¿Sabías que cada persona tiende a almacenar la grasa en una parte diferente del organismo según su tipología corporal? Además, otros aspectos a tener en cuenta a la hora de perder peso corriendo son el estrés y la constitución física.
Por un lado, el estrés al que estas sometido en tu día a día genera hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas y, por otro lado, si posees una constitución física delgada, te será más complicado perder peso que a una persona con unos kilos de más.
Para perder peso, lo que debes hacer es ejercicio aeróbico (en el caso que nos ocupa este post, correr) y quemar grasa. Hacer abdominales sólo fortalecerá el músculo, pero no quemará la grasa que tienes encima de ellos. A continuación, ten en cuenta estos 10 mandamientos si quieres perder peso corriendo:
1. LO QUE “ENTRA” DEBE SER MENOR DE LO QUE “SALE”
El balance entre calorías ingeridas y quemadas debe ser negativo. El balance calórico negativo se puede lograr, en general, con dietas de entre 850 y 1450 calorías por día (puedes restarle unas 400 calorías a tu dieta habitual). Este punto resulta ser necesario para perder grasa corporal, y por lo tanto, adelgazar pero, sobre todo, no dejes de comer.
2. PLAN DE NUTRICIÓN
Diséñate un buen plan de alimentación, por ejemplo: el 55% de tu dieta diaria debe ser de carbohidratos, el 15% grasas y el 30% proteínas.
Tu dieta debe ser variada, con muchos alimentos frescos. Evita las grasas trans y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares.
3. CARBOHIDRATOS + HIDRATACIÓN
Durante el entrenamiento, tu objetivo nutricional debe ser mantener los niveles de glucosa en sangre para equilibrar el rendimiento, siendo conveniente ingerir carbohidratos complejos (frutas, verduras o cereales) de forma moderada y controlando la hidratación. En caso de ingerir carbohidratos complejos previamente al entrenamiento, hacerlo una hora y media con anterioridad.
4. CORRE AL MENOS 45 MINUTOS
El ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que, a partir de los 45-50 minutos, es cuando tu cuerpo empieza a utilizar las grasas de reserva como combustible, es decir, que para funcionar necesita quemar las grasas almacenadas. De manera que desarrollar una carrera continua convencional resultará muy adecuado para perder peso y reducir grasas.
5. CONOCE TU FRECUENCIA CARDÍACA
Es conveniente trabajar con intensidades bajas (55%-60%), pero, el entrenamiento que más grasas quema es aquel que tiene una intensidad de entre el 70% y el 85 % de tu capacidad máxima. Las pulsaciones dependerán de cada persona.
Una manera de averiguar tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE) es a través delmétodo de karvonen.
6. AERÓBICOS + FORTALECIMIENTO + DESCANSO
El entrenamiento resultará más eficaz todavía combinando este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua) con ejercicios de fuerza menos intensos, mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) con descansos activos, trabajando un grupo muscular mientras descansa el otro, de esta forma seguirás quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento (en este principio se basa el entrenamiento HIIT). Resumiendo, habrá una transferencia positiva puesto que esta actividad posterior producirá mejoras.
Además, cuando ganas masa muscular, crece también el número de calorías que quemas a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estás en reposo. Tu plan de trabajo debe centrarse en cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiorespiratoria.
7. OLVIDA LA VELOCIDAD
No te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.
8. VARÍA EL ENTRENAMIENTO
Evita que tu cuerpo se habitúe siempre al mismo tipo de entrenamiento. Tienes que aportarvariedad a tus rutinas variando el tiempo, distancia, ritmo, intensidad y recorrido.
Alterna rodajes lentos y largos con otros más rápidos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (fartlek), puesto que los rodajes cortos, si son más intensos, queman mayor número de calorías.
9. DESCANSA
El descanso es vital. Las horas de sueño son necesarias para poder recuperarte correctamente y afrontar las sucesivas sesiones de entrenamiento.
Al trabajar fuerza y resistencia muscular es recomendable descansar de 2 a 3 días dependiendo del grado de incitación que haya determinado la sesión.
10. PRUEBA OTRAS DISCIPLINAS
Son también muy importantes las recuperaciones entre las sesiones. Combina tus sesiones de carrera con otras de ciclismo, natación o senderismo. Mejorarás tu condición física cardiovascular, quemarás un extra de calorías y no sobrecargarás tanto tus tendones y articulaciones.
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