¿CÓMO BAJAR PULSACIONES?

En tu cuerpo tienes un auténtico chivato que puede determinar la intensidad de tus entrenamientos. Como si de un pulsómetro se tratase, tu pulso te puede sacar de dudassobre tu estado de forma. Si antes de levantarte tienes más de 75 ppm, sabrás que estás desentrenado, del mismo modo, si estás entrenado (dependiendo de la genética, capacidad de adaptación, etc.) tus pulsaciones rondarán el intervalo 60 – 75 ppm.

Durante el entrenamiento, con esa cinta pectoral electromagnética podrás tener la información más relevante en carrera, se trata de hacer un ejercicio inteligente y no de cualquier manera, ya que cada persona tiene sus propios límites de esfuerzo y menor o mayor capacidad cardiaca para conseguir y resistir una mayor intensidad o ritmo en carrera, y que mejor manera que conocer nuestros límites  través de nuestras pulsaciones y exprimirlos al máximo.

TIPOS DE FRECUENCIA CARDÍACA

Hay que diferenciar varios tipos de Frecuencia Cardíaca (FC): FC basal (la mínima para mantener las constantes vitales), FC en reposo (estando sentado y sin hacer ningún esfuerzo, o recién levantado de la cama) y, la más importante, sobre la que basarás tu entrenamiento, la FC Máxima.

La fórmula más utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima ’220 – edad’, la cifra resultante será tu 100% y, en los entrenamientos, nunca debes sobrepasarla. Para saber cuáles son tus intensidades de entrenamiento (50%, 60%, 70%, etc.) y, dependiendo del aspecto que desees mejorar, aplica la fórmula de Karvonen.

Por ejemplo, si quieres entrenar al 60%, la fórmula sería la siguiente:  [(FCMáx - FCR) x 60/100 + FCR]. Con esta fórmula podrás establecer zonas de entrenamiento que te permitirán mejorar.

PARA BAJAR PULSACIONES

Si quieres rebajar tus pulsaciones, y si eres un corredor principiante, deberías entrenar porencima del umbral aeróbico mínimo, es decir, la zona de entrenamiento con intensidades que produzcan mínimas adaptaciones que mejoren el rendimiento en esfuerzos prolongados.

Karvonen situó este umbral en un valor aproximado al 50%. De todos modos, si eres principiante, la intensidad mínima para conseguir que el corazón sufra adaptaciones se sitúa en torno al 55% – 60% como mínimo.

Entrenando a esas intensidades, con el tiempo se suele suele bajar unos diez latidos, así conseguirás entrenar realizando un menor gasto energético y la FC será más baja si mantienes ese mismo nivel de esfuerzo. Además, es la zona en la que existe mejor relación entre el porcentaje de grasa empleado como energía y el trabajo cardiovascular.

UMBRAL MÍNIMO

Debes tener en cuenta que no todas las personas tienen el mismo umbral mínimo, Karvonen indicó que la mínima intensidad de la carga de entrenamiento debió ser de 50% en general (sí es cierto que entrenando al 50%, las mejoras, consecuencia del entrenamiento aeróbico, son mayores en las primeras fases del entrenamiento), aunque lo ideal es entrenar sobre el 55% para que se asimile la carga con un nivel mínimo de exigencia.

Por otro lado, piensa que los estímulos por debajo del umbral mínimo no producen adaptaciones, por eso es necesario entrenar a una intensidad un poco más elevada. Eso sí, una vez sobrepasado el umbral mínimo, la eficacia del entrenamiento aeróbico es mayor, siempre que no se sobrepase el umbral anaeróbico.

OTRAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Por otro lado, si ya eres un corredor experimentado, los rodajes al 65% – 75% serían óptimos para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.

Por otra parte, si deseas hacer entrenamiento de calidad y entrenar la potencia aeróbicaya tienes que ir pensando en zonas de intensidad mayores al 75%.

En cualquier caso, no te obsesiones con las pulsaciones, si tu ritmo es alto y vas cómodo, no te preocupes, sigue a ese ritmo de exigencia y conseguirás bajar las pulsaciones poco a poco. Lo peligroso es hacer rodajes por encima del nivel máximo de pulsaciones durante mucho tiempo.

fuente: foroatletismo.com

LOS 10 MANDAMIENTOS PARA BAJAR DE PESO CORRIENDO

Cada individuo acumula grasa en un lugar distinto según su tipología (caderas, abdomen, etc.). Otros aspectos a tener en cuenta a la hora de perder peso corriendo son el estrés y tu constitución física. Por un lado, el estrés al que estas sometido en tu día a día genera hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas, y por otro lado, si posees una constitución física delgada, te será más complicado perder peso que a una persona con unos kilos de más.

Para perder peso, lo que tenemos que hacer es ejercicio aeróbico (correr) y quemar grasa. Hacer abdominales sólo fortalecerá el músculo, pero no quemará la grasa que tenemos encima. No te obsesiones, acepta tu cuerpo y trata de sacarle el mejor partido. A continuación, estos 10 mandamientos a tener en cuenta para perder peso corriendo:

1. LO QUE “ENTRA” << LO QUE “SALE”

El balance entre calorías ingeridas y quemadas debe ser negativo. El balance calórico negativo se puede lograr, en general, con dietas entre 850 a 1450 calorías por día (puedes restarle unas 400 calorías a tu dieta). Este punto resulta ser necesario para perder grasa corporal, y por lo tanto, adelgazar, pero sobre todo, no dejes de comer.

2. PLAN DE NUTRICIÓN

Diséñate un buen plan de alimentación, por ejemplo: el 55% de tu dieta diaria debe ser de carbohidratos, el 15% grasas y el 30% proteínas.

