La respuesta a la pregunta ¿”cuántos kilómetros semanales hay que hacer en la preparación de un maratón?” la tienes que contestar tú mismo, en función de la marca que deseas hacer en la carrera.
CAMBIA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO
Debes entrenar, como mínimo, un día más de lo que venías haciendo para prepararte carreras de 10K, y durante más tiempo. Por otra parte, es conveniente que te vayas acostumbrando a las tiradas largas para ir adaptándote a este tipo de distancias. Estarás de suerte si en tus entrenamientos ya has hecho recorridos más largos de 10K, si fuese el caso deberías incrementar esa distancia de forma progresiva cada semana.
¿CÓMO SABER SI PUEDES CORRER UN MEDIO MARATÓN?
Si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en medio maratón, no te recomendamos correrla.
Una manera de predecir tu marca en medio maratón es calculando la suma del doble de tu marca en 10K más el 10% de la marca. Por ejemplo: si terminas los 10K en 45 minutos, la marca teórica en tu medio maratón sería de 1h35, aproximadamente. Por lo general, necesitarás hacer un kilometraje de entre 35 y 50 km/semana repartidos en tres o cuatro días, para poder terminar la carrera con garantía de éxito.
A continuación, te indicamos el kilometraje semanal aproximado que deberías hacer en función de tu marca objetivo:
KILOMETRAJE SEGÚN OBJETIVO DE TIEMPO
Si tu objetivo es terminar en poco más de 1h50, con un plan de entrenamiento semanal de 3 días de duración sería suficiente: realiza unos 40 kilómetros semanales, descansando un día cada dos de entrenamiento, evitando realizar más de tres entrenamientos seguidos (o más de dos basados en series).
Si tu reto es mucho más ambicioso y pretendes bajar de 1h15′, deberás mentalizarte en hacer 90 kilómetros por semana, entrenando un mínimo de 5 – 6 días a la semana.
| Objetivo | 1h49 | 1h35 | 1h29 | 1h15 |
| Kilometraje semanal | 40 – 55 km | 75 – 85 km | 80 – 90 km | 90 – 100 km |
| Volumen mensual | 17 días/mes | 21 días/mes | 23 días/mes | 26 días/mes |
¿CUÁNTOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO?
Dependiendo del kilometraje, será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km.
Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada dos o tres de entrenamiento y evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series.
¿CUÁNTAS TIRADAS LARGAS?
Basta con hacer un rodaje largo a la semana (domingo, generalmente). Además, será suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y media.
¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a la carrera si corres 21 km todas las semanas? Lo ideal es no sobrepasar nunca esa cifra y realizar esos kilómetros de forma progresiva, empezando a un ritmo lento y haciendo los últimos con un ritmo alto. Por ejemplo: si tu marca en un 10K es de 45 minutos, deberías empezar a 6 min/km, terminando la parte final con una media de 4’45 min/km.
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