VÍDEO MOTIVACIÓN PARA SALIR A ENTRENAR

3 SOLUCIONES RÁPIDAS PARA MEJORAR TU VELOCIDAD

Sé veloz, no necesitas la pista ni el GPS

JUEGA RÁPIDO

Al final de un rodaje, acaba los últimos 5 minutos más fuerte; trota 2 minutos; corre rápido durante 4 minutos; trota 2 minutos; corre rápido otros 3 minutos; trota 2 minutos; acaba con 1 minuto fuerte.

CUESTAS

Calienta trotando hasta la cuesta que vayas a subir. Sube durante unos 45 segundos corriendo a ritmo medio. Baja andando rápido. Repite de 8 a 10 veces.

EN BLOQUE

Después de 10 minutos de calentamiento, corre rápido un bloque; recupera otro bloque; corre rápido dos bloques; trota otros dos; corre rápido tres bloques; y recupera tres. Vuelve y repite.

TÉCNICA DE CARRERA: POSTURAS, MEJORAS Y ERRORES FUNDAMENTALES

En la práctica deportiva hay que tener en cuenta todos los conocimientos que nos lleven a desarrollar de la mejor manera posible dicho deporte. Una de las razones del buen hacer del ejercicio es la prevención de lesiones. Para ello es importante formarse en la correcta realización de los movimientos y de la técnica.

Se han desarrollado diferentes estudios sobre el calzado adecuado para correr, los terrenos más favorables y la técnica concreta de cómo ejecutar cada movimiento que implica la carrera. Será importante conocer todo esto para luego conseguir adaptarlo a las características físicas de cada atleta. Una de las prioridades será conseguir un máximo desplazamiento, de manera coordinada y con el mínimo gasto energético.

Desde el punto de vista de la fisioterapia, por el papel que ocupa en la rehabilitación de lesiones, serán de mayor importancia todas aquellas recomendaciones que fomenten la prevención de lesiones. En cuanto a la técnica de la carrera y del diseño de los entrenamientos deberá ser un entrenador deportivo especializado el encargado de dar las recomendaciones oportunas.

POSTURA DURANTE LA CARRERA

La postura durante la carrera debe ser vertical y erguida con los brazos relajados. El buen estilo en la carrera se traduce en un balanceo de los brazos bastante suelto que se produce de forma natural. Los hombros no deben echarse hacia atrás ni hacia delante, deben quedar verticales por encima de las caderas. La articulación del codo se flexiona unos 90º, en carrera de alta velocidad se desbloquea esta articulación y su flexión no llega a los 90º. Las manos deben mantenerse sueltas y relajadas. Los brazos son los encargados de compensar los desequilibrios causados por los movimientos de las piernas y el desplazamiento de la cadera.

La cabeza debe mantenerse en prolongación con el tronco, para eso se debe mantener la cabeza dirigida hacia el frente, no cambiar nunca la vista y no mirar hacia atrás, abajo o arriba ya que con eso uno pierde velocidad.

MEJORAS PARA LA CARRERA:

- Zancadas más largas.
- El pie de apoyo tomará el primer contacto con el suelo un poco por delante del centro de gravedad.
- Aumentar el periodo de vuelo.
- Reducir la oscilación vertical.
- Aumentar la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia delante.

ERRORES FUNDAMENTALES:

• Extensión completa de la pierna de apoyo.
• No elevar las rodillas lo suficiente.
• Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás.
• Mover los brazos con trayectoria casi lateral.
• Llevar los brazos muy flexionados.
• Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo.
• Rigidez en el cuello.
• En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.

Todas estas medidas añadidas a las indicaciones del entrenador deportivo especializado contribuirán a una mejora en la realización del ejercicio lo que se traduce en menor riesgo de lesión.

LA MEJOR MANERA DE COMBINAR PESAS Y RUNNING

No entrenes duro el día después de haber trabajado la fuerza.

Aunque ha costado tiempo, la mayor parte de los corredores sabemos ya que el camino al éxito pasa por añadir algo de pesas a los rodajes, sobre todo en el caso de adultos que permancen gran parte del día sentados. El entrenamiento de fuerza, sobre todo en las piernas, corrige desequilibrios musculares y debilidades comunes en la vida moderna. ¿Cómo añadirlos a tu plan para que sumen, en lugar de restar? Un nuevo estudio realizado en Australia vuelve a poner de manifiesto el mejor modo de combinar tus series y tus repeticiones.

Un grupo de quince corredores con diferentes características físicas y kilometrajes semanales realizó sesiones de fuerza en tres días diferentes. El primero: un entrenamiento de alta intensidad trabajando todo el cuerpo; el segundo, también de alta intensidad, pero sólo en piernas, y un tercero de baja intensidad en todo el cuerpo. Seis horas después de cada ejercicio de fuerza completaron un test en cinta de correr consistente en 10 minutos al 70% del umbral respiratorio (suave), 10 minutos al 90% del umbral (más o menos ritmo de medio maratón) y luego hasta el fallo al 110% del umbral. También repitieron la prueba en cinta otro día para comprobar cómo rendían descansados.

