¿ERES UN CORREDOR LENTO? APRENDE A SER MÁS RÁPIDO

¿Corres todos los días al mismo ritmo? Los fondistas se suelen obsesionar con hacer más y más kilómetros y dedican la mayoría de sus entrenamientos a la carrera continua. Mientras, otros corredores (los que buscan una mejora mayor) completan sus preparaciones con entrenamientos más específicos de series cortas, medias, largas, cuestas e incluso con programas de acondicionamiento físico en gimnasio.

Es posible que te olvides de los grandes beneficios que aporta entrenar velocidad pero, ya seas principiante o profesional, tu cuerpo seguramente agradecerá de una forma u otra ese cambio de estímulos que supone tener variedad en tus entrenamientos. Es precisamente éso lo que debes entrenar, los cambios en la rutina de entrenamiento que preparan al cuerpo a reaccionar más rápido. Así ganarás un desplazamiento más ágil y cómodo en carrera continua, una capacidad de cambiar de ritmo con mayor facilidad y fuerza en músculos y tendones, a la vez que amplitud de movimiento en las articulaciones, desde los tobillos hasta la cadera.

Hay muchos tipos de sistemas de entrenamiento para ganar velocidad, te enseñamos los mejores:

8 ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD PARA LARGAS DISTANCIAS

La preparación para un maratón o un medio maratón requiere de entrenamientos de resistencia a un ritmo acelerado ya que, gracias a ellos, mejoras tu resistencia y ayudan a que tu cuerpo pueda almacenar y quemar energía de forma más eficaz.

No todo el entrenamiento debe basarse en resistencia, sino que se deben realizar también entrenamientos rápidos (rodajes a un ritmo superior al de tu zona de confort), progresiones en carrera (hasta lograr un ritmo bastante acelerado) e incluso entrenamientos específicos de velocidad (intervalos, series cortas y largas, etc.).

Los siguientes entrenamientos de velocidad se deben realizar por encima del umbral aeróbico y han de suponer un reto con el que te puedas exigir bastante, lo más recomendable es alcanzar un ritmo acelerado pero que no impida una buena técnica de carrera, es decir, que no deteriore una correcta postura al correr.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Este tipo de entrenamiento es ideal para mejorar tu velocidad. Mejora tu estado cardiorrespiratorio y ayuda a tu cuerpo a quemar más energía.

Consiste en la alternancia de intervalos de trabajo en alta intensidad con otros intervalos de menor intensidad. De esta manera, conseguirás acelerar tu frecuencia cardíaca y hacer que vuelva en condiciones prácticamente normales. Es un tipo de entrenamiento metabólico que mejorará tu capacidad de recuperación, consiguiendo que el metabolismo funcione con una mayor rapidez. Ejemplos:

• 10 x [intervalo de esfuerzo: 1' con una intensidad de 8/10 + intervalo de descanso: 2' con una intensidad de 4/10].
• 10 x [intervalo de esfuerzo: 30'' con una intensidad de 9/10 + intervalo de descanso: 1' con una intensidad de 2/10].

SERIES CORTAS

Si te encuentras en una pista, empieza por un 5×400 y, cada semana, ve añadiendo un 400 más a tu sesión de entrenamiento, así hasta 10 días antes de tu carrera de larga distancia.

Si pudieses desarrollar sin problemas 15 series de 400 metros justo una semana antes de la fecha señalada, sería fenomenal. Respecto al descanso, cada 400 metros es necesario emplear unos 200 metros para recuperarte (de forma incompleta) mediante trote suave. Ejemplos:

• 8×400; 200R, es decir: 8 series de 400 metros recuperando 200 metros entre series mediante trote suave.
• 4x (2×400/30”)/90”, es decir: 4 bloques de 2 series de 400 metros esprintando, con 30 segundos de descanso entre series trotando y 1 minuto y medio de recuperación entre bloques trotando suave.

