrarse con un completo paquete de desafíos-entrenamientos que incluyen diferentes tipos de intervalos, terrenos diferentes, una recuperaciones más cortas, y así sucesivamente. Pero, puedes obtener los mismos beneficios en tu propio entrenamiento (sin despedir a tu entrenador), añadiendo un nuevo estímulo a tu rutina de cada temporada.
A) CAMBIA TUS INTERVAL
Un entrenamiento clásico de interval, como repetir unos miles, es esenciales en cualquier plan de entrenamiento, pero después de unos pocos años puede que hagas tus sesiones favoritas en piloto automático. Algunos retoques sutiles cambiarán el ritmo de estos entrenamientos tan familiares, obligando a tu cuerpo a continuar con la adaptación y manteniento tu mente ocupada.
El Clásico: 12 x 400m con 75 segundos de recuperación, a ritmo de competición de 3k.
Nuevo Estímulo: Corre el 8º interval tan rápido como puedas; no cojas más recuperación, y simplemente trata de acabar los cuatro últimos.
El Clásico: 5 x 1600m con 2 minutos de recuperación trotando suave, a ritmo de 10k.
Nuevo Estímulo: En vez de mantener un  ritmo continuo, empieza 10 segundos más lento del ritmo de 10k y haz cada intervalo cinco segundos más rápido.
B) CAMBIA TU TIRADA LARGA
La primera vez que superas la barrera de los 25 kilómetros supone un gran paso. La vez 50… no demasiado. Algunos entrenadores profesionales aconsejan introducir cambios de ritmo o aceleraciones cada dos semanas. Correr más rápido requiere la utilización de fi bras rápidas de la musculatura, y las entrena para el golpeo de las carreras o los kilómetros.
Entrenamiento de Cambios: 5x30 segundos de cambio con 2 minutos suaves entre medias durante los últimos 8 kilómetros de tu tirada larga.
Entrenamiento en ProgresiónCorre la mitad de tus kilómetros a un ritmo en el que estés relajado (mucho más suave que tu ritmo de maratón), entonces aumenta 10 segundos por kilómetro hasta que alcances (y mantengas) tu ritmo de maratón durante los últimos 4 o 5 kilómetros.
C) CAMBIA TU RUTINA SEMANAL
Hay muchas maneras de combinar sesiones duras y suaves en un ciclo de siete días. Si utilizas un patrón concreto en particular, cámbialo por un bloque de cuatro semanas durante tu próximo periodo de acumulación de base. Luego regresa a tu modo habitual. Dobla (más de una vez): haz de 5 a 7 kilómetros por la mañana en tus días más duros. Es una buena forma de acumular kilómetros, y haciéndolo de esta manera aprenderás a correr rápido con las piernas
cansadas.
Corre medio largo: si estás acostumbrado a hacer dos o tres interval por semana, cambia uno a media semana por una tirada medio larga. Intenta hacer el 70 u 80 por ciento de tu rodaje más largo, y no tengas miedo de acabar más rápido los últimos kilómetros.

fuente: www.runners.es

POR QUÉ TIENES QUE EVITAR LOS ATAJOS

No sabotees tu entrenamiento engañándote en otras áreas.


Hace unos años, varios investigadores reclutaron voluntarios en Taiwán, según dijeron, para un ensayo de productos relacionados con la salud. Su primera tarea fue la de tomar una píldora y puntuar su textura y color. A la mitad se les dijo que era un multivitamínico, mientras que a la otra mitad se les dijo que era un placebo (que lo era). Durante las siguientes pruebas, los grupos actuaron de manera radicalmente de forma diferente. Cuando les preguntaron si querían probar un podómetro, los que pensaban que habían tomado una vitamina eran más propensos a caminar una ruta más corta; en el almuerzo, eligieron los alimentos menos saludables. En una encuesta, expresaron una mayor sensación de invulnerabilidad y menor deseo de hacer ejercicio.
¿Qué tiene esto que ver con correr? Salir a competir exige que tienes que coordinar innumerables detalles sobre entrenamiento, estilo de vida, tiradas largas, intervalos, nutrición, dormir bien, y así sucesivamente, que contribuye a una mejora del rendimiento. Este estudio ilustra un fenómeno conocido como “licencias efecto “: hacer algo que crees que va a ayudarte (como tomar vitaminas) subconscientemente te anima a dejar otras formas de lograr el mismo objetivo (como comer bien). Debes distinguir entre los factores que son importantes para tu estado físico, y los que puedes pasar por alto, porque siempre estás haciendo compensaciones. Aquí están tres a tener en cuenta:
EL ATAJO: RECUPERACIÓN REACTIVA
Es fácil tomar analgésicos para bloquear dolores relacionados con el entrenamiento, pero esta costumbre no se ocupa de las debilidades del músculo que pueden causar su dolor. Otras herramientas de recuperación, como las prendas de compresión y los baños de hielo, pueden tener beneficios, pero siguen siendo igual, curas a corto plazo.
EL MEJOR CAMINO: PREVENCIÓN ACTIVA
Es difícil pensar en la prevención de lesiones cuando se está sano, pero este es el momento que más importa. Por lo menos dos veces a la semana, hacer de 10 a 15 minutos de trabajo de equilibrio y flexibilidad dinámica, empleando ejercicios de técnica y fuerza en las áreas clave, como las caderas, los tobillos y los pies. Lo haces casi tanto tiempo como un baño de hielo, y hace más para mantenerte saludable.
EL ATAJO: ENTRENAR CON SUPLEMENTOS
En teoría, tomar un multivitamínico o una dieta suplementada dirigida a atletas como una forma ‘segura’ tiene sentido, después de todo, uno no come perfectamente todo el tiempo. Pero hay escasas evidencias de que estos suplementos
mejoren la salud y el rendimiento, y algunos estudios han concluido que las dosis grandes de los suplementos antioxidantes como la vitamina C pueden interferir en la recuperación muscular y las ganancias de resistencia durante el
entrenamiento.
EL MEJOR CAMINO: COME SANO
La mejor manera de conseguir micronutrientes clave es mediante la alimentación. Sí, se necesita una planificación para asegurarte de que tienes opciones saludables como verduras, frutas, y pescados, disponible día tras día, comida
tras comida. Nunca será perfecto, pero así no tendrás excusas, “está bien, tomé vitaminas esta mañana”, es más probable que estés más cerca de tus objetivos dietéticos.
EL ATAJO: POTENCIAR LA ENERGÍA
No hay duda de que la cafeína es un estimulante para un rendimiento efectivo, por no hablar de una parte esencial de la vida del día a día para muchos corredores. Pero hay una sutil diferencia a tener en cuenta: la cafeína ayuda a  enmascarar la sensación de fatiga, pero en realidad no te mantiene más descansado.
EL MEJOR CAMINO: DORMIR
Mientras duermes, tu cuerpo se recuperadel entrenamiento de ese día, se produce la reparación de los pequeños daños y recargas las reservas de energía. Está bien empezar el día con una taza de café, e incluso beber otro más antes de un entrenamiento o carrera. Pero si no has dormido lo suficiente (la mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas por noche) te esfuerzas por conseguir constancia, a largo plazo ganas estado de forma.

fuente: www.runners.es