SÁCALE TODO EL PARTIDO A LAS CUESTAS

Cada vez es más frecuente comprobar cómo se incluyen rutinas de cuestas a modo de ejercicios de potenciación y de flexibilidad articular en los planes de entrenamiento.

Sácale todo el provecho a las cuestas, cueste lo que cueste, pero ten cuidado ya que los entrenamientos centrados en la fuerza de la gravedad pueden convertirse en tu principal enemigo.

VERSATILIDAD

Las cuestas fuerzan a que la zancada sea más larga. Cuando subes, haces más trabajo conciertos músculos y, cuando bajas, con otros.

Sin embargo, correr sobre superficies planas no activa especialmente el funcionamiento de ciertos músculos, lo que te hace mejorar menos y con mayor lentitud. Correr, por tanto, a favor y en contra de la gravedad, te convierte en un corredor más versátil y completo.

¿FUERZA O VELOCIDAD?

Cuando corres cuesta arriba, luchas contra la gravedad y te exiges un mayor esfuerzo físico. Por contra, cuando lo haces cuesta abajo, la gravedad asume parte de la carga y tira de ti hacia delante.

Ambas formas de afrontar las cuestas son beneficiosas, las subidas te aportan fuerza y las bajadas aportan un trabajo total de velocidad, así que si quieres mejorar alguna de estas dos capacidades físicas básicas, añade subidas o bajadas en tu plan de entrenamiento en función de tus objetivos.

Es cierto que al principio de la temporada, cuando nos estamos planteando nuestros objetivos, antes de empezar con entrenamientos más específicos, es aconsejable empezar a trabajar eminentemente la fuerza. Sin una base muscular, el entrenamiento posterior desembocará irremisiblemente en lesión o dolor muscular.

TIRA DE LA CINTA DE CORRER

Cuando se corre en una cinta rodante siempre es recomendable que se haga con unacierto grado de inclinación para evitar lesiones musculares, pero si tu objetivo es trabajar la fuerza, puedes incrementar la inclinación poco a poco, lo que te permitirá controlar el esfuerzo de forma progresiva y te podrás exigir más o menos en cada momento.

Recuerda que toda carrera popular tiene cuestas, y no entrenarlas equivale a un desastre en tus objetivos ya que si no las entrenas, tus piernas no sabrán enfrentarse a los desniveles que posee el terreno de competición.

Y si tienes una baja condición física, también puedes utilizar la cinta de correr para exigirte más esfuerzo cuando lo veas oportuno, puede ser una buena opción para ir adaptándote, poco a poco, a los desniveles.

TÓMATE EL DESNIVEL O EL TAMAÑO COMO UN OBJETIVO

Es recomendable plantearse hacer distintos tiempos de cuestas dependiendo del periodo de entrenamiento por el que estés pasando, tomándote el desnivel o el tamaño de las cuestas como objetivos.

Haz, por ejemplo, de 5 a 8 repeticiones en una cuesta de 600 a 800 metros, donde trabajarás el umbral aeróbico fortaleciendo al mismo tiempo toda la musculatura del cuerpo. O, por otro lado, haz cuestas más cortas y con mayor desnivel (de 100 a 300 metros con un 18% de desnivel), así trabajarás en anaeróbico ganando potencia pura, lo que equivaldría a un trabajo en gimnasio de fortalecimiento muscular.

fuente: foroatletismo.com

CÓMO CORRER CUESTA ARRIBA

Correr carreras con cuestas y superarlas no siempre es tarea fácil, pues el corredor que no está acostumbrado suele sufrir en estos tramos. A las carreras con diversas subidas se les  se les suele llamar entre los corredores populares “rompepiernas” y te puedes imaginar por qué.

Normalmente el corredor que no puede entrenar en cuestas lo suele remediar con entrenamiento de piernas en el gimnasio con buenos resultados, pero también los hay que no se suelen preocupar por ello. Sea como sea, el día de la  carrera, quien más quien menos sufre en las cuestas, pero hay pequeños trucos para tener menos problemas afrontándolas.

