EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO EN CASA

Para evitar las lesiones en los entrenamientos en el frío ambiente invernal, calienta primero en el interior.

Ya te has equipado con la ropa de invierno y estás mentalizado para salir a correr a cero grados. No obstante, antes de abrir la puerta, es importante que te asegures de haber puesto a tono los músculos. Correr con las temperaturas gélidas de los meses invernales y con los músculos rígidos y sin calentar es la receta perfecta para una lesión segura. Cuando calientas, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal central aumentan y la sangre fluye hacia los músculos, lo que minimiza el estrés que sufre el cuerpo al exigirle un esfuerzo intenso en condiciones tan duras.

Es recomendable calentar en el interior para preparar el cuerpo antes de salir a correr. Para ello, te proponemos estos ejercicios de yoga dinámico que puedes hacer en diez minutos. Estos movimientos generan calor y activan los músculos clave que utilizarás cuando salgas a hacer kilómetros en el asfalto helado, sobre todo los del tronco, glúteos e isquiotibiales. Haz los ejercicios de forma continua y fluida, primero en un lado y luego en el otro. Alterna los lados haciendo 10 repeticiones en cada uno. Cuando acabes, ponte las mallas largas y… ¡a correr!

1) POSTURA DE LA MONTAÑA Ponte de pie, con las caderas, las rodillas y los pies alineados, los hombros a la altura de las caderas y la columna recta.

2) ELEVACIÓN DE LA PIERNA Inspira y eleva ambos brazos rectos por encima de la cabeza a la vez que subes la pierna derecha, con la rodilla flexionada y el muslo paralelo al suelo.

3) ZANCADA EN FLECHA Espira y lleva la pierna que tenías elevada hacia atrás hasta una postura de zancada. Mantén el tronco en diagonal y los hombros a nivel de la rodilla adelantada de la pierna flexionada.

4) EL GUERRERO III Inspira y extiende la pierna derecha hacia atrás mientras desciendes el tronco llevándolo hacia delante. Mantenlo paralelo al suelo. Espira.

5) ELEVACIÓN DE LA PIERNA Inspira y, simultáneamente, lleva la pierna derecha desde atrás hasta una posición de elevación de la pierna a la vez que subes el tronco hasta quedar erguido.

6) POSTURA DE LA MONTAÑA Espira y, después, desciende la pierna volviendo a la postura de la montaña. Haz varias respiraciones lentas.

fuente: runners.es