Tu dieta debe ser variada, con muchos alimentos frescos. Evita las grasas transg y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares.

3. CARBOHIDRATOS + HIDRATACIÓN

Durante el entrenamiento, tu objetivo nutricional debe ser mantener los niveles de glucosa en sangre para equilibrar el rendimiento, siendo conveniente ingerir carbohidratos complejos(frutas, verduras o cereales) de forma moderada y controlando la hidratación. En caso de ingerir carbohidratos complejos previamente al entrenamiento, hacerlo una hora y media con anterioridad.

4. CORRE AL MENOS 45 MINUTOS

El ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que a partir de los 45-50 minutos, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible. De manera que desarrollar una carrera continua convencional resultará muy adecuado para perder peso y reducir grasas.

5. CONOCE TU FRECUENCIA CARDÍACA

Es conveniente trabajar con intensidades bajas (55%-60%), pero, el entrenamiento que más grasas quema es aquel que tiene una intensidad de entre el 70% y el 85 % de nuestra capacidad máxima. Las pulsaciones dependerán de cada persona. Una manera de averiguar tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE), es a través del método de karvonen.

6. AERÓBICOS + FORTALECIMIENTO + DESCANSO

El entrenamiento resultará más eficaz todavía combinando este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos, mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) con descansos activos trabajando un grupo muscular mientras descansa el otro, porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Habrá una transferencia positiva, puesto que esta actividad posterior producirá mejoras.

Cuando aumentamos nuestra masa muscular, crece también el número de calorías que quemamos a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estamos en reposo. Tu plan de trabajo debe centrarse en cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiorespiratoria.

7. OLVIDA LA VELOCIDAD

No te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.

8. VARÍA EL ENTRENAMIENTO

Evita que tu cuerpo se habitúe siempre al mismo tipo de entrenamiento. Tienes que aportarvariedad a tus rutinas variando el tiempo, distancia, ritmo, intensidad y recorrido.

Alterna rodajes lentos y largos con otros más rápidos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (fartlek), puesto que los rodajes cortos, si son más intensos, queman mayor número de calorías.

9. DESCANSA

El descanso es vital. Las horas de sueño son necesarias para poder recuperarte correctamente y afrontar las sucesivas sesiones de entrenamiento.

Al trabajar fuerza y resistencia muscular es recomendable descansar de 2 a 3 días dependiendo del grado de incitación que haya determinado la sesión.

10. PRUEBA OTRAS DISCIPLINAS

Son también muy importantes las recuperaciones entre las sesiones. Combina tus sesiones de carrera con otras de ciclismo, natación o senderismo. Mejorarás tu condición física cardiovascular, quemarás un extra de calorías y no sobrecargarás tanto tus tendones y articulaciones.

fuente: foroatletismo.com

¿ENTRENAS DE MANERA EFICAZ? TU CORAZÓN TE LO DICE

Cuando se inicia un entrenamiento aeróbico resulta de gran utilidad encontrar la intensidad justa para entrenar. De lo contrario, podemos trabajar por debajo del umbral (entrenamiento ineficaz) o por encima del umbral (entrenamiento anaeróbico), puesto que lo que para ti puede ser una intensidad adecuada, para otro puede suponer poca intensidad o nociva para su salud por ser excesiva.

Un buen método para entrenar midiendo tu intensidad de entrenamiento es a través de la frecuencia cardíaca (FC). La FC es el número de latidos cardíacos por minuto (lpm) y es muy importante conocerla durante tu entrenamiento por la utilidad que posee en la dosificación del ejercicio y en el cálculo de umbrales.

Hay que tener en cuenta que un deportista tiene una FC más baja que un sedentario (en reposo y durante la actividad) y que la progresión en los entrenamientos hará que la FC vaya disminuyendo. Por otra parte, cuando aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardíaca también lo hace, y es a partir del 75%-90% de tu intensidad de trabajo cuando aparece una disminución en la respuesta cardíaca.

Para establecer nuestro entrenamiento por rangos de FC debemos conocer ciertos valores de nuestro corazón, como la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCMáxima) que se puede obtener mediante una prueba de esfuerzo.

La mejor forma de calcular la FCR es, nada más levantarte de la cama por la mañana, tomarte el pulso de esta forma durante 4 días y después, hacer la media. Para calcular la FCMáxima tendrás que realizar una prueba de esfuerzo, aunque por otro lado, podemos obtener la FCMáxima teórica (con un 15% de margen de error) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, utilizando esta fórmula: (226-edad para mujeres; 220-edad para hombres) o a través de la fórmula que propone la Universidad de Colorado [208 - (0.7 x edad)],. Con estos datos y conociendo la intensidad en la que se va a basar nuestro entrenamiento, podremos averiguar cuál será la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE), para ello, utilizaremos la fórmula de Karvonen.

POR EJEMPLO…

Un hombre de 40 años, que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm y quiere trabajar al 70%.

Frecuencia cardiaca máxima (FCMáxima): 220-Edad = 220-40 =180 lpm
Frecuencia cardiaca residual (FCResidual): F.C.Max.- F.C. en reposo= 180-60 = 120 ppm

Frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE): [(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR; 70% de la F.C. residual = 84; 84+60 = 144 lpm

De esta manera, para trabajar al 70%, esta persona debe realizar su actividad a 144 lpm.

Lo primero que debes hacer para iniciar un entrenamiento por rangos de FC, es establecer tu objetivo y después elegir tu rango de entrenamiento. Los rangos aconsejables son del 70% al 80% de tu FCMáxima, pero dependiendo del objetivo que tengas deberás elegir un porcentaje u otro. Cada rango corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu organismo.

