ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD PARA CARRERAS DE LARGA DISTANCIA

La preparación para un maratón o un medio maratón requiere de entrenamientos de resistencia a un ritmo acelerado ya que, gracias a ellos, mejoras tu resistencia y ayudan a que tu cuerpo pueda almacenar y quemar energía de forma más eficaz.

No todo el entrenamiento debe basarse en resistencia, sino que se deben realizar también entrenamientos rápidos (rodajes a un ritmo superior al de tu zona de confort), progresiones en carrera (hasta lograr un ritmo bastante acelerado) e incluso entrenamientos específicos de velocidad (intervalos, series cortas y largas, etc.).

Los siguientes entrenamientos de velocidad se deben realizar por encima del umbral aeróbico y han de suponer un reto con el que te puedas exigir bastante, lo más recomendable es alcanzar un ritmo acelerado pero que no impida una buena técnica de carrera, es decir, que no deteriore una correcta postura al correr.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Este tipo de entrenamiento es ideal para mejorar tu velocidad. Mejora tu estado cardiorrespiratorio y ayuda a tu cuerpo a quemar más energía.

Consiste en la alternancia de intervalos de trabajo en alta intensidad con otros intervalos de menor intensidad. De esta manera, conseguirás acelerar tu frecuencia cardíaca y hacer que vuelva en condiciones prácticamente normales. Es un tipo de entrenamiento metabólico que mejorará tu capacidad de recuperación, consiguiendo que el metabolismo funcione con una mayor rapidez. Ejemplos:

• 10 x [intervalo de esfuerzo: 1′ con una intensidad de 8/10 + intervalo de descanso: 2′ con una intensidad de 4/10].
• 10 x [intervalo de esfuerzo: 30” con una intensidad de 9/10 + intervalo de descanso: 1′ con una intensidad de 2/10].

SERIES CORTAS

Si te encuentras en una pista, empieza por un 5×400 y, cada semana, ve añadiendo un 400 más a tu sesión de entrenamiento, así hasta 10 días antes de tu carrera de larga distancia.

Si pudieses desarrollar sin problemas 15 series de 400 metros justo una semana antes de la fecha señalada, sería fenomenal. Respecto al descanso, cada 400 metros es necesario emplear unos 200 metros para recuperarte (de forma incompleta) mediante trote suave. Ejemplos:

• 8×400; 200R, es decir: 8 series de 400 metros recuperando 200 metros entre series mediante trote suave.
• 4x (2×400/30”)/90”, es decir: 4 bloques de 2 series de 400 metros esprintando, con 30 segundos de descanso entre series trotando y 1 minuto y medio de recuperación entre bloques trotando suave.

SPRINTS

No debes descuidar esta capacidad física en tu entrenamiento, pues mejorarás la potencia de tu tren inferior. Entrenar deprisa hace trabajar más al corazón, y eso hace bombear más sangre y ayuda a limpiar el ácido láctico, lo que se traduce en una mejora de velocidad en el momento de esprintar. Ejemplos:

• 12×200; 1’R, es decir: 12 series de 200 metros descansando 1 minuto entre series.
• 2 (8×100; 30”R); 2’R2, es decir: 2 bloques de 8 series de 100 metros, descansando 30 segundos entre series y 2 minutos entre ambos bloques.

CAMBIOS DE RITMO

Incrementar la velocidad en los metros finales de la carrera implica un cambio de ritmo, por esa razón es fundamental desarrollar ejercicios de fartlek combinando intervalos suaves con tramos a tope. También son igual de efectivas las aceleraciones progresivas tras una sesión de carrera continua (realizando la aceleración cuando ya ha aparecido la fatiga); o también, corriendo en subida. Haciendo series en subida aumentarás la explosividad de tus piernas y te irás haciendo más fuerte y veloz.

