7 CLAVES PARA MEJORAR EN CUESTAS

El entrenamiento en cuestas se encuentra incluido dentro de los sistemas fraccionados ya que para desarrollarlas existen fases de recuperación entre las series de trabajo mediante cuestas. El entrenamiento en cuestas es un sistema adecuado para desarrollar tanto laresistencia como la potencia de impulsión (en cuestas con gran desnivel). Además, con las bajadas también conseguirás desarrollar la velocidad.

Muchos entrenadores recomiendan correr cuesta arriba para aumentar la musculatura y la resistencia. Correr en pendientes hacia arriba demanda a nuestros músculos y tendones la misma energía que una sesión de pesas en el gimnasio, pero los beneficios son más específicos para los atletas.

Por otra parte, entrenar en cuestas tiene muchos beneficios que te ayudarán a mejorar tus marcas personales, por ejemplo: incrementa la frecuencia y la amplitud de tu zancada, desarrolla tu velocidad máxima y tu fuerza, mejora la tolerancia al lactato, desarrolla tu coordinación y control, ayuda a desarrollar tu elasticidad muscular… Como he comentado, correr cuesta arriba aumentará tu musculatura, pudiendo demandar músculos y tendones una energía similar a la de una sesión de fortalecimiento del tren inferior en un gimnasio, con la ventaja de que los beneficios serán más específicos para los corredores, así que si no puedes ir un día al gimnasio, correr en cuestas puede llegar a ser un buen (incluso mejor) sustitutivo.

Respecto a la clasificación de los tipos de cuestas, según la longitud se puede trabajar potencia aeróbica (cuestas largas) o potencia anaeróbica (cuestas cortas). Las distancias de las cuestas variarán dependiendo de si eres un velocista (50 metros de media) o un corredor de larga distancia (200 metros). Si quieres desarrollar fuerza, bastará con 10 series de 15 segundos, y si quieres desarrollar tu resistencia, bastará con hacer una media de 20 repeticiones de 20 segundos.

TIPOS DE CUESTAS (DISTANCIA Y DURACIÓN)

Cortas: (20-25% desnivel, 50 metros de longitud). El número de repeticiones varía si trabajas resistencia aláctica (3 repeticiones con descansos completos) o si trabajas fuerza láctica (5 repeticiones con descansos incompletos). En este tipo de cuestas el ejercicio es anaeróbico, con descansos mediante trote suave de 1 minuto (fuerza láctica) o caminando unos 200 metros (resistencia aláctica). El volumen variará según tus características fisiológicas y las de tu objetivo.

Medias: (8-12% desnivel, 200 metros, 10 repeticiones). En este tipo de cuestas el ejercicio combina la resistencia muscular con la tolerancia al ácido láctico, siendo la fuente de energía aeróbica-anaeróbica. Se recuperará trotando de forma suave durante las bajadas.

Largas: (4-5% desnivel, más de 400 metros, 10-20 repeticiones). En este tipo de cuestas el ejercicio es aeróbico, con descansos mediante trote suave o caminando durante la bajada. Especialmente, las cuestas largas son recomendables para preparar un 10K.

7 CLAVES PARA MEJORAR EN LAS CUESTAS

- Para lograr mejoras importantes es aconsejable correr en cuestas con desniveles de entre 7 y 10 grados (como mucho).

- Las primeras series las tienes que hacer a paso rápido. Las últimas, a máxima velocidad.

- Inclina el tronco hacia delante cuando subas la cuesta e inclínalo con mayor graduación cada vez que se incremente el desnivel. Ten cuidado con la elevación de las rodillas.

- Ayúdate de los brazos para que la técnica de subida sea más efectiva.

- Cada repetición debe estar acompañada de un periodo de recuperación completa de 2 minutos de duración. Realiza las bajadas caminando a paso rápido.

- Procura que los rodajes en tus subidas no sean superiores al kilómetro. Además, ten en cuenta que debe haber un terreno llano cercano para poder recuperarte.

- Es un entrenamiento que causa una gran fatiga en tu organismo, de manera que no recomendamos que las sesiones de entrenamiento en constantes desniveles sea superior a la hora.

fuente: foroatletismo.com

5 ENTRENAMIENTOS DE CAMBIOS DE RITMO PARA MEDIA MARATÓN

Existe una infinidad de formas de entrenar fartlek, solo tú pones los límites variando la intensidad, el ritmo, el tiempo, la distancia, el recorrido, la velocidad, etc.

