VUELTA A LA CALMA: CÓMO ACABAR UN ENTRENAMIENTO

Muchos entrenadores y deportistas siempre recuerdan que es importantísimo calentar, pero la vuelta a la calma es, quizás, igual de determinante.

Aunque un enfriamiento o vuelta a la calma al terminar el entrenamiento no esté en tu lista de prioridades como corredor, una adecuada vuelta a la calma progresiva, gradual, de más a menos especificidad y bien estructurada puede reducir tu riesgo de lesión, lo que te podría ayudar a mejorar el rendimiento el próximo día que tengas que entrenar de nuevo.

Piensa que no puedes parar una actividad de golpe, no sería saludable. Al correr, lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acabe por andar, siendo después cuando debes estirar consecuentemente los músculos implicados en carrera. Te contamos cuáles deberían ser las fases que debe cumplir una vuelta a la calma bien planificada:

TROTE

Gracias a ejercicios de ligera intensidad mediante trote suave conseguirás que tu cuerpo se mantenga con un metabolismo elevado para, poco a poco, volver a tu estado basal.

Esta vuelta al estado basal se consigue, en primera instancia, con trotes ligeros, seguidos por ejercicios de soltura, de movilidad articular, de relajación y respiratorios.

Si has hecho un ejercicio aeróbico de larga duración, los músculos activos tendrán una mayor acumulación de sangre debido al fenómeno de redistribución sanguínea. Por esta razón, es conveniente realizar ejercicios de relajación antes de empezar con los estiramientos. Si, por lo contrario, has hecho series o intervalos, el objetivo también será el de la normalización sanguínea. Para ello es recomendable que alternes ejercicios demovilidad articular con estiramientos musculares.

Por otra parte, si terminas de realizar un trabajo en gimnasio con ejercicios en sala de musculación, no vendrá nada mal acabar con un ejercicio aeróbico que implique las zonas trabajadas, terminando también con estiramientos de los músculos trabajados. O si, por ejemplo, es un entrenamiento de natación el que terminas, deberás seguir nadando estilo braza durante cinco minutos más y realizar inmersiones soltando todo el aire debajo del agua.

ESTIRAMIENTOS

Sólo cuando nuestro cuerpo esté totalmente relajado y las pulsaciones se hayan reducido considerablemente, será el momento de estirar.

Hay que llevar cuidado y centrarse en los estiramientos estáticos, ya que si realizas otro tipo de estiramientos más agresivos podrías provocarte algún tipo de dolencia como microroturas en los músculos.

Los estiramientos mejoran la movilidad articular a nivel general y le da un mayor grado de flexibilidad a los músculos que han soportado una tensión durante los ejercicios de la parte principal. Una vez estirado de forma estática, es recomendable continuar con estiramientos pasivos-estáticos realizando un trabajo de contracción isométrica de los músculos antagonistas con ayuda de un compañero que te aplique fuerza-resistencia.

RELAX Y DUCHA

Después de los estiramientos, es conveniente la realización de ejercicios de relajación y de respiración, siendo adecuado cambiarse la camiseta sudada para impedir cualquier posible enfriamiento.

Además, cuando después de entrenar vayas a la ducha, prueba a alternar tres minutos de ducha caliente con un minuto de agua fría, esto dilata y contrae los vasos sanguíneos, ayudando a limpiar el músculo.

fuente: www.foroatletismo.com

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE SERIES

Aprende cuánto, cómo y cuándo del entrenamiento de repeticiones.

¿Son tan duras como se piensa? ¿realmente nos hacen mejorar? ¿cuántas debemos hacer a la Semana? ¿de qué tipo? ¿y a qué ritmo? Las series siempre están en el punto De mira de todos los corredores. Hoy Las sacamos a la palestra, en horario De máxima audiencia, para desvelar Todos sus secretos.

Lo que comúnmente los corredores denominamos series tendríamos que llamarlo repeticiones. Mal afamadas y temidas, como si ellas en sí mismas fueran las culpables de algo malo y terrible, son muy útiles para mejorar el rendimiento en competición. Pero por desgracia se suelen hacer demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento. Con este artículo intentaré ayudaros a realizar mejor este tipo de entrenamientos, para que las lleguéis a disfrutar y a “desear”.

Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20’ a 25’ al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.

El índice de recuperación

En las series también son muy importantes las recuperaciones.

Normalmente deben ser breves, entre 45’’ y 2’. Yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto? Pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonces es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto sólo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.

