Consejos y técnicas para runners: noviembre 2014

martes, 25 de noviembre de 2014

¿CARRERA CONTINUA O SERIES PARA ADELGAZAR?

Para perder peso, siempre se ha hablado que el ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que, a partir de los 45 minutos, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible. De esta manera, desarrollar una carrera continua convencional puede resultar adecuado para perder peso y reducir grasas pero, ¿es realmente el método más adecuado para perder peso?

LAS SERIES

Quizás, el entrenamiento más indicado para reducir tejido graso es el entrenamiento interválico de alta intensidad (Hight Intensity Interval Training, HIIT). El HIIT es un ejercicio cardiovascular que se realiza en periodos de alta intensidad intercalados con largos periodos de descanso.

Se utiliza en programas de adelgazamiento con el objetivo de reducir el porcentaje de masa grasa, con la baza de que a altas intensidades se quema más grasa (por el efecto térmico residual del entrenamiento) e invirtiendo poco tiempo (una media de 30 minutos, 3 días a la semana). Por esta razón, aún siendo similares las pérdidas de grasa durante el entrenamiento entre HIIT y carrera continua, gracias al HIIT tu metabolismo seguirá produciendo un gasto calórico durante los próximos dos días.

Los efectos provocados por las series cortas, medias y largas realizadas a gran intensidad también quemarán grasa después de los entrenamientos, por lo tanto, debido al efecto térmico residual del entrenamiento, el gasto energético de tu organismo será mayor, y este gasto aumentará cuanto más intensa haya sido la sesión. Como inconveniente, debido a las altas intensidades de este tipo de entrenamientos, pueden resultar bastante duros y las sensaciones que producen estos ejercicios a altas intensidades pueden llegar a ser desagradables.

ENTONCES, ¿CARRERA CONTINUA O SERIES?

En definitiva, parece ser que los entrenamientos de alta intensidad (intervalos, series cortas, medias o largas) son más adecuados para perder grasa a corto y largo plazo. Sin embargo, son muchas las recomendaciones que obligan al runner a perder peso a través del entrenamiento tradicional de carrera continua. Todo hace referencia al nivel de forma física del corredor, puesto que la lógica indica que un corredor principiante no debería realizar entrenamientos intensos en sus primeras sesiones si quiere prevenir lesiones deportivas, siendo la carrera continua la mejor opción para perder peso.

Por esta razón, si eres corredor principiante no te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.

¿CUÁNDO EMPEZAR CON LAS SERIES?

En un principio, y solamente con carrera continua, las pérdidas de grasa serán mayores. Evidentemente, no es lo mismo pesar 80 kg con un porcentaje graso del 8% que pesar 80 kg con un 20% de grasa, puesto que el individuo con un 20% de grasa corporal sí que necesitará un programa de pérdida de peso, siendo mayor el margen de pérdida de grasa.

Si ya posees una base aeróbica consolidada, te encuentras siguiendo un programa de adelgazamiento y hace tiempo que no ves resultados, quizá vaya siendo hora de buscar nuevas formas de entrenamiento más intensas y mixtas que alternen periodos anaeróbicos intensos con recuperaciones aeróbicas entre series.

En general, si has seguido un programa de entrenamiento basado en rodajes continuos, saliendo tres veces por semana durante tres o cuatro meses, ya habrás pasado por un periodo adaptativo que te podrá abrir las puertas para empezar a incorporar series en tu plan de entrenamiento una vez por semana.

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lunes, 24 de noviembre de 2014

LOS BENEFICIOS DE CORRER SUAVE

El salir a "rodar" suave es una actividad que nos va a permitir disfrutar más de la carrera: podemos disfrutar del paisaje que cuando vamos haciendo series no nos damos cuenta, podemos charlar con los compañeros de entrenamiento y muchas más ventajas.

1. Proporciona buenas sensaciones

Después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo.

2. Mejora el bienestar físico y el psíquico

Rodando regularmente más de 10 km diarios se consiguen grandes cotas de bienestar físico y psíquico. Incrementa el vigor físico, ayuda a regular el sueño y las deposiciones, ayuda a controlar el peso y permite comer de todo, favorece y acelera la desaparición de los dolores de cabeza y otros dolores musculares, las piernas se hacen más ligeras, y te ayuda a mejorar el humor. Te permite pensar de forma relajada, lo que ayuda a aclarar las ideas y a despejar la mente. Los corredores que más conscientes son de estos beneficios son los que se incorporan a nuestro “mundillo” con una edad más avanzada y lo hacen en busca de una mejor salud. Algunos, después de años fumando y no hacer ejercicio, en los que se agotaban casi de inmediato ante el mínimo esfuerzo, cogían todos los resfriados, siempre con ardores, dolores de cabeza, dolores de espalda, de tobillos, pesadez de piernas, agotamiento continuo, casi siempre de mal humor; cuando descubre la carrera a pie y consiguen rodar sin dificultad durante más de una hora pasan a otro estadio físico y psíquico, gracias a la carrera a pie.

3. Limpia las arterias y los pulmones

El entrenamiento aeróbico que se procura con el rodaje es el más eficiente para limpiar las arterias de impurezas. Lo mismo se puede decir con los pulmones; en recientes investigaciones realizadas en Gran Bretaña con más de 25.000 fumadores se pudo comprobar que aquellos que dejan de fumar y consiguen entrenar corriendo durante más de tres años seguidos pueden limpiar sus pulmones.