50%-60%

Es la zona para quemar grasas. No se producen adaptaciones a menos que el nivel del deportista sea muy bajo y es una intensidad de entrenamiento que deben llevar aquellos que inician un trabajo de carrera (acondicionamiento básico), para recuperar tras un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación, o para programas de pérdida peso(sesiones superiores a 45 minutos).

60%-75%

Es la zona óptima para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.

75%-85%

Es una zona aeróbica alta, la percepción que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de un “trabajo duro”. Trabaja de forma importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando tú potencia aeróbica y fortaleza física a través del trabajo de cambios de ritmo (fartleks), carreras largas o subidas y bajadas.

85%-90%

Es la zona anaeróbica. Su principal beneficio es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar ácido láctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar más duro el mayor periodo de tiempo posible antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es una intensidad indicada en periodos de competición y se entrena a través de series(siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un largo período de tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.

90%-100%

En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una intensidad de trabajo en la que corres tan rápido como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de tiempo, siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxígeno).

Un ejemplo de entrenamiento en este rango sería: 10×400, con recuperaciones entre series hasta bajar al 70%. Sólo deberías trabajar bajo estas intensidades si estás muy bien entrenado.

fuente: foroatletismo.com

CÓMO CORRER PARA BAJAR DE PESO

Correr es una forma muy barata y sencilla de adelgazar o quitarte esos michelines de más. No tienes que pagar cuota de gimnasio, ni entrenador personal, ni comprarte caros artilugios, ni aprender nuevos deportes, sólo tienes que hacerte con unas zapatillas para correr, salir a la calle y ponerte a trotar, lo más difícil será el hacerte ese hábito y no dejarlo.

Hay que seguir unas pautas básicas para que adelgazar corriendo sea eficaz, veámoslas.

NO DEJES DE COMER

Correr y dejar de comer -o comer menos- es una mala combinación y malo para la salud, tu cuerpo necesita combustible. Lleva una buena alimentación, no hace falta que hagas dieta estricta, pero intenta hacer 3 o más comidas al día y evita la bollería industrial y todo ese picoteo que hace tanto daño entre horas. Puedes meter en tu nueva alimentación tres o cuatro piezas de fruta al día entre comida y comida (almuerzo, merienda…).

HIDRÁTATE

Bebe dos litros de agua al día como mínimo. Correr te hace sudar y un buen funcionamiento de tu cuerpo necesita una buena hidratación.

DESCANSA

¡Cuidado! no por salir todos los días de la semana vas a adelgazar más. Ten siempre en mente que debes evitar el sobreentrenamiento.

Sal tres días a la semana, de 40 minutos hasta una hora cada vez, no hace falta más. Duerme bien y deja descansar a tu cuerpo, si no lo haces te notarás cansado y pesado, incapaz de volver a salir a correr y acabarás por aborrecer este magnífico deporte.

SI NO PUEDES MANTENER EL RITMO, CAMINA

No te preocupes si no puedes correr más de cinco minutos, es de lo más normal si no estás acostumbrado a correr. Te dejamos una guía para empezar a correr desde cero.

TRAS LOS PRIMEROS MESES, NOTARÁS QUE EL PROGRESO ES MENOR

El cuerpo es una máquina muy bien calibrada y eficiente, y, tras los primeros meses de adaptación, “aprende” a quemar menos calorías con el mismo esfuerzo. No debes perder la paciencia y puedes empezar a pensar en variar tu entrenamiento de sólo carrera continua a ritmo tranquilo y empezar a meter cosas más explosivas como series y cambios de ritmo. Así volverás a quemar más calorías, además de entrenar mejor y hacerte más rápido.

RECUERDA QUE…

• En carrera continua, tienes que correr a un ritmo que te permita mantener una conversación con una persona que tuvieras al lado, sin ahogarte. No te preocupes si hay gente que va más deprisa, olvídate de seguir a otras personas, cada uno lleva su entrenamiento particular.
• Estirar es muy importante, sobre todo al acabar el entrenamiento.
• La hidratación es imprescindible. El mínimo que siempre recomiendan los médicos es dos litros de agua al día, pero incluso es más saludable si llegas a tres.
• Si metes varias piezas de fruta al día, mejor que mejor.
• Aunque corres para adelgazar, no pienses que lo de las zapatillas de correr no va contigo. Tienes que calzarte unas buenas zapatillas de entrenamiento para evitar lesiones.
• Si descansas entre una sesión y otra correctamente, tu cuerpo se recuperará y evitarás el sobreentrenamiento.

fuente: foroatletismo.com

¿ERES UN CORREDOR LENTO? APRENDE A SER MÁS RÁPIDO

¿Corres todos los días al mismo ritmo? Los fondistas se suelen obsesionar con hacer más y más kilómetros y dedican la mayoría de sus entrenamientos a la carrera continua. Mientras, otros corredores (los que buscan una mejora mayor) completan sus preparaciones con entrenamientos más específicos de series cortas, medias, largas, cuestas e incluso con programas de acondicionamiento físico en gimnasio.

Es posible que te olvides de los grandes beneficios que aporta entrenar velocidad pero, ya seas principiante o profesional, tu cuerpo seguramente agradecerá de una forma u otra ese cambio de estímulos que supone tener variedad en tus entrenamientos. Es precisamente éso lo que debes entrenar, los cambios en la rutina de entrenamiento que preparan al cuerpo a reaccionar más rápido. Así ganarás un desplazamiento más ágil y cómodo en carrera continua, una capacidad de cambiar de ritmo con mayor facilidad y fuerza en músculos y tendones, a la vez que amplitud de movimiento en las articulaciones, desde los tobillos hasta la cadera.

