El siguiente plan de entrenamiento tiene el nivel más avanzado que te hemos propuesto hasta ahora para correr un 10K. El objetivo es bajar de 40 minutos.
SEMANA 1
| Lunes | Descanso |
| Martes | 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos |
| Miércoles | 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando 1’45” |
| Sábado | OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
| Domingo | 8 a 10 km a R1-R2 + estiramientos + foratlecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
SEMANA 2
| Lunes | Descanso |
| Martes | 10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 5 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
| Domingo | Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
SEMANA 3
| Lunes | Descanso |
| Martes | 3 km Calentamiento + series C ( 2x4x500 rec1’30” y bloque 3′) |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 5 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
| Domingo | Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
SEMANA 4
| Lunes | Descanso |
| Martes | 3 km Calentamiento + Series L (1000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento + |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 6 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado + estiramientos |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
| Domingo | Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
SEMANA 5
| Lunes | Descanso |
| Martes | 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A |
| Miércoles | 8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera |
| Jueves | 3kms de Calentamiento + series C 3×500+4×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre series. |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
| Domingo | 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
SEMANA 6
| Lunes | Descanso |
| Martes | 10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos |
| Miércoles | 8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera |
| Jueves | 7 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + 6 Rectas de 80/100m en progresión |
| Domingo | 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
SEMANA 7
| Lunes | Descanso |
| Martes | 3 km Calentamiento + series C ( 2x6x400 rec1’30” y bloque 3′) |
| Miércoles | 6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera |
| Jueves | 7 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
| Domingo | 12Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
SEMANA 8
| Lunes | Descanso |
| Martes | 3 km Calentamiento + Series L (2000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento + |
| Miércoles | 6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera |
| Jueves | 8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado + estiramientos |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 8 Rectas de 80/100m en progresión |
| Domingo | 14Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
SEMANA 9
| Lunes | Descanso |
| Martes | 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 5×200 recuperando 50” |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Descanso Activo: 15′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m + estiramientos |
| Domingo | 10 K |
RITMOS DE ENTRENAMIENTO
- R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
- R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
- R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)
RITMOS RODAJES
- R1: 4 min 58 seg.
- R2: 4 min 28 seg.
- R3: 4 min 12 seg.
RITMOS SERIES
- 200 metros: 0 min 41 seg.
- 300 metros: 1 min 2 seg.
- 400 metros: 1 min 24 seg.
- 500 metros: 1 min 46 seg.
- 600 metros: 2 min 16 seg.
- 800 metros: 3 min 1 seg.
- 1000 metros: 3 min 47 seg.
CIRCUITO DE FUERZA A
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m
ACLARACIONES
Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.
Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.
Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.
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