4. Tonifica los músculos, fortalece los huesos y refuerza los cartílagos

Con el rodaje se consigue fortalecer los músculos y tendones, y, por tanto, los huesos. Pero no sólo los de las piernas, también se beneficia la espalda, el abdomen y, en menor medida, los brazos. Todas las personas (sin excepción) hemos nacido para andar y correr, no hacerlo sólo trae problemas físicos y enfermedades crónicas.

5. Despeja la mente y aclara las ideas

Esto lo saben muy bien los corredores experimentados, lo utilizan como terapia para descargar el estrés y despejar la mente. A los pocos minutos de empezar a rodar, la cabeza piensa al doble de velocidad. No hay nada que aclare más las ideas.

6. Estiliza las piernas y el cuerpo

No existe ningún otro ejercicio más eficaz para conseguir estilizar las piernas y el cuerpo que el rodaje regular. Con ello se pierde peso, los músculos se tonifican, la espalda se endereza y la piel de la cara se estira.

7. Incrementa la resistencia

Con el rodaje se incrementa notablemente la resistencia orgánica, pues se realiza a ritmos que permiten obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno). Se realizan a una velocidad moderada y sirven para resistir más tiempo corriendo. El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente. Además, te cansarás menos y podrás hacer más cosas utilizando la misma energía.

8. Incrementa las defensas

Rodando se estimula la creación de adrenalina, lo que estimula las defensas y previene de resfriados y otras pequeñas enfermedades.

9. Aumenta la capacidad respiratoria

Rodando se incrementa notablemente la capacidad pulmonar. En poco tiempo correr hará que el volumen de aire que puedas inspirar sea mayor.

10. Incrementa el volumen del corazón

El corazón es un músculo que, trabajándolo, es susceptible de una gran mejora. Con el rodaje se puede incrementar su volumen y se consigue disminuir su frecuencia cardiaca, pues cada latido mueve más cantidad de sangre.

11. Disminuye la presión arterial

Rodando se incrementa la elasticidad de las arterias. Así, los aumentos de presión sanguínea son absorbidos por sus paredes y disminuye el riesgo de problemas vasculares.

12. Te hace sentir más optimista

Rodar permite disipar tensiones y produce la secreción de endorfinas u hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

Sistema Cardiovascular y Pulmonar

Se ha demostrado que una persona que entrena regularmente puede casi mantener la misma capacidad aeróbica de cuando era joven, con las ventajas físicas que eso supone. Retarda el envejecimiento pulmonar, incrementa el intercambio gaseoso en los pulmones, reduce el jadeo y fortalece la musculatura del aparato respiratorio.

Sistema Vascular

El ejercicio aeróbico de los rodajes evita la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). Las paredes de los vasos sanguíneos se endurecen si no corremos regularmente. Y unos vasos sanguíneos duros exigen más trabajo al corazón, lo que conduce directamente a la cardiopatía.

Sistema Nervioso Central

La capacidad para coordinar actividades motoras complejas y para mantener el equilibrio se reduce cada año a partir de los 40. La mejor forma de frenar ese deterioro es realizando ejercicios aeróbicos como los rodajes.

Aquellas personas que corren regularmente y lo han hecho durante años tienen una pérdida ósea mucho menor. La osteoporosis, fragilidad ósea debida a la falta de calcio, es el principal problema del sistema musculoesquelético. Las mujeres corren un riesgo mayor que los hombres. Después de los 50 los hombres pierden aproximadamente el 0,4% de masa ósea cada año, pero las mujeres se acercan al 1%, incluso al 3% con la menopausia. Cuando hay inactividad, el hueso pierde su fortaleza y el cartílago su elasticidad. Lo mismo ocurre con músculos, ligamentos y tendones, pues la actividad estimula su fuerza y flexibilidad. No olvidéis: lo que no se usa, se pierde.

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EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS GLÚTEOS Y CORRER MEJOR

El entrenamiento de este grupo muscular suele ser el gran olvidado, y no deber ser así ya que su fortalecimiento resulta esencial para prevenir lesiones deportivas como, por ejemplo, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis del aquiles o la archiconocida ‘rodilla del corredor’.

Dentro de los programas de fortalecimiento del Core, se fortalece la espalda y los abdominales, pero los músculos que rodean la pelvis quedan en segundo plano. Cuando corres, los glúteos mantienen estable el nivel de la pelvis, expanden la cadera, te propulsan hacia delante y mantienen las piernas, la pelvis y el torso alineados, de manera que,cuando fallan los glúteos, la cadena cinética queda totalmente desorganizada.

Parte del problema de su debilidad radica en que la implicación de los glúteos en las tareas rutinarias no es tan activa como ocurre con el resto de los principales grupos musculares (tendones de la corva, cuádriceps, etc.). Otro problema es que la mayoría de los ejercicios no aíslan los glúteos y, si un ejercicio requiere de varios grupos musculares, el más grande y fuerte es el que más se implicará.

Aquí te anotamos cuatro ejercicios que te ayudarán a reforzar los glúteos realizando entre 2 y 4 series de 10-15 repeticiones cada una. Pero antes, podrás observar cuál es el estado en el que se encuentran tus glúteos con este test postural:

TEST POSTURAL A UNA PIERNA

Lo ideal es realizar el test después de correr, para comprobar la reacción de los glúteos a la fatiga:

Extiende las manos por encima de la cabeza y junta las palmas.
Flexiona la pierna izquierda y balancéate.