• 2x (1′ ritmo suave + 1′ ritmo 10k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 21k + 3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 4′ ritmo suave + 4′ ritmo 42k +3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 21k + 1′ ritmo suave + 1′ ritmo 10k).
• 2 intervalos de 3 minutos = 6 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo; 2 intervalos corriendo a ritmo 10K durante 3 minutos + 2 minutos de trote suave; 2 cuestas de 400 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 2′ trotando suave entre cada serie; 3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.

LOS 15 ESTIRAMIENTOS BÁSICOS

Resulta sencillo realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. 

Son 20 ejercicios, incluyendo las variantes, que considero suficientes para cualquier corredor de fondo. Un día a la semana se deberían hacer todos como estiramiento evolucionados, dedicándole de 20” a 30” a cada uno.

1) Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.

2) Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

3) Sóleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

4) Flexores de cadera. En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

5) Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.

6) Abductores.  De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el ¿abductor?.

7) Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.

8) Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

9) Cintilla Iliotibial. No realizarlo los que padezcáis protusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.

10) Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cms).  Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.

11) Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta,  no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

12) Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

13) Giro Espinal. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.

14) Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

15) Isquiotibiales III. ¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona!. Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.

COMO HACER SERIES PARA CARRERAS DE 10K

Si quieres mejorar tu marca en 10.000 metros debes aprender a hacer las repeticiones con cabeza y a ritmos razonables. ¿Quieres saber cómo?

La pregunta del millón es: ¿A qué ritmo debo hacer las repeticiones?Todos los planes de entrenamiento indican estos ritmos, algo que personalmente no me gusta demasiado, por eso a mis atletas les digo siempre lo mismo: El ritmo debe ser aquel que
te permita hacer todas equilibradas y la última algo más fuerte. A pesar de lo cual acaban insistiendo y claro, les digo unos ritmos de referencia. Algo peligroso ya que si se indica un ritmo muy alto el atleta puede quedar insatisfecho y pensar que está mal
de forma; por el contrario, si se indica un ritmo demasiado bajo y se hacen más fuertes, esto puede producir una sensación de euforia.

El ritmo viene influenciado por diversos factores:

• Zapatillas con las que se hacen. No es lo mismo hacerlas con las zapatillas normales de entrenamiento, que con unas rápidas o con clavos.
• Superficie: tierra, hierba, asfalto, pista.
• Desnivel: totalmente llano, con desniveles.
• Tipo de recorrido: lineal, con curvas cerradas, abiertas, giros de 360 grados.
• Hora del día: influirán las digestiones, el cansancio por el trabajo o estudio, la temperatura, etc.
• Estado de forma.
• Ropa: por el peso y la libertad de movimiento.

Y el más importante: si se hacen en el contexto de un plan de entrenamiento o si se hacen “preparándolas”. No es lo mismo
hacerlas al día siguiente de un entrenamiento fuerte que habiendo descansado un par de días. Las mismas repeticiones en semanas o días cercanos pueden tener resultados diferentes aunque se tenga el mismo estado de forma.

En un número de Runner's World, el director de esta revista, Martín Fiz, contestaba una carta de un lector que quería bajar de 40 minutos y el bueno de Martín le recomendaba unas repeticiones con sus ritmos, los cuales eran “tremendos”. Es cierto que si un
corredor hace los ritmos que indicaba Fiz ese atleta haría 40 minutos, ¡claro que sí! Es que haría muchísimo menos. Un atleta
entrenado por mí ha hecho esta temporada 38:02 y le resulta imposible acercarse a estos ritmos. Ese es el peligro de indicar
velocidades.

Otro aspecto lo podemos encontrar en pruebas como la San Silvestre Vallecana, en ella coinciden corredores que practican desde el 1.500 hasta el maratón. Dos atletas que hagan el mismo tiempo y sean de especialidades tan dispares como éstas harán repeticiones de 400 metros muy distintas. El corredor de mediofondo las podrá hacer más fuertes y el fondista las hará más suaves. Este último hará las series largas mejor y el corredor de 1.500 más lentas. Lo mismo sucede con los corredores aficionados, que para llegar a un mismo objetivo de, por ejemplo, 40 minutos en 10 km, podrían hacerlo de formas diferentes: unos necesitarán hacer repeticiones y a otros les vendrá mejor hacer rodajes y ritmos.

