¿COMO ESTAS DE FORMA? COMPRUEBA TU CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

¿En qué estado de forma estás? ¿Seguro? A veces resulta difícil ser objetivo cuando nos evaluamos a nosotros mismos. Te traemos un test que te va a dar una orientación clara de cuál es tu verdadero estado de forma física.

¿Te has planteado alguna vez cuál es tu estado de forma? Seguro que sí. Todos nosotros lo hemos hecho en alguna ocasión, pero ¿sabríamos ser objetivos para autoevaluarnos?  Muchas veces nosotros mismos o nuestros conocidos dicen frases como "con el tiempo libre que me queda para hacer ejercicio, no estoy nada mal" o "para mi edad me conservo bastante bien, y eso que no hago gran cosa" ¿Seguro? Después de leer este artículo, en 15 minutos podrás saber verdaderamente cuál es tu verdadera condición física.

A lo mejor te preguntas qué es la condición física y en qué  afecta a tu salud. En más de lo que tú te crees, es algo que nos acompaña en todo momento, de camino al trabajo, al gimnasio, al acostarnos… Es la capacidad de realizar actividades en nuestro día a día, con vigor y energía suficiente para poder disfrutar de lo que más nos gusta, la vida y el deporte. Además, es uno de los mejores predictores de algunos aspectos relacionados con la salud. En este artículo te enseñamos los elementos más importantes de una vida saludable en relación con la condición física y te proponemos una serie de trucos y consejos para gozar cada vez más de una vida más sana.

Los 4 elementos de la condición física relacionados con la salud son la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal. Si quieres evaluar rápidamente como te encuentras en cada uno de estos factores, te explicamos brevemente cómo puedes hacerlo:

1. Resistencia aeróbica

Capacidad del sistema cardiovascular  y respiratorio para suministrar oxígeno al organismo durante una actividad física mantenida en el tiempo. Un test breve y sencillo para conocer tu forma física en este aspecto es el test de Ruffier-Dickson. Esta prueba mide la capacidad de recuperación cardiaca relacionada con la actividad física. Toma nota.

• En primer lugar mide tus pulsaciones en reposo durante 15” y anota el resultado (P1)

• En segundo lugar tienes que hacer 30 sentadillas en 45”

• Comprueba de nuevo tus pulsaciones durante 15” y anota el resultado (P2)

• Espera un minuto y vuelve a tomarte las pulsaciones durante 15” (P3)

• Aplica la fórmula para saber el resultado: 4 x (P1 + P2 + P3) – 200 / 10

 

Excelente: 0: Sea lo que sea que estés haciendo, ¡sigue así! ¡Estás a tope!

Notable: 1 a 5. Enhorabuena, estás por encima de la media y todavía tienes margen de mejora. Puedes aumentar tu capacidad aeróbica con algún entrenamiento tipo HIIT, además te resultarán más divertidos y motivantes.

Bien: 6 a 10. No estás mal, intenta añadir una sesión más a tus entrenamientos o caminar algo más, jugar el partidillo de los jueves sin falta, etc.

Suficiente: 11 a 15. ¡¡Uuuyyyy!! Casi, casi. Pero estás en el buen camino, lo demuestras leyendo Sport Life, ahora solo te falta poner en marcha los consejos que te damos. ¡Ánimo! Comienza saliendo a correr 2 veces a la semana 30', o a montar en bici 60' también 2 veces por semana.

Insuficiente. Más de 15. Debes preocuparte algo más de tu salud. Empieza por visitar a tu médico y pide consejo para comenzar un plan de entrenamiento. Prueba por realizar ejercicio ligero 30 min al día, 5 veces a la semana (recomendación mínima de la OMS para una vida saludable).
 

2  Resistencia muscular:

Capacidad de los músculos para mantener una actividad sin fatiga. Para comprobar tu resistencia muscular puedes hacer el test de burpees. Como su propio nombre indica, tienes que realizar todos los burpees que puedas, con corrección, durante un minuto.

Colócate de pie y realiza un primer salto con los brazos hacia arriba, a continuación déjate caer hacia el suelo y apoya las manos como se aprecia en la imagen, desde la posición agrupada estira las piernas como si fueses a realizar un fondo de brazos. Incorpórate con un salto agrupado hacia delante y comienza de nuevo tantas veces como puedas en 60”.

Valoración

Más de 60 repeticiones: Excelente. ¡Eres un atleta! Tu condición física es envidiable. Continúa así.

51 a 60 repeteiciones: Muy bueno. Eres el crack de la sala de fitness y tus amigos te observan con admiración. Además, si empleas un poco más de tiempo a tus entrenamientos, todavía puedes mejorar.