Fíjate en la parte derecha de tus caderas para ver si se inclina hacia abajo. Si así sucede, será una señal de debilidad del glúteo. Para verificarlo, manteniendo la misma postura, inclínate hacia el lado contrario y, si tus caderas se hunden, ya sabes que tus glúteos necesitan ser fortalecidos.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE LOS GLÚTEOS

1.- Encima de un banco o en un escalón, ponte de pie y de lado. Saca una pierna hacia fuera y mantén las dos caderas en línea recta, manteniendo los hombros nivelados y la pierna de apoyo extendida. Por último, levanta la cadera libre, soltando la pierna posteriormente.

2.- Apóyate en tu pierna izquierda con la pierna derecha en horizontal (manteniéndola recta en el aire), con los hombros hacia atrás y extendiendo las manos hacia el suelo. Si el ejercicio se te hace fácil, prueba a colgarte unos lastres en la pierna libre.

3.- Realiza una sentadilla a una pierna: sostén tu cuerpo sobre la pierna derecha, extiende tu pierna izquierda hacia delante y manténte recto mientras bajas lentamente (cómo si te fueses a sentar en una silla). Puedes extender las manos hacia delante para mantener el equilibrio, haciendo fuerza en el talón de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.

4.- Túmbate de lado con las piernas estiradas, el brazo de la parte de abajo puede colocarse detrás de la cabeza y el brazo de arriba, encima de la cadera. Levanta la pierna de arriba mientras mantienes las caderas mirando hacia delante, bájala y repite. Si el ejercicio no presenta dificultad, colócate una pesa en el tobillo.

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¿ESTIRAMIENTOS JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR? ¿SÍ O NO?

Los estiramientos son ejercicios que se deberían hacer en caliente, hay que ser consciente de que, a nivel orgánico y funcional, la activación cardiorrespiratoria que provoca elcalentamiento hace que el salto brusco del reposo a la intensidad del ejercicio se suavice, haciendo a su vez que los mecanismos de adaptación rápida o aguda del organismo sean más seguros. Es muy importante tenerlo en cuenta si quieres hacer series o esfuerzos explosivos.

¿ESTIRAMIENTOS EN FRÍO O EN CALIENTE?

Justo después de entrenar, la viscosidad muscular se ve reducida en comparación a una situación de reposo, es decir, tus ligamentos, tendones y músculos se encuentran más elásticos y, por tanto, más dispuestos a los estiramientos que en caso de no estar “caliente”.

Un músculo frío tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Así pues, un músculo no calentado, ante tracciones violentas, tiene más riesgo de desgarros de fibras musculares, lesiones articulares, ligamentosas, tirones musculares y de las contracturas, tan temidas por todos.

¿ESTIRAMIENTOS AL TERMINAR DE ENTRENAR O DESPUÉS?

Partiendo de la premisa de que es mejor estirar en caliente, si lo haces unas horas después de entrenar (después de la ducha, tras dar un paseo, etc.), debes tener claro que, para hacerlo, tendrás que calentar.

Son muchos los corredores que tienden a hacer una sesión de estiramientos durante lavuelta a la calma, pero hay algo con lo que debes tener mucho cuidado, y es quedependiendo del tipo de entrenamiento que se haya llevado a cabo, será útil realizar estiramientos o no. Por ejemplo, tras una tirada larga exigente o tras un entrenamiento de series, los músculos pueden encontrarse muy agotados.

Con esa fatiga acumulada por la carga de entrenamiento, aumentan las posibilidades de provocar un desgarro estirando, por lo que no cumplirías con los objetivos de los estiramientos, que son ganar flexibilidad, facilitar el flujo sanguíneo y eliminar toxinas.

¿CÓMO Y CUÁNDO ESTIRAR?

Si el entrenamiento realizado no ha sido muy intenso, es recomendable utilizar la última parte del entrenamiento para hacer ejercicios de estiramientos que desarrollen la flexibilidad. La mejor opción es el desarrollo de ejercicios estáticos pasivos o asistidos en los que no se fuerza la amplitud articular ni el estiramiento del músculo y en los que el único objetivo es disminuir la tensión muscular para poder conseguir recuperar los valores de elasticidad y flexibilidad iniciales. En este punto es también recomendable incluir ejercicios de relajación, con movimientos lentos y controlados.

Por otra parte, si el entrenamiento realizado ha sido muy intenso y los músculos presentan una clara fatiga acumulada (sientes las piernas pesadas, fatigadas, agarrotadas, con una excesiva tensión muscular, etc.), se sugiere realizar una pequeña sesión de estiramientos estáticos con su adecuado calentamiento pasadas las 2 horas del entrenamiento. Además, debes incluir más de una serie por ejercicio (dos o tres series) y ampliando el tiempo de estiramiento a 35” – 45”. La duración total de esta sesión debe doblar la que haces habitualmente tras un entrenamiento suave, siendo de un total de entre 14 y 25 minutos de duración.

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viernes, 21 de noviembre de 2014

¿CUANTOS KILÓMETROS DEBES CORRER EN TUS ENTRENAMIENTOS?