REDUCE TU ZANCADA

Cuanto más dura sea la cuesta, más te costará subirla con tu amplitud de zancada normal. Un buen truco es hacer la zancada más pequeña, y cuanto más inclinación tenga la rampa más fácil te será subirla cuanto más la reduzcas. Notarás que con menos esfuerzo es más fácil avanzar, aunque tengas que dar más pasos.

MIRA AL FRENTE

La postura es muy importante. Vigílate a ti mismo, no te encorves hacia delante, mantén la espalda recta y sobre todo ¡no mires hacia tus pies! La cabeza siempre mirando al frente para no oprimir tu capacidad respiratoria.

NO ACELERES PARA PASARLA MÁS RÁPIDO

¿Quién no ha visto o ha vivido en propias carnes esta situación en una carrera? Viene una cuesta y muchos corredores, lejos de aminorar, aceleramos más aún para pasarla rápido. Si haces eso y no estás acostumbrado a las pendientes lo más seguro es que acabes bajo mínimos de energía y con ganas de querer parar. Además, los corredores que pudiste dejar atrás por el sprint de la pendiente te volverán a “dar caza” rápidamente, es como peor se puede afrontar una rampa en carrera.

El tercer truco va un poco ligado al segundo, pero más enfocado a la psicología. Corre con cabeza, haz la subida con calma. De lo que se trata básicamente es que no importa lo que tardes, te cansarás menos y en cuanto vuelva el tramo llano podrás recuperar tu ritmo.

fuente: foroatletismo.com

CONSEJOS PARA ENTRENAR EN MONTAÑA

Hay muchas preguntas y pocas respuestas. ¿Cómo se entrenan las carreras de montaña? No hay grandes secretos. Os mostramos algunos conceptos básicos para organizar mejor nuestros entrenamientos y, sobre todo, disfrutar de esa pasión que es correr en montaña.

Lo de correr en montaña no es una moda pasajera. Es una especialidad que crece, que capta aficionados y cada año son más los que lo prueban y los que se enganchan. Eso siembra de dudas respecto a la preparación de cada uno. Generalizar es siempre difícil porque cada corredor es un caso particular, con sus cualidades físicas, pero también con sus circunstancias, su trabajo, su vida, su familia o sus obligaciones. Y si hablamos de montaña, más aún.

No todos tenemos la posibilidad de escoger el lugar de entrenamiento a diario y cada zona, cada localidad ofrece distintas posibilidades, desde la baja y árida montaña levantina, a las grandes cimas de Pirineos o Picos, desde el buen tiempo durante gran parte del año en unas sierras a la corta e inestable temporada de las más altas cordilleras.

Así pues, programar una temporada tiene, en cada uno de nosotros, su dificultad aparente. Pero no debemos preocuparnos. En mayor o menor medida, siempre podremos disfrutar de las sendas y caminos más escarpados.

Objetivos
Lo primero que un corredor necesita es ‘motivación’. Marcarse unos objetivos, que en la mayoría de los casos son carreras, es fundamental a la hora de organizarse la temporada. Por supuesto, que deben ser objetivos relativamente ambiciosos pero realistas, en los que debemos tener en cuenta nuestras cualidades (para determinar el puesto o el tiempo en competición) y nuestra disponibilidad para prepararlos (días de entreno, lugares, adaptación…).

Una vez establecido él o los objetivos, hacemos cuentas y programamos los entrenamientos. Desde luego, que si los entrenadores o preparadores físicos estudian cursos y carreras, no es porque sea fácil programar. Aconsejo siempre ponerse en manos de una persona titulada, porque es realmente quien nos va a ayudar a hacer los ciclos de entrenamiento, dar las recuperaciones adecuadas, distribuir las sesiones de calidad, etc.

