CÓMO APROVECHAR AL MÁXIMO EL ENTRENAMIENTO POR CAMINOS

Correr por caminos puede ser divertido para los novatos, ruteros y propensos a lesionarse.

EN LOS DÍAS MÁS LARGOS, con la temperatura más suave y los árboles empezando a mostrar su verdor, la primavera es la época ideal para salir a patear los caminos. Y hay muchas razones y lugares donde correr para salir del asfalto.

Muchos corredores recuperan más rápido tras los entrenamientos cuando los realizan en caminos en vez de por las calles. Incluso, los atletas de élite acumulan la mayoría de sus kilómetros fuera de los duros pavimentos. Además,  tendrás el placer extra que proporciona estar lejos del tráfico y poder disfrutar de la naturaleza en su máximo esplendor.

No necesitas ser un súper atleta para obtener estos beneficios, ni tienes que volar por las paredes rocosas empinadas. La Asociación de Trail Running americana define un trail como cualquier cosa fuera de la carretera o sin pavimentar, incluyendo caminos de grava planos y caminos de tierra anchos. Sea cual sea tu nivel de experiencia, hay un sendero que será adecuado para que corras.

SI ERES UN CORREDOR NOVATO

BUSCA: Caminos de ceniza, caminos de tierra anchos o antiguos senderos ferroviarios. Correr por estos tipos de senderos no es más difícil que en carretera, pero están protegidos del tráfico y son mejores para tus articulaciones. Su naturaleza porosa los hace más suaves que el pavimento y asfalto, una bendición para los nuevos corredores que pueden sentir dolor durante o después de una carrera sobre asfalto. Además, la exploración de nuevas rutas puede  reventar el aburrimiento, y correr se puede convertir en una aventura.

EL ENTRENAMIENTO: Sal durante 20 o 30 minutos, alternando correr y andar.

SI ERES PROPENSO A LESIONARTE

BUSCA: Superficies blandas como el césped, la tierra, el corcho y la corteza; senderos técnicos con rocas o raíces (si te sientes cómodo en ellos). Debido a que las articulaciones y los músculos reciben menos golpes sobre ellas, las superficies blandas producen menos lesiones, o agravan las existentes, que las carreteras. Y, debido a que correr rápido genera mayores fuerzas de impacto que correr lento, es bueno probar por montañas y/o rutas técnicas que te obligen
a reducir la velocidad. Si puedes manejarte por senderos con rocas, raíces y otros obstáculos, considera correr ahí para hacer un entrenamiento preventivo: los senderos técnicos involucran diferentes músculos que cuando lo haces en llano, lo que consigue que mejores tu fuerza de forma bastante compensada, y esto te protegerá de lesiones.

EL ENTRENAMIENTO: Comienza con un trote corto, de 15 a 20 minutos, para asegurarte de que no sientes molestias. Anda hacia arriba (y baja) por cuestas para ampliar tu tiempo al aire libre.

SI ERES UN DEVOTO DE LA CINTA

BUSCA: Cualquier camino que sea práctico en tu hogar o lugar de trabajo, que sea bastante plano, no muy técnico ni pedregoso, una ruta de tierra o grava es ideal. Correr en cinta tiene su mérito, especialmente para los corredores con horarios apretados. Sin embargo, cuanto más estresado estés, más tienes que ganar pasando tu tiempo al aire libre, lejos del tráfico y cerca de la naturaleza. De hecho, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que la gente experimenta más sentimientos de calma y menos frustración en espacios verdes urbanos, en comparación con otras partes de la ciudad.

EL ENTRENAMIENTO: Ve a pasar tiempo en vez de acumular kilómetros. Los caminos pueden hacerte frenar el ritmo, incluso más de lo que podías tener previsto.

SI ERES UN CORREDOR DE ASFALTO

BUSCA: Superficies poco técnicas con alguna subida y bajada. La naturaleza de los caminos (subir, bajar, terreno variable) te fuerza a correr a diferentes ritmos, lo que resulta un entrenamiento parecido al interval sin tener que contar las vueltas y estar pendiente del reloj. Además, las superficies blandas alivian un poco el riesgo de lesión por sobreuso a los corredores de carretera.