Por lo general, no es raro encontrarse a runners que, para prepararse alguna carrera, han pecado más por exceso que por defecto de kilometraje en sus entrenamientos.

Hemos comentado una y otra vez que realizar demasiados kilómetros puede llegar a ser contraproducente, que lo mejor es ser prudente y regular. Por ejemplo, en el maratón se empiezan a observar resultados significativos partiendo de varios años de entrenamiento y sin muchos parones consecutivos, pero también se suelen encontrar deportistas que tienen la obligación de realizar descansos todavía más largos por culpa de alguna lesión originada por sobreentrenamiento.

En el estudio de Glover (1999) con corredores principiantes, cuando hicieron incrementar el kilometraje de forma progresiva hasta 40 km, la capacidad aeróbica aumentó. Pero cuando, después de varios meses, se incrementó hasta 80 km, la ganancia disminuyó. Los resultados demuestran que este aumento de kilometraje mejoró las condiciones, pero que alcanzado cierto kilometraje, la ganancia se revierte, incrementándose el riesgo de lesionesdeportivas. Por lo tanto, es cierto que un mayor kilometraje mejora las condiciones aeróbicas, sin embargo, esta ganancia se reduce si se aumenta el volumen de entrenamiento por encima de cierto kilometraje semanal.

Es conveniente saber a partir de qué momento nos estamos pasando de kilometraje en función de la carrera que nos estemos preparando. Encontrar el punto de kilometraje semanal exacto depende de muchos factores, no existe una fórmula exacta sino que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo.

Por lo tanto, el kilometraje semanal variará en función de tu nivel de forma y de la carrera que te estés preparando. En la siguiente tabla te proponemos el kilometraje que consideramos apropiado en función del objetivo, oscilando entre un mínimo (necesario para que un principiante termine la carrera) y un máximo (necesario para que un principiante haga marca en la misma), siendo desaconsejado superar en 10 kilómetros el máximopropuesto ya que podría ser perjudicial por la posibilidad de aparición de estados de sobreentrenamiento.

DISTANCIA OBJETIVO	KILÓMETROS/SEMANA
Mantenimiento	12-20 km (3 días/semana)
5K	17-30 km (3 días/semana)
10K	25-40 km (3-4 días/semana)
21K	35-50 km (3-4 días/semana)
42K	55-70 km (4-5 días/semana)

Seguramente puedes llegar a pensar que son pocos kilómetros para conseguir objetivos, pero esta tabla está diseñada para gente que se quiere iniciar con su nuevo plan de entrenamiento o que lleve entre 1 y 3 meses entrenando y necesite saber qué volumen de trabajo necesita para cumplir su objetivo.

Dependiendo del kilometraje será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km. Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada 2-3 días de entrenamientoy evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series.Ç

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¿CÓMO REDUCIR LA CARGA DE ENTRENAMIENO ANTES DE UN 42K, 21K O 10K? | CONSEJOSRUNNING

Después de varios meses de duro entrenamiento, cuando se acerca la carrera, es momento de reducir la carga de entrenamiento. No confundas esta etapa como si fuera de descanso, pues también deberás entrenar, aunque de distinta manera.

Tal vez tengas problemas para reducir tu ritmo en carrera y hacer rodajes suavescuando estás acostumbrado a otros ritmos, pero debes asimilar que, para hacer una buena carrera tienes que llegar con las piernas descansadas y preparado para correr a pleno rendimiento. En general, dependiendo de la distancia de la carrera, tendrás que disminuir tu carga de entrenamiento en 42K, unas 3 semanas antes de la carrera, en 21K, dos semanas antes de la carrera, y en 10K ó 5K, una semana antes.

3 SEMANAS ANTES DEL 42K

Después de 3-5 meses de preparación en la que has estado entrenando a alta intensidad, tu cuerpo agradecerá que disminuyas la carga de entrenamiento entre un 22 y un 25% de tu volumen semanal. Es decir, si estabas corriendo unos 8 km en tus sesiones de series cortas, tres semanas antes corre 6 km. Siguiendo la misma regla, si hacías tus tiradas largas en 28 km, corre 21K, etc.

De esta manera podrás reparar los tejidos que hayan sido dañados y conseguirás reponer los depósitos de glucógeno agotados, además de sentirte más descansado, ansioso y con más ganas de ir a por todas el día de la carrera.

Con la finalidad de no sobrecargar tu cuerpo estas últimas 3 semanas, descansa dos días a la semana. La mayoría de los entrenamientos dentro de estas últimas 3 semanas han de ser a ritmo suave, evitando cuestas si el maratón a entrenar es llano, y corriendo a ritmo de competición solamente una sesión a la semana (generalmente a mitad de semana).

2 SEMANAS ANTES DEL 21K

A falta de sólo 14 días para empezar la carrera te puede parecer que todo lo que has mejorado durante el entrenamiento sea insuficiente y que tu objetivo de reducir tu marca está lejano, pero no te agobies ni dudes de tus posibilidades, revisa tus entrenamientos y verás como has mejorado realmente tus marcas desde los primeros días.

