CORRER CONTRA EL VIENTO

Tu plan de entrenamiento no incluye excepciones para los días de viento, por lo que debes hacerles frente. ¿Cómo correr con mal tiempo?

Correr con el viento en contra es un castigo asociado a la primera parte de una carrera de ida y vuelta, o a toda la carrera si vas de un punto a otro. Correr con el viento en contra implica un mayor esfuerzo de las piernas y los pulmones; además, pone a prueba tu fortaleza psíquica, ya que te obliga a reducir el ritmo y empeora tus tiempos  habituales.

Recuerda las siguientes reglas de oro cuando corras con viento:

• Correr con viento es algo normal si entrenas al aire libre.
• Lo importante es el esfuerzo realizado, no la velocidad.
• Cuanto más lo hagas, más te fortalecerás como corredor.
• En estos casos, la recompensa es correr con el viento de cola.

Decide cuándo correr con el viento en contra
Puedes decidir si prefieres correr con el viento en contra al principio o al final de la vuelta. Ambas opciones tienen sus ventajas y sus inconvenientes.

Empieza corriendo con el viento en contra cuando:

• No estés en perfectas condiciones y desees completar primero la parte más dura.
• Haga frío; si el viento golpea tus prendas húmedas en el trayecto de vuelta, sentirás más frío.

Termina corriendo con el viento en contra cuando:

• Te sientas fuerte y todavía tengas suficiente energía.
• Haga calor; el viento de cola te ayudará a mantenerte fresco.

Aprende de los ciclistas
Los ciclistas conservan mejor su energía y corren más rápido en grupo; se turnan a la cabeza del pelotón y luego vuelven a la cola a descansar, aprovechándose de lo que se conoce como ir a rueda.

Los corredores también pueden turnarse para ir a la cabeza del grupo y enfrentarse al viento, antes de incorporarse al grupo y dejar que otro se encargue de esa faceta. Esto puede tener un efecto notable cuando corres en carretera o montaña; esta técnica puede mejorar la resistencia al viento en un 80%, según indica un influyente estudio realizado en los años 70

5 formas de enfrentarse al viento en contra

• Inclina el cuerpo para reducir el consumo de energía.
• Usa prendas de running ceñidas y sin holgura para evitar que se muevan cuando corres
• Aprovecha para recuperarte cuando corras por zonas protegidas del viento.
• Acorta tu zancada; cuanto más tiempo pasen tus pies sin tocar la superficie, mayor será tu resistencia al viento.

Mantente hidratado; es fácil olvidarse en estas situaciones.

fuente: http://my.asics.es/

CÓMO CORRER: TÉCNICAS DEL NATURAL RUNNING

Descubre cómo cambiar tu técnica y adoptar un estilo más natural al correr para obtener las ventajas de este estilo de correr; el más eficiente para los corredores

Si estás probando el Natural Running, las zapatillas adecuadas te aportarán grandes ventajas al combinar tus entrenamientos.

No obstante, si ya corres de forma natural, obtendrás mayores ventajas cambiando tu técnica de running.

La técnica del Natural Running
El Natural Running cambia tu manera de correr, fomentando el apoyo sobre el mediopié . Es la manera más natural de correr y una técnica más eficiente que correr aterrizando sobre el antepié o el talón, que es la que la mayoría de corredores suelen adoptar.

El reto al que nos enfrentamos los corredores es que se nos ha alentado a adoptar estos otros estilos y, para conseguir lo máximo del Natural Running, necesitamos adoptar un nuevo estilo.

Conseguir la postura correcta para el Natural Running
Al correr, los brazos y las piernas se coordinan para controlar tu ritmo , zancada y pisada. Para fomentar el aterrizaje sobre el mediopié, deberás cambiar tu postura.

Para conseguir un estilo natural óptimo al correr, deberás doblar el codo en un ángulo inferior a 90 grados y mantener los brazos lo más cerca posible del cuerpo.

Así debes cambiar tu postura en las diferentes fases de la carrera: 

• Primer contacto con la superficie
  Con el torso erguido, el pie apoyado en el suelo y la rodilla ligeramente doblada, con la parte inferior de la pierna en posición casi vertical por debajo de la rodilla.
• Apoyo
  La rodilla de la pierna de apoyo debe soportar el peso de tu cuerpo y el torso debe permanecer erguido durante la fase de apoyo.
• Propulsión
  En la última fase, con los pies apoyados sobre la superficie, tu pierna de apoyo debe proporcionar la fuerza de propulsión al cuerpo. Extiende la rodilla y la cadera rápidamente hasta conseguir la máxima longitud de zancada y, con un fuerte empuje de los músculos de la pantorrilla, despega el talón de la superficie.
• Balanceo
  En esta última fase, la otra pierna juega un papel relevante; elévala en paralelo a la superficie en el momento de su balanceo hacia adelante para facilitar el balanceo de la pierna trasera hacia adelante.

Incluye el Natural Running como parte de un programa de entrenamiento combinado
Es importante no entrenar siempre con las zapatillas de Natural Running. En tus primeras sesiones, los músculos de las pantorrillas y los tendones de Aquiles se verán sometidos a un mayor estrés de lo normal. 1 kilómetro con zapatillas de Natural Running equivale a 2 kilómetros con zapatillas de running convencionales.

Empieza corriendo entre 3 y 4 kilómetros por sesión a la semana.
Incluso si te has acostumbrado y has notado los efectos de las zapatillas de Natural Running, es aconsejable combinarlas con otras zapatillas para road, trail o speed running. Cada tipo de zapatilla fomenta un estilo de running diferente y tiene distintos efectos en los músculos y el cuerpo.

¿No estás preparado para cambiar de estilo?
Si no estás del todo preparado para adaptar tu estilo, el simple hecho de usar la zapatilla adecuada puede proporcionarte grandes ventajas .