EL ENTRENAMIENTO: Haz un fartlek: sube las cuestas corriendo rápido y recupera en las bajadas. O, para un entrenamiento programado, adapta algo de lo que hayas hecho en carretera: si sueles hacer 8x3 minutos rápidos en una
sesión de 45 minutos, haz 24 minutos a la misma intensidad durante los 45 minutos del entrenamiento de trail.

SI ERES UN CORREDOR DE MONTAÑA

BUSCA: Un camino por el que nunca hayas corrido antes, con una ruta de punto a punto que te lleve a nuevas partes de un trail familiar, o una carrera de montaña en un lugar que te inspire. Si ya pasas tiempo en los caminos, prueba nuevas áreas que te presenten retos nuevos y puedan vigorizar tu carrera. Coge un mapa, dile a alguien dónde estás, y explora. Si has estado con ganas de correr por montaña pero lo creías fuera de tus posibilidades para un trote
normal, apúntate a alguna carrera y utilízalo como motivación para patear tus lugares deseados al menos dos veces a la semana.

EL ENTRENAMIENTO: Elige una ruta que sea un 20 % más larga de lo que estás acostumbrado, y ve aumentando. 

FUENTE: www.runners.es

CORRER EN VERANO

El amanecer: confirmado. Cielo despejado: confirmado. Zapatillas de correr: confirmado. El mejor comienzo de un día de verano: confirmado.

El verano puede ser amigo o enemigo de los corredores. A continuación, te presentamos algunos consejos para que congenies mejor con la época del año que teóricamente te permite salir a correr más a menudo.

Infórmate bien del pronóstico del tiempo 

Correr en verano. El canto de los pájaros te hace compañía, la temperatura es más agradable y, quizás lo mejor de esta época del año es que las tardes son más largas. Ideal para evitar las horas más calurosas del día con la ventaja de contar con una buena visibilidad. Es también una alternativa para quienes están demasiado cansados a primeras horas de la mañana. Parece que salir a correr temprano por la mañana divide a los aficionados al footing; algunos simplemente no tienen la energía necesaria para hacerlo, mientras otros aseguran que te convertirá en un corredor constante. De cualquier modo, el verano ofrece más opciones (más horas de luz) y salir a correr por la mañana y por la tarde supone mayor comodidad en una atmósfera más refrescante.

Claro está que, como en cualquier otra estación, el tiempo es imprevisible y parece lógico planear tu entrenamiento revisando el pronóstico meteorológico con antelación. Del mismo modo que correr en invierno requiere la ropa, la preparación y el enfoque apropiados, en verano deberías tener en cuenta los mismos aspectos y, por ejemplo, evitar correr distancias largas en días de calor abrasador.
 
Utiliza tejidos transpirables 

Transpiración es el término utilizado para describir la propiedad de retirar el sudor de la piel que tienen algunos tejidos. Ésta es una característica muy valiosa de la ropa deportiva moderna ya que aleja el sudor de la piel y minimiza el riesgo de problemas causados o agravados por la humedad, como la irritación de la piel por fricción. Todas las prendas de ASICS tienen esta propiedad. La indumentaria adecuada para practicar footing, tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo, debería estar fabricada con tejidos transpirables. En verano, también es preferible elegir colores claros dado que reflejan los rayos solares y te mantienen más fresco que los colores oscuros.

Es indispensable utilizar un filtro solar 

Para proteger tu piel, emplea un protector solar resistente al agua (recuerda que vas a sudar). Utiliza un factor alto y lleva contigo un tubo pequeño para protegerte de forma adecuada cuando recorras distancias largas. Los beneficios del empleo de un protector solar son varios y forman parte de un método seguro de práctica de ejercicio. Del mismo modo que no entrenarías con una lesión, tampoco deberías descuidar tu piel.

