¿Cómo regresar tras un tiempo de descanso? Depende de por qué estuvieses parado.
Rara vez un entreno para un maratón (o para una media) sale de acuerdo a lo planeado. Surgen inconvenientes; las obligaciones laborales o familiares tienen prioridad, y siempre hay alguna enfermedad o lesión que hace imposible cumplir con el programa propuesto. En términos generales, si pierdes una semana de entrenamiento puedes volver de nuevo al plan siempre y cuando te lo tomaras en serio y fueras diligente con los entrenamientos durante al menos 4-6 semanas antes del parón. Pero si el tiempo de inactividad dura de 10 días a 2 semanas (o más) hay que evaluar cómo volver de nuevo a la rutina de enlazar sesiones. ¿El primer paso? Que no te entre el pánico. Tómatelo con calma. Hagas lo que hagas, no trates de recuperar de golpe todos los kilómetros que te has perdido. Puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión y siempre es perjudicial. En lugar de hacer eso, considera la causa de tu parón y cómo de cerca estás del día de tu carrera objetivo. Esas respuestas te ayudarán a determinar la mejor estrategia para ayudarte a volver a tu rutina.
LA VIDA INTERRUMPIÓ EL ENTRENAMIENTO Y VUELVES A CORRER…
- 6 SEMANAS ANTES DE LA CARRERA
El objetivo es restaurar las ganas y la resistencia sin forzar demasiado. Para las primeras dos semanas, reduce 1 o 2 kilómetros cada salida y ralentiza tu ritmo de 15 a 30 segundos por kilómetro. Haz el largo como lo tenías planeado, y si la distancia parece desalentadora, divídelo en dos salidas espaciadas al menos por cuatro horas. Después de esto, vuelve al punto del entrenamiento donde te habías quedado.
- 4 SEMANAS ANTES
Tu objetivo principal es conseguir realizar ese último largo que te queda. Para la primera semana sigue la misma pauta indicada en el párrafo anterior en cuanto a kilometraje y ritmo. Realiza tu último largo 3 semanas antes de la carrera, pero de 10 a 20 segundos por kilómetro más lento de lo normal; a continuación, inicia el periodo de reducción de kilómetros previo a la competición. El ritmo más lento ayuda a compensar la condición física que puedas haber perdido durante el parón.
- 2 SEMANAS ANTES
Llegado a este punto, lo más probable es que te hayas perdido el último largo. Abandona o corre el riesgo de llegar al gran día sin estar totalmente recuperado. Vuelve al punto del plan de entrenamiento donde lo dejaste y sigue con tu disminución progresiva de kilómetros como lo tenías programado. Si aún así quieres meter como sea ese último esfuerzo, divídelo en dos: 15 kilómetros por la mañana y 15 por la tarde, con un auto-masaje, un baño de hielo, alimentación para recuperar y descanso de por medio. Completa estos dos entrenamientos de 15 a 30 segundos por kilómetro más lento de lo normal.
UNA ENFERMEDAD INTERRUMPIÓ ELENTRENO Y VUELVES A CORRER…
- 6 SEMANAS ANTES DE LA CARRERA
Procede con cautela. Los entrenamientos largos y los intensos afectan al sistema inmunológico y pueden provocar una recaída. Para tu primera semana de vuelta, corre/camina la mitad de la distancia de tus entrenamientos habituales entre semana (corre de 3 a 5 minutos / camina 1 minuto) y reduce el largo dos o tres kilómetros. En la segunda semana, aumenta tus salidas los días de diario un 75% respecto a lo que habías previsto. Añade algunos metros después de alguna de tus salidas y haz el largo como lo tenías fijado en el plan. Durante esas dos primeras semanas sáltate el trabajo de velocidad y luego vuelve a entrenar con normalidad.
“Es mejor que vaya bien una tirada larga de 25km que hacer una de 34km que pueda reventarte”
- 4 SEMANAS ANTES
En la primera semana, corre/camina en tus entrenamientos como se describe en el párrafo anterior. Completa un largo de no más de 25 kilómetros tres semanas antes de la carrera. En las tres semanas finales realiza la disminución de kilómetros que tenías prevista, pero sé realista. Si has perdido entrenamientos cruciales, tarde o temprano tendrás que hacer frente al hecho de que es probable que no puedas realizar la marca que querías.
- 2 SEMANAS ANTES
Los maratones (y las medias) son estresantes y con sólo dos semanas para la carrera el riesgo de recaída es muy alto. Dicho esto, puedes correr, pero el objetivo ahora es simplemente terminar. Durante las dos semanas previas a la carrera corre suave y reduce tu último largo al 70%de la distancia que tenías prevista.
UNA LESIÓN INTERRUMPIÓ EL ENTRENO Y VUELVES A CORRER…
- 6 SEMANAS ANTES DE LA CARRERA
El tipo y la gravedad de tu lesión deben dictaren última instancia tu vuelta a los entrenamientos. Pero si no puedes saltar, no puedes correr. Deberías ser capaz de saltar en todos los planos y mantener el equilibrio con cada pierna descalzo, con zapatillas y en superficies inestables. Tus dos primeras salidas deberían ser cortas y fáciles, no más de 5-7 kilómetros. Si todo está en orden, sigue con tu plan.
- 4 SEMANAS ANTES
La primera semana realiza sólo dos entrenamientos y procura que sean muy fáciles y suaves (entre 5-8 kilómetros) y un largo con la misma longitud que los largos que hacías antes de que la lesión se cruzase en tu camino. Es mejor que vaya bien una tirada larga de 25 kilómetros que hacer una de 34 kilómetros que pueda reventarte. A continuación, inicia la reducción en tu kilometraje antes de la carrera como lo habrías hecho aunque no hubieses tenido el percance.
- 2 SEMANAS ANTES
Colocarte en la salida tan pronto después de una lesión es peligroso, negarlo ni es realista ni hará que las cosas salgan bien. A dos semanas de la carrera sólo tienes tiempo para algunas salidas sencillas y un rodaje largo de longitud moderada, entre 16-25km (para los corredores de maratón; para los corredor es de medias, con 10-12km es más que suficiente). Pero ten mucho cuidado y sé precavido al máximo. El objetivo es saber como reacciona tu cuerpo después de estar tanto tiempo en el dique seco. Si no te encuentras al 100%, no tomes la salida.
TOMA 2
- Si tu carrera objetivo no fue demasiado bien, prepárate una carrera con un plan B utilizando alguna de estas estrategias.
PRÓXIMA CARRERA
En 2 semanas--> Recupérate con paseos suaves y estiramientos durante los tres días siguientes a la primera carrera. A continuación, haz salidas muy suaves y de no demasiados kilómetros. Tómate al menos 4 días de descanso intercalado hasta la siguiente cita. El día D escucha a tu cuerpo; sabrás si ha llegado el momento de triunfar.
PRÓXIMA CARRERA
En 3 semanas--> Camina, estira y haz salidas cortas durante una semana. Cuando queden dos semanas para el día de la carrera, trata de mantener el ritmo de competición durante 8 o 10 kilómetros. Durante las últimas dos semanas sigue adelante con la típica estrategia de disminución de kilómetros antes de una cita importante.
PRÓXIMA CARRERA
En 4 semanas o más--> Recupérate durante una semana y luego incrementa el kilometraje y la intensidad durante la semana siguiente. Si te encuentras bien, haz una salida de entre 12-15 kilómetros y cuando queden dos semanas para la carrera empieza con el proceso de reducción de kilómetros e intensidad de los mismos.
fuente: www.runners.es
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