Hay muchos tipos de sistemas de entrenamiento para ganar velocidad, te enseñamos los mejores:

8 ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD PARA LARGAS DISTANCIAS

La preparación para un maratón o un medio maratón requiere de entrenamientos de resistencia a un ritmo acelerado ya que, gracias a ellos, mejoras tu resistencia y ayudan a que tu cuerpo pueda almacenar y quemar energía de forma más eficaz.

No todo el entrenamiento debe basarse en resistencia, sino que se deben realizar también entrenamientos rápidos (rodajes a un ritmo superior al de tu zona de confort), progresiones en carrera (hasta lograr un ritmo bastante acelerado) e incluso entrenamientos específicos de velocidad (intervalos, series cortas y largas, etc.).

Los siguientes entrenamientos de velocidad se deben realizar por encima del umbral aeróbico y han de suponer un reto con el que te puedas exigir bastante, lo más recomendable es alcanzar un ritmo acelerado pero que no impida una buena técnica de carrera, es decir, que no deteriore una correcta postura al correr.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Este tipo de entrenamiento es ideal para mejorar tu velocidad. Mejora tu estado cardiorrespiratorio y ayuda a tu cuerpo a quemar más energía.

Consiste en la alternancia de intervalos de trabajo en alta intensidad con otros intervalos de menor intensidad. De esta manera, conseguirás acelerar tu frecuencia cardíaca y hacer que vuelva en condiciones prácticamente normales. Es un tipo de entrenamiento metabólico que mejorará tu capacidad de recuperación, consiguiendo que el metabolismo funcione con una mayor rapidez. Ejemplos:

• 10 x [intervalo de esfuerzo: 1' con una intensidad de 8/10 + intervalo de descanso: 2' con una intensidad de 4/10].
• 10 x [intervalo de esfuerzo: 30'' con una intensidad de 9/10 + intervalo de descanso: 1' con una intensidad de 2/10].

SERIES CORTAS

Si te encuentras en una pista, empieza por un 5×400 y, cada semana, ve añadiendo un 400 más a tu sesión de entrenamiento, así hasta 10 días antes de tu carrera de larga distancia.

Si pudieses desarrollar sin problemas 15 series de 400 metros justo una semana antes de la fecha señalada, sería fenomenal. Respecto al descanso, cada 400 metros es necesario emplear unos 200 metros para recuperarte (de forma incompleta) mediante trote suave. Ejemplos:

• 8×400; 200R, es decir: 8 series de 400 metros recuperando 200 metros entre series mediante trote suave.
• 4x (2×400/30”)/90”, es decir: 4 bloques de 2 series de 400 metros esprintando, con 30 segundos de descanso entre series trotando y 1 minuto y medio de recuperación entre bloques trotando suave.

SPRINTS

No debes descuidar esta capacidad física en tu entrenamiento, pues mejorarás la potencia de tu tren inferior. Entrenar deprisa hace trabajar más al corazón, y eso hace bombear más sangre y ayuda a limpiar el ácido láctico, lo que se traduce en una mejora de velocidad en el momento de esprintar. Ejemplos:

• 12×200; 1′R, es decir: 12 series de 200 metros descansando 1 minuto entre series.
• 2 (8×100; 30”R); 2′R2, es decir: 2 bloques de 8 series de 100 metros, descansando 30 segundos entre series y 2 minutos entre ambos bloques.

CAMBIOS DE RITMO

Incrementar la velocidad en los metros finales de la carrera implica un cambio de ritmo, por esa razón es fundamental desarrollar ejercicios de fartlek combinando intervalos suaves con tramos a tope. También son igual de efectivas las aceleraciones progresivas tras una sesión de carrera continua (realizando la aceleración cuando ya ha aparecido la fatiga); o también, corriendo en subida. Haciendo series en subida aumentarás la explosividad de tus piernas y te irás haciendo más fuerte y veloz.

• 2x (1′ ritmo suave + 1′ ritmo 10k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 21k + 3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 4′ ritmo suave + 4′ ritmo 42k +3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 21k + 1′ ritmo suave + 1′ ritmo 10k).
• 2 intervalos de 3 minutos = 6 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo; 2 intervalos corriendo a ritmo 10K durante 3 minutos + 2 minutos de trote suave; 2 cuestas de 400 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 2′ trotando suave entre cada serie; 3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.

fuente: foroatletismo.com

DIVIÉRTETE CON ESTOS ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Los entrenamientos de velocidad están muy demonizados, pues exigen gran fortaleza física y no son la devoción de muchos corredores populares. Aunque es cierto que son muy sufridos y analíticos, pueden llegar a ser muy divertidos. Los entrenamientos de calidad no tienen porqué ser monótonos ni aburridos, en absoluto.

En los entrenamientos de velocidad encontrarás una buena forma de dar un impulso a tu forma física, pasarás a otro nivel ya que aprenderás a manejar ritmos más vivos y conseguirás correr más rápido de lo habitual. Para que tus entrenamientos de velocidad no se conviertan en un trabajo muy aburrido, el secreto es hacer los ejercicios muy amenos y creativos, así que te dejamos unos cuantos “juegos” de velocidad:

EL CLÁSICO “GATO Y RATÓN”

Te hará falta un compañero. Primero, corred ambos despacio a ritmo conversacional y durante unos 5 minutos para calentar. Posteriormente, y sin previo aviso, el líder cambiará el ritmo según lo desee, mientras que el que le persigue intentará permanecer lo más cerca posible.

Después de un intervalo de entre tres y cinco minutos, recupera durante un par de minutos a través de trote suave, cambia los roles y repite el ejercicio tantas veces como queráis.