Unos ritmos más acordes para un corredor que quiere hacer 40 minutos serán:

• 1:25 los 400 m
• 3:55 para los 1.000 m
• 40 segundos los 200 m,

aunque a mí me gustan más para un corredor de 10 km, por ejemplo:

2 x 3.000 m (5’ recuperación) u 8 x 1.000 m (2 minutos de recuperación).

Hay un entrenamiento de repeticiones que da de forma muy aproximada el valor de la marca que uno vale en 10 km y que se debe hacer al menos 10 días de cuando queramos competir que es: 1.000 m (2’ rec.) 3.000m (5’) 2.000m (5’) 3.000m (5’) 1.000 m.

COMO ENTRENAR UN MEDIO MARATÓN

Empieza la temporada de medios maratones. El calendario nacional llena el asfalto de nuestras localidades de 21,097 km. Algun@s lo entrenan de cara al maratón, otr@s lo entrenan de cara a coger fondo para el diez mil. Sea cual sea tu intención, aquí tienes los planes más completos para entrenar.

Planes de entrenamiento

Hemos preparado para tí los mejores planes de entrenamiento para que puedas mejorar progresivamente el rendimiento en tus carreras, y para que reduzcas el tiempo en tus medio maratones de manera espectacular. Aquí te proponemos un plan de entrenamiento hecho a tu medida:

• Plan de entrenamiento para bajar de 2h
• Plan de entrenamiento para bajar de 1h45
• Plan de entrenamiento para bajar de 1h30 (4 sesiones/semana)
• Plan de entrenamiento para bajar de 1h30 (5 sesiones/semana)
• Plan de entrenamiento para bajar de 1h25 (4 sesiones/semana)
• Plan de entrenamiento para bajar de 1h25 (5 sesiones/semana)
• Plan de entrenamiento para bajar de 1h20

Los rodajes

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas eltiempo propuesto para vuestra competición más importante.

La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

El ritmo en las series

No debéis tomar los tiempos de los planes como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

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¿NOVATO EN EL ULTRATRAIL? TE EXPLICAMOS POR DONDE EMPEZAR

Pilares básicos del entrenamiento de larga distancia por montaña y consejos de Anton Krupicka.

Afrontar a finales de los años 90 una distancia por montaña que fuera más allá de la maratón lo considerábamos como una gran aventura que se traducía en un profundo desconocimiento en la preparación y una gran incertidumbre en la ejecución. Hoy día el enganche que tiene la ultradistancia montañera entre los corredores experimentados así como entre los noveles es más que patente.

Bautizado como ultratrail, término anglosajón que podríamos definir algo así como: ‘más allá de las sendas o caminos’, cada vez son más l@s que quieren adquirir la licencia de ultrero. Si eres un@ de ell@s seguro que buscas expresarte libremente por la naturaleza mientras recorres decenas (¡o centenas!) de kilómetros del tirón y buscas acercarte a tus capacidades físicas y psicológicas. Afrontar un desafío de este tipo es algo serio, todo un reto. Hablo de algo muy cercano a una  aventura en toda regla para la cual tienes que estar excelentemente  preparado. Si vienes del asfalto o bien si nunca has pisado una montaña la complejidad para prepararte para enfrentarte a una carrera por montaña aumenta.

¿Por dónde empezar?

Como en todo, siempre por el principio, sin prisa pero sin pausa. Medir tu motivación o razones que te han llevado a retarte con semejantes recorridos será muy importante para consolidar una continuidad a la hora de dedicar unas horas a la semana a prepararte para tu gran reto. Antes que nada hay que tener muy claro ‘los porques’. Si estas justificaciones te llenan en gran medida habrás avanzado mucho a la hora de consolidar la continuidad necesaria para dedicar unas horas a la semana a preparar tu aventura.

