CONSEJOS PARA CORRER EN CARRETERA

Pégale al asfalto con la mayor seguridad.

3 CONSEJOS DE SEGURIDAD VIAL PARA CORRER EN CARRETERA

1 A LA VISTA

• Por norma general, corre en sentido contrario al tráfico, con un par de excepciones: cambios de rasante y estrechamientos de calzada. Para evitar los puntos ciegos de los conductores, puedes cambiar el lado de la carretera (comprueba antes que no haya tráfico) 100 metros antes de coronar una colina o de una curva con poca visibilidad. Una vez que todo vuelva a la normalidad, regresa al lado izquierdo de la carretera.

2 EN MANADA

• Si corres en grupo, manteneos en el arcén, con no más de dos personas por fila y moveos como un pelotón. No olvidéis la comunicación, concreta y precisa, como “¡Coche!”, para avisar de los vehículos.

3 MODA RELUCIENTE

• Presta atención a tu vestimenta cuando salgas a correr. Olvídate del negro, no se trata de ir de incógnito como un espía o un ninja. Que se te vea al máximo, no tengas miedo a parecer un marcador fosforescente: es tu seguridad la que está en juego.

UNA ROAD-MOVIE ALGO MÁS DEPORTISTA

¿Un viaje largo en coche? No tiene por qué ser sinónimo de sedentarismo. Conduce vestido de deporte y trota un poco cada vez que pares a descansar. Volverás más relajado al siguiente tramo. Primero camina un poco para desentumecer tus músculos.

ENCUESTA A LOS LECTORES

¿Corres habitualmente en asfalto?

• Casi siempre, vivo en la carretera 54%
• De vez en cuando, me gusta cambiar de superficie 34%
• Rara vez, soy carne de cinta, caminos o terrenos blandos 12%

(Según una encuesta respondida por 946 lectores de la página web de Runner’s World.)

LOS NÚMEROS CORREN: 8

Los grados de elevación media de la parte central de la calzada para permitir el desagüe en caso de lluvias. Para evitar desequilibrios de zancada que puedan ocasionarte lesiones de rodilla o cadera, trata de correr pegado a la cuneta, que suele estar nivelada.

¿VERDAD O MENTIRA?

Correr más sobre superficies suaves para evitar lesiones

• MENTIRA Si estás entrenando para una carrera en ruta necesitarás el suficiente kilometraje por asfalto para adecuar tu cuerpo a los impactos que recibirá en la competición. En cualquier caso, una superficie más suave un par de veces por semana le dará un respiro a tu cuerpo.

LA FRASE

"Es conveniente no llevar cascos con música. Nadie se plantea correr con los ojos tapados, ¿no? Pues que nadie corra sordo por una carretera." — Juan Ignacio Eguiara, subdirector de la revista Automóvil.

fuente: runners.es

CORRE FUERTE DOS VECES AL DÍA PARA CONSEGUIR MEJORES RESULTADOS

Supérate tanto por la mañana como por la tarde.

Todos los jueves, el grupo corría un tempo por la mañana y series en pista o cuestas por la tarde. “Las superdobles” nos ayudó a correr rápido con las piernas cansadas. Los requerimientos son severos, pero si consigues asimilarlo, tendrás la confianza de saber que puedes mantener siempre el ritmo en carrera.

CONSTRUYE TU BASE Centrowitz me inició al doblaje con trotes suaves de 20 min. por la mañana dos o tres veces por semana en días que tenía que hacer calidad, llegando poco a poco a acumular 40 min. Después de seis meses ya estoy listo para poder hacer un ritmo de competición. Planifica iniciar una cantidad similar de doble sesiones fáciles antes de hacer una superdoble.

RITMOS POR LA MAÑANA Empieza con un tempo que te aporte ventajas: la recuperación es más fácil que en una sesión de interval o en un esfuerzo duro que simule una carrera. Sean Cleary sugiere hacer un ritmo de 5km en 15 a 20s por kilómetro más lento que el ritmo actual de tu 10k o durante los períodos de mayor kilometraje, correr hasta 12km en 30 ó 40s por kilómetro más lento que el ritmo de 10K. Tiende hacia el final más lento de tu ritmo; déjate llevar en esa primera carrera, y a tope en la segunda.

RITMO COMPETICIÓN POR LA TARDE El segundo entrenamiento debería ser por lo menos seis horas después del primero para tener una amplia recuperación (en este período de transición, debes comer e hidratarte suficientemente y descansar tus pies tanto como sea posible). La sesión de por la tarde debería ser más corta e intensa para poder entrenar el ritmo de competición con las piernas ya cansadas. Programa esfuerzos como 4-5x800m a ritmo de tu 10k con 2 min. de recuperación; o 5-8x300m a ritmo de 5k recuperando 1:30. Alternativamente, busca una cuesta corta en la que emplees 20 ó 30s en subir y realiza de 8 a 12 repeticiones, baja trotando para recuperar. La mayoría de los atletas encuentran que después de unas semanas de hacer dobles sesiones, llegan a la segunda frescos para empezar: a menudo el cuerpo es más eficiente de lo habitual por la tarde.