Las series son más exigentes en el esfuerzo, requieren una mayor concentración y un mayor esfuerzo psicológico, obligándote a controlar los ritmos. Sin embargo, en los cambios de ritmo no hay un control tan exhaustivo del ritmo, son más sencillos y entretenidos de realizar ya que no obsesionan tanto al corredor, no requieren circuitos medidos.

La forma típica de entrenar fartlek es por tiempo (fartlek sueco), en este tipo de fartlek se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y de carrera lenta (por ejemplo: 2 minutos rápido, 1 minuto de recuperación). Por otra parte, en el fartlek por distancias (fartlek polaco), los cambios de ritmo vienen determinados por distancias: señalas distintos tramos que serían distancias a recorrer y los recorres con diferentes ritmos. En esta entrada te dejamos varios ejemplos de cambios de ritmo para entrenar el medio maratón:

FARTLEK DE INTENSIDAD

Realiza al 85% – 90% 8 cambios de dos minutos de carrera con 3 minutos de recuperación a ritmo medio, no máximo.

FARTLEK DE LOS PASOS

Eleva el ritmo de carrera durante 10 pasos y, a continuación, redúcelo para los 10 siguientes pasos, pasando al siguiente cambio, esta vez, de 20 pasos y otros 20 de reducción del ritmo. Tendrás que continuar la sucesión hasta llegar a los 100 pasos y, si te quedan ganas, intenta hacer el retroceso y continúa hasta que reduzcas llegando a los 10 pasos de nuevo.

FARTLEK TOTAL

Tres intervalos de 2 minutos = 6 minutos a tu ritmo 10K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo y 12 minutos de trote suave; 5 sprints de 100 metros con 45 segundos de recuperación entre cada sprint; realiza tres cuestas de 200 metros al 85% de tu FCMáxima y recupera 1′ 45” entre cada serie; 3 sprints de 100 metros con 30 segundos de recuperación entre cada sprint; y corre a ritmo rápido 2 minutos + 3 minutos de trote suave.

FARTLEK POR PULSACIONES

Un fartletk por pulsaciones consistiría en recuperar realizando una carrera suave hasta bajar de las 130 pulsaciones y, a continuación, subir el ritmo rodando rápido hasta llegar a las 180 pulsaciones, repitiendo cada serie de subidas y bajadas de pulsaciones unas 7 veces.

FARTLEK POR VELOCIDAD (CON GPS)

Tendrás que medir los tiempos de paso por kilómetro, por ejemplo: 6 x [400 metros a 4 min/km; recuperación entre series 400 metros a 5  min/km]

fuente: foroatletismo.com

GANA POTENCIA, SÉ MÁS RÁPIDO Y PRECISO

Con esta entrada volvemos a prestar especial atención al entrenamiento de fuerza en el corredor, y es que no sólo de resistencia se nutre el runner.

Empecemos primero definiendo fuerza y potencia: fuerza es la capacidad que tienen los músculos de generar tensión frente a una resistencia. Es recomendable desarrollar una base de fuerza y, posteriormente, entrenar fuerza de forma más específica y dirigida a la carrera. En un entrenamiento de fuerza utilizaremos altas intensidades de trabajo, pocas repeticiones y con descansos largos.

Por otro lado, potencia es la habilidad de generar fuerza rápidamente (en función del tiempo y/o velocidad de movimiento). En este tipo de entrenamiento se hace énfasis en la fuerza y en la velocidad, estos ejercicios ayudan a mejorar la relación entre músculo y nervio, incrementando la coordinación de las acciones musculares para que te vuelvas un corredor más rápido y preciso. La mejora del entrenamiento de la coordinación intramuscular e intramuscular favorece el entrenamiento de la fuerza potencia, logrando una mejor adaptación neuromuscular.

El entrenamiento de potencia resulta especialmente útil para los trail runners ya que, en terrenos irregulares, ser un corredor más preciso y rápido en los apoyos es un gran punto a favor, y esto se consigue, principalmente, con un adecuado trabajo de potenciación muscular. Correr por montaña aumenta tu propiocepción y equilibrio, pero si no posees unbuen trabajo de fuerza en tu tren inferior (basado en ejercicios de fortalecimiento tales como sentadillas, tijeras, sentadillas sobre una pierna o steps sobre un banco) podrías lesionarte.