31 a 40 repeticiones: Normal. No está mal. Intenta ser más constante en tus entrenamientos y aumenta un poco la intensidad para mejorar poco a poco. Pronto verás los resultados. Si puedes, con 1 o 2 sesiones de fuerza a la semana deberías comenzar a mejorar. Trabaja en forma de circuito los grandes grupos musculares y haz de 2 a 3 series y de 12 a 15 repeticiones.

Menos de 30: Malo. Seguro que no estás familiarizado con eso que llamamos deporte o actividad física, pero no te desanimes, el hecho de que hayas hecho el test quiere decir que te has empezado a preocupar por tu condición física. Sal a correr un par de veces a la semana, puedes intercalar ejercicios de fuerza durante esos entrenamientos. Por ejemplo, corre 10 min, haz de 10 a 20 fondos de brazos, corre otros 10 min y repite los fondos ampliando el apoyo de manos para variar la implicación muscular. Si te cuesta, prueba apoyando las rodillas. Puedes añadir unos fondos para tríceps apoyándote en un banco del parque. Termina con otros 5-10 min, y haz de 2 a 4 cambios de ritmo durante 4' para terminar el comienzo de tu nueva vida.

3  Flexibilidad:

 Es el rango de movimiento de una articulación, también es la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a los distintos grados de movimiento articular. Conservar nuestra flexibilidad y movilidad articular es fundamental para una vida más sana y para progresar en nuestros respectivos deportes, seguro que alguna vez has intentado alcanzar algo en el suelo y has notado un pinchazo en la parte posterior del muslo o durmiendo por la noche te ha despertado un increíble dolor en el gemelo. Puede que tras tus rutinas no estires lo suficiente y te esté pasando factura. Ha llegado la hora de evaluar tu flexibilidad de brazos, de tronco y de piernas.

Test de flexibilidad de cadera-tronco-piernas (adaptación): colócate de pie, en un escalón. Sitúa una cinta métrica desde el suelo hasta el borde del escalón. Sin flexionar las rodillas, intenta llegar lo más lejos que puedas por debajo del borde del escalón.

Más de 19 cm: Excelente. Seguro que te preocupas de estirar bien después de cada sesión de entrenamiento e incluyes los estiramientos como una parte fundamental de tus rutinas.

De 15 a 18 cm: Muy bueno. Eres de los que estiras después de entrenar pero todavía puedes dar un paso más en tu entrenamiento. Aumenta un poco la duración de tus estiramientos y busca ayuda para aumentar tu rango.

De 8 a 14 cm: Bueno. Bien, tienes una buena capacidad. Si quieres mejorar, la OMS recomienda realizar estiramientos en todos los grupos musculares durante 10 minutos, 4 o 5 días a la semana. Recuerda que no debes sentir dolor (o al menos demasiado) y que es preferible evitar los rebotes.

De 0 a 7 cm. Normal. Bueno, no está mal. Debes saber que esta es una capacidad que mejora al instante con la práctica. Es decir, si hoy haces el test y estiras durante 10 minutos, mañana mejorarás tus marcas. Compruébalo, y de paso convierte los estiramientos en una rutina diaria, como deberíamos hacer todos.

De menos de 5 a 0. Tienes menos flexibilidad que un gato de escayola. Debes comenzar a tomarte en serio esta parte de tus entrenamientos, porque si lo haces notarás notables mejorar musculares y de rendimiento. Comienza con 10” por grupo muscular y vete aumentando poco a poco hasta llegar a 30”.
 

Test de flexibilidad de brazos:

Colócate tumbado de cubito prono (boca abajo), con la nariz en el suelo y una cuerda entre las manos por delante de la cabeza. Debes subir la cuerda lo máximo posible sin despegar la nariz del suelo y medir la distancia que has conseguido levantar con la cuerda entre las manos.

Más de 41 cm: Excelente. ¡Fenomenal! Tu rango de movilidad es muy amplio. Eso te ayudará para alcanzar todos los objetivos que te plantees en tu disciplina deportiva.

De 37 a 41 cm: Muy bueno. Muy bien. Tienes una flexibilidad que permitirá que tus músculos se desarrollen mejor y además gracias a ello previenes posibles lesiones. Sigue así.

De 33 a 35 cm: Normal. Correcto, de vez en cuando estiras, pero recuerda que no es suficiente. Cuanto más capacidad de elasticidad tengan tus músculos, más y mejor será su desarrollo y su capacidad de recuperación. Después de tanta contracción y relajación por parte de los músculos tras un entrenamiento, los estiramientos facilitan de nuevo el riego sanguíneo en esa zona y aceleran la recuperación.

Menos de 33: Mal. Tienes que tomarte más en serio esta parte del entrenamiento. Recuerda que este es un elemento funcional, además una de las principales causas de lesiones se debe a la falta de flexibilidad muscular y articular. Ponte las pilas y comienza a estirar. Hazlo 3 días a la semana durante 10 minutos, sigue los consejos que te proponemos enwww.sportlife.es y vuélvete más flexible.