ADELANTAMIENTOS “SORPRESA”

Es una variante del anterior solo que, en esta ocasión, el perseguidor puede pillar al líder por sorpresa y atacarle con un inesperado cambio de ritmo. El perseguidor correrá rápido (nunca al máximo) para pasar al líder y mantener un ritmo durante 20 segundos. El líder intentará estar siempre cerca, al finalizar, te tomarás un minuto de descanso e intercambiarás roles, es decir, el líder ahora será el perseguidor. Repite el ejercicio tantas veces como te permitan tus piernas.

PONTE EN CABEZA

Tras un buen calentamiento, y en grupos de tres o más corredores, sal a correr en línea a un ritmo fácil de mantener y que resulte, a todos, fácil de llevar durante un minuto.

Posteriormente, el último corredor pasa a la primera posición de la fila y mantiene la cabeza de grupo durante un minuto. Tras una pequeña pausa para recuperar el aliento (30”), se reanuda la marcha y se repite de nuevo el ciclo (el último pasa a ser el primero) y, así, sucesivamente, hasta que todos los miembros del grupo hayan sido cabeza de grupo.

PROGRESIVOS

Corre mediante trote suave durante unos diez a modo de calentamiento, después, incrementa el ritmo en carrera durante 10 pasos y mantén esa velocidad unos 20 pasos más. Por último, frena y anda durante un minuto. Repite la misma secuencia entre 3 y 5 veces.

Es una buena manera de terminar tus rodajes suaves. Cada semana, y a medida que te vayas sintiendo cómodo, añade más aceleración o más pasos a tus progresivos.

¿POR QUÉ HACER ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD?

No va a pasarte nada si no incluyes entrenamientos de velocidad en tus sesiones de entrenamiento. Aunque el trabajo de velocidad te hace más fuerte, hay muchos corredores que nunca salen de su zona de confort, y tal decisión es perfectamente respetable.

Los entrenamientos de calidad están concebidos para corredores que busquen alcanzar su mejor forma física y lograr marca personal. Por otra parte, si pretendes jugar, no deberías correr todo lo rápido que puedas en este tipo de entrenamientos-juegos, piensa que la fatiga deteriorá tu técnica de carrera y correr al límite puede incrementar significativamente el riesgo de lesión.

fuente: foroatletismo.com

11 TRUCOS QUE TE HARÁN CORRER MÁS RÁPIDO

“¡Por mucho que entreno no avanzo, estoy estancado!”, “¡Me mato a entrenar y no consigo bajar mi marca!”, ¡Pepín entrena menos días y, sin embargo ,está mejorando más!”. Si te sientes un pelín identificado con alguna de esas frases, te dejamos once trucos que podrían ayudarte a avanzar y a correr más rápido. Aunque seguro que ya conoces algunos de ellos, te animamos a ponerlos en práctica ya que te podrían beneficiar en mayor o menor medida, ¡encuentra tus carencias y explótalas!

1. ASIMILA EL ENTRENAMIENTO

Para ello, es conveniente realizar un adecuado descanso, lo que evitará sobrecargas y te ayudará a prevenir lesiones deportivas, que pueden hacerte perder lo que has ganado en un mes. Intercala entrenamientos fuertes con suaves y descansa entre 2 y 3 días a la semana.

2. HAZ SERIES

Las series (cortas y largas) y las repeticiones son fundamentales para desarrollar la potencia aeróbica. Debido a la mayor demanda de oxígeno, aumenta la eficacia cardiovascular, se mejora la perfusión sanguínea muscular y se agranda el corazón.

Un consejo: cuando vayas a terminar la serie, no desaceleres antes de terminar la distancia, cuando cubras la distancia sigue a la misma velocidad unos cuantos metros más y, luego, desacelera. ¡Exprime tus entrenamientos!

3. HAZ CUESTAS

Incluye cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecerás tus piernas. Tus rodajes serán más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas cuestas suaves. Práctica la técnica de carrera con cuestas hacia arriba y hacia abajo.

Si entrenas en cinta de correr, juega con los grados de inclinación. De esta forma mejorarás tu eficiencia cuando encuentres desniveles en tu próxima carrera.

4. ENTRENA CON CAMBIOS DE RITMO

Los ritmos fuertes y controlados permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Son juegos de velocidad (fartlek) que se desarrollan durante el rodaje, intercalando ritmos con frecuencias, longitudes e intensidades variables.

5. LAS CARRERAS LARGAS, LENTAS Y CONSTANTES

Es el entrenamiento básico del corredor de fondo. Si se realiza a una velocidad moderada te servirá para resistir a nivel orgánico un mayor periodo de tiempo corriendo, de esta manerabajará tu pulso en reposo haciendo a tu corazón más eficaz durante tu entrenamiento. Además, oxidarás carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, por lo que acostumbrarás a tu cuerpo a usar las grasas como combustible.

6. TÉCNICA DE CARRERA

Para que tu desempeño mientras corres sea eficiente, es necesario trabajar de forma regular la técnica de carrera, y la eficacia de este tipo de entrenamiento dependerá de tu capacidad de adaptación según tus características personales.

Si eres velocista o mediofondista es preferible que entrenes la eficacia de tu zancada y, si eres fondista, debe predominar un entrenamiento basado en la economía de carrera(eficiencia).

7. VISITA LA SALA DE MUSCULACIÓN

La fuerza influye directamente en el rendimiento del corredor, potenciando el trabajo de técnica de carrera. Cuanto más entrenada se tenga esta capacidad, más rápida será tu recuperación muscular. De esta manera, conseguimos alejar la aparición de lesiones deportivas.

Además, sin un adecuado trabajo de fuerza no podrás mejorar tu velocidad. El trabajo del core es necesario para mejorar los tiempos en carrera, para alejar dolores de espalda y para fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos.

8. LLENA EL DEPÓSITO

Apréndete la lección: el desayuno es la comida más importante del día. Desayunando correctamente aumentarás tu rendimiento durante el entrenamiento.