A continuación, te detallamos más formas de ganar potencia muscular:

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Si buscamos potencia es importante plantear ejercicios que demanden una ejecución explosiva a través del sistema anaeróbico aláctico (trabajos de corta duración y alta velocidad de ejecución), y esto es posible gracias a ejercicios que combinen acciones concéntricas y excéntricas: los ejercicios pliométricos.

Los multisaltos pueden ser una buena ayuda si ya eres un corredor experimentado, variando la longitud, dirección y altura de los saltos, pero ten en cuenta que antes de empezar cualquier entrenamiento pliométrico tienes que estar en buena condición física y haber realizado un programa de fortalecimiento muscular previamente.

EJERCICIOS ISOCINÉTICOS

Este tipo de ejercicios entrenan el sistema nervioso, implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo de todo el rango de movimiento (con una carga constante).

Un buen ejemplo sería la brazada subacuática del estilo crol. Las cargas a movilizar pueden variar desde el 30 al 80 % del 1RM de cada corredor, el ritmo de ejecución sería lento durante la fase excéntrica y rápida durante la fase concéntrica. Se puede realizar a través de máquinas de pesas, con aparatos isocinéticos o a través de pesos libres.

Un buen entrenamiento isocinético consistiría en un circuito de ejercicios básicos y sencillos en los que se alternen grupos musculares del tren superior y del tren inferior, por ejemplo: extensiones de cuádriceps en máquina, sentadillas guiadas en máquina, squat con barra, glúteos en máquina, press militar, press banca, press francés y vuelos laterales.

Una incorrecta ejecución de los ejercicios podría provocar lesiones, de forma que hay que llevar especial cuidado en la realización de los ejercicios. Piensa que entrenar a altas velocidades aumentará el riesgo de lesión.

CUESTAS

Hacer cuestas acostumbra a tu cuerpo a reciclar el lactato y te proporcionará mucha potencia muscular.

Tanto las cuestas hacia arriba como hacia abajo suponen una intensidad extra que te ayudará a fortalecer el tren inferior. Para aumentar la exigencia en tus entrenamientos, prueba a variar la inclinación, el desnivel y la longitud de las cuestas. De esta manera aumentarás la potencia -la explosividad- en carrera.

fuente: foroatletismo.com

SERIES PARA BAJAR DE 3h15 EN MARATÓN

Incluso en la preparación de un maratón, las series tienen un papel importante si pretendes mejorar tus tiempos, y es que para bajar de 3h15 en 42K se hace imprescindible el entrenamiento de calidad, piensa que terminar en ese tiempo supondrá llevar un ritmo de 4’37”/km.

Así pues, no dejes de lado el entrenamiento de calidad (series cortas, mixtas, largas,cuestas, fartlek), darle un poco de intensidad a tus entrenamientos de vez en cuando, beneficiará a tu organismo y se adaptará mejor al esfuerzo.

EJEMPLOS DE SERIES PARA BAJAR DE 3H15 EN 42K

El desarrollo de las siguientes series te podría ayudar a no estancarte en tus marcas. Prueba a introducir cada semana un tipo diferente de serie: corta, mixta o larga.

• 5 x 1’30”; 400R.
• 8 x 400: 1′R, 1’20” – 1’30”.
• 4 x 800; 1’30”R, 3’00” – 3’10”.
• 4 x 1500; 400R, 6’10” – 6’20”.

TABLA DE SERIES PARA BAJAR DE 4:37 MIN/KM EN MARATÓN

A continuación, adjuntamos una tabla con las franjas temporales y recuperaciones que deberías seguir en tus series para bajar de 4:37 min/km en el 42K. Los tiempos y distancias de la siguiente tabla son aproximados y orientativos, tan solo pretenden ser una referencia:

Distancia series	Franja temporal	Descanso
100	20” – 23”	30” – 45”
200	42” – 47”	45” – 1′
300	1’00” – 1’05”	45” – 1′
400	1’25” – 1’30”	1′ – 2′
500	2’00” – 2’10”	1′ – 2′
1000	4’20” – 4’30”	1’30” – 2’30′
2000	9’00” – 9’20”	2′ – 3′

¿CUÁNDO ES RECOMENDABLE HACER SERIES?