SPRINTS

No debes descuidar esta capacidad física en tu entrenamiento, pues mejorarás la potencia de tu tren inferior. Entrenar deprisa hace trabajar más al corazón, y eso hace bombear más sangre y ayuda a limpiar el ácido láctico, lo que se traduce en una mejora de velocidad en el momento de esprintar. Ejemplos:

• 12×200; 1′R, es decir: 12 series de 200 metros descansando 1 minuto entre series.
• 2 (8×100; 30”R); 2′R2, es decir: 2 bloques de 8 series de 100 metros, descansando 30 segundos entre series y 2 minutos entre ambos bloques.

CAMBIOS DE RITMO

Incrementar la velocidad en los metros finales de la carrera implica un cambio de ritmo, por esa razón es fundamental desarrollar ejercicios de fartlek combinando intervalos suaves con tramos a tope. También son igual de efectivas las aceleraciones progresivas tras una sesión de carrera continua (realizando la aceleración cuando ya ha aparecido la fatiga); o también, corriendo en subida. Haciendo series en subida aumentarás la explosividad de tus piernas y te irás haciendo más fuerte y veloz.

• 2x (1′ ritmo suave + 1′ ritmo 10k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 21k + 3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 4′ ritmo suave + 4′ ritmo 42k +3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 21k + 1′ ritmo suave + 1′ ritmo 10k).
• 2 intervalos de 3 minutos = 6 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo; 2 intervalos corriendo a ritmo 10K durante 3 minutos + 2 minutos de trote suave; 2 cuestas de 400 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 2′ trotando suave entre cada serie; 3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.

fuente: foroatletismo.com

DIVIÉRTETE CON ESTOS ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Los entrenamientos de velocidad están muy demonizados, pues exigen gran fortaleza física y no son la devoción de muchos corredores populares. Aunque es cierto que son muy sufridos y analíticos, pueden llegar a ser muy divertidos. Los entrenamientos de calidad no tienen porqué ser monótonos ni aburridos, en absoluto.

En los entrenamientos de velocidad encontrarás una buena forma de dar un impulso a tu forma física, pasarás a otro nivel ya que aprenderás a manejar ritmos más vivos y conseguirás correr más rápido de lo habitual. Para que tus entrenamientos de velocidad no se conviertan en un trabajo muy aburrido, el secreto es hacer los ejercicios muy amenos y creativos, así que te dejamos unos cuantos “juegos” de velocidad:

EL CLÁSICO “GATO Y RATÓN”

Te hará falta un compañero. Primero, corred ambos despacio a ritmo conversacional y durante unos 5 minutos para calentar. Posteriormente, y sin previo aviso, el líder cambiará el ritmo según lo desee, mientras que el que le persigue intentará permanecer lo más cerca posible.

Después de un intervalo de entre tres y cinco minutos, recupera durante un par de minutos a través de trote suave, cambia los roles y repite el ejercicio tantas veces como queráis.

ADELANTAMIENTOS “SORPRESA”

Es una variante del anterior solo que, en esta ocasión, el perseguidor puede pillar al líder por sorpresa y atacarle con un inesperado cambio de ritmo. El perseguidor correrá rápido (nunca al máximo) para pasar al líder y mantener un ritmo durante 20 segundos. El líder intentará estar siempre cerca, al finalizar, te tomarás un minuto de descanso e intercambiarás roles, es decir, el líder ahora será el perseguidor. Repite el ejercicio tantas veces como te permitan tus piernas.

PONTE EN CABEZA

Tras un buen calentamiento, y en grupos de tres o más corredores, sal a correr en línea a un ritmo fácil de mantener y que resulte, a todos, fácil de llevar durante un minuto.

Posteriormente, el último corredor pasa a la primera posición de la fila y mantiene la cabeza de grupo durante un minuto. Tras una pequeña pausa para recuperar el aliento (30”), se reanuda la marcha y se repite de nuevo el ciclo (el último pasa a ser el primero) y, así, sucesivamente, hasta que todos los miembros del grupo hayan sido cabeza de grupo.