4. Composición corporal

Hace referencia a las cantidades relativas de músculo, grasa, hueso y otras partes vitales del cuerpo. La forma más rápida y sencilla de calcular esta relación es el IMC (Índice de Masa Corporal) es una fórmula sencilla que se puede aplicar tan solo conociendo nuestro peso y nuestra altura. Una vez que tengas esos datos, solo tienes que aplicar esta fórmula y comprobar los datos de la tabla.

IMC = PESO (Kg) / TALLA (m2) (al cuadrado)

Ejemplo, IMC = 65 kg / 1,75 x 1,75; IMC = 65 / 3,06; IMC = 21,24

Divide tu peso en kg entre tu altura en metros al cuadrado, así de fácil.
 

Mujeres	Hombres	Valoración
Menos de 16	Menos de 17	Desnutrición
17 a 20	18 a 20	Bajo
21 a 24	21 a 25	Normal
25 a 29	26 a 30	Sobrepeso
30 a 34	31 a 35	Obesidad
35 a 39	36 a 40	Obesidad marcada
40 o más	40 o más	Obesidad mórbida

El IMC nos proporciona un dato interesante desde la perspectiva de la salud y de la actividad física y el deporte. Tenemos que tener en cuenta que los datos, en ocasiones, no son del todo objetivos, especialmente en el caso de los deportistas. Puede ser que personas con cuerpo atlético, presenten índices que a priori marquen sobrepeso. Esto se debe a que este cálculo no tiene en cuenta la masa magra, por eso hay que saber interpretar los resultados. Si eres deportista debes saber que si tienes un valor por encima de 26 seguramente tendrás mayores dificultades en las disciplinas de resistencia y ventaja en las de fuerza, y si tienes valores por debajo de 20 justo lo contrario. De forma general hay que decir que si estás en valores por debajo de 17 o superiores a 30 estás en riesgo y debes consultar a tu médico para comenzar a cambiar y poder disfrutar de una vida más saludable.

SALUD: La OMS define a esta como un completo estado de bienestar físico, mental y social, y no solo como la ausencia de enfermedad.

Según la Fundación para la Investigación Nutricional el 42 % de los españoles no realiza nunca ninguna actividad física.

sportlife.es

10 CONSEJOS PARA CORRER CON CALOR

El calor es una de las peores losas que puede haber en nuestro entrenamiento. Pero no tenemos por qué ver cómo la rutina de nuestra carrera se trunca con las altas temperaturas. Te enseñamos cómo esquivar el calor y no dejar de correr.

Con la llegada del verano, cada vez son más los corredores que prefieren quedarse en casa. El calor es una de las razones más potentes por las que un runner puede rechazar la idea de salir a correr, pero lo cierto es que - si eres de los que piensan así - ya se te han acabado las excusas para correr en verano.

Desde Runner's World hemos querido que no pares de disfrutar en cada zancada durante este verano. Toma buena nota de los consejos que te proponemos a continuación:

BEBE, BEBE, BEBE

Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

CORRE MUY PRONTO (O MUY TARDE)

Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un truco que nos manda un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo del mismo. Jesse Mack, de Boston, deja una nevera de camping al final de su calle con agua, bebida isotónica y una gorra. Cada vez que pasa por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada vuelta.

COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO

No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar el pronóstico del tiempoantes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora del día.

LLEVA EL MATERIAL ADECUADO

Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.

ACLIMÁTATE AL CALOR

Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse. Según Alberto Aguirre, un corredor de Guadalajara, México, “correr en mi ciudad supone hacerlo con calor la mayoría de las veces, por lo que mi ‘secreto’ es enfrentarme a ello a diario. Las tiradas largas de 30 km a mediodía son duras, pero si lo haces dos veces a la semana, estarás preparado para completarlas incluso cuando haga mucho calor”.

PERO SÉ SENSATO

Según Rik van der Vaart, que sufrió un golpe de calor cuando se trasladó a la zona tropical de Aruba hace 10 años, “si alguna vez tienes náuseas o pesadez de cabeza, ve por la sombra y bebe algo frío”. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene”.

VE POR LA SOMBRA

Si tienes la posibilidad en verano, busca zonas de cañones o montañasdonde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que puedas pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o incluso cuando paras para beber. Diseña tus rutas por zonas residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que pases por algúnaspersor de riego para mojarte un poco y refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua, como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en las regiones más cálidas en verano.

CORRE A RITMO LENTO

Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27 ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadores en varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.

¡DISFRUTA!

Es verano... seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar... o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento. Otro truco es hacer polos de bebidas isotónicas, para disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones sales y te refrigeras al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaña, aprovecha que los caminos están sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo volverá el frío.

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