Las series sólo son recomendables a partir de unos niveles de forma, que se determinan en función de las marcas que realices en ciertas distancias.

Si quieres debutar en un medio maratón pero tu marca en 10K es superior a 50 minutos, o si ya has debutado y haces dos horas o más, no es necesario que hagas series puesto que te podrías lesionar y agotar físicamente, sin aportarte ningún tipo de ganancia. En estos casos es más importante que sigas mejorando tu resistencia aeróbica, muscular y orgánica o, lo que es lo mismo, que hagas rodajes lentos, normales y progresivos.

Aquellos corredores que ya han bajado de 48′ en 10K y quieren dar el salto, ya estarían preparados para iniciarse con los entrenamientos fraccionados que, en un principio, podrían ser cambios de ritmo y, más adelante, series por tiempos, culminando con series por distancias.

¿QUÉ SE TRABAJA CON LAS SERIES?

Las series de media y larga distancias, los cambios de ritmo y los ritmos fuertes o controlados permiten combinar resistencia aeróbica con resistencia muscular. Así se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que te permitirá utilizar durante la carrera un alto porcentaje de tu máximo consumo de oxígeno (VO2Máx).

Siempre que se realicen entre el 70% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

CÓMO HACER LAS SERIES

No es necesario hacerlas todas fuertes, lo ideal es hacer más suave la primera y más fuerte la última. Tu cuerpo solo recordará, de manera selectiva, las últimas series de cada entrenamiento, de este modo podrás engañarlo sin machacarte.

Si quieres hacer 8 repeticiones de 800 metros a una media de 4 min/km, empieza sobre 4.15 min/km y acaba sobre 3.45. Si lo haces de este modo y recuperas correctamente en un minuto (al trote), significará que has trabajado bien los ritmos.

EL RITMO EN LAS SERIES

Los ritmos de las series variarán en función de tu nivel físico en el momento de hacerlas y del objetivo que pretendas cumplir en tu próxima carrera.

Por ejemplo, si pretendes bajar de 1h45 en medio maratón, tu ritmo objetivo será de un poco menos de 5 min/km, por lo que podrías hacer las series con los siguientes ritmos:

• Series largas entre 2’10 y 4’45”.
• Series medias entre 5′ y 4’30”.
• Series cortas entre 4’50” y 4’10”.

O, si pretendes bajar de 1h35, tu ritmo objetivo será de poco menos de 4.30 min/km, por lo que podrías hacer las series con los siguientes ritmos:

• Series largas entre 4’40” y 4’15”.
• Series medias entre 4’30” y 4′.
• Series cortas entre 4’10” y 3’45”.

EJEMPLOS DE SERIES

Series en cuestas: se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas, la rampa debe ser de desnivel medio, en cambio, si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel. Por ejemplo: 10×45” en cuesta y bajada a trote suave. Con este ejercicio mejorarás tu potencia muscular.

Cambios de ritmo: es la parte del entrenamiento en que interrumpes la carrera para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.

Series cortas: sobre distancias cortas, de 500 metros o menos. Es el tipo de series en el que más repeticiones se realizan, su suma oscilará entre 4 y 5 kilómetros. Por ejemplo: 15×200; 1′R y a ritmos bastante más rápidos que los de competición.

Series medias: sobre distancias de menos de 2000 metros y de más de 800 metros. La suma de kilómetros oscilará entre 5 y 7 kilómetros. Por ejemplo: 6×1000; 2′R y por encima del ritmo de competición.

Series largas: sobre distancias de más de 2000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número, sumarán entre 7 y 9 kilómetros. Por ejemplo: 4×2000; 2′R y realizadas a ritmo de competición, de forma progresiva.

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A QUÉ RITMOS CORRER LAS SERIES

Con la edad, se produce una disminución de la resistencia muscular y cardiovascular que dependerá de nuestros hábitos deportivos y de nuestra genética. Además, también disminuirá la masa muscular, lo que influye directamente en una mayor vulnerabilidad a la lesión. A partir de los 50 años, el ejercicio aeróbico no es suficiente para evitar esta disminución, es necesaria la aplicación de cargas de entrenamiento que impliquen estímulos más intensos como el entrenamiento en series de velocidad, de cambios de ritmo, y una adecuada tonificación de nuestra musculatura, siendo uno de los mejores remedios preventivos para evitar lesiones.