PROGRESIVOS

Corre mediante trote suave durante unos diez a modo de calentamiento, después, incrementa el ritmo en carrera durante 10 pasos y mantén esa velocidad unos 20 pasos más. Por último, frena y anda durante un minuto. Repite la misma secuencia entre 3 y 5 veces.

Es una buena manera de terminar tus rodajes suaves. Cada semana, y a medida que te vayas sintiendo cómodo, añade más aceleración o más pasos a tus progresivos.

¿POR QUÉ HACER ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD?

No va a pasarte nada si no incluyes entrenamientos de velocidad en tus sesiones de entrenamiento. Aunque el trabajo de velocidad te hace más fuerte, hay muchos corredores que nunca salen de su zona de confort, y tal decisión es perfectamente respetable.

Los entrenamientos de calidad están concebidos para corredores que busquen alcanzar su mejor forma física y lograr marca personal. Por otra parte, si pretendes jugar, no deberías correr todo lo rápido que puedas en este tipo de entrenamientos-juegos, piensa que la fatiga deteriorá tu técnica de carrera y correr al límite puede incrementar significativamente el riesgo de lesión.

fuente: foroatletismo.com

11 TRUCOS QUE TE HARÁN CORRER MÁS RÁPIDO

“¡Por mucho que entreno no avanzo, estoy estancado!”, “¡Me mato a entrenar y no consigo bajar mi marca!”, ¡Pepín entrena menos días y, sin embargo ,está mejorando más!”. Si te sientes un pelín identificado con alguna de esas frases, te dejamos once trucos que podrían ayudarte a avanzar y a correr más rápido. Aunque seguro que ya conoces algunos de ellos, te animamos a ponerlos en práctica ya que te podrían beneficiar en mayor o menor medida, ¡encuentra tus carencias y explótalas!

1. ASIMILA EL ENTRENAMIENTO

Para ello, es conveniente realizar un adecuado descanso, lo que evitará sobrecargas y te ayudará a prevenir lesiones deportivas, que pueden hacerte perder lo que has ganado en un mes. Intercala entrenamientos fuertes con suaves y descansa entre 2 y 3 días a la semana.

2. HAZ SERIES

Las series (cortas y largas) y las repeticiones son fundamentales para desarrollar la potencia aeróbica. Debido a la mayor demanda de oxígeno, aumenta la eficacia cardiovascular, se mejora la perfusión sanguínea muscular y se agranda el corazón.

Un consejo: cuando vayas a terminar la serie, no desaceleres antes de terminar la distancia, cuando cubras la distancia sigue a la misma velocidad unos cuantos metros más y, luego, desacelera. ¡Exprime tus entrenamientos!

3. HAZ CUESTAS

Incluye cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecerás tus piernas. Tus rodajes serán más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas cuestas suaves. Práctica la técnica de carrera con cuestas hacia arriba y hacia abajo.

Si entrenas en cinta de correr, juega con los grados de inclinación. De esta forma mejorarás tu eficiencia cuando encuentres desniveles en tu próxima carrera.

4. ENTRENA CON CAMBIOS DE RITMO

Los ritmos fuertes y controlados permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Son juegos de velocidad (fartlek) que se desarrollan durante el rodaje, intercalando ritmos con frecuencias, longitudes e intensidades variables.

5. LAS CARRERAS LARGAS, LENTAS Y CONSTANTES

Es el entrenamiento básico del corredor de fondo. Si se realiza a una velocidad moderada te servirá para resistir a nivel orgánico un mayor periodo de tiempo corriendo, de esta manerabajará tu pulso en reposo haciendo a tu corazón más eficaz durante tu entrenamiento. Además, oxidarás carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, por lo que acostumbrarás a tu cuerpo a usar las grasas como combustible.