Como consejos básicos y orientativos, seguid siempre estas pautas:

- Tiene que haber un periodo preparatorio básico, de 8 semanas en el que predomina el trabajo físico y la carrera continua. Son las vigas del edificio, la base de la temporada.
- Después hay un periodo de transición de 4 semanas para empezar a introducir las sesiones de calidad con objeto de mejorar la resistencia anaeróbica, sin dejar de trabajar el físico.
- Finalmente entramos en un periodo específico o de competición. Para una carrera de más de 3 horas en montaña es necesario un periodo de 8 semanas de preparación en el que se intensifican los trabajos de calidad y los específicos en montaña buscando un solo pico de forma. Si nuestro objetivo son varias competiciones más cortas repartidas en un par de meses, el periodo será menos intenso, más estable, buscando una ‘meseta’ de forma.
- La recuperación es fundamental. Deja que tu cuerpo descanse.


Muchos runners piensan que es incompatible la montaña y el asfalto. No es cierto pero todo depende de la dedicación que quieras darle a una u otra disciplina. Transformarse en un intrépido ‘comepiedras tragacuestas’ no es difícil; lo difícil es ser el mejor.

Para ello aconsejo unos pequeños cambios en el entrenamiento:

- Tus articulaciones necesitan mucha más movilidad para sortear obstáculos, reaccionar ante imprevistos, etc. Aplica diariamente ejercicios de movilidad articular, de elasticidad de tobillos, rodilla y cadera.
- La fuerza es básica. Intensifica las sesiones en el periodo preparatorio pero no dejes de trabajar la fuerza de los miembros inferiores durante toda la temporada.
- No es estrictamente necesario entrenar siempre en montaña. La montaña también nos deja más ‘lentos’ y hay que hacer entrenamientos en pista o en llano que nos den capacidad pulmonar para ir rápido y velocidad de crucero en las piernas.
- Aprende a regular con más calma en la montaña. Las horas pasan volando.
- Las recuperaciones de los entrenamientos específicos deben ser mayores, puesto que al trabajo cardiovascular, se suma un trabajo muscular de subida y bajada que hace que sea mayor el desgaste. Toda adaptación debe ser progresiva. No te vuelvas de repente un loco de la montaña entrenando todos los días como las cabras arriba y abajo por las piedras. Nuestro organismo, nuestra biomecánica necesita adaptarse. Empieza con menos días en montaña, con desniveles menores, caminos más fáciles, para poco a poco ir entrando en ‘materia’.

fuente: runners.es

CONSEJOS PARA CORRER EN CARRETERA

Pégale al asfalto con la mayor seguridad.

3 CONSEJOS DE SEGURIDAD VIAL PARA CORRER EN CARRETERA

1 A LA VISTA

• Por norma general, corre en sentido contrario al tráfico, con un par de excepciones: cambios de rasante y estrechamientos de calzada. Para evitar los puntos ciegos de los conductores, puedes cambiar el lado de la carretera (comprueba antes que no haya tráfico) 100 metros antes de coronar una colina o de una curva con poca visibilidad. Una vez que todo vuelva a la normalidad, regresa al lado izquierdo de la carretera.

2 EN MANADA

• Si corres en grupo, manteneos en el arcén, con no más de dos personas por fila y moveos como un pelotón. No olvidéis la comunicación, concreta y precisa, como “¡Coche!”, para avisar de los vehículos.

3 MODA RELUCIENTE

• Presta atención a tu vestimenta cuando salgas a correr. Olvídate del negro, no se trata de ir de incógnito como un espía o un ninja. Que se te vea al máximo, no tengas miedo a parecer un marcador fosforescente: es tu seguridad la que está en juego.

UNA ROAD-MOVIE ALGO MÁS DEPORTISTA

¿Un viaje largo en coche? No tiene por qué ser sinónimo de sedentarismo. Conduce vestido de deporte y trota un poco cada vez que pares a descansar. Volverás más relajado al siguiente tramo. Primero camina un poco para desentumecer tus músculos.

ENCUESTA A LOS LECTORES

¿Corres habitualmente en asfalto?

