Aprende cuánto, cómo y cuándo del entrenamiento de repeticiones.
¿Son tan duras como se piensa? ¿realmente nos hacen mejorar? ¿cuántas debemos hacer a la Semana? ¿de qué tipo? ¿y a qué ritmo? Las series siempre están en el punto De mira de todos los corredores. Hoy Las sacamos a la palestra, en horario De máxima audiencia, para desvelar Todos sus secretos.
Lo que comúnmente los corredores denominamos series tendríamos que llamarlo repeticiones. Mal afamadas y temidas, como si ellas en sí mismas fueran las culpables de algo malo y terrible, son muy útiles para mejorar el rendimiento en competición. Pero por desgracia se suelen hacer demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento. Con este artículo intentaré ayudaros a realizar mejor este tipo de entrenamientos, para que las lleguéis a disfrutar y a “desear”.
Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20’ a 25’ al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.
El índice de recuperación
En las series también son muy importantes las recuperaciones.
Normalmente deben ser breves, entre 45’’ y 2’. Yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto? Pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonces es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto sólo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.
Considero “índice de recuperación” al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice. Observemos todo lo explicado en estas líneas en la siguiente tabla:
| 10 pulsaciones | índice de recuperación 1 |
| 20 pulsaciones | índice de recuperación 2 |
| 30 pulsaciones | índice de recuperación 3 |
| 40 pulsaciones | índice de recuperación 4 |
| 50 pulsaciones | índice de recuperación 5 |
| 60 pulsaciones | índice de recuperación 6 |
| 70 pulsaciones | índice de recuperación 7 |
| 80 pulsaciones | índice de recuperación 8 |
Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de élite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos. Y el 1 a corredores que están empezando en este deporte.
¿Para qué sirven las series?
Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal! Probablemente las largas las realicen a los ritmos a los que deberían ir en las cortas y eso las hace muy “dolorosas”.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que, cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requiera esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite, y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.
Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirán en la competición; permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura; mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, éstas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.
TIPO DE ENTRENAMIENTO DE SERIES
| TIPOS DE ENTRENAMIENTO | INTENSIDAD | DESARROLLA |
| Rodajes progresivos y ritmos controlados | Media | Capacidad y potencia aeróbica |
| Series largas, ritmos controlados y cambios de ritmo | Fuerte o a ritmo de competición | Potencia aeróbica |
| Series de media distancia | Muy fuerte (más que a ritmo de competición) | Capacidad anaeróbica |
| Series de corta distancia | A tope | Potencia anaeróbica |
Explicación de la Tabla
• A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
• A intensidades muy fuertes, es decir, un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia, de 1.000 a 1.500 m.
• A intensidades máximas, con entrenamientos que se realizan a tope sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.
Intensidades progresivas
Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia; la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza psicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera.
Os preguntaréis cómo se hace esto y lo explicaré con un ejemplo sencillo. Si un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1.000 m a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Si lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.
Ritmos para competir a menos de 3’30 por km
Indicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 km, con máximos de 115 y mínimos de 90, y que entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series. Los ritmos o intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:
| TIPOS DE SERIES | 1ª REPETICIÓN | ÚLTIMA REPETICIÓN | RECUPERACIÓN |
| De 300m | 1:03 | 53 | 45-60 segundos |
| De 400m | 1:17 | 1:11 | 1-2' |
| De 500m | 1:46 | 1:32 | 1' |
| De 1.000m | 3:33 | 3:10 | 1' |
| De 2.000m | 7:05 | 6:35 | 1' a 90" |
| De 3.000m | 11:15 | 10:15 | 90" |
| De 4.000m | 15:00 | 13:45 | 90" y 2' |
Ritmos para competir a menos de 4’ por km
Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, con dos de series. La media semanal de kilómetros sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 km.
Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:
| TIPOS DE SERIES | 1ª REPETICIÓN | ÚLTIMA REPETICIÓN | RECUPERACIÓN |
| 200m | 43 | 38 | 45’’ a 1’ |
| 300m | 1:05 | 57 | 45’’ a 1’ |
| 400m | 1:30 | 1:18 | 1' y 2' |
| 500m | 1:55 | 1:40 | 1' |
| 1.000m | 4:05 | 3:30 | 1' |
| 2.000m | 8:10 | 7:10 | 1' a 90" |
| 3.000m | 12:10 | 10:55 | 90" |
| 4.000m | 16:25 | 14:50 | 90" y 2' |
Ritmos para competir a menos de 4’30 por km
Para corredores que realizan 4 días de entrenamiento a la semana. De los que 1 o 2 días son de series. La media de km por semana estaría en torno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos de 50 km. En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km en el medio maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 km:
| TIPOS DE SERIES | 1ª REPETICIÓN | ÚLTIMA REPETICIÓN | RECUPERACIÓN |
| 200m | 46 | 41 | 45" a 1' |
| 300m | 1:10 | 1:03 | 45" a 1' |
| 400m | 1:38 | 1:25 | 1' y 2' |
| 500m | 2:05 | 1:50 | 1' |
| 1.000m | 4:15 | 3:50 | 1' |
| 2.000m | 8:55 | 8:00 | 1' a 90" |
| 3.000m | 13:45 | 12:30 | 90" |
| 4.000m | 18:25 | 16:45 | 90" y 2' |
Ritmos para competir a menos de 5’ por km
Plan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series. La media de km por semana estará en torno a los 55 km, con máximos de 65 y mínimos de 40 km. En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 km:
| TIPOS DE SERIES | 1ª REPETICIÓN | ÚLTIMA REPETICIÓN | RECUPERACIÓN |
| 200m | 48 | 43 | 45" a 1' |
| 300m | 1:14 | 1:06 | 45" a 1' |
| 400m | 1:42 | 1:30 | 1' y 2' |
| 500m | 2:12 | 1:56 | 1' |
| 1.000m | 4:45 | 4:15 | 1' |
| 2.000m | 9:40 | 9:00 | 1' a 90" |
| 3.000m | 14:45 | 13:50 | 90" |
| 4.000m | 20:00 | 19:00 | 90" y 2' |
Intensidades para los que empiezan
En el caso de los corredores menos experimentados, o que no pueden entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen en más de 1:50 y en los 10 km a más de 50’, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20’ o 25’, con recuperaciones al trote siempre menores de 1’.
fuente: www.runners.es
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