A dos semanas de la media maratón, de lo que se trata es de mantener esa ganancia que te ha proporcionando tu entrenamiento, y para ello es conveniente que disminuyas el kilometraje otro 22%-25% de tu volumen semanal. Cómo en las últimas semanas previas al maratón, es conveniente que te tomes entre 2 y 3 días de descanso semanal, disminuyas tu ritmo en carrera y, si tienes el objetivo de mejorar tu marca personal, realiza un entrenamiento de cambios de ritmo a mitad de semana, por ejemplo: calienta con 15 minutos de trote suave, corre 2 km a 25” por encima de tu ritmo de 21K y otros 2 km a 20” por debajo, repitiéndolo 2 veces. Lo esencial es que estos entrenamientos de velocidad sean los más adaptados y efectivos para tu 21K.

1 SEMANA ANTES DEL 10K

El objetivo de esta última semana antes del 10K es descansar y prepararse mentalmente. Es recomendable que reduzcas tus esfuerzos para mantener los niveles adecuados deglucógeno, que te mantengas el mínimo tiempo posible de pie, que duermas todas las noches 8 horas y que llenes tu mente de pensamientos positivos.

Seguramente tengas la necesidad de salir a correr esta semana ya que tus ganas pueden ganarte la batalla, pero ten siempre en cuenta que sólo deberías salir a correr como mucho 4 días, a ritmo suave y nunca sobrepasando los 10k por sesión.

Si quieres mejorar tu marca personal, descansa el día anterior, realiza 2 días antes una carrera continua de 5k-6k a ritmo suave y 3 días antes de la carrera una sesión de series cortas, por ejemplo: 3×800 a tu ritmo de carrera, recuperando entre series mediante trote suave unos 400 metros.

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¿POR QUÉ NOS CANSAMOS ENTRENANDO? ¿CÓMO HACER QUE NOS CANSEMOS MENOS? | ARTÍCULO MUY INTERESANTE

Cada vez que entrenas fuerte estás sometiendo a una sobrecarga a tus articulaciones, músculos y sistema cardiovascular, de modo que al acabar tu nivel físico es inferior al que tenías al empezar (por eso te sientes cansado).

Tu cuerpo al recibir este estrés se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.

Si no te recuperas el tiempo suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce. Al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.

Si dejas pasar demasiado tiempo tu estado de forma tampoco mejora, ya que los efectos de la supercompensación se han pasado y has vuelto al nivel inicial.

La clave es aprovechar la mejora de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en ese momento bueno. Las diferentes cualidades tienen diferentes tiempos de recuperación ideales a respetar. Otra cosa que no podemos olvidar es que los cuerpos se adaptan y no necesita la misma recuperación un atleta de elite que un deportista aficionado.

En general el aeróbico ligero se puede hacer cada día (caminar, carrera, pedaleo o nado suave), el aeróbico medio-intenso requiere de un día de recuperación, aunque también se pueden hacer dos o tres seguidos y tomar un descanso de uno o dos días; las sesiones de fuerza conviene espaciarlas dejando un día completo de descanso y cuando hablamos de fuerza máxima y trabajos con alto componente anaeróbico es aconsejable no repetirlos hasta dos días después.

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5 CLAVES A LA HORA DE PREPARAR TU MARATÓN

¿Qué te aporta cada tipo de entrenamiento?

1) EL DESCANSO ES MUY IMPORTANTE

Permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y aleja alguna de las lesiones más inoportunas. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Para preparar medios maratones en verano es suficiente con 4 o 5 días a la semana. Si compites a menos de 3:30 el kilómetro puedes entrenar 6 días.

2) LOS RODAJES Y TIRADAS LARGAS

Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

3) LAS SERIES Y REPETICIONES

Son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. En estos casos el organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Los entrenamientos que se realicen con series muy cortas y a ritmo máximo serán los anaeróbicos. Son los realizados sobre distancias de menos de 400 metros. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

4) LOS ESTIRAMIENTOS

Son fundamentales en la planificación diaria. Se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Son esenciales para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio y disminuyan la sobrecarga. Esto les permite un mejor drenaje, con lo que estimulan una mayor circulación sanguínea, y como consecuencia permite asimilar mejor el entrenamiento.

5) LA TÉCNICA DE CARRERA

Es una parte integrada del entrenamiento. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo debe predominar la economía de carrera.

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QUÍTATE ESOS KILOS DE MÁS CORRIENDO|¿CÓMO?

Sigue nuestras pautas y verás cómo te sacas unos kilos de encima casi sin darte cuenta. Sólo te pedimos un poco de confianza y que no dejes de moverte. En muchos casos hay corredores que con un solo cambio o siguiendo alguna de las claves que os contamos lo han conseguido.

Para quemar grasa al máximo, lo importante es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre este tipo de corredores anti-kilos es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante.

Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos tres veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35 minutos de carrera. Pero el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, por eso es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso.

Por tanto, en una semana deberías entrenar como mucho tres días, ya que es un error, y gordo, esclavizarte a correr todos los días. Lo único que te va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso hay que correr lo justo y añadir más volumen de entrenamiento con un cuarto día de caminar, bicicleta, natación o patines. Estarás mejorando tu condición cardiovascular y quemando calorías extra pero sin sobrecargar tendones ni articulaciones.

