Para perder peso, siempre se ha hablado que el ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que, a partir de los 45 minutos, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible. De esta manera, desarrollar una carrera continua convencional puede resultar adecuado para perder peso y reducir grasas pero, ¿es realmente el método más adecuado para perder peso?
LAS SERIES
Quizás, el entrenamiento más indicado para reducir tejido graso es el entrenamiento interválico de alta intensidad (Hight Intensity Interval Training, HIIT). El HIIT es un ejercicio cardiovascular que se realiza en periodos de alta intensidad intercalados con largos periodos de descanso.
Se utiliza en programas de adelgazamiento con el objetivo de reducir el porcentaje de masa grasa, con la baza de que a altas intensidades se quema más grasa (por el efecto térmico residual del entrenamiento) e invirtiendo poco tiempo (una media de 30 minutos, 3 días a la semana). Por esta razón, aún siendo similares las pérdidas de grasa durante el entrenamiento entre HIIT y carrera continua, gracias al HIIT tu metabolismo seguirá produciendo un gasto calórico durante los próximos dos días.
Los efectos provocados por las series cortas, medias y largas realizadas a gran intensidad también quemarán grasa después de los entrenamientos, por lo tanto, debido al efecto térmico residual del entrenamiento, el gasto energético de tu organismo será mayor, y este gasto aumentará cuanto más intensa haya sido la sesión. Como inconveniente, debido a las altas intensidades de este tipo de entrenamientos, pueden resultar bastante duros y las sensaciones que producen estos ejercicios a altas intensidades pueden llegar a ser desagradables.
ENTONCES, ¿CARRERA CONTINUA O SERIES?
En definitiva, parece ser que los entrenamientos de alta intensidad (intervalos, series cortas, medias o largas) son más adecuados para perder grasa a corto y largo plazo. Sin embargo, son muchas las recomendaciones que obligan al runner a perder peso a través del entrenamiento tradicional de carrera continua. Todo hace referencia al nivel de forma física del corredor, puesto que la lógica indica que un corredor principiante no debería realizar entrenamientos intensos en sus primeras sesiones si quiere prevenir lesiones deportivas, siendo la carrera continua la mejor opción para perder peso.
Por esta razón, si eres corredor principiante no te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.
¿CUÁNDO EMPEZAR CON LAS SERIES?
En un principio, y solamente con carrera continua, las pérdidas de grasa serán mayores. Evidentemente, no es lo mismo pesar 80 kg con un porcentaje graso del 8% que pesar 80 kg con un 20% de grasa, puesto que el individuo con un 20% de grasa corporal sí que necesitará un programa de pérdida de peso, siendo mayor el margen de pérdida de grasa.
Si ya posees una base aeróbica consolidada, te encuentras siguiendo un programa de adelgazamiento y hace tiempo que no ves resultados, quizá vaya siendo hora de buscar nuevas formas de entrenamiento más intensas y mixtas que alternen periodos anaeróbicos intensos con recuperaciones aeróbicas entre series.
En general, si has seguido un programa de entrenamiento basado en rodajes continuos, saliendo tres veces por semana durante tres o cuatro meses, ya habrás pasado por un periodo adaptativo que te podrá abrir las puertas para empezar a incorporar series en tu plan de entrenamiento una vez por semana.
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