Considero “índice de recuperación” al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice. Observemos todo lo explicado en estas líneas en la siguiente tabla:

10 pulsaciones	índice de recuperación 1
20 pulsaciones	índice de recuperación 2
30 pulsaciones	índice de recuperación 3
40 pulsaciones	índice de recuperación 4
50 pulsaciones	índice de recuperación 5
60 pulsaciones	índice de recuperación 6
70 pulsaciones	índice de recuperación 7
80 pulsaciones	índice de recuperación 8

Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de élite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos. Y el 1 a corredores que están empezando en este deporte.

¿Para qué sirven las series?

Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal! Probablemente las largas las realicen a los ritmos a los que deberían ir en las cortas y eso las hace muy “dolorosas”.

Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que, cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requiera esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.

Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite, y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.

Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirán en la competición; permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura; mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, éstas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.

TIPO DE ENTRENAMIENTO DE SERIES

TIPOS DE ENTRENAMIENTO	INTENSIDAD	DESARROLLA
Rodajes progresivos y ritmos controlados	Media	Capacidad y potencia aeróbica
Series largas, ritmos controlados y cambios de ritmo	Fuerte o a ritmo de competición	Potencia aeróbica
Series de media distancia	Muy fuerte (más que a ritmo de competición)	Capacidad anaeróbica
Series de corta distancia	A tope	Potencia anaeróbica

Explicación de la Tabla

• A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.

• A intensidades muy fuertes, es decir, un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia, de 1.000 a 1.500 m.

• A intensidades máximas, con entrenamientos que se realizan a tope sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

Intensidades progresivas

Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia; la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza psicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera.

Os preguntaréis cómo se hace esto y lo explicaré con un ejemplo sencillo. Si un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1.000 m a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Si lo hace y  recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.

Ritmos para competir a menos de 3’30 por km

Indicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 km, con máximos de 115 y mínimos de 90, y que entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series. Los ritmos o intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:

TIPOS DE SERIES	1ª REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 300m	1:03	53	45-60 segundos
De 400m	1:17	1:11	1-2'
De 500m	1:46	1:32	1'
De 1.000m	3:33	3:10	1'
De 2.000m	7:05	6:35	1' a 90"
De 3.000m	11:15	10:15	90"
De 4.000m	15:00	13:45	90" y 2'

Ritmos para competir a menos de 4’ por km

Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, con dos de series. La media semanal de kilómetros sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 km.

Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

TIPOS DE SERIES	1ª REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
200m	43	38	45’’ a 1’
300m	1:05	57	45’’ a 1’
400m	1:30	1:18	1' y 2'
500m	1:55	1:40	1'
1.000m	4:05	3:30	1'
2.000m	8:10	7:10	1' a 90"
3.000m	12:10	10:55	90"
4.000m	16:25	14:50	90" y 2'

Ritmos para competir a menos de 4’30 por km

Para corredores que realizan 4 días de entrenamiento a la semana. De los que 1 o 2 días son de series. La media de km por semana estaría en torno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos de 50 km. En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km en el medio maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 km:

TIPOS DE SERIES	1ª REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
200m	46	41	45" a 1'
300m	1:10	1:03	45" a 1'
400m	1:38	1:25	1' y 2'
500m	2:05	1:50	1'
1.000m	4:15	3:50	1'
2.000m	8:55	8:00	1' a 90"
3.000m	13:45	12:30	90"
4.000m	18:25	16:45	90" y 2'

Ritmos para competir a menos de 5’ por km

Plan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series. La media de km por semana estará en torno a los 55 km, con máximos de 65 y mínimos de 40 km. En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 km:

TIPOS DE SERIES	1ª REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
200m	48	43	45" a 1'
300m	1:14	1:06	45" a 1'
400m	1:42	1:30	1' y 2'
500m	2:12	1:56	1'
1.000m	4:45	4:15	1'
2.000m	9:40	9:00	1' a 90"
3.000m	14:45	13:50	90"
4.000m	20:00	19:00	90" y 2'

Intensidades para los que empiezan

En el caso de los corredores menos experimentados, o que no pueden entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen en más de 1:50 y en los 10 km a más de 50’, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20’ o 25’, con recuperaciones al trote siempre menores de 1’.

fuente: www.runners.es

LLEVAR UN DIARIO DE CARRERA

Logra un diario personal y de entrenamiento adecuado

Registrar tus carreras en un diario puede ser una herramienta de entrenamiento muy útil. Al principio puede requerir un esfuerzo adicional, pero en unas semanas comprobarás los beneficios de ajustarse a él.