ELIGE TU PLAN Y PLANTA CARA A LA BÁSCULA

Te damos dos opciones, perder 5 kilos en 8 semanas, o el doble de peso en 4 semanas más, 12 en total, que estamos “de oferta”. Las adaptaciones que se producirán en ti son muy personales y dependen de muchos factores: el estrés al que te someta tu vida diaria (genera hormonas que favorecen el almacenamiento de la grasa), las horas de sueño por noche (si no te recuperas bien, no progresas) y tu propia constitución física (si ya estás delgado/a, no puedes perder ni 5, ni 10 kilogramos)

PLAN A

PLAN B

Para que te sirva de guía, en los rodajes que tienes que ir por debajo del 80%, debes poder ir hablando mientras corres sin que se te entrecorte la voz por esfuerzo.

En los rodajes cortos (45’ o menos), en los que te marcamos porcentajes del 80% de la frecuencia cardiaca máxima o más, puedes hacer cambios de ritmo para que te resulte más variado. Hazlo así: Calienta 10 minutos muy despacio y luego introduce 25’ de cambios de ritmo como un minuto fuerte y uno suave y rematas con 10 minutos a ritmo suave para hacer la “vuelta a la calma” (ayuda a recuperarse mejor y más rápidamente de los esfuerzos). Otras opciones de cambios de ritmo para cuando vayas cogiendo más forma física son: dos minutos fuerte y uno suave, 5 minutos fuerte y uno suave ó 7 minutos rápido y dos suave. En ningún caso hablamos de series. Por tanto, las partes intensas no son sprints a tope y luego parar. Debes hacerlas entre el 85% y 90% de tu máximo y trotar después durante el minuto suave, no detenerte.

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COMO TRABAJAR BIEN TUS ABDOMINALES

Olvídate de hacer los típicos ejercicios aprendidos de niño. Si quieres ser más rápido, estar más en forma y aumentar tu fuerza, necesitas entrenar tu musculatura central como un corredor "de verdad"

El entrenamiento de nuestra musculatura central no requiere dedicar mucho tiempo ni aparatos especiales. Basta con unos pocos movimientos clave realizados de forma correcta y con regularidad. Este entrenamiento está diseñado por Greg McMillan, que como hemos dicho antes, ejerce como entrenador de atletismo y es científico deportivo en Flagstaff, Arizona, y que ha trabajado con muchos corredores aficionados, así como con atletas de talla mundial. El entrenamiento está pensado para fortalecer los músculos específicos que los corredores requieren para subir cuestas, esprintar hasta la meta, resistir las largas distancias y prevenir las lesiones frecuentes que se producen al correr. Intenta hacer dos series de estos movimientos adecuadamente antes o después de correr, tres veces a la semana. Eso sí, es muy importante que los ejercicios para mejorar tus abdominales los hagas correctamente, porque de este modo evitarás lesiones y sacarás el máximo provecho a cada repetición. Para ayudarte en este punto, vamos a hablar de errores muy típicos a la hora de realizar los abdominales, y como corregirlos.

ERROR: IGUAL QUE EN EL GIMNASIO

“El mayor error que los corredores tienden a cometer es realizar los ejercicios de fortalecimiento, como los abdominales, justo igual que los enseñan en los gimnasios”, según Greg McMillan. Para la mayoría de corredores, los abdominales clásicos no son útiles, porque no trabajan la musculatura central profunda que proporciona estabilidad para correr kilómetro tras kilómetro.

LA SOLUCIÓN

Haz entrenamientos centrados en los músculos y movimientos que necesitan los corredores. Intenta efectuar ejercicios como la plancha lateral o la elevación en plancha (mira la página 50), que fortalecen los abdominales oblicuos (situados a los lados del tronco) y transversos (abdominales profundos que envuelven el tronco a modo de corsé). Estos músculos estabilizan la porción central del tronco, ayudan a contrarrestar la rotación y minimizan los movimientos antieconómicos, por lo que correrás con más eficacia.

ERROR: ERES ANIMAL DE COSTUMBRES

Incluso si ya no realizas los abdominales típicos, puede que hayas caído en una rutina. “Necesitas estimular constantemente tus músculos para lograr resultados”, según el entrenador de atletismo Sam Murphy, coautor del libro Running Well.

LA SOLUCIÓN

Combina los ejercicios. Perfecciona tu entrenamiento para hacerlo más difícil. Intenta balancearte sobre una pierna o cambiar la posición de los brazos. En el gimnasio, utiliza aparatos como los balones de estabilidad o los discos de equilibrio (plataformas inestables que fuerzan a tus músculos centrales a trabajar más para mantenerte en equilibrio). Además, McMillan aconseja que se adopte como norma la variación de las rutinas cada seis semanas más o menos.

ERROR: REPETICIONES DEMASIADO RÁPIDAS

Si haces los movimientos demasiado rápido, utilizas el impulso, no los músculos.

LA SOLUCIÓN

Haz los ejercicios más despacio. Los ejercicios como la plancha, que requieren mantener una posición durante 10-60 segundos, te fuerzan a trabajar los músculos de forma continua. Incluso en los ejercicios que impliquen repeticiones, haz movimientos continuos y no precipitados. “Requiere hacerlo con intención”, según el famoso fisioterapeuta Phil Wharton. “No los hagas de forma apresurada y asegúrate de que los realizas adecuadamente”.

ERROR: IGNORAS LO QUE NO PUEDES VER

Los corredores suelen tener una espalda débil, porque se olvidan de ella, según Paul Frediani, entrenador estadounidense de triatlón que trabaja en Nueva York. “Pero al correr, sobre todo durante mucho tiempo, los músculos de la zona lumbar y de la columna vertebral son fundamentales para proporcionar estabilidad y apoyo”.