6. TÉCNICA DE CARRERA

Para que tu desempeño mientras corres sea eficiente, es necesario trabajar de forma regular la técnica de carrera, y la eficacia de este tipo de entrenamiento dependerá de tu capacidad de adaptación según tus características personales.

Si eres velocista o mediofondista es preferible que entrenes la eficacia de tu zancada y, si eres fondista, debe predominar un entrenamiento basado en la economía de carrera(eficiencia).

7. VISITA LA SALA DE MUSCULACIÓN

La fuerza influye directamente en el rendimiento del corredor, potenciando el trabajo de técnica de carrera. Cuanto más entrenada se tenga esta capacidad, más rápida será tu recuperación muscular. De esta manera, conseguimos alejar la aparición de lesiones deportivas.

Además, sin un adecuado trabajo de fuerza no podrás mejorar tu velocidad. El trabajo del core es necesario para mejorar los tiempos en carrera, para alejar dolores de espalda y para fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos.

8. LLENA EL DEPÓSITO

Apréndete la lección: el desayuno es la comida más importante del día. Desayunando correctamente aumentarás tu rendimiento durante el entrenamiento.

Por otra parte, a la hora de cenar tus niveles de energía son medios-altos, así que es la toma que menos calorías debería contener pero nunca te la tienes que saltar  (aunque sea ligera). Transfiere esa cantidad calórica de la cena al desayuno, te alimentarás mejor.

9. AUMENTA TU FRECUENCIA DE ZANCADA

Uno de los fallos de muchos corredores es llevar una cadencia de piernas demasiado baja, pero no por ello correrán más, sinó todo lo contrario. Además de disminuir tu velocidad, tus piernas se fatigarán con mayor rapidez.

Lo ideal es llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas por minuto, unos 30 pasos cada 10 segundos. Una vez hayas cogido el ritmo, prueba a aumentar la amplitud de tus zancadas, de esta manera conseguirás correr más rápido.

10. CORRE DESCALZO

No se trata de realizar tus entrenamientos habituales descalzo, ni mucho menos, sólo de vez en cuando es recomendable descalzarse y correr 1-2 kilómetros por la arena o sobre hierba (sin desniveles) con el objetivo de trabajar la fase de impulsión y de aterrizaje, de esta forma ganarás fuerza y flexibilidad en tus tobillos.

11. DESCANSO ACTIVOS

En algunos casos de entrenamiento de fuerza es recomendable realizar descansos completos, pero cuando entrenas series o cambios de ritmo es recomendable realizar descansos activos a través de recuperaciones mediante trote suave. Sin embargo, no deben ser demasiado suaves de modo que bajen mucho tus pulsaciones. No deberían de bajar más de 122 ppm. De esta manera, tu cuerpo aprenderá a recuperarse en marcha sin que tenga la necesidad de decelerar durante mucho tiempo.

fuente: foroatletismo.com

PLAN DE ENTRENAMIENTO "FIRST": CORRE MÁS RÁPIDO ENTRENANDO MENOS

El plan de entrenamiento FIRST, del libro “Runners World, Run Less, Run Faster: Become a Faster, Stronger Runner with the Revolutionary First Training Program” del Furman Institute of Running & Scientific Training (FIRST) (Pierce, Murr y Moss, 2003), es un plan de entrenamiento de 8-16 semanas dirigido a corredores que no dispongan de mucho tiempo para correr y que quieran aumentar sus tiempos, pero haciendo pocos rodajes.