• Casi siempre, vivo en la carretera 54%
• De vez en cuando, me gusta cambiar de superficie 34%
• Rara vez, soy carne de cinta, caminos o terrenos blandos 12%

(Según una encuesta respondida por 946 lectores de la página web de Runner’s World.)

LOS NÚMEROS CORREN: 8

Los grados de elevación media de la parte central de la calzada para permitir el desagüe en caso de lluvias. Para evitar desequilibrios de zancada que puedan ocasionarte lesiones de rodilla o cadera, trata de correr pegado a la cuneta, que suele estar nivelada.

¿VERDAD O MENTIRA?

Correr más sobre superficies suaves para evitar lesiones

• MENTIRA Si estás entrenando para una carrera en ruta necesitarás el suficiente kilometraje por asfalto para adecuar tu cuerpo a los impactos que recibirá en la competición. En cualquier caso, una superficie más suave un par de veces por semana le dará un respiro a tu cuerpo.

LA FRASE

"Es conveniente no llevar cascos con música. Nadie se plantea correr con los ojos tapados, ¿no? Pues que nadie corra sordo por una carretera." — Juan Ignacio Eguiara, subdirector de la revista Automóvil.

fuente: runners.es

CORRE FUERTE DOS VECES AL DÍA PARA CONSEGUIR MEJORES RESULTADOS

Supérate tanto por la mañana como por la tarde.

Todos los jueves, el grupo corría un tempo por la mañana y series en pista o cuestas por la tarde. “Las superdobles” nos ayudó a correr rápido con las piernas cansadas. Los requerimientos son severos, pero si consigues asimilarlo, tendrás la confianza de saber que puedes mantener siempre el ritmo en carrera.

CONSTRUYE TU BASE Centrowitz me inició al doblaje con trotes suaves de 20 min. por la mañana dos o tres veces por semana en días que tenía que hacer calidad, llegando poco a poco a acumular 40 min. Después de seis meses ya estoy listo para poder hacer un ritmo de competición. Planifica iniciar una cantidad similar de doble sesiones fáciles antes de hacer una superdoble.

RITMOS POR LA MAÑANA Empieza con un tempo que te aporte ventajas: la recuperación es más fácil que en una sesión de interval o en un esfuerzo duro que simule una carrera. Sean Cleary sugiere hacer un ritmo de 5km en 15 a 20s por kilómetro más lento que el ritmo actual de tu 10k o durante los períodos de mayor kilometraje, correr hasta 12km en 30 ó 40s por kilómetro más lento que el ritmo de 10K. Tiende hacia el final más lento de tu ritmo; déjate llevar en esa primera carrera, y a tope en la segunda.

RITMO COMPETICIÓN POR LA TARDE El segundo entrenamiento debería ser por lo menos seis horas después del primero para tener una amplia recuperación (en este período de transición, debes comer e hidratarte suficientemente y descansar tus pies tanto como sea posible). La sesión de por la tarde debería ser más corta e intensa para poder entrenar el ritmo de competición con las piernas ya cansadas. Programa esfuerzos como 4-5x800m a ritmo de tu 10k con 2 min. de recuperación; o 5-8x300m a ritmo de 5k recuperando 1:30. Alternativamente, busca una cuesta corta en la que emplees 20 ó 30s en subir y realiza de 8 a 12 repeticiones, baja trotando para recuperar. La mayoría de los atletas encuentran que después de unas semanas de hacer dobles sesiones, llegan a la segunda frescos para empezar: a menudo el cuerpo es más eficiente de lo habitual por la tarde.

DOBLES PARA LOS 42 Otra versión de la doble es la de los maratonianos, combinando dos largas sesiones en un solo día, acumulando resistencia sin incurrir en la fatiga de un solo largo a ritmo de maratón, el nuevo entrenador de Ryan Hall, Renato Canova, lo llama “bloques especiales”. Para un élite, la sesión de la mañana podría incluir 10km a ritmo de media maratón, y la sesión de tarde sería 5 x 2.000m a ritmo de 10k. Según estés más en forma, añade un calentamiento más prolongado, de hasta 10km antes de cada sesión. Hazlo una vez al mes durante tu acumulación de maratón, en lugar de la tirada larga de la semana.

