CÓMO ENTRENAR CUANDO SE ACERCA TU MEDIA MARATÓN

Qué hacer las dos semanas previas de los 21,097km

¿Estás entrenando para una media en otoño? En las dos semanas antes de la carrera, fase conocida como tapering, debes bajar el volumen y la intensidad de tus entrenamientos de manera que te sientas listo para correr cuando estés en la salida. Después de realizar mucho entrenamiento, algunos corredores consideran duro ese descenso, a otros, en cambio les resulta difícil salir de la cama. Pero hacer demasiado (o demasiado poco) durante este período crítico puede poner en peligro la recuperación que necesitas para complementar todo tu duro trabajo. Aquí tienes algunos consejos para encontrar el equilibrio adecuado entre correr y descansar.

DOS SEMANAS ANTES DE LA COMPETICIÓN

• Este tramo está precedido por tu último gran esfuerzo (entre 18 y 22km) el domingo. Mantén tu rodaje diario entre semana alrededor de los 30 minutos. Es bueno hacer algo de cross training o no correr; cuanto más larga sea tu actividad más posibilidad de lesión tienes. Si algún día no te apetece correr, no lo hagas. Acaba la semana con un rodaje de 45 minutos el domingo.

UNA SEMANA ANTES DE LA COMPETICIÓN

• Corre durante 30 minutos el martes y el jueves. Relájate o camina el lunes y el miércoles.

DOS DÍAS ANTES

• Descansa o correr, muy suave de uno a dos kilómetros. Consulta la previsión del tiempo, haz una lista, de lo que necesitas y prepara tu bolsa para la carrera. Incluye una bolsa de basura o una chaqueta para la lluvia o el mal tiempo, la ropa y el alimento que hayas probado en tus tiradas largas, información de la carrera, y una tabla de ritmos de carrera donde temporices / caminar / correr. Intenta dormir ocho horas esa noche.

EL DÍA ANTES

• Date un paseo por la expo de la carrera o por la zona de espera para conocer las ubicaciones. Trata de descansar decentemente, pero no te preocupes si das muchas vueltas en la cama y te sientes casi sin recuperar. Eso es normal.

EL DÍA DE LA CARRERA

• Llega al menos 90 minutos antes del comienzo. Camina como un calentamiento ligero y luego busca tu cajón de salida. Evita el hacinamiento por permanecer cerca de la parte trasera. Durante la carrera, corre un poco más lento que el ritmo que hiciste durante tus dos últimas tiradas largas. Aprieta un poco en el último tercio de la carrera si te sientes bien. Disfruta de los kilómetros finales. ¡Lo hiciste!.

¿VERDAD O MENTIRA? Es mala idea esprintar al llegar a meta

MENTIRA Es tentador animarse en el alboroto de los últimos metros, sobre todo cuando los demás están corriendo más que tú. Pero trata de resistir: muchas lesiones se producen por sobre- esprintar al final de la carrera, cuando los músculos están cansados y susceptibles a la tensión. En cambio, si te sientes fuerte, aumenta poco a poco el ritmo en el último kilómetro de la carrera y mantenlo hasta el final.

SOBRECARGA TRAS LA CARRERA
Haz descansos caminando de 30 a 60 segundos cada tres minutos durante tu carrera para reducir el dolor. Durante los dos primeros días después de la carrera, camina de 30 a 60 minutos para recuperarte. A continuación, corre/camina 30 minutos cada dos días durante el resto de la semana.

CONSEJO DEL MES Buena Técnica

Los cuatro puntos básicos que necesitas aprender para desplegar una técnica de carrera más eficiente y económica. Correr mejor te ayudará a estar alejado de posibles lesiones, ya que tendrás menos impacto y movimientos innecesarios y podrás correr más tiempo o más lejos con menos esfuerzo. Verás cómo desplazarte y cómo pisar mejor. Es aconsejable que además de aprender movimientos nuevos, y practicarlos, alguien vea cómo los realizas para poder corregir errores. Técnica de Carrera

fuente: www.runners.es