A QUÉ RITMOS CORRER LAS SERIES

Con la edad, se produce una disminución de la resistencia muscular y cardiovascular que dependerá de nuestros hábitos deportivos y de nuestra genética. Además, también disminuirá la masa muscular, lo que influye directamente en una mayor vulnerabilidad a la lesión. A partir de los 50 años, el ejercicio aeróbico no es suficiente para evitar esta disminución, es necesaria la aplicación de cargas de entrenamiento que impliquen estímulos más intensos como el entrenamiento en series de velocidad, de cambios de ritmo, y una adecuada tonificación de nuestra musculatura, siendo uno de los mejores remedios preventivos para evitar lesiones.

Anteriormente ya habíamos hablado sobre cómo entrenar la velocidad y qué tipo de series utilizar en función de la carrera que nos vamos a preparar. En este artículo, queremos darte a conocer un método para averiguar cuál es el ritmo más adecuado que debes llevar en función del tipo de series o de lo que quieras desarrollar (capacidad o potencia aeróbica o anaeróbica). El ritmo puede estar influenciado, entre otros factores, por la superficie de terreno, por el desnivel, por las zapatillas, por el tipo de series, por el kilometraje y, sobre todo, por tu estado de forma.

ENCUENTRA TU RITMO ADECUADO

Si vas a comenzar con las series en tus entrenamientos, te recomendamos que encuentres tu ritmo adecuado ya que, a medida que aumente tu condición física, tendrás que ejecutar las series a mayor velocidad para que tu organismo asimile el entrenamiento con mayor efectividad.

Una buena manera de averiguarlo es fraccionar las distancias (fraccionándolas entre 10 y 4 partes) de las mejores marcas obtenidas en cada una (1k, 3k, 5k, 10k). Es decir, si fraccionas el 1000 en 10 veces, quedaría en 10 x 100 metros y, si lo fraccionas en 5, serían 5 x 200 metros.

El ritmo de cada fracción vendría determinado por el tiempo total de la distancia completa por la distancia obtenida tras la fracción y dividida entre la distancia  total, por ejemplo, si haces el 1000 en 4 minutos:

• Ritmo en 100 metros: 4′ x 100 / 1000 = 0,40 x 1′ (60”) = 24”
• Ritmo en 200 metros: 4′ x 200 / 1000 = 0,80 x 1′ = 48”

Obtenemos una cifra que, simplemente, el resultado proporcional a la distancia (1000 metros) y al tiempo total (4 minutos), como vemos en el ejemplo.

Dependiendo del tipo de series que quieras hacer (excluyendo tiradas largas y cambios de ritmo, abordándolas según tu objetivo o siguiendo el tiempo de referencia) y partiendo de la cifra obtenida, la dividiremos por el índice siguiendo la siguiente tabla:

	TIEMPO	ÍNDICE	DESARROLLO	TIPO  DE ENTRENAMENTO
Ritmo mínimo	4.40- 6 min/km	x	Capacidad aeróbica	Tiradas largas
Ritmo medio	4.15 – 5 min/km	x	Capacidad aeróbica + Potencia aeróbica	Cambios de ritmo (fartlek)
Ritmo submáximo	3.50 – 4.10 min/km	3.000m: 3	Potencia aeróbica	Series largas (+2.000)
		2.000m: 2
Ritmo máximo	3.30 -3.45 min/km	1.500m: 1,7	Capacidad anaeróbica	Series medias (800-1.500)
		1.000m: 1,1
		800m: 0,9
Ritmo supramáximo	- 3.10 min/km	400m: 1,3	Potencia anaeróbica	Series cortas (100-400)
		200m: 1,4-1,7
		100m: 1,6-1,8

En el ejemplo anterior habíamos obtenido un tiempo de 48 segundos para realizar las series de 200 metros. Si tu objetivo es realizar series medias de 800 deberás dividir ese tiempo por el índice (0,9), de esta forma obtendrás el tiempo que debe durar cada serie.

Así que, siguiento el ejemplo: corredor que cubre una distancia de 1.000 metros en 4 minutos y que quiere desarrollar la potencia anaeróbica a través de 5 series cortas de 200 metros, las tendría que correr en 28” [48 / 1,7] cada una.

No te obsesiones con llegar a ese tiempo en cada serie. Es más, es recomendable que no llegues a ese tiempo en las primeras series y que te acerques más en las últimas, haciendo un mayor esfuerzo.

La recuperación vendrá determinada por tu condición física y por la distancia, siendo mayor la recuperación cuanto mayor sea la distancia. Un buen modo de saber cuándo es el momento oportuno para realizar la siguiente serie es a través de las pulsaciones: cuando tu frecuencia cardíaca se sitúe por debajo de las 122 ppm es un buen momento para ir a por la siguiente serie.

fuente: foroatletismo.com