Para muchos corredores, lo que empieza como un simple registro, se convierte en un diario personal y de entrenamiento duradero.

Registrar tus carreras

Un diario de carrera es un lugar en el que anotar los datos de tus carreras. Puede ser en una libreta, en una hoja de cálculo o incluso en un blog en Internet. Los detalles que se incluyen en el diario son opcionales, pero la mayoría anotan la fecha, el lugar, la distancia, el tiempo y las sensaciones generales sobre la carrera. Si quieres ser más riguroso también puedes indicar información acerca del tiempo o el terreno.

El excampeón de maratón británico Ron Hill ha llevado un diario durante prácticamente toda su vida de deportista. “Comencé a registrar mis datos el 3 de septiembre de 1956. Todavía iba a la escuela, y quería llevar un registro de los días que salía a correr y qué efecto tenían en mis carreras. También servía como diario de mis resultados de carrera. La información que anotaba estaba relacionada con las condiciones climatológicas, el número de repeticiones, el tipo de sesiones de trabajo de la velocidad, y mis sensaciones durante y después del entrenamiento. Hoy en día, como curiosidad, registro mis pulsaciones en reposo cada vez que me levanto”.

Aumentar la confianza

Suena algo bastante sencillo pero, ¿por qué tiene que ser la principal preocupación? En primer lugar, un diario ya actúa como una fuente de motivación por si solo. Cuando comienzas a añadir los kilómetros que has corrido, te embarga una sensación de éxito que te ayudará a aumentar la confianza como corredor.

Para Hill, llevar un diario de carrera ha sido un elemento esencial en su éxito como corredor. Echando la vista atrás a sus logros en la maratón de los Juegos de la Commonwealth de 1970 en Edimburgo, en la que bajó de la barrera de los 2:10 por segunda vez en su vida, Hill recapitula: “Antes de mis 2:09:28 en Edimburgo, analicé minuciosamente mis cinco mejores marcas en larga distancia y planifiqué mis últimas dos semanas de entrenamiento al detalle. Sabía a la perfección las carreras que iba a hacer en esas dos semanas”.

Gestionar lesiones

Un diario también puede ayudarte a gestionar las lesiones y a confeccionar planes de recuperación que se adapten mejor a tus características. Supervisar las evoluciones de una lesión desde el principio hasta que desaparece completamente te permitirá aplicar la misma rehabilitación en el futuro, o modificarla para obtener un resultado más óptimo.

Hill a menudo consulta sus registros para aprender de experiencias anteriores. “A veces, antes de acudir a una carrera, compruebo mi rendimiento en anteriores ediciones. También los suelo utilizar cuando quiero aconsejar a alguien a cerca de su entrenamiento. ¡Resulta increíble como la memoria selectiva suele estar tan lejos de la realidad!”.

Establecer objetivos

Un diario de carrera es una herramienta perfecta para establecer objetivos, ya que te mantiene al día de tu progreso como corredor. Puedes proyectar tus anteriores progresos en el futuro y crear tu propio plan de entrenamiento, que podrás modificar según desees.

Hill aconseja: “Deja un espacio para cada día de la semana. Cada vez que se deje un espacio o espacios en blanco, enfatizará las oportunidades de entrenamiento perdidas. Nunca me he perdido un día desde el 20 de diciembre de 1964, no creo en los días de descanso. ¡Después de todo, una suave carrera de tres kilómetros ya es todo un descanso!”.

Tu historial de carreras personal

Por último, un diario de carrera te ayuda a conocerte mejor como corredor y te permite controlar tus carreras. Se trata de crear un historial de carreras personal que puedas consultar y del que puedas aprender. A medida que te das cuenta del tipo de entrenamiento que te proporcionó mejores resultados, podrás alcanzar mayores éxitos basándote en tu propia experiencia empírica.

Una vez le hayas cogido el truco, el diario de carrera pasará a ser un diario completamente desarrollado, que contenga no sólo los detalles de carrera sino también las conversaciones, pensamientos e ideas que tienes mientras corres.

Colaboración experta de Ron Hill. Ron Hill es un antiguo corredor profesional de fondo. En la cúspide de su carrera consiguió numerosos récords mundiales y ganó la maratón de Boston en 1970, logrando una marca histórica de 2:10:30. Cumplidos los 70 años acumulaba participaciones en carreras en 100 países diferentes y continúa saliendo a correr todos los días. Hill también es el coautor de un nuevo libro titulado Manchester Marathons 1908-2002.

fuente: www.asics.es