LA SOLUCIÓN

Incluye al menos un ejercicio que trabaje la zona lumbar y los glúteos en cada sesión de entrenamiento. Los movimientos como el puente y el supermán (página opuesta) fortalecen los músculos que sostienen y protegen la columna.

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jueves, 20 de noviembre de 2014

LA MEJOR MANERA DE COMBINAR PESAS Y RUNNING

No entrenes duro el día después de haber trabajado la fuerza.

Aunque ha costado tiempo, la mayor parte de los corredores sabemos ya que el camino al éxito pasa por añadir algo de pesas a los rodajes, sobre todo en el caso de adultos que permancen gran parte del día sentados. Elentrenamiento de fuerza, sobre todo en las piernas, corrige desequilibrios musculares y debilidades comunes en la vida moderna. ¿Cómo añadirlos a tu plan para que sumen, en lugar de restar? Un nuevo estudio realizado en Australia vuelve a poner de manifiesto el mejor modo de combinar tus series y tus repeticiones.

Un grupo de quince corredores con diferentes características físicas y kilometrajes semanales realizó sesiones de fuerza en tres días diferentes. El primero: un entrenamiento de alta intensidad trabajando todo el cuerpo; el segundo, también de alta intensidad, pero sólo en piernas, y un tercero de baja intensidad en todo el cuerpo. Seis horas después de cada ejercicio de fuerza completaron un test en cinta de correr consistente en 10 minutos al 70% del umbral respiratorio (suave), 10 minutos al 90% del umbral (más o menos ritmo de medio maratón) y luego hasta el fallo al 110% del umbral. También repitieron la prueba en cinta otro día para comprobar cómo rendían descansados.

Cuando se enfrentaron a la cinta después de haber completado un entrenamiento de fuerza de alta intensidad el tiempo hasta el agotamientodecreció de modo muy significativo. En la prueba base solían aguantar una media de 5 minutos a ritmo del 110% del umbral, cifra que se reducía en casi un minuto después de las pesas duras. ¿Qué sugiere? Que el entrenamiento de fuerza de seis horas antes redujo significativamente la velocidad de los corredores.

El director de la investigación, Kenji Doma, doctor de la Universidad James Cook, explica la aplicación de este estudio a la planificación de los rodajes. En primer lugar: no programes un entrenamiento de calidad el mismo día que una sesión de pesas, aunque sea mañana y tarde: "Hay una limitación a la hora de correr a esfuerzo máximo durante las seis horas posteriores al entrenamiento de fuerza de los miembros inferiores. La cifra aumenta en los corredores menos
preparados, que necesitan más tiempo para estar listos para una sesión intensa".

¿Cuánto tiempo más? "Hasta las 24 horas no se consigue correr al máximo esfuerzo sin limitaciones." Si quieres hacer unas series exigentes quizá "deberías dejar más de un día para recuperar por completo". ¿Y si no te machacas a tope? "Siempre que el rodaje no sea exigente y se deje un mínimo de seis horas entre las pesas y el rodaje se puede compatibilizar". El doctor Doma recomienda que, si has de combinar un día de rodaje y pesas, el running sea lo primero: "Hemos descubierto que hacer pesas en el miembro inferior seis horas antes de una sesión de carrera moderada o de alta intensidad conlleva una mayor fatiga al día siguiente que si se invierte la secuencia", comenta. "Si has de hacerlos el mismo día, es mejor que primero esté el rodaje y después las pesas: por ejemplo, correr por la mañana antes de ir a trabajar y hacer las pesas por las noche".

Si seguimos la regla, tendría sentido que uno de tus rodajes madrugadores sea el más exigente de la semana. Al día siguiente deberías planificar un rodaje suave para recuperar, hagas o no pesas por la noche, según la tesis del doctor Doma. Una teoría que choca con las recomendaciones de muchos entrenadores que piden que los entrenamientos de calidad y los rodajes de recuperación estén lo más separados posible para recuperarte al máximo, en vez de incluir las pesas el día suave.

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CORRE ANTES DE QUE AMANEZCA

Sigue este plan para entrenar antes de empezar el día.

Correr por la mañana te ayuda a ser más eficaz en el trabajo y a dormir mejor por la noche. Siendo consciente de que tenía que hacer algo, decidí adelantar el comienzo de mi día, hasta entonces eran las 8 de la mañana, y convertirme en un corredor mañanero. Las buenas noticias son que si no te consideras una persona mañanera, es posible convertirse en una. Según los expertos, el cuerpo es maleable. Ten en cuenta lo siguiente antes de cambiar la hora de la alarma.

HAZ UNA LISTA DE PROS Y CONTRAS

El psicólogo deportivo John Raglin sugiere que si estás planteándote correr por la mañana, hagas una lista con un positivo y otra con un negativo. En la del positivo, anota todos los beneficios de correr a primera hora: comenzar bien el día, quitarte esta tarea de encima, tiempo extra durante el día etc... La del negativo podría incluir tener que acostarse antes, inseguridad al correr en la oscuridad… “ Con un poco de suerte, el corredor verá que los pros ganan a los contras, y que algunos de los contras, por ejemplo acostarse antes, pueden ser beneficiosos o al menos buenos hábitos.”