Por otra parte, a la hora de cenar tus niveles de energía son medios-altos, así que es la toma que menos calorías debería contener pero nunca te la tienes que saltar  (aunque sea ligera). Transfiere esa cantidad calórica de la cena al desayuno, te alimentarás mejor.

9. AUMENTA TU FRECUENCIA DE ZANCADA

Uno de los fallos de muchos corredores es llevar una cadencia de piernas demasiado baja, pero no por ello correrán más, sinó todo lo contrario. Además de disminuir tu velocidad, tus piernas se fatigarán con mayor rapidez.

Lo ideal es llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas por minuto, unos 30 pasos cada 10 segundos. Una vez hayas cogido el ritmo, prueba a aumentar la amplitud de tus zancadas, de esta manera conseguirás correr más rápido.

10. CORRE DESCALZO

No se trata de realizar tus entrenamientos habituales descalzo, ni mucho menos, sólo de vez en cuando es recomendable descalzarse y correr 1-2 kilómetros por la arena o sobre hierba (sin desniveles) con el objetivo de trabajar la fase de impulsión y de aterrizaje, de esta forma ganarás fuerza y flexibilidad en tus tobillos.

11. DESCANSO ACTIVOS

En algunos casos de entrenamiento de fuerza es recomendable realizar descansos completos, pero cuando entrenas series o cambios de ritmo es recomendable realizar descansos activos a través de recuperaciones mediante trote suave. Sin embargo, no deben ser demasiado suaves de modo que bajen mucho tus pulsaciones. No deberían de bajar más de 122 ppm. De esta manera, tu cuerpo aprenderá a recuperarse en marcha sin que tenga la necesidad de decelerar durante mucho tiempo.

fuente: foroatletismo.com

PLAN DE ENTRENAMIENTO "FIRST": CORRE MÁS RÁPIDO ENTRENANDO MENOS

El plan de entrenamiento FIRST, del libro “Runners World, Run Less, Run Faster: Become a Faster, Stronger Runner with the Revolutionary First Training Program” del Furman Institute of Running & Scientific Training (FIRST) (Pierce, Murr y Moss, 2003), es un plan de entrenamiento de 8-16 semanas dirigido a corredores que no dispongan de mucho tiempo para correr y que quieran aumentar sus tiempos, pero haciendo pocos rodajes.

Los autores afirman que este entrenamiento será suficiente para conseguir las siguientes adaptaciones: mejora del consumo de oxígeno, del metabolismo del lactato, de la economía de zancada y el fondo. El plan FIRST consiste en realizar un entrenamiento de carrera 3 días a la semana, en el que prima la calidad a la cantidad, 2-3 días de entrenamiento cruzado (Cross training o XT) y 1-2 de descanso, con lo que quedaría la semana de la siguiente manera:

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
ENTRENAMIENTO CRUZADO	VELOCIDAD	ENTRENAMIENTO CRUZADO	RESISTENCIA A LA VELOCIDAD	DESCANSO	TIRADA LARGA	DESCANSO O ENTRENAMIENTO CRUZADO

Este plan de entrenamiento apuesta fuerte por el entrenamiento cruzado, y es que son muchos los beneficios, ¿acaso en la dieta siempre comes lo mismo? Pues para mejorar como corredor no todo es correr. Realizando otras actividades reducirás el aburrimiento, tu plan de entrenamiento será más flexible, se incrementará tu acondicionamiento físico general ya que fortalecerás otros grupos musculares, reducirás el riesgo de lesionarte y mejorará tu agilidad y equilibrio.

ALTERNATIVAS PARA HACER XT

- Ejercicios aeróbicos: ir en bicicleta, nadar, saltar a la comba, elíptica (actividad de bajo impacto), máquina de remo, una pachanguita de fútbol, tenis o baloncesto… todos son ejercicios de bajo impacto que contribuirán a eliminar dolores y a implicar otros grupos musculares, a la vez que te ayudarán a prevenir los desequilibrios musculares causados por la carrera.

- Acondicionamiento físico: con los ejercicios físicos que realices en la sala de musculación mejorará tu fuerza física general y la potencia muscular. Aprovecha en este día para fortalecer grandes grupos musculares (fondos, sentadillas, dominadas, abdominales, lumbares, flexiones, etc.), haciendo 3 series de 10-15 repeticiones por grupo muscular. Entre ellos, fortalece  tus partes débiles, que en corredores suele ser la cintura abdominal y escapular, ¡fortalece tu Core! Fortaleciendo tu tronco podrás absorber mejor los impactos durante tus entrenamientos.

- Actividades dirigidas: si no has probado nunca una actividad en grupo, es buen momento para hacerlo. Trabajarás tus puntos débiles como runner: la flexibilidad y la fuerza de la parte superior del tronco. Si escoges los entrenamientos adecuados, es posible que puedas mejorar la eficiencia en carrera, pero ten en cuenta que estos entrenamientos suelen ser intensos y es conveniente que los desarrolles fuera de temporada, unos buenos ejemplos: Bosu, Body-Pump, Pilates, Kick-Boxing o Thai Chi.

- Actividades acuáticas como el aquagym, el hidrogym o el aquarunning son una buena opción para combinar tus actividades. Además, sirven para rehabilitar zonas de las piernas ya que se produce un menor impacto en tus rodillas por la ingravidez del agua.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

El entrenamiento de calidad consta de un calentamiento de 10-15′, seguido por varias series que van desde los 400 metros hasta los 1.500 metros, siendo el paso de las repeticionesligeramente inferior a tu paso de 5K (unos 10-15” menos).

Para finalizar la sesión, trote suave al 65% de tu FCMáxima durante 10 minutos.