Cuando se enfrentaron a la cinta después de haber completado un entrenamiento de fuerza de alta intensidad el tiempo hasta el agotamientodecreció de modo muy significativo. En la prueba base solían aguantar una media de 5 minutos a ritmo del 110% del umbral, cifra que se reducía en casi un minuto después de las pesas duras. ¿Qué sugiere? Que el entrenamiento de fuerza de seis horas antes redujo significativamente la velocidad de los corredores.

El director de la investigación, Kenji Doma, doctor de la Universidad James Cook, explica la aplicación de este estudio a la planificación de los rodajes. En primer lugar: no programes un entrenamiento de calidad el mismo día que una sesión de pesas, aunque sea mañana y tarde: "Hay una limitación a la hora de correr a esfuerzo máximo durante las seis horas posteriores al entrenamiento de fuerza de los miembros inferiores. La cifra aumenta en los corredores menos
preparados, que necesitan más tiempo para estar listos para una sesión intensa".

¿Cuánto tiempo más? "Hasta las 24 horas no se consigue correr al máximo esfuerzo sin limitaciones." Si quieres hacer unas series exigentes quizá "deberías dejar más de un día para recuperar por completo". ¿Y si no te machacas a tope? "Siempre que el rodaje no sea exigente y se deje un mínimo de seis horas entre las pesas y el rodaje se puede compatibilizar". El doctor Doma recomienda que, si has de combinar un día de rodaje y pesas, el running sea lo primero: "Hemos descubierto que hacer pesas en el miembro inferior seis horas antes de una sesión de carrera moderada o de alta intensidad conlleva una mayor fatiga al día siguiente que si se invierte la secuencia", comenta. "Si has de hacerlos el mismo día, es mejor que primero esté el rodaje y después las pesas: por ejemplo, correr por la mañana antes de ir a trabajar y hacer las pesas por las noche".

Si seguimos la regla, tendría sentido que uno de tus rodajes madrugadores sea el más exigente de la semana. Al día siguiente deberías planificar un rodaje suave para recuperar, hagas o no pesas por la noche, según la tesis del doctor Doma. Una teoría que choca con las recomendaciones de muchos entrenadores que piden que los entrenamientos de calidad y los rodajes de recuperación estén lo más separados posible para recuperarte al máximo, en vez de incluir las pesas el día suave.

fuente: www.runners.es

COMO HACER LAS SERIES CORRECTAMENTE

Lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. La mente sólo recuerda las últimas series de cada entrenamiento; de este modo podemos "engañarlo" para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo.

Os preguntaréis, ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo.

Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados.

Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.

Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

Ritmos para competir a menos de 4’ por km

Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de km es de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.

Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

TIPOS DESERIES	PRIMERA  REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	43’’	38’’	45’’ a 1’
De 300	1’05’’	57’’	45’’ a 1’
De 400	1’30’’	1’18’’	1’ y 2’
De 500	1’55’’	1’40’’	1’
De 1.000	4’05’’	3’30’’	1’
De 2000	8’10’’	7’10’’’	1’ a 90’’
De 3.000	12’10’’	10’55’’	90’’
De 4.000	16’25’’	14’50’’	90’’ y 2’

Ritmos para competir a menos de 5’ por km

Plan de 4 días de entrenamientos a la semana. De un solo día de series a la semana. La media de km por semana estará en torno a los 60 km, con máximos de 65 y mínimos de 50 km.

En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 km:

TIPOS DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	48’’	43’’	45’’ a 1’
De 300	1’14’’	1’06’’	45’’ a 1’
De 400	1’42’’	1’30’’	1’ y 2’
De 500	2’12’’	1’56’’	1’
De 1.000	4’45’’	4’15’’	1’
De 2000	9’40’’	9’00’’	1’ a 90’’
De 3.000	14’45’’	13’50’’	90’’
De 4.000	20’00’’	19’00’’	90’’ y 2’

El menú de las series

Esta sencilla tabla nos ayudará a determinar la distancia y el ritmo al que debemos hacer las series:

• A intensidad fuerte, A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
• A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 m.
• A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m. hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

En la época del pulsómetro es paradójico ver a muchos entrenándose con el mismo, sin haberse hecho antes una prueba de esfuerzo en tapiz, con análisis de gases. Claro que se puede calcular de forma indirecta los dos umbrales, pero ¿cuántos saben hacerlo?.

Y lo peor una vez que tienen esos datos ¿saben aplicarlos al entrenamiento para llevarlos a la práctica?. Es evidente que el que entrena siempre las series a bloque, no lo sabe. Existe mucha confusión con la interpretación de los umbrales.

La línea divisoria entre el primer y segundo umbral no es un segundo o una pulsación. Es evidente que en algún punto te tienen que decir cuándo estás plenamente dentro del segundo umbral, pero eso hay que interpretarlocomo que desde unos segundos antes y unas pulsaciones antes estás entrando en el mismo.