Anteriormente ya habíamos hablado sobre cómo entrenar la velocidad y qué tipo de series utilizar en función de la carrera que nos vamos a preparar. En este artículo, queremos darte a conocer un método para averiguar cuál es el ritmo más adecuado que debes llevar en función del tipo de series o de lo que quieras desarrollar (capacidad o potencia aeróbica o anaeróbica). El ritmo puede estar influenciado, entre otros factores, por la superficie de terreno, por el desnivel, por las zapatillas, por el tipo de series, por el kilometraje y, sobre todo, por tu estado de forma.

ENCUENTRA TU RITMO ADECUADO

Si vas a comenzar con las series en tus entrenamientos, te recomendamos que encuentres tu ritmo adecuado ya que, a medida que aumente tu condición física, tendrás que ejecutar las series a mayor velocidad para que tu organismo asimile el entrenamiento con mayor efectividad.

Una buena manera de averiguarlo es fraccionar las distancias (fraccionándolas entre 10 y 4 partes) de las mejores marcas obtenidas en cada una (1k, 3k, 5k, 10k). Es decir, si fraccionas el 1000 en 10 veces, quedaría en 10 x 100 metros y, si lo fraccionas en 5, serían 5 x 200 metros.

El ritmo de cada fracción vendría determinado por el tiempo total de la distancia completa por la distancia obtenida tras la fracción y dividida entre la distancia  total, por ejemplo, si haces el 1000 en 4 minutos:

• Ritmo en 100 metros: 4′ x 100 / 1000 = 0,40 x 1′ (60”) = 24”
• Ritmo en 200 metros: 4′ x 200 / 1000 = 0,80 x 1′ = 48”

Obtenemos una cifra que, simplemente, el resultado proporcional a la distancia (1000 metros) y al tiempo total (4 minutos), como vemos en el ejemplo.

Dependiendo del tipo de series que quieras hacer (excluyendo tiradas largas y cambios de ritmo, abordándolas según tu objetivo o siguiendo el tiempo de referencia) y partiendo de la cifra obtenida, la dividiremos por el índice siguiendo la siguiente tabla:

	TIEMPO	ÍNDICE	DESARROLLO	TIPO  DE ENTRENAMENTO
Ritmo mínimo	4.40- 6 min/km	x	Capacidad aeróbica	Tiradas largas
Ritmo medio	4.15 – 5 min/km	x	Capacidad aeróbica + Potencia aeróbica	Cambios de ritmo (fartlek)
Ritmo submáximo	3.50 – 4.10 min/km	3.000m: 3	Potencia aeróbica	Series largas (+2.000)
		2.000m: 2
Ritmo máximo	3.30 -3.45 min/km	1.500m: 1,7	Capacidad anaeróbica	Series medias (800-1.500)
		1.000m: 1,1
		800m: 0,9
Ritmo supramáximo	- 3.10 min/km	400m: 1,3	Potencia anaeróbica	Series cortas (100-400)
		200m: 1,4-1,7
		100m: 1,6-1,8

En el ejemplo anterior habíamos obtenido un tiempo de 48 segundos para realizar las series de 200 metros. Si tu objetivo es realizar series medias de 800 deberás dividir ese tiempo por el índice (0,9), de esta forma obtendrás el tiempo que debe durar cada serie.

Así que, siguiento el ejemplo: corredor que cubre una distancia de 1.000 metros en 4 minutos y que quiere desarrollar la potencia anaeróbica a través de 5 series cortas de 200 metros, las tendría que correr en 28” [48 / 1,7] cada una.

No te obsesiones con llegar a ese tiempo en cada serie. Es más, es recomendable que no llegues a ese tiempo en las primeras series y que te acerques más en las últimas, haciendo un mayor esfuerzo.

La recuperación vendrá determinada por tu condición física y por la distancia, siendo mayor la recuperación cuanto mayor sea la distancia. Un buen modo de saber cuándo es el momento oportuno para realizar la siguiente serie es a través de las pulsaciones: cuando tu frecuencia cardíaca se sitúe por debajo de las 122 ppm es un buen momento para ir a por la siguiente serie.

fuente: foroatletismo.com

TABLA DE SERIES PARA BAJAR DE 4.30min/km EL 10K

Al menos un día a la semana, el entrenamiento por series debe ser un apartado dentro de tu planificación, el cual seguirá la siguiente pauta: correr, descansar y volver a correr. Es preferible utilizar este tipo de entrenamiento justo después del día de descanso para afrontar la sesión a pleno rendimiento y con energías renovadas.