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

Esta sesión también empieza con 15 minutos de calentamiento y finaliza con una vuelta a la calma de 10 minutos.

La parte principal de la sesión consta de una carrera continua a velocidad constante y manteniendo un ritmo alto, cubriendo una distancia de entre 5-8 kilómetros a un paso más suave de tu ritmo de competición en los 5K (20-30” más bajo).

TIRADA LARGA

La parte principal de esta sesión también estará compuesta por una carrera continua y a velocidad constante, pero el tiempo de paso será más bajo que el de la resistencia a la velocidad, aproximadamente 45”-1′ más lento que tu ritmo de competición en el 5K.

Por otra parte, la distancia a cubrir dependerá de la semana en la que te encuentres. No será la misma distancia la tirada larga de la semana 2 (25km) que la de la semana 14 (15km), variando la distancia entre 15 y 30 kilómetros, en general.

fuente: foroatletismo.com

LAS DIFERENCIAS ENTRE CORRER Y CAMINAR

Existen muchas cuestiones sobre el tema “correr Vs. caminar”, por ejemplo: si para adelgazar es mejor correr o caminar, si caminar tiene algún beneficio, si caminar es mejor que correr, etc. La respuesta a todas ellas dependerá del objetivo que tengas. Según cada persona, una posibilidad puede ser mejor que otra y la decisión que tomes será aquella que se adapte mejor a tus necesidades.

Realmente, hay pocas diferencias entre los beneficios que aportan correr y caminar para la salud: ambos te pueden alejar de la depresión y te aportan mejoras para tu salud cardiovascular, circulación y sistema inmunológico. Es cierto que correr aporta mayor capacidad aeróbica y fortaleza muscular, pero también es verdad que caminando generas un menor impacto en tus articulaciones. A continuación, te detallamos cuáles son las principalesdiferencias entre correr y caminar:

CORRER TE PERMITIRÁ ADELGAZAR MÁS RÁPIDO

Aunque por todos es sabido que corriendo se consume más calorías, caminar vigorosamente te puede acercar bastante al consumo calórico de un trote suave.

CORRER MEJORA TU CONDICIÓN FÍSICA

Salir a correr mejora tu resistencia aeróbica y tu resistencia física, y fortalece los músculos y los huesos de tu cuerpo en mayor proporción que caminando.

Además, salir a correr reduce el riesgo de obesidad, de hipertensión arterial, de enfermedades cardiovasculares y ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

CORRER EXIGE UN MAYOR ESFUERZO

Muchas personas disfrutan corriendo y, yendo más allá, disfrutan con el sufrimiento generado por las exigencias del entrenamiento. Sin embargo, aquellas personas que no presten atención al esfuerzo realizado durante el entrenamiento y que la tengan enfocada hacia el entorno que les rodea, disfrutarán más caminando y se podrán concentrar en otros aspectos no tan relacionados con el esfuerzo físico.

ES MÁS FÁCIL SOBREENTRENARTE CORRIENDO

Hay muchos corredores que presentan lesiones deportivas por sobreuso, lesiones que aparecen cuando entrenas en exceso y no asimilas de forma adecuada las cargas de entrenamiento. Al caminar es más difícil llegar a ese límite de sobreentrenamiento.

CAMINANDO PUEDES DURAR MÁS TIEMPO

Puesto que el impacto que sufren tus articulaciones es menor, puedes durar más tiempo caminando que corriendo.

Caminar 30 minutos está al alcance de todo el mundo, mientras que si hablamos de correr, la cosa se complica y no todo el mundo está preparado para ello. Además, conforme envejeces, correr resulta una actividad cada vez más complicada, mientras que caminar es totalmente tolerable durante toda la vida, a menos que se padezcan problemas directamente relacionados con las articulaciones.

CAMINAR ES MENOS LESIVO

Al caminar no existe ninguna fase de vuelo, por lo que se genera un menor impacto y carga en tus articulaciones. Esta reducción de impactos también reducirá el número de lesiones óseas y musculares relacionadas con la carrera.

CAMINAR ES MÁS ACCESIBLE

Cualquier persona puede caminar ya que no requiere ningún entrenamiento previo ni ninguna habilidad específica. Cualquier día es perfecto para empezar a caminar, incluso puede ser beneficioso para aquellas personas que padezcan algún tipo de problema relacionado con la salud, ya sea sobrepeso, osteoporosis o diabetes.

CAMINAR NO EXIGE EQUIPACIÓN MUY ESPECÍFICA

Es cierto que incluso para caminar resulta importante calzarse unas zapatillas adecuadas y cómodas, pero no es tan necesaria la ropa deportiva y técnica para poder abordar tus largas caminatas.

fuente: foroatletismo.com

LA IMPORTANCIA DEL PESO IDEAL DEL CORREDOR

El sobrepeso es una de las principales causas de lesión, la diferencia de unos cuantos kilos puede ser clave para evitar lesiones deportivas.

Durante la carrera, las fuerzas verticales se multiplican un mínimo de dos veces por el peso del cuerpo, es decir, para un corredor de 75 kg, cada paso supone un impacto en el pie de un mínimo de 150 kg.

Si tienes en cuenta que en una carrera de 10K se realizan alrededor de unos 8.300 pasos, durante esa carrera tus pies habrán soportado una carga total de más de una tonelada de peso. Por esta razón, para evitar someter a tu cuerpo a estos impactos, es importante llevar una alimentación adecuada que te permita cumplir con tus necesidades energéticas.

Por otra parte, si te encuentras sufriendo de sobrepeso y quieres comenzar a correr de manera segura y libre de lesiones, consulta este artículo. Sin hacer referencia a la dieta, a continuación te detallamos una serie de consejos que te permitirán reducir el impacto:

AMORTIGUACIÓN

Es de suma importancia minimizar todo el impacto que reciben tus articulaciones, piensa que en un maratón estaríamos hablando de una carga total de alrededor de 5 toneladas.