Esa zona correspondería con el ritmo fuerte de los rodajes y el inicio de las series largas. Por eso siempre hay que empezar las series largas a ritmos similares o ligeramente más vivos a los de rodajes fuertes, para acabarlas a intensidades altas y cercanas al máximo.

fuente: www.runners.es

COMBINA TUS ENTRENAMIENTOS Y ALCANZA TUS METAS

Un plan de entrenamiento variado puede ayudarte a mejorar tus marcas y tu técnica de carrera. A continuación, analizamos sus ventajas y los tipos de entrenamiento que deberías incluir.

Mejorar como corredor a menudo implica salir a correr más. No obstante, repetir el mismo tipo de entrenamientos puede resultar pesado para los corredores con experiencia. Esto también puede afectar a tu rendimiento.

La combinación de diferentes tipos de entrenamiento, además de representar nuevos retos a superar, fortalece tus músculos.

Seguir un plan de entrenamiento variado
Un plan de entrenamiento variado te permite incluir diferentes estilos de running. Combinando los diferentes estilos, mejorarás tu condición física y resistencia.

Un plan de entrenamiento variado podría incluir:

• road running – haz rutas más largas y corre mayores distancias 
• speed running – ponte un par de zapatillas ultraligeras y corre más rápido 
• trail running – sal a las montañas más cercanas y esfuérzate para correr con mayor intensidad 
• natural running – elimina la amortiguación y utiliza tus músculos para correr con mayor resistencia

El plan de entrenamiento perfecto es aquel que responde a tus necesidades y te ayuda a alcanzar tus metas. ¿Estás preparado para empezar uno?

¿Cómo ayuda?

• Reduce el riesgo de lesiones
  Repetir siempre la misma ruta puede estresar tu cuerpo. Los músculos se cansan si corres siempre la misma distancia, superficie y tiempo.

• Fortalece diversos grupos musculares
  Correr a diferentes velocidades y en superficies variadas fortalece tu cuerpo y lo empuja más allá de sus límites. Estimula diversos músculos y permite que corras más rápido.

El Natural Running ayuda a fortalecer los músculos y tendones del pie. Esta práctica presenta menos restricciones para tus pies y un contacto más directo con el terreno.

• Mejora tu velocidad
  Unas zapatillas y ropa más ligeras ayudan a correr más rápido. Llevar zapatillas ultraligeras en algunas de tus carreras puede mejorar tu velocidad. Esa velocidad extra se mantiene cuando cambias estas zapatillas por las de running convencionales.

El Speed Running ayuda a incrementar la longitud y/o frecuencia de la zancada. 

• Aumenta tu resistencia
  Añadir carreras de trail de larga distancia mejora tu condición física y fortalece diversos grupos musculares. Notarás sus beneficios, independientemente de la superficie en que corras.

El Trail Running ayuda a mejorar tu capacidad muscular en todos los sentidos y proporciona libertad en tus carreras.

El equipo que necesitas

• Zapatillas de Natural Running: más ligeras, con menor amortiguación y mayor flexibilidad para un contacto más directo con el terreno y un despegue más dinámico.
• Zapatillas de Speed Running: más ligeras y de perfil más bajo para un empuje más dinámico
• Zapatillas de Trail Running: soporte y agarre para una mayor comodidad, tracción y protección


fuente: www.asics.es

11 CONSEJOS PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

Hemos recopilado varias de las mejores respuestas de corredores de todo el mundo a la pregunta: "¿Qué consejo le darías a un corredor novato?". De entre las más de 2.000 recibidas, hemos seleccionado las once mejores (y los correspondientes artículos que te ayudarán a profundizar extraídos del archivo de la web):

1) Merece la pena invertir en un buen par de zapatillas específicas de correr (y aquí, cómo elegir el modelo adecuado a tu pisada).

2) Corre por distancias, y no por tiempos. Ve despacio, con paciencia, y no te preocupes por tu ritmo al empezar (desacelera para mejorar).

3) Recuerda que los días de descanso también son días de entrenamiento (este artículo te explicará por qué es importante descansar).

4) Únete a un club de corredores. Aunque a veces deberías correr solo, es muy beneficioso correr en grupo (resuelve en este artículo todas tus dudas sobre correr en grupo).

5) Que correr sea un hábito, incluso aunque sean 20 minutos al día (repetir mola).

6) Corre más largo con el tiempo (y aquí la evolución adaptada al runner)

7) Que no te dé miedo parar a caminar. De hecho, ir más lento aumenta tu fuerza y resistencia, lo que mejora tu running (¿es más saludable correr o caminar?)

8) Ten un diario de entrenamientos (aquí descubrirás sus ventajas)

9) Añade otros deportes a tu carrera (y descubre las ventajas que te aporta cada uno).

10) Mejor objetivos pequeños y asequibles. Metas diarias, semanales y mensuales son más fáciles de conseguir.

11) Recuerda, eres un corredor. Una frase al respecto: "A veces me dicen que no soy un corredor real. Todos somos corredores, algunos más rápidos que otros, pero nunca vi un corredor falso".

fuente: www.runners.es