CUANDO DAR UN PASO ADELANTE

Cómo evolucionar en tu rutina de entrenamiento.

Una vez que has estado machacando el suelo por lo menos tres días a la semana durante dos meses puede que desees llevar tus entrenamientos a otro nivel (intentar una ruta complicada, mejorar tiempo en tu circuito, o terminar tu primera carrera).

¿Por qué presionarte? Porque quieres desafiarte y trabajar más, estimular la mente y fortalecer los músculos.

Aquí tienes cómo conseguir nuevas metas, manteniendo bajo tu riesgo de lesión.

AÑADE CUESTAS

POR QUÉ Realizar cuestas en tu entrenamiento mejora la fuerza en tus piernas.

CÓMO Empieza con alguna cuesta de unos 40-50m de longitud. Según te aproximas a la inclinación baja el ritmo y reduce tu zancada. Mantén tu frecuencia y te encontrarás subiendo con seguridad. Baja andando para recuperar. Haz un par de cuestas el primer día y añade una más cada semana hasta un máximo de seis.

CUÁNDO Una vez a la semana y prueba diferentes cuestas cada vez.

AÑADE VELOCIDAD

POR QUÉ Correr rápido entrena tu corazón, pulmones y músculos para rendir más.

CÓMO Calienta, después haz tres o cuatro repeticiones de 30 segundos. Acelera desde el ritmo de trote hasta que un ritmo que no te permita hablar, mantenlo 15 segundos, después vuelve al trote. Anda un minuto y repite. Vuelve a la calma tras acabar. Haz una serie o dos cada sesión. Si tu objetivo es correr un 5k aumenta hasta 14 aceleraciones.

CUÁNDO Una vez a la semana. Asegura descansar el día de después.

AÑADE RITMO DE COMPETICIÓN

POR QUÉ Ajustarás tu nivel real a tu objetivo.

CÓMO Calienta. Corre una vez alrededor de una pista de atletismo a tu ritmo de tu objetivo. Por ejemplo, si quieres correr un kilómetro en 3:45 minutos, corre cada media vuelta en 45 segundos. Cada semana añade media vuelta más al entrenamiento. Antes de una competición corta realiza por lo menos tres repeticiones para asimilar el ritmo.

CUÁNDO Una vez a la semana, pero no el mismo día de las cuestas u otro entrenamiento rápido. Deja días bien separados entre ellos.