La amortiguación es la capacidad por la que un tejido recibe, absorbe y reduce el impacto de la fuerza aplicada. El pie del ser humano posee una espesa capa de grasa en la zona del talón (de hasta 2,7 cm de grosor) pero, como no fuimos diseñados para correr durante largos periodos de tiempo, esa capa de grasa no es suficiente para disminuir tantos impactos repetitivos. Las zapatillas deportivas mitigan ese impacto al flexionar el tobillo, rodilla y pie, y dependiendo de tu tipo de pisada, existe una amplia gama de zapatillas con diferentes sistemas de amortiguación (geles de absorción, espumas EVA o placas disipadoras de impacto) que te irá bien dependiendo de tu peso.

Es cierto que una elevada amortiguación puede alejarte de esa propiocepción que puedes sentir al correr descalzo, pero con sobrepeso se hace fundamental una buena amortiguación. Lo ideal es adquirir una zapatilla adecuada a tu peso, con una amortiguación que no peque por exceso o por defecto.

TÉCNICA DE CARRERA

Una eficiente y correcta técnica de carrera también puede ayudarte a minimizar los impactos en carrera. Acorta tus pasos, no extiendas tus piernas demasiado frente al cuerpo, apóyate en la punta de los pies para minimizar el impacto en el talón e  intenta mantener los pies directamente debajo de tu cuerpo.

Respecto a la cadencia (número de pasos por minuto) los entrenadores recomiendan unos 180 PPM, como mínimo.

VIGILA POR DONDE CORRES

Las superficies duras no harán sino otra cosa que incrementar el impacto en tus articulaciones.

Evita las aceras y las carreteras pavimentadas, y da prioridad a aquellos senderos, caminos de tierra o terrenos blandos. Al menos un 60% del kilometraje semanal total debería realizarse por terreno blando.

En definitiva, estar en tu peso ideal minimizará el riesgo de lesión puesto que los impactos recibidos se minimizarán, independientemnte de la amortiguación, técnica de carrera y superficie. Si padeces de sobrepeso, una alternativa más segura sería llevar a cabo actividades de bajo impacto como nadar o ir en bici, piensa que una sobrecarga excesiva sobre las articulaciones y cartílagos podría acabar lesionándote.

fuente: foroatletismo.com

PLAN PARA RUNNERS PRINCIPIANTES: AGUANTA 45 MINUTOS CORRIENDO

Tu determinación te ha llevado a proponerte la consecución de este objetivo. Si te has decidido a completar el reto de correr 45 minutos sin parar antes de que pase un mes, lo único que necesitas es un plan de entrenamiento realista y muchas ganas de hacer deporte, piensa que el mejor día para empezar a correr fue ayer y, como todavía no puedes viajar al pasado, la siguiente mejor opción es hoy.

Por otro lado, es recomendable, si hace tiempo que no haces ejercicio de forma regular, que te hagas una prueba de esfuerzo antes de empezar con el plan de entrenamiento. No solo tendrás una valiosa información sobre tu estado físico y sobre cómo debes entrenarte (en función de tu FC), también te dará la seguridad que necesitas para saber que estás en condiciones de poder afrontar este objetivo.

PLAN PARA CORRER 45 MINUTOS SIN PARAR

	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Martes	10′ caminando, terminando muy rápido + 3x [6' carrera + 4' trote]	10′ carrera suave + 10x [1' ritmo alto + 2' andando rápido] + 5′ andando	10′ carrera suave + 20′ a ritmo medio (75% – 80% FCMáx) + 20′ caminando rápido	15′ carrera suave + 5x [4' ritmo alto (> 85% FCMáx) + 2' caminando]
Jueves	Sesión de estiramientos	15′ carrera suave + 8x [30'' carrera rápida + 30'' trote suave] + 10′ de trote muy suave	15′ carrera suave + 5x [1′ ritmo alto + 1′ ritmo conversacional) + 10′ carrera suave	10′ caminando rápido + 25′ carrera a pie por terrenos con desniveles + 10′ caminando rápido
Domingo	10′ caminando rápido de forma progresiva + 20′ a ritmo conversacional + 10′ a ritmo alto	Alterna 10′  andando con 10′ de carrera a ritmo conversacional durante 1 hora	5′ caminando + 20′ carrera suave + 5′ caminando + 15′ carrera suave + 5′ caminando	45′ seguidos a ritmo suave

LAS CLAVES PARA TENER ÉXITO

Si no combinas bien tu entrenamiento con la dieta y el descanso será difícil que logres el objetivo. Duerme, al menos, 7 horas (si descansas menos, no entrenes).

Si sigues este plan solo correrás tres de los siete días que tiene la semana (excepto la primera), respétalo y no corras los demás. Si quieres hacer deporte el resto de días, nada media hora o monta en bici durante 1 o 2 horas, pero no corras, en ningún caso, más de dos días seguidos.

Respecto a la dieta, tendrías que seguir ciertas pautas: hidratarte bien incluso en los días que no hagas ejercicio, intentar comer varias piezas de fruta y verdura al día, comer menos carne que pescado (al menos 3 o 4 veces por semana) y apuesta por las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, etc.), son carbohidratos de asimilación lenta que te aseguran tener la glucosa que tus músculos necesitan para funcionar y, así, retrasar la aparición de la fatiga.

Por último, no hay nada peor que tener que parar durante por culpa de una lesión. Por eso, si te duele algo, para la marcha inmediatamente. Siempre es preferible darse unos días de descanso extra porque notas una molestia que no poder llegar a tu objetivo por no haber parado de entrenar.

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