Otro punto clave tanto del entrenamiento como de la carrera y uno de los grandes secretos de la larga distancia es la paciencia. Cada paso que damos es un metro menos que te queda para llegar al final. Tienes que tener clara la idea de ir día a día, paso a paso, sin prisa. La preparación y ejecución de una carrera ultra por montaña es laboriosa y la desesperación no cabe en ella. Ganas y tesón son importantes pero debes de saber manejarlos.

Saber encontrar un objetivo que sea atractivo, retador pero que al mismo tiempo sea alcanzable y realista es otro factor importante. En la actualidad vivimos una época corremontañera en la que casi muchos aficionados buscan a cualquier precio  ‘el más difícil todavía’. Lo curioso es que en muchos casos la gran mayoría de estos carecen de bagaje deportivo y experiencia en la montaña como para salir airosos del envite. Aquí es donde la experiencia de un entrenador o de un compañero con mucha veteranía entra en juego a la hora de aportarte una visión objetiva de tus posibilidades. Estas pasarán mayormente por ser consciente de tu potencial físico, recursos mentales así como del tiempo del que dispones para poder entrenar y recuperarte de forma óptima para otra sesión de entreno.

Finalmente otro apunte: si el día ‘d’ eres capaz de posicionarte en la línea de salida sin lesiones, sin molestias y totalmente motivado, puedes sentirte muy satisfecho contigo mismo. Si además consigues el resultado esperado, ¡habrás rizado el rizo!

¿Cómo debe ser mi primera ultratrail?

Quizás sea un tópico pero el primer reto ultra montañero debería ser para ti una fiesta. Disfrutar mucho de tu preparación y dejar de lado cualquier  atisbo de presión es de las mejores recetas para afrontar tus primeros desafíos de este tipo. La mayoría de corremontes suelen contar que su primera carrera fue la que más les marco, de la que guardan un mejor recuerdo, eso significa que parece que hicieron muy bien las cosas.

Si cada día eres capaz de entrenar al tiempo que gozas con lo que haces, estarás más cerca de llegar a la línea de salida motivado, alegro, como toca. Lo fundamental debe ser conseguir el deleite en tu camino hacia la línea de salida, o lo que es lo mismo: saber disfrutar de la soledad en los entrenos, juntarte y motivarte con amigos en las tiradas largas, conocer nuevos y atractivos recorridos que te motiven etc.

Si ya tienes clara la teoría, vayamos a la práctica para ver cómo debería ser tu primera carrera ultra. Para ello y antes que nada echemos mano del sentido común, y es que nadie puede desafiar a un recorrido de más de 42km por montaña si antes no ha experimentado en varias ocasiones lo que es estar dando zancadas con desniveles incluidos durante más de 4 horas. Haber finalizado al menos tres o cuatro maratones de montaña -al menos con un perfil de 1500-2000 metros de desnivel positivo - o bien llevar practicando de forma continuada la carrera por montaña durante más de tres años te dará la consistencia física y mental necesaria para saber a qué te enfrentas.

Así una carrera con un trazado de entre 60-70km y un desnivel positivo de entre 1500-3000 metros podría ser una buena introducción a lo ultra. Lo que tienes que tener claro es que a más desnivel en subida y más tecnicidad del recorrido, más lento te será el avance y más tiempo te costará finalizar el recorrido. Este tipo de itinerarios ‘maratón y media’ pueden ser ideales por dos motivos: son perfectos para coger un descomunal fondo que luego nos ayudará a ir más sobrados en carreras de formatos menores –maratón -, también nos acercarán a la ansiada barrera de las tres cifras, 100km.

¿Qué duración tiene que tener mi entrenamiento?

