Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.
Duración: 6 semanas.
Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.
Semana 1
Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos
Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares
Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km
Jueves: Descanso
Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando
Sábado: Descanso
Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.
Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos
Jueves: Estiramientos
Viernes: Descanso
Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.
Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero
Semana 3
Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión
Martes: Descanso
Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando
Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km
Viernes: Descanso
Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie
Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)
Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando
Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km
Jueves: Descanso
Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km
Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero
Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km
Semana 5
Lunes: Estiramientos
Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión
Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie
Jueves: Descanso
Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión
Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie
Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)
Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote
Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50
Jueves: Descanso
Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión
Sábado: Descanso
Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos
Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.
soymaratonista.com
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