No entrenes duro el día después de haber trabajado la fuerza.
Aunque ha costado tiempo, la mayor parte de los corredores sabemos ya que el camino al éxito pasa por añadir algo de pesas a los rodajes, sobre todo en el caso de adultos que permancen gran parte del día sentados. Elentrenamiento de fuerza, sobre todo en las piernas, corrige desequilibrios musculares y debilidades comunes en la vida moderna. ¿Cómo añadirlos a tu plan para que sumen, en lugar de restar? Un nuevo estudio realizado en Australia vuelve a poner de manifiesto el mejor modo de combinar tus series y tus repeticiones.
Un grupo de quince corredores con diferentes características físicas y kilometrajes semanales realizó sesiones de fuerza en tres días diferentes. El primero: un entrenamiento de alta intensidad trabajando todo el cuerpo; el segundo, también de alta intensidad, pero sólo en piernas, y un tercero de baja intensidad en todo el cuerpo. Seis horas después de cada ejercicio de fuerza completaron un test en cinta de correr consistente en 10 minutos al 70% del umbral respiratorio (suave), 10 minutos al 90% del umbral (más o menos ritmo de medio maratón) y luego hasta el fallo al 110% del umbral. También repitieron la prueba en cinta otro día para comprobar cómo rendían descansados.
Cuando se enfrentaron a la cinta después de haber completado un entrenamiento de fuerza de alta intensidad el tiempo hasta el agotamientodecreció de modo muy significativo. En la prueba base solían aguantar una media de 5 minutos a ritmo del 110% del umbral, cifra que se reducía en casi un minuto después de las pesas duras. ¿Qué sugiere? Que el entrenamiento de fuerza de seis horas antes redujo significativamente la velocidad de los corredores.
Un grupo de quince corredores con diferentes características físicas y kilometrajes semanales realizó sesiones de fuerza en tres días diferentes. El primero: un entrenamiento de alta intensidad trabajando todo el cuerpo; el segundo, también de alta intensidad, pero sólo en piernas, y un tercero de baja intensidad en todo el cuerpo. Seis horas después de cada ejercicio de fuerza completaron un test en cinta de correr consistente en 10 minutos al 70% del umbral respiratorio (suave), 10 minutos al 90% del umbral (más o menos ritmo de medio maratón) y luego hasta el fallo al 110% del umbral. También repitieron la prueba en cinta otro día para comprobar cómo rendían descansados.
Cuando se enfrentaron a la cinta después de haber completado un entrenamiento de fuerza de alta intensidad el tiempo hasta el agotamientodecreció de modo muy significativo. En la prueba base solían aguantar una media de 5 minutos a ritmo del 110% del umbral, cifra que se reducía en casi un minuto después de las pesas duras. ¿Qué sugiere? Que el entrenamiento de fuerza de seis horas antes redujo significativamente la velocidad de los corredores.
El director de la investigación, Kenji Doma, doctor de la Universidad James Cook, explica la aplicación de este estudio a la planificación de los rodajes. En primer lugar: no programes un entrenamiento de calidad el mismo día que una sesión de pesas, aunque sea mañana y tarde: "Hay una limitación a la hora de correr a esfuerzo máximo durante las seis horas posteriores al entrenamiento de fuerza de los miembros inferiores. La cifra aumenta en los corredores menos
preparados, que necesitan más tiempo para estar listos para una sesión intensa".
¿Cuánto tiempo más? "Hasta las 24 horas no se consigue correr al máximo esfuerzo sin limitaciones." Si quieres hacer unas series exigentes quizá "deberías dejar más de un día para recuperar por completo". ¿Y si no te machacas a tope? "Siempre que el rodaje no sea exigente y se deje un mínimo de seis horas entre las pesas y el rodaje se puede compatibilizar". El doctor Doma recomienda que, si has de combinar un día de rodaje y pesas, el running sea lo primero: "Hemos descubierto que hacer pesas en el miembro inferior seis horas antes de una sesión de carrera moderada o de alta intensidad conlleva una mayor fatiga al día siguiente que si se invierte la secuencia", comenta. "Si has de hacerlos el mismo día, es mejor que primero esté el rodaje y después las pesas: por ejemplo, correr por la mañana antes de ir a trabajar y hacer las pesas por las noche".
Si seguimos la regla, tendría sentido que uno de tus rodajes madrugadores sea el más exigente de la semana. Al día siguiente deberías planificar un rodaje suave para recuperar, hagas o no pesas por la noche, según la tesis del doctor Doma. Una teoría que choca con las recomendaciones de muchos entrenadores que piden que los entrenamientos de calidad y los rodajes de recuperación estén lo más separados posible para recuperarte al máximo, en vez de incluir las pesas el día suave.
preparados, que necesitan más tiempo para estar listos para una sesión intensa".
¿Cuánto tiempo más? "Hasta las 24 horas no se consigue correr al máximo esfuerzo sin limitaciones." Si quieres hacer unas series exigentes quizá "deberías dejar más de un día para recuperar por completo". ¿Y si no te machacas a tope? "Siempre que el rodaje no sea exigente y se deje un mínimo de seis horas entre las pesas y el rodaje se puede compatibilizar". El doctor Doma recomienda que, si has de combinar un día de rodaje y pesas, el running sea lo primero: "Hemos descubierto que hacer pesas en el miembro inferior seis horas antes de una sesión de carrera moderada o de alta intensidad conlleva una mayor fatiga al día siguiente que si se invierte la secuencia", comenta. "Si has de hacerlos el mismo día, es mejor que primero esté el rodaje y después las pesas: por ejemplo, correr por la mañana antes de ir a trabajar y hacer las pesas por las noche".
Si seguimos la regla, tendría sentido que uno de tus rodajes madrugadores sea el más exigente de la semana. Al día siguiente deberías planificar un rodaje suave para recuperar, hagas o no pesas por la noche, según la tesis del doctor Doma. Una teoría que choca con las recomendaciones de muchos entrenadores que piden que los entrenamientos de calidad y los rodajes de recuperación estén lo más separados posible para recuperarte al máximo, en vez de incluir las pesas el día suave.
runners.es