Las zapatillas de Natural Running presentan una mediasuela más ligera y plana. También tienen una menor caída de talón (el espacio entre el talón y la suela) y un diseño con tecnología FluidAxis que permite su flexión instantánea . Proporcionan una mayor capacidad de respuesta en la pisada y una sensación más natural al correr, independientemente de la técnica utilizada.

Si no estás preparado para cambiar tu técnica por completo, el simple hecho de usar las zapatillas de Natural Running te ayudará a disfrutar de las ventajas de esta modalidad.

Y, si te gusta su pisada, ¿por qué no cambiar de técnica en el futuro y mejorar aún más tu rendimiento?

fuente: http://my.asics.es/

ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA MARATONES

Un aspecto de mucha importancia en el entrenamiento para maratones y medios maratones es correr distancias largas. Puede ser difícil, pero el hecho de correr distancias largas con regularidad te ayuda a aumentar la resistencia y prepara al cuerpo para la hora de la verdad el día de la carrera. Aquí te explicamos cómo sacar el máximo beneficio a correr distancias largas.

Acumular kilómetros

Hay que reconocerlo: si te vas a fijar la meta de participar en una carrera de 42 kilómetros, tienes que correr muchos kilómetros para lograrlo. Tendrás que aumentar la resistencia, y una manera de lograrlo es corriendo distancias largas con regularidad. El correr distancias largas, con sesiones de entrenamiento de 15 km o más, prepara al cuerpo para el esfuerzo necesario que tiene que hacer para terminar un maratón o un medio maratón.

Al correr distancias largas con frecuencia el cuerpo gradualmente siente menos fatiga y con el tiempo podrás sentirte cada vez más cómodo al correr. Con las distancias largas se mejora el sistema cardiorespiratorio, se desarrolla la capacidad aeróbica y metabólica en las piernas y se aumenta la fuerza física básica. Eso también significa que el cuerpo se acostumbrará al cansancio mientras corre y se recuperará con mayor rapidez.

Una de las ventajas de correr distancias largas es que se puede determinar con qué zapatillas y ropa uno se siente mejor corriendo tiradas largas. Si se corren distancias cortas las molestias que se sientan tal vez no importen tanto, pero al correr durante dos ó tres horas se pueden convertir en un verdadero problema. Entonces, lo ideal es experimentar con mucho tiempo de anticipación y asegurarte de que te puedas fiar de tu indumentaria.

A paso constante

Recomiendo correr a un paso cómodo y que el trayecto no sea demasiado difícil. El reto radica más en tratar de mantener un paso constante a lo largo del trayecto. En otras palabras, evitar comenzar rápido y terminar lento. Esto significa aprender a controlar el ritmo, lo cual es una aptitud importante para correr una carrera.

También podrías considerar la idea de participar en una carrera como parte del entrenamiento para un maratón. ¡Participar en un medio maratón definitivamente que cuenta como una distancia larga! El mejor momento para hacerlo depende del estado físico y de las metas que se buscan con el entrenamiento. En términos generales, debes planificar correr en una carrera de entrenamiento cuando ya hayas avanzado dos tercios del plan y no después de que falten de tres a cinco semanas para el maratón.

Calzado para correr largas distancias

Al correr distancias largas es importante usar las zapatillas que mejor se adapten a tus necesidades. La zapatilla adecuada será aquella con la que te sientas cómodo en tiradas largas y que no te haga ni ampollas ni rozaduras. Las ampollas salen cuando algo no funciona o con las zapatillas o con los calcetines.

Consejos para el trayecto

Los siguientes son consejos adicionales para cuando salgas a correr una distancia larga.

1. Mantente hidratado: Asegúrate de llevar una botella con agua o, mejor aún, una bebida deportiva que reponga el sodio que se pierde al correr.
2. Vístete con cabeza: Consulta el estado del tiempo antes de salir de casa y ponte varias capas que te permitan mantener una temperatura óptima tanto si llueve como si hace calor.
3. Lleva un teléfono: Si te vas a alejar de la zona urbana, asegúrate de poder llamar a alguien en caso de que suceda algo, te lesiones o te pierdas.
4. Corre con alguien más: Los kilómetros parecen más cortos y menos exigentes si se corre en compañía de otra persona.

fuente: http://my.asics.es/

Introducción al Blog

¡MUY BUENAS, AMIGOS RUNNERS!

¿Que tal estáis? ¿Estáis seguros de que entrenáis y corréis bien? La mayoría de la gente no sabe si lo hace bien o mal. Ni tú. Admítelo. 

He creado este espacio para los runners que quieran mejorar sus tiempos en carrera y al mismo tiempo hablar sobre consejos para cansarnos menos, hablar sobre nutrición, calzado, ropa, curiosidades, estudios que salen cada "x" tiempo, etc. 7

Antes de nada, quiero empezar presentándome. Soy un corredor perteneciente al club de atletismo de mi ciudad, el club de atletismo Inca Garden Hotels, Soy de Mallorca y tenéis a vuestra disposición mi blog personal donde hago crónicas de todos mis entrenamienos, carreras, tiempos, records... Así que os invito a pasaros, a ver si os gusta. La dirección es    ---  www.juancarlosmezquita.blogspot.com --- y cada día o cada dos días estaré colgando "tips" para que vosotros podáis disfrutar de este maravilloso deorte haciéndolo lo mejor posible. 

Después de esta entrada, colgaré una nueva entrada. Os recomiendo que me sigáis, que habrá muchas sorpresas y curiosidades, y no os arrepentiréis de suscribiros. Si queréis que hable de algo en concreto, basta que me dejéis un comentario y yo os responderé gustosamente. Un saludo, ¡¡¡a correr!!!