Los autores afirman que este entrenamiento será suficiente para conseguir las siguientes adaptaciones: mejora del consumo de oxígeno, del metabolismo del lactato, de la economía de zancada y el fondo. El plan FIRST consiste en realizar un entrenamiento de carrera 3 días a la semana, en el que prima la calidad a la cantidad, 2-3 días de entrenamiento cruzado (Cross training o XT) y 1-2 de descanso, con lo que quedaría la semana de la siguiente manera:

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
ENTRENAMIENTO CRUZADO	VELOCIDAD	ENTRENAMIENTO CRUZADO	RESISTENCIA A LA VELOCIDAD	DESCANSO	TIRADA LARGA	DESCANSO O ENTRENAMIENTO CRUZADO

Este plan de entrenamiento apuesta fuerte por el entrenamiento cruzado, y es que son muchos los beneficios, ¿acaso en la dieta siempre comes lo mismo? Pues para mejorar como corredor no todo es correr. Realizando otras actividades reducirás el aburrimiento, tu plan de entrenamiento será más flexible, se incrementará tu acondicionamiento físico general ya que fortalecerás otros grupos musculares, reducirás el riesgo de lesionarte y mejorará tu agilidad y equilibrio.

ALTERNATIVAS PARA HACER XT

- Ejercicios aeróbicos: ir en bicicleta, nadar, saltar a la comba, elíptica (actividad de bajo impacto), máquina de remo, una pachanguita de fútbol, tenis o baloncesto… todos son ejercicios de bajo impacto que contribuirán a eliminar dolores y a implicar otros grupos musculares, a la vez que te ayudarán a prevenir los desequilibrios musculares causados por la carrera.

- Acondicionamiento físico: con los ejercicios físicos que realices en la sala de musculación mejorará tu fuerza física general y la potencia muscular. Aprovecha en este día para fortalecer grandes grupos musculares (fondos, sentadillas, dominadas, abdominales, lumbares, flexiones, etc.), haciendo 3 series de 10-15 repeticiones por grupo muscular. Entre ellos, fortalece  tus partes débiles, que en corredores suele ser la cintura abdominal y escapular, ¡fortalece tu Core! Fortaleciendo tu tronco podrás absorber mejor los impactos durante tus entrenamientos.

- Actividades dirigidas: si no has probado nunca una actividad en grupo, es buen momento para hacerlo. Trabajarás tus puntos débiles como runner: la flexibilidad y la fuerza de la parte superior del tronco. Si escoges los entrenamientos adecuados, es posible que puedas mejorar la eficiencia en carrera, pero ten en cuenta que estos entrenamientos suelen ser intensos y es conveniente que los desarrolles fuera de temporada, unos buenos ejemplos: Bosu, Body-Pump, Pilates, Kick-Boxing o Thai Chi.

- Actividades acuáticas como el aquagym, el hidrogym o el aquarunning son una buena opción para combinar tus actividades. Además, sirven para rehabilitar zonas de las piernas ya que se produce un menor impacto en tus rodillas por la ingravidez del agua.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

El entrenamiento de calidad consta de un calentamiento de 10-15′, seguido por varias series que van desde los 400 metros hasta los 1.500 metros, siendo el paso de las repeticionesligeramente inferior a tu paso de 5K (unos 10-15” menos).

Para finalizar la sesión, trote suave al 65% de tu FCMáxima durante 10 minutos.

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

Esta sesión también empieza con 15 minutos de calentamiento y finaliza con una vuelta a la calma de 10 minutos.

La parte principal de la sesión consta de una carrera continua a velocidad constante y manteniendo un ritmo alto, cubriendo una distancia de entre 5-8 kilómetros a un paso más suave de tu ritmo de competición en los 5K (20-30” más bajo).

TIRADA LARGA

La parte principal de esta sesión también estará compuesta por una carrera continua y a velocidad constante, pero el tiempo de paso será más bajo que el de la resistencia a la velocidad, aproximadamente 45”-1′ más lento que tu ritmo de competición en el 5K.

Por otra parte, la distancia a cubrir dependerá de la semana en la que te encuentres. No será la misma distancia la tirada larga de la semana 2 (25km) que la de la semana 14 (15km), variando la distancia entre 15 y 30 kilómetros, en general.

fuente: foroatletismo.com