La variable preparación física es la primera que suele inquietar a la mayoría de corredores que quieren dar el salto a lo ultra. Preocuparse de si tus piernas y nuestro organismo serán capaces de vencer a tantas horas de esfuerzo suele ser el primer foco de atención. En este sentido, si ya dispones de una buena base -la hemos aproximado anteriormente- deberías dedicarse al menos unos 3 meses a preparar este tipo de retos. Durante este tiempo, tu objetivo será ayudar a tu cuerpo y mente a asimilar una distancia muy cercana a la objetivo. Acostumbrar al primero a que tumetabolismo, piernas y sistema cardiovascular mantengan unas prestaciones y un ritmo constante y asequible que te permitan finalizar la distancia en las mejores condiciones posibles, y a la segunda, a saber cómoobtener recursos psicológicos para salir del paso cuando aparezcanlos problemas que te puedan sacar de la carrera. Hablo de: soledad, monotonía, fatiga, dolor o malas sensaciones. Chasis, motor y mente son las tres variables que debes trabajar.

¿Es importante realizar tiradas largas?

Por supuestísimo. Uno de los pilares en los que se fundamenta el éxito del corredor de montaña de larga distancia es precisamente la tirada larga. Dentro de las cargas de entrenamiento el rodaje largo adquiere una importancia sin igual. Pondría la mano en el fuego al afirmar que cualquier entrenador o corredor experimentado que leyera la frase anterior la confirmaría.

Desgastar tu energía e invertir horas en los rodajes largos te aportará mucho  a nivel físico y mental. Así a nivel fisiológico tendrá unos beneficios brutales, entre otros: adaptar nuestras piernas y core a las horas de esfuerzo, hacer más económico tu metabolismo, conseguir ser más eficientes a nivel cardiovascular o educar a tu sistema digestivo a hidratarse y comer en condiciones que son algo estresantes para él.

A nivel mental, los beneficios también serán contundentes, sobre todo a la hora de hacer tuya la distancia objetivo, o lo que es lo mismo: convencerte de que puedes con los kilómetros a la que te enfrentas. Aprender a gestionar tu mente, pensamientos, emociones, dialogar contigo mismos o resolver situaciones delicadas, serán algunas cosas más que podrás ir aprendiendo en los rodajes largos.

Además, la tirada larga también te servirá para otras dos cosas esenciales:

- Ir probando y definiendo qué alimentos y bebidas son las que mejor te sientan y en qué cantidad.

-Sacar a pasear el material que piensas que vas a llevar en carrera: vestimenta, zapatillas, mochila etc.

¿Cuánto debe durar mi rodaje largo?

Esta es una de las preguntas del millón para la que cada maestrillo tiene su librillo. En general, tanto el número de tiradas largas así como el kilometraje u horas a completar en un entrenamiento de larga distancia suelen determinarse en función de tu confianza y experiencia como corredor, así como de la metodología del entrenador - si es que sigues un plan de entrenamiento personalizado-. La realidad dice que a más experiencia corremontañera, más extensas suelen ser las tiradas largas aunque la inseguridad y el desconocimiento del corredor novel hace que en muchas ocasiones peque de grandes atracones de horas en este apartado. Como digo, en la mayoría de los casos, la única razón para hartarnos de horas en los rodajes largos no es más que la propia desconfianza e inseguridad de nuestra capacidad, esta aumenta cuanto más cerca estamos de la prueba.

Si confías en ti mismo y en tu sentido común, podrías conformarte con aplicar la regla del 50%: hablo de realizar más o menos una cantidad de amplios rodajes que sea más o menos la mitad que el número de semanas que vayas a dedicar a entrenar específicamente el objetivo. Si hablamos de carrera ultra, la preparación debería extenderse a las 12-16 semanas, por lo que el número de rodajes largos podría oscilar entre seis u ocho.

¿Cuánta distancia recorrer?