Respecto a la recuperación, los periodos de descanso serán más largos en las series largas y más cortos en las series cortas. Una forma muy efectiva de controlar los descansos es a través de tu frecuencia cardíaca, por ejemplo: cuando termines de realizar una serie, si tus pulsaciones bajan de 122 ppm, será el momento idóneo para volver a realizar la siguiente serie. Por otro lado, siempre en conveniente seguir las franjas de tiempo de descanso que se reflejan abajo (en la tabla) para bajar de 4.30 min/km.

Después de realizar series, es muy recomendable trotar 10-15 minutos de forma suave para eliminar ácido láctico y oxigenar la musculatura.

Las distancias variarán de 100 a 500 metros en las series cortas y de 800 a 2000 metros en las largas. El número de series oscilará dependiendo del tipo de serie: a series más largas, menor número de series (2-5 series de media), y a series más cortas, mayor número (6-12 series de media), pero el número no dependerá de tu nivel de condición física. Es decir, alguien que quiera bajar de los 55 minutos el 10K hará las mismas repeticiones que alguien que quiera bajar de 35 minutos, siendo el ritmo la única variación.

Tu ritmo puede estar influenciado, entre otros factores, por la superficie, por tu estado de forma, por el desnivel, por la peculiaridad del recorrido o por las zapatillas. Podrás observar, por los tiempos de la tabla, que no hace falta que hagas las series al 100% para poder bajar de 45 min el 10K. Un buen consejo sería hacer las series de forma equilibrada para poder hacer las últimas con un ritmo más alto.

A continuación, adjuntamos la tabla con las franjas temporales y recuperaciones que deberías seguir en tus series para bajar de 4:30 el kilómetro:

Distancia series	Franja temporal	Descanso
100	18´´-22´´	30´´-45´´
200	40´´-45´´	45´´-1´
300	55´´-1´:05´´	45´´-1´
400	1´:20´´-1´:33´´	1´-2´
500	1´:50´´-2´:00	1´-2´
1000	3´:50´´-4´:15´´	1´:30´´-2´:30´´
2000	8´-8´:45´´	2´-3´

POR EJEMPLO…

Un entrenamiento en series podría ser, para 10 series cortas: 2 x (5×200) 45” R, 1′ RB. O lo que es lo mismo, dos bloques de 5 series de 200 metros con un descanso de 45 segundos entre series y 1 minuto de descanso entre los dos bloques.

Para 4 series largas, 2 (2×1000) 1′ R, 2′ RB, o lo que es lo mismo, dos bloques de 2 series de 1000 metros con 1 minuto de descanso entre series y 2 minutos de descanso entre los dos bloques.

fuente: foroatletismo.com

ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD PARA 10K

Corres de forma regular, tienes una buena base aeróbica y acumulas kilómetros sin parar pero, inexplicablemente, te estancas y no mejoras tus marcas. Esta situación es muy común en el corredor popular que siempre corre a un ritmo moderado durante las tiradas largas y que únicamente está acostumbrado a quemar grasas y al trabajo de resistencia.

Si quieres preparar debidamente un 10K, y partiendo de la base que ya tienes un buen fondo, es necesario que empieces a incluir entrenamientos de calidad en tus sesiones, haciendo especial hincapié en las series. Este trabajo te ayudará a mejorar la potencia anaeróbica y a ganar fuerza, de este modo, acostumbrarás a tu organismo a reciclar lactato, lo que nos permitirá un mejor desempeño en aquellos momentos de mayor exigencia de consumo de oxígeno.

DÍAS DE SERIES

Ni mucho menos trates de hacer series todos los días que salgas a correr, no te obsesiones con este tipo de entrenamiento. También debes tener presente que hay que continuar trabajando tanto el fondo como la técnica de carrera. Si sales a entrenar cuatro o cinco veces por semana no deberías realizar más de dos sesiones de calidad (trabajando a intensidad media en una de ellas), bien separadas temporalmente, por ejemplo: series el lunes e intervalos el jueves.