METE A TU FAMILIA EN EL BARCO

Joanie Templeton, profesora, está acostumbrada a salir de casa a las 7 de la mañana, pero cuando en 2005 decidió reducir su silueta de 110 kgs., sabía que la única opción que tenía era levantarse a las 4:30. “No podía hacerlo sin la ayuda de mi marido”, afirma Joanie de 36 años. “El se encarga de preparar a nuestras hijas (de 6 y 10 años) para el cole. Él ve como cambio si no consigo cumplir mi entrenamiento, me vuelvo perezosa y malhumorada.” Haz conocer tus objetivos a tu familia para que también puedan disfrutar de tu proyecto.

PIDE AYUDA

Meghan Ridgley, que adelantó su hora de correr hasta las 5 de la mañana al nacer su hija, afirma que al principio tuvo que apoyarse en amigos que laayudaran a adaptarse. “Tener gente con la que quedar a esas horas durante las primeras semanas me ayudó mucho a acostumbrarme.” Afirma Meghan de 32 años que ahora corre normalmente sola.

BUSCA LA RUTA ADECUADA

Salir de la cama no es el único obstáculo que nos podemos encontrar. A veces las rutas que resultan idílicas a las 6 de la tarde pueden ser peligrosas al amanecer. Antes de salir a correr temprano, piensa en la ruta que vas a seguir, fijándote en la luz, anchura, condiciones y tráfico. Estate abierto a buscar nuevas rutas si estas no son adecuadas y asegúrate de que tu familia o amigos tengan una lista de tus rutas. Nick Bigney, abogado de 33 años afirma que tuvo que eliminar una de sus rutas al empezar a correr temprano. “Hay un parque cerca de mi casa que me encanta, sin embargo, no hay luces y ni con un frontal se ve nada. Me tropecé varias veces con animales y asusté a otros tantos. Por mi propia seguridad (y por la de los animalitos) busqué nuevas rutas.”

PONTE LA ROPA ADECUADA

Lo que llevas puesto también tiene que ver con tu seguridad. A estas horas es mejor que dejes la ropa oscura en casa. Vístete para ser visto, eso es, con colores llamativos de los pies a la cabeza, lleva chaleco reflectante y luces intermitentes si es posible para hacerte visible ante coches y motos. Sería genial si llevases un la luz frontal o una linterna si sales antes de las 7 de la mañana. En 2010, Runner´s World llevó a cabo un estudio que descubrió que los conductores pueden ver los frontales desde más de medio km de distancia, los detalles reflectantes en ropa y calzados desde sólo 100 mts y una camiseta blanca es visible sólo a los 15 metros.

CREA UN MANTRA

Según expertos, es esencial tener una frase que te saque de la cama en las primeras semanas. Intenta algo como: Si corro ahora me sentiré bien todo el día. Si me lo salto ahora me sentiré culpable todo el día. o Unos minutos de esfuerzo ahora y un día entero de euforia.

DESAFÍA A LA NATURALEZA

Cada uno de nosotros tiene un ritmo interno establecido por lo que conocemos como reloj circadiano. Los factores que lo influyen son, la genética, la edad y los factores medioambientales (especialmente la exposición a la luz, que regula la melatonina). Pero muchas de nuestras decisiones en nuestro estilo de vida, como la hora hasta la que trabajamos, cuándo cenamos o cuándo nos socializamos también juegan un papel importante. Para reajustar el ciclo de sueño, date tres semanas para acostumbrarte a tu nuevo horario. Según los expertos, “Tu cuerpo hará los ajustes necesarios de forma natural.”

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miércoles, 19 de noviembre de 2014

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE TRES HORAS EN MARATÓN

Nuestro plan definitivo te ayudará a conseguirlo.

Esta planificación no es la idónea para corredores que tengan más de 1h26’ en medio maratón o más de 3h08’ en maratón. Pues requiere un salto de nivel demasiado grande. Es ideal para corredores que están enmenos de 1h 26’ en medio maratón y en menos de 3hs 10’ en maratón. Con la misma se busca el objetivo de bajar de tres horas en el maratón, ello supone correr el mismo a 4’15’’ o 4’14’’. Aún siguiéndola fielmente, muchos corredores tendrán difícil bajar de las tres horas, debido a problemas articulares, musculares, de tendones, estratégicos o de clima. El plan en si mismo no garantiza la marca, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor, como elperfil del recorrido o el clima. Y de otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como la psicología, la estrategia o la hidratación. Lo que sí os puedo asegurar es que con este tipo de plan, si las condiciones de competición del maratón son las adecuadas o normales, la estrategia es correcta y se llega con el entrenamiento asimilados y descansado es prácticamente seguro que consigues el objetivo. Es un plan testado y probado con decenas de corredores aficionados, que ha ido perfeccionándose y afinándose durante estos últimos siete años.

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR EL PLAN

Es necesario realizar unos ejercicios de abdominales (4 ejercicios, de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’).

Los ritmos de los rodajes deben empezarse lentos: de 6’00’’ a 5’00’’ por km, en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 5’30’’ a 4’45’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’00’’ a 4’30’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 60’ + escaleras + pesas

Viernes - 60’ + tobillos +pesas

Sábado - 45’ + 1 circuito oberón + 10’

Domingo - 90’ progres. +TC

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 60’ + escaleras + pesas