Doble Cima
Una vez a la semana haz uno de los siguientes entrenamientos basados en los métodos de Matt Centrowitz, Sean Cleary y Renato Canova. El día antes hazlo suave y los dos días después también para recuperar.

Método Centrowitz

• MAÑANA: 6km progresivos: empieza a ritmo de 20s más lento que tu ritmo de media y aumenta hasta 10s más lento.
• TARDE: 5x300m 90” recup: empieza a ritmo 5k y aumenta 1s cada repetición.

Método Cleary

• MAÑANA: 6km ritmo: 15-20s más lentos del ritmo de tu marca actual de 10k.
• TARDE: 1.000-600-400m a tu ritmo de 5k. Recupera de 3 a 5 min. entre cada uno.

Método Canova

• MAÑANA: 9km a ritmo de media maratón.
• TARDE: 5x2.000m a ritmo de 10k con 3 min. de recuperación.

fuente: runners.es

ESTIRAMIENTOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA (VÍDEO)

CÓMO EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

A excepción de los corredores que vienen de otro deporte, la forja de un nuevo atleta no es fácil, pues todos nos hemos enfrentado al primer día de salir a correr y no aguantar ni cinco minutos a un trote muy lento. Es normal, no hay que desesperar.

Empezar a correr si antes no has realizado nada de deporte o no estás acostumbrado a ninguna actividad física es una tarea que requiere unas pocas semanas de paciencia y tesón, pero una vez superadas todo va rodado y el cuerpo sólo te pide más.

PREOCÚPATE POR TUS RODILLAS, USA UNAS ZAPATILLAS ADECUADAS

Un error muy común es empezar a correr con zapatillas que no están preparadas para ello, con los consiguientes dolores de rodilla y lesiones típicas de correr. Da igual que sean más caras o más baratas, pero lo imprescindible y necesario en tu equipamiento para correr es un par de buenas zapatillas de running, lo demás -pulsómetro, ropa técnica…- puede esperar si al principio no te quieres comprar más cosas. Encuentra tus zapatillas adecuadas.

ANDAR + CORRER: LA COMBINACIÓN PERFECTA

Sí, has leído bien. Andar y correr es la combinación ideal para ir cogiendo fondo poco a poco así que no te impacientes, los primeros días son los más duros.

Aunque va a depender bastante tu estado físico y los minutos de correr y andar pueden variar de un corredor a otro, ponte una rutina de Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo (por ejemplo) donde combines el primer día 8 minutos andando rápido, 2 trotando muy despacio, otros 6 andando, otros 2 corriendo, otros 5 andando, otros 3 corriendo y los últimos 5 andando. Si lo pruebas y vas muy bien prueba a reducir los minutos andando por el incremento de los de correr hasta que te sientas cómodo, y si lo ves excesivo para tu estado de forma, haz lo contrario.

La tarea consiste en que en pocas semanas los minutos de andar los reduzcas paulatinamente hasta que al final puedas hacer media hora corriendo, aunque sea a paso muy lento -ya te preocuparás cuando llegues de mejorar la velocidad-, pero al fin y al cabo corriendo, que es el momento en que de verdad te encantará ser corredor.

TEN EN CUENTA QUE…

• No importa lo lento que vayas corriendo ni la distancia, lo verdaderamente importante es que corras a un ritmo en que puedas mantener una conversación. Si vas a un ritmo mayor no estás dejando que tu corazón y tu cuerpo trabaje y avance correctamente.
• Cada vez que acabes tienes que realizar los estiramientos adecuados.
• Para poder correr media hora sin parar necesitarás ser constante, recuerda que correr es muy divertido una vez superada esta primera barrera.

fuente: foroatletismo.com