4 EJERCICIOS PARA MEJORAR CON PULSÓMETRO

Trabaja tu corazón con su ayuda.

Tú le pones las pilas y él te las pone a ti. Si te regalan uno, que sepas que mejorarás de corazón. Échale un vistazo a tu muñeca o déjate guiar por los pitidos de aviso. Tu pulsómetro te cuenta cómo tienes que entrenar, te calma los días en que te encuentras demasiado activado y te invita a ir más fuerte en esos días que empiezas el ejercicio con pocas ganas. Es el útil más sencillo para motivarte para entrenar y para darte un feedback instantáneo de tu rendimiento y sirve para todas las actividades con algún componente cardiovascular.

A estas alturas de la película todo deportista que se precie tiene ya un pulsómetro… ¿dices que tú todavía no? Pues ponle remedio. Para que ese numerito parpadeante que ves en la pantalla del pulsómetro tenga algún sentido para ti lo ideal es que te hagas una prueba de esfuerzo, así sabrás que tanto por ciento de tu capacidad estás realmente utilizando en cada instante. Si no puedes hacértela de momento, al menos necesitas un test de máximo para tener una idea de hasta dónde puedes llegar:

¿EN QUÉ CONSISTE UN TEST DE MÁXIMO?

Puedes hacer la prueba corriendo, en bici o patinando. Tienes que estar descansado, asi que no la hagas el día después de un rodaje muy largo o unas series. Necesitas una subida que te lleve al menos tres minutos completarla y un pulsómetro.

a) Calienta a ritmo medio de 10 a 15 minutos, en la base de la cuesta, sin subir todavía, haciendo un par de arrancadas de apenas diez segundos durante el calentamiento.

b) Sin parar comienza la cuesta a una velocidad media-alta y mantenla durante la subida. Tus pulsaciones empezarán a subir por el aumento de intensidad que supone la cuesta. Mantén el ritmo hasta que notes que no puedes más o hasta completar tres minutos y fijate en el pulsómetro. Llegarás a tus máximas pulsaciones al acabar o unos segundos después.

c) Anota la cifra, que consideraremos como tu 100%. Si estás en buena forma puede que necesites un segundo intento. Baja trotando e inicia de nuevo la subida, esta vez aumentando ligeramente la velocidad de principio a fin. Ahora ya sabes cuál es tu máximo (frecuencia cardiaca máxima o FC)

Una “receta” para usarlo para progresar es combinar cada semana entrenamientos en los que trabajes a distintos porcentajes de ese máximo, para que puedas ganar resistencia, fuerza y velocidad de forma equilibrada. No es lo mismo correr, que pedalear, que caminar o que nadar, por eso estas rutinas os deben servir sólo como referencia.

Por ejemplo una hora corriendo viene a ser equivalente al doble dando pedales. Recuerda que antes de cada sesión, excepto en la de fondo, tienes que calentar a ritmo medio de 5 a 10 minutos. Añade ese tiempo al que te hacemos referencia.

CUATRO ENTRENAMIENTOS PARA MEJORAR CON PULSÓMETRO

1 - GANANDO FONDO

Para mejorar la resistencia aeróbica hay que “rodar”, como suelen decir tanto los corredores como los ciclistas. Esta sesión ha de ser la de mayor duración de todas y se hace a ritmo constante, sin cambios. Necesitas un rodaje largo por semana:

- Permanece al 70% de tu FC máxima de 45’ a 3 horas (depende del deporte)
- Cada 15 días puedes aumentar un 5-10% la duración.

2 - MEJORANDO LA TOLERANCIA A LA FATIGA

Hay un punto crítico, en torno al 80-85% de tu FC máxima, que produce grandes mejoras en tu rendimiento. Es lo que se denomina umbral anaeróbico. Por encima te fatigarás pronto y por debajo no obtendrás tanto beneficio.

- Rueda 2 x 20’ al 80-85% de tu FC. Recupera 15’ al 65% tras cada repetición. Acaba rodando a ritmo medio, al 70%.

3 - LA COSA SE COMPLICA

A veces hay que acelerar cuando ya se esta yendo rápido, o arrancar con fuerza a la salida de una curva o con un repecho. Incluye una de estas sesiones cada 7 o 15 días en tu rutina.

- 2 x [(2’ al 90% de tu FC máxima + 2’ suave) + (90” al 90% de tu FC máxima + 90” suave) + (60” al 90% de tu FC máxima + 60” suave) + (30” al 95% + 30” suave)]. Recupera 5’ entre las dos series, al 60% de tu FC max. + resto rodaje al 70%

4 - CUESTA ARRIBA

Para mejorar la potencia necesitas subidas. Puertos (en bici) o cuestas (corriendo).