DOBLES PARA LOS 42 Otra versión de la doble es la de los maratonianos, combinando dos largas sesiones en un solo día, acumulando resistencia sin incurrir en la fatiga de un solo largo a ritmo de maratón, el nuevo entrenador de Ryan Hall, Renato Canova, lo llama “bloques especiales”. Para un élite, la sesión de la mañana podría incluir 10km a ritmo de media maratón, y la sesión de tarde sería 5 x 2.000m a ritmo de 10k. Según estés más en forma, añade un calentamiento más prolongado, de hasta 10km antes de cada sesión. Hazlo una vez al mes durante tu acumulación de maratón, en lugar de la tirada larga de la semana.

Doble Cima
Una vez a la semana haz uno de los siguientes entrenamientos basados en los métodos de Matt Centrowitz, Sean Cleary y Renato Canova. El día antes hazlo suave y los dos días después también para recuperar.

Método Centrowitz

• MAÑANA: 6km progresivos: empieza a ritmo de 20s más lento que tu ritmo de media y aumenta hasta 10s más lento.
• TARDE: 5x300m 90” recup: empieza a ritmo 5k y aumenta 1s cada repetición.

Método Cleary

• MAÑANA: 6km ritmo: 15-20s más lentos del ritmo de tu marca actual de 10k.
• TARDE: 1.000-600-400m a tu ritmo de 5k. Recupera de 3 a 5 min. entre cada uno.

Método Canova

• MAÑANA: 9km a ritmo de media maratón.
• TARDE: 5x2.000m a ritmo de 10k con 3 min. de recuperación.

fuente: runners.es

ESTIRAMIENTOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA (VÍDEO)

CÓMO EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

A excepción de los corredores que vienen de otro deporte, la forja de un nuevo atleta no es fácil, pues todos nos hemos enfrentado al primer día de salir a correr y no aguantar ni cinco minutos a un trote muy lento. Es normal, no hay que desesperar.

Empezar a correr si antes no has realizado nada de deporte o no estás acostumbrado a ninguna actividad física es una tarea que requiere unas pocas semanas de paciencia y tesón, pero una vez superadas todo va rodado y el cuerpo sólo te pide más.

PREOCÚPATE POR TUS RODILLAS, USA UNAS ZAPATILLAS ADECUADAS

Un error muy común es empezar a correr con zapatillas que no están preparadas para ello, con los consiguientes dolores de rodilla y lesiones típicas de correr. Da igual que sean más caras o más baratas, pero lo imprescindible y necesario en tu equipamiento para correr es un par de buenas zapatillas de running, lo demás -pulsómetro, ropa técnica…- puede esperar si al principio no te quieres comprar más cosas. Encuentra tus zapatillas adecuadas.

ANDAR + CORRER: LA COMBINACIÓN PERFECTA

Sí, has leído bien. Andar y correr es la combinación ideal para ir cogiendo fondo poco a poco así que no te impacientes, los primeros días son los más duros.

Aunque va a depender bastante tu estado físico y los minutos de correr y andar pueden variar de un corredor a otro, ponte una rutina de Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo (por ejemplo) donde combines el primer día 8 minutos andando rápido, 2 trotando muy despacio, otros 6 andando, otros 2 corriendo, otros 5 andando, otros 3 corriendo y los últimos 5 andando. Si lo pruebas y vas muy bien prueba a reducir los minutos andando por el incremento de los de correr hasta que te sientas cómodo, y si lo ves excesivo para tu estado de forma, haz lo contrario.

La tarea consiste en que en pocas semanas los minutos de andar los reduzcas paulatinamente hasta que al final puedas hacer media hora corriendo, aunque sea a paso muy lento -ya te preocuparás cuando llegues de mejorar la velocidad-, pero al fin y al cabo corriendo, que es el momento en que de verdad te encantará ser corredor.

TEN EN CUENTA QUE…

• No importa lo lento que vayas corriendo ni la distancia, lo verdaderamente importante es que corras a un ritmo en que puedas mantener una conversación. Si vas a un ritmo mayor no estás dejando que tu corazón y tu cuerpo trabaje y avance correctamente.
• Cada vez que acabes tienes que realizar los estiramientos adecuados.
• Para poder correr media hora sin parar necesitarás ser constante, recuerda que correr es muy divertido una vez superada esta primera barrera.

fuente: foroatletismo.com