Por otra parte, recuerda que son entrenamientos muy intensos, por eso el día siguiente a este tipo de sesiones debería ser un entrenamiento suave que te permita asimilar la sesión del día anterior.

ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Para estos días en los que el entrenamiento posee una mayor intensidad de lo habitual, es vital realizar un buen calentamiento ya que el esfuerzo e impacto tan agresivo que reciben tus músculos es muy exigente. Existen diferentes entrenamientos de velocidad y todos difieren en cuanto al volumen, recuperación e intensidad. Te explicamos cada uno de ellos y te ponemos varios ejemplos para preparar una carrera de 10K:

• Fartleks: la frecuencia, distancia, desnivel e intensidad puede variar. Se hacen de manera libre y en base a las sensaciones que se van experimentando en carrera. Por ejemplo: 10 x [subir ritmo hasta 185 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm]; 10 x [400 metros rápido + 200 metros de recuperación]; 2 x (1′ ritmo suave + 1′ ritmo 5k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 10k + 3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 10k + 1′ ritmo suave + 1′ ritmo 5k].
• Ritmos controlados: consiste en realizar sesiones de menor distancia que la que estás preparando, pero a un ritmo más elevado y siempre a velocidad constante. Por ejemplo: 3 o 4 kilómetros 30” por debajo de tu ritmo en 10K.
• Series: pueden variar en distancia (cortas, medias o largas), pero el volumen total de series en tu plan de entrenamiento no debería sobrepasar el 15%. Por ejemplo: 8 – 12 series de 400 metros al 90% de tu FCMáx, descansando 1’30” entre series. Hacer series en cuestas también te vendrá genial, a través de entrenamientos de supervelocidad cuesta abajo, por ejemplo: 6 – 8 series de 100 metros cuesta abajo.
• Progresivos: se trata de aumentar paulatinamente, la velocidad en carrera. Por ejemplo, al finalizar una carrera suave, realizar 4 – 5 progresiones de 200 metros subiendo el ritmo cada vez más. Otra opción se trataría de hacer series  5′, aumentando la intensidad cada minuto.
• Intervalos: se trata de series cortas (100 – 2000 metros) a un ritmo fuerte, combinadas con periodos de descanso activo mediante trote suave. Por ejemplo: 5 – 7 intervalos de 500 metros a ritmo 4 min/km + 500 metros de trote suave.

Una buena manera de realizar estos ejercicios sin que se hagan aburridos y monótonos es haciendo uso de un recorrido adecuado (pista de atletismo), trabajando con el pulsómetro y teniéndolo todo bajo control. Por otra parte, no descuides el trabajo de fortalecimiento de los distintos grupos musculares que se implican en carrera, para poder hacer este tipo de entrenamientos de velocidad es muy importante trabajar, de forma paralela, la fuerza.

fuente: foroatletismo.com

¿QUÉ SUPLEMENTO TENGO QUE TOMAR?

Hay tanta variedad en el mercado que es fácil estar desorientado y no saber qué puedes tomar para mejorar tu rendimiento deportivo o tu calidad de vida. Además cada suplemento tiene un objetivo claro y unas virtudes, y algunos incluso pueden estar contraindicados para lo que estás buscando. Te damos pistas sobre cuándo tomarlos en relación al esfuerzo y para qué tipo de actividad tienen mejores efectos.

Suplemento	Deporte de fuerza-velocidad	Deporte de resistencia	Cuándo tomarlo
Aminoácidos ramificados	* * *	* *	Antes y después
Aminoácidos esenciales	* * * *	* *	Antes, con zumo.
Antioxidantes	* * * *	* * * *	Antes (en comidas) y después
Bebidas isotónicas	* * *	* * * * *	Antes, durante y después
Cafeína	* * * *	* * * *	Antes
Carbohidratos	* * *	* * * * *	Antes, durante y después
Creatina	* * * * *	* *	Carga previa. No hace falta tomar antes. Tomada después mejora transporte hacia músculo
Glutamina	* * *	* * *	Después
L-carnitina	* *	* * * *	Antes
Proteínas	* * * * *	* * *	Después y hasta 48 h tras ejercicio intenso
Vitaminas	* * * *	* * * *	En comidas (mejora absorción) fuente: sportlife.es