ENTRENA FUERTE Y CONSIGUE MARCAS RÁPIDAS

Descubre cómo practicar a ritmos altos influirá en tus futuras marcas.

Cuando los investigadores del Instituto Nacional de Deportes de Franciapidieron a un grupo de triatletas aumentar su volumen de entrenamiento en un 40 por ciento y mantener ese nivel durante tres semanas, los resultados parecian previsibles. Al final de la primera semana, los atletas mostraron signos de sobreentrenamiento, como fatiga excesiva y la incapacidad de obtener su máximo ritmo cardíaco, y empezaron a correr cada vez más despacio. Pero después de las tres semanas y unos días de entrenamiento suave como recuperación, su rendimiento se reactivó. Terminaron corriendo más rápido que los atletas del grupo de control, que se habían entrenado en sus niveles habituales.

Forzar más allá de tus límites un par de semanas, calificado por algunos entrenadores como “extralimitación funcional”, puede obligar a tu cuerpo a adaptarse y mejorar la forma física más rápido que con el enfoque lento y constante habitual. Ten cuidado: entrenar con gran fatiga es una páctica de alto riesgo que puede causar un sobreentrenamiento en toda regla si no das marcha atrás a tiempo, y no es fácil conseguir el momento justo. Pero si estás atrapado
en una meseta de rendimiento desde hace un par de temporadas, a pesar de ser constante, la apuesta puede valer la pena.

SUBE EL VOLUMEN

El aumento de la carga o ritmo te puede llevar a una zona de limitación, pero el volumen es la apuesta más segura. La aceleración del ritmo hace que sea difícil controlar exactamente la cantidad de fatiga adicional que estás recibiendo, y corres el riesgo de convertir los ejercicios aeróbicos en anaeróbicos. Durante la primera semana, aumenta tu kilometraje en un 15 por ciento del total de los entrenamientos más fáciles, los largos, y los entrenos de ritmo; alarga los kilómetros extra unos pocos días, y no cambies los entrenamientos de alta intensidad. Si estás luchando por recuperar después de la primera semana, sólo tienes que mantener ese aumento de kilometraje. Si todavía te sientes “normal”,
aumenta el volumen un 10 por ciento, incluso corre una vez más en fin de semana si lo ves necesario. En cualquier caso, tan pronto como comiences a sentirte inusualmente cansado, debes saber que estás entrado en la zona de extralimitación. Mantén el volumen más alto durante dos semanas a partir de ese punto, y luego redúcelo.

MONITORIZA LOS SIGNOS

Una manera concreta de detectar esa fatiga inusual es repetir un entrenamiento normal, como el entrenamiento de ritmo sobre 9km que hace todos los jueves el finalista Olímpico de 1.500 metros Andy Baddeley. Él siempre corre a la misma frecuencia cardíaca (justo debajo de su umbral de lactato), entonces toma el tiempo que tarda el pulso en caer por debajo de 125 latidos por minuto después de parar. Los aumentos repentinos en el tempo o la señal de tiempo de recuperación del cuerpo, significa que debe comenzar la fase de mantenimiento de dos semanas en esa parte del entrenamiento de carga. Para probar este método, empieza a programar una vez por semana de cinco a ocho kilómetros de tempo y hazlo al menos cuatro semanas antes de subir el kilometraje, manteniendo tu ritmo cardíaco entre el 80 y el 85 por ciento del máximo después del primer kilómetro, repite todas las semanas hasta que termine esta fase. También puedes medir tu ritmo cardíaco en reposo todas las mañanas: si en siete días el promedio de tu frecuencia cardiaca se reduce en más de tres pulsos, entonces estás en fase de extralimitación.

EL RETROCESO

El mayor error que puedes hacer después de un bloque de volumen es asentarte de nuevo en tu entrenamiento normal, dejando que el cansancio acumulado perdure. En su lugar, reduce de inmediato tu kilometraje hasta un 60 por ciento de tu nivel previo a la carga durante una semana, y marca de nuevo la intensidad de tus entrenamientos más duros. Haz todo lo posible por dormir mucho y date un masaje para tratar cualquier dolor menor. Si no te sientes descansado y con muchas ganas de volver a los entrenamientos después de esta semana de recuperación, es una señal de alerta grave de que te puedes haber pasado con la carga de entrenamiento. En ese caso, reduce el kilometraje hasta un 40 por
ciento de lo normal durante otra semana y asegura que sean trotes fáciles, que no te cueste hacerlo y recuperar.

fuente: www.runners.es