Pregunta del millón. En algunos casos podríamos optar por dos reglas, la del 50% o la del 75%. En el primer caso el objetivo sería llegar a completar el 50% de la distancia a la que te vayas a enfrentar en carrera -50km si la carrera es de 100km-. En el segundo caso llegarías al 75% de la distancia -75km si la carrera es de 100km-. En ambos casos sería de forma paulatina, aumentando el kilometraje cada una de las semanas de entrenamiento. Como he dicho, y si entrenas por libre, aplicarías un método u otro según la confianza que tengas en ti mismo. Si tienes un entrenador, él será quien dicte el número y extensión de las tiradas, si es sensato seguro que optará por la opción de menor volumen.

Para finalizar, Anton Krupicka, estrella mundial del ultra trail running te aporta uno de sus consejos para afrontar la fatiga, esa a la que nos enfrentamos sí o sí por más tiradas largas o entrenamientos perfectos que hayamos hecho:

“El dolor o sufrimiento es algo que casi todo corredor experimenta en la larga distancia, en mi caso -y supongo que en el de la mayoría- suele venir conmigo a partir de avanzada la mitad de recorrido. Yo no intento mitigarlo sino más bien aceptar que está ahí y que forma parte del juego. Kilian Jornet decía que es irremediable correr las últimas horas de carrera de un ultra con la pájara metida en tu cuerpo, y corroboro esta afirmación. Lo que hago es intentar superar cada momento de estos por separado así como fraccionar la carrera en pequeñas secciones que voy superando poco a poco. Mi secreto es no parar de avanzar por muy despacio que vaya. Sólo así sé que pueden que mejoren las cosas y que al menos tengo posibilidades de llegar a meta”.

runners.es 

CÓMO RECUPERARSE DE UNA CONDROMALACIA ROTULIANA

Recuperar la fuerza completa (además movilidad, flexibilidad, equilibrio y coordinación) sin que exista dolor es uno de los principales objetivos tras sufrir una lesión. Estos cinco ejercicios y sus variantes son preceptivos para corredores que han sufrido decondromalacia rotuliana, además, son igualmente útiles para prevenir ésta y otras lesiones que involucran la articulación de la rodilla y su desgaste, como pueden ser problemas con el menisco, con ligamentos (tanto externos como cruzados), etc.

En cualquier caso, tanto con o sin lesión, si eres corredor no te sobrarán estos cinco ejercicios para mantener fuertes tus rodillas:

ELEVACIÓN ISOMÉTRICA CON PIE DOBLADO

Boca arriba y con las piernas estiradas, dobla hacia arriba el pie de la pierna lesionada y elévala. Aguanta en la posición durante unos diez segundos y descansa otros cinco segundos para volver a repetir. Realiza entre 5 y 10 repeticiones. Como en el vídeo, prueba con diferentes ángulos.

ELEVACIONES DE PIERNA CON RODILLA EXTENDIDA

Boca arriba y con las piernas estiradas, este ejercicio consiste en realizar elevaciones con la pierna lesionada. Mantén la rodilla extendida pero, en esta ocasión, no dobles el pie. Realiza dos series de diez repeticiones, descansando medio minuto entre cada serie.

Si te resulta demasiado fácil, es interesante, para aumentar la intensidad del ejercicio,colocar un peso alrededor del tobillo (con dos o tres kg es suficiente) y subir el número de repeticiones por cada serie, aumentándolas gradualmente, hasta llegar a 40.

TALÓN SOBRE TOBILLO CON RESISTENCIA

Siéntate sobre una superficie elevada y flexiona la pierna lesionada de modo que se mantenga en un ángulo de 50 grados aproximadamente. Coloca el talón de la pierna sana sobre el tobillo contrario e intenta extender la pierna lesionada contra la resistencia de la otra pierna. Mantén el esfuerzo durante unos segundos, descansa medio minuto y repite el ejercicio hasta cinco veces. Prueba con diferentes ángulos pero no flexiones demasiado, así evitarás que intervenga el cuádriceps.