Bebe a menudo y repón aquello que pierdas 

Existe una amplia variedad de materiales publicados acerca de cuándo y cuánto debes beber antes, durante y después de correr. Desde luego, es aconsejable que estés hidratado pero, ¿con que frecuencia, cuánto y qué debes beber? Cuando la IMMDA (International Marathon Medical Directors Association) publicó su guía oficial sobre la hidratación de corredores para maratones, su conclusión fue simple: debes beber cuando sientas sed. Al igual que la deshidratación causada por la falta de reposición de líquido en el cuerpo puede ser peligrosa, se ha comprobado que el exceso de hidratación provoca náuseas y desorientación en los corredores debido a que una ingesta excesiva de líquidos diluye la sal de la sangre.

En lo que respecta al tipo de bebida más adecuado para correr, la IMMDA sugiere nuevamente el empleo del sentido común. Dado que al correr se pierde líquido (a través del sudor), necesitas reponerlo con agua. Sólo debes considerar reponer los carbohidratos y la sal perdida con bebidas isotónicas comerciales, que generalmente contienen estos ingredientes adicionales, cuando vayas a recorrer distancias largas.

Entrena a gusto 

Por encima de todo, independientemente de la época del año, es esencial mantener una actitud mental positiva para lograr que el ejercicio sea productivo. El aprovechamiento de la práctica del footing queda bastante limitado si no lo disfrutas de verdad, sin que importe tu estado de salud y tu estado de forma. Afortunadamente, en verano, es fácil lograr esa actitud: seamos realistas, sólo un teleadicto preferiría quedarse en el sofá en lugar de salir a correr bajo la luz del sol, rodeado por el agradable frescor del bosque o por las calles en pleno despertar de una mañana de verano. ¿Dónde está la protección solar?

Fuente: www.asics.es

LESIONES DEL CORREDOR: REDUCE LOS RIESGOS DE CORRER EN CARRETERA

Correr genera una gran tensión sobre tu cuerpo; cada paso supone cargar tres veces tu peso corporal en las piernas y los pies. Muchos corredores de asfalto padecen problemas de rodilla y espalda como consecuencia de esta práctica. Descubre cómo reducir los riesgos de lesión durante el entrenamiento.

VARÍA TU RUTA DE ENTRENAMIENTO

  Las aceras y carreteras son la opción preferida para la mayoría de los corredores. Sin embargo, estas son también las superficies más duras e implacables. Intenta variar la superficie sobre la que corres para reducir la tensión sobre tu cuerpo.

• Trata de correr en senderos sin asfaltar o en caminos forestales cercanos
• Si dispones de una pista de atletismo en tu localidad, completa tu entrenamiento con varias vueltas sobre la pista cada cierto tiempo
• Prueba a correr en montaña o sendero; además de servir para tu entrenamiento, puedes disfrutar de un buen día al aire libre

Estas variaciones en tu entrenamiento no sólo son buenas para tus piernas y pies, sino que además ayudan a romper la monotonía y pueden aportar una motivación adicional.

ROMPE TU HÁBITO DE ENTRENAMIENTO

La clave está en variar tu entrenamiento. Algunos corredores caen en la rutina de correr una distancia determinada a cierta velocidad repetidamente. El esfuerzo repetitivo puede ralentizar tu evolución, además de ser muy duro para el cuerpo.

La forma más sencilla de variar tu entrenamiento es seguir un calendario de entrenamiento.

Un programa de entrenamiento proporciona equilibrio y variedad, gracias a la combinación de carreras largas y cortas, así como diferentes tipos de entrenamiento, como intervalos y ritmos. El programa proporcionará velocidad y distancia a tu entrenamiento, contribuyendo a incrementar tu progreso.

ASEGÚRATE DE LLEVAR EL CALZADO ADECUADO

Al ser el único elemento que amortigua el impacto con el suelo, el calzado juega un papel muy importante a la hora de prevenir lesiones.

EJERCITA TUS PIES

Encontrar el calzado adecuado es importante; no obstante, son tus pies los que corren. Ejercitando los músculos de los pies puedes garantizar que estén en perfectas condiciones.

Hacer ejercicios para fortalecer estos músculos ayudará a proteger tus pies, gracias al desarrollo de un sistema muscular fuerte. Estos ejercicios pueden también ayudar a mejorar tu rendimiento, ya que incrementan la fuerza de apoyo del pie.

fuente: www.asics.es