TALÓN CONTRA COLCHONETA

Sentado sobre una colchoneta, flexiona la pierna lesionada de modo que el talón quede pegado al borde de la colchoneta. Presiona el talón hacia atrás y mantén el esfuerzo durante unos diez segundos. Descansa brevemente y completa hasta diez repeticiones.

TALÓN CONTRA PIE

Siéntate sobre una superficie elevada (en casa, puede vale una mesa) y, con las piernas colgando, coloca la sana por detrás de la lesionada de modo que los dedos del pie sano estén en contacto con el talón del pie lesionado. Mantén la resistencia con la pierna sana mientras doblas la pierna lesionada contra esa resistencia. Prolonga el esfuerzo durante diez segundos y realiza hasta diez repeticiones, descansando brevemente entre ellas.

¿PARA QUE SIRVE EL ÚLTIMO AGUJERO DE LAS ZAPATILLAS?

Cuando las estrenas apenas notas su presencia, pero si te fijas, está ahí, aunque sin usar:el último agujero para atar las zapatillas.

Es curioso que no se haga desde las propias marcas más hincapié para usarlo de manera correcta, pues es muy fácil de usar, pero sobre todo muy útil. Además, como ya habrás deducido no sólo sirve para las zapatillas de correr sinó que la función es la misma en todo tipo de zapatillas.

Si usamos el último agujero para atar las zapatillas el ajuste es mucho mayor y además sirve para que la lengüeta no se desplace hacia ningún lado, algo bastante común y a menudo incómodo. En pocos pasos lo tienes hecho.

Primero coge un extremo de los dos del cordón e introdúcelo de fuera hacia dentro por el agujero de su mismo lado.

No lo estires del todo, deja un pequeño espacio como en la foto, para más tarde poder usar ese hueco.

Haz lo mismo con el otro extremo, te tiene que quedar una cosa así:

Ahora coge el extremo de un cordón y pásalo por el hueco del extremo contrario que habías dejado antes.

Haz lo mismo con el otro extremo, te debe quedar una cosa así:

Con el pie dentro (tú puedes meter el pie desde el primer paso) coge los extremos y estira los cordones hacia los lados para ajustar la zapatilla y tener más cordón para hacer el nudo:

Ahora estíralos hacia arriba para acabar bien el ajuste. Puedes repetir el estiramiento hacia los lados y hacia arriba hasta que encuentres tu ajuste óptimo, pero recuerda no apretarlo demasiado.

Ahora átate los cordones. Lo mejor es que no tienes que aprender un nuevo lazado, hazlo como estás acostumbrado y podrás disfrutar de un ajuste perfecto.

¿Te ha sido de utilidad? ¿Tienes otra manera de atarte las zapatillas? No olvides dejar tu comentario 

foroatletismo.com

PATRICK MAKAU CORRIENDO A CÁMARA LENTA | IMPRESIONANTE ZANCADA

ENTRENAR CON DESNIVELES, CLAVE PARA SER MAS RAPIDO

¿Quieres correr más rápido? Corre hacia las cuestas, no huyas de ellas. Busca desniveles para incorporar a tu entrenamiento y no intentes esquivarlos. No sólo porque en carrera no podremos evitarlos, sino porque entrenar corriendo cuesta arriba te ayudará a fortalecer piernas y pulmones, y son los dos pilares sobre los que se construye un ritmo de carrera más rápido.

Da igual cuantos entrenamientos haya realizado con desniveles, siempre que pienso en ellos me parecen brutales. Pero basta ya de quejas, porque es muy importante afrontarlos.

Deberías introducir en tu entrenamiento, una vez por semana, un recorrido que incluya repechos que requieran de 30 a 60 segundos para superarlos. Te ayudará a construir una base muscular sobre la que seguir trabajando. A medida que te vayas poniendo en forma, añade cuestas más pronunciadas o más prolongadas para seguir trabajando este aspecto de la carrera.

A continuación os detallo las claves para correr en las cuestas.

Correr cuesta arriba

Debemos tener muy clara la técnica, tanto para mejorar como para evitar lesiones. Debes mantener la mirada al frente, hombros rectos y hacia abajo y los pies dentro del cuerpo. No hay que tratar de pasar los repechos lo antes posible alargando la zancada y aumentando el ritmo. Al contrario, debemos reducir el tamaño de la zancada para que el esfuerzo de avanzar sea menor.

Vigila tu postura, si te encorvas hacia delante puedes reducir tu capacidad respiratoria. Cabeza alta (¡no te mires los pies!), espalda recta y mirada al frente.

Correr cuesta abajo

Si aprender a correr cuesta arriba es muy importante, hacerlo cuesta abajo lo es aún más si cabe, pues una mala técnica puede provocar lesiones.

En tu camino de descenso, no dejes que los pies golpeen el asfalto y evita inclinarte hacia delante obligando a que sean los cuadriceps los que frenen tu avance. Si corremos apoyándonos en estos grupos musculares corremos grave riesgo de lesión. Haz que los pasos sean cortos y que se mantengan debajo de tu cuerpo.

Usa los abdominales inferiores. Te ayudan a soportar el torso, por lo que el impacto aumentado de correr cuesta abajo no lo soportarán exclusivamente las rodillas.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ROMPER LA BARRERA DE 40' EN 10K

El siguiente plan de entrenamiento tiene el nivel más avanzado que te hemos propuesto hasta ahora para correr un 10K. El objetivo es bajar de 40 minutos.

SEMANA 1

Lunes	Descanso
Martes	15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles	8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Jueves	Descanso
Viernes	3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando 1’45”
Sábado	OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo	8 a 10 km a R1-R2 + estiramientos + foratlecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 2

Lunes	Descanso
Martes	10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles	Descanso
Jueves	5 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes	Descanso
Sábado	Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo	Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 3

Lunes	Descanso
Martes	3 km Calentamiento + series C ( 2x4x500 rec1’30” y bloque 3′)
Miércoles	Descanso
Jueves	5 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes	Descanso
Sábado	Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo	Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 4

Lunes	Descanso
Martes	3 km Calentamiento + Series L (1000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento +
Miércoles	Descanso
Jueves	6 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado + estiramientos
Viernes	Descanso
Sábado	Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo	Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 5

Lunes	Descanso
Martes	6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles	8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves	3kms de Calentamiento + series C 3×500+4×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre series.
Viernes	Descanso
Sábado	6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo	10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 6

Lunes	Descanso
Martes	10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles	8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves	7 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes	Descanso
Sábado	8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + 6 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo	10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 7

Lunes	Descanso
Martes	3 km Calentamiento + series C ( 2x6x400 rec1’30” y bloque 3′)
Miércoles	6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves	7 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes	Descanso
Sábado	10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo	12Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 8

Lunes	Descanso
Martes	3 km Calentamiento + Series L (2000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento +
Miércoles	6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves	8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado + estiramientos
Viernes	Descanso
Sábado	8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 8 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo	14Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 9

Lunes	Descanso
Martes	5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 5×200 recuperando 50”
Miércoles	Descanso
Jueves	6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes	Descanso
Sábado	Descanso Activo: 15′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m + estiramientos
Domingo	10 K

RITMOS DE ENTRENAMIENTO

• R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
• R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
• R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

RITMOS RODAJES

• R1: 4 min 58 seg.
• R2: 4 min 28 seg.
• R3: 4 min 12 seg.

RITMOS SERIES

• 200 metros: 0 min 41 seg.
• 300 metros: 1 min 2 seg.
• 400 metros: 1 min 24 seg.
• 500 metros: 1 min 46 seg.
• 600 metros: 2 min 16 seg.
• 800 metros: 3 min 1 seg.
• 1000 metros: 3 min 47 seg.

CIRCUITO DE FUERZA A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

ACLARACIONES

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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