SEMANA SALVAJE DE ENTRENAMIENTOS

Los grandes beneficios de entrenar duro durante 7 días.

Cuando investigadores australianos realizaron un estudio sobre elentrenamiento en altitud, les sorprendieron los resultados: la mitad de los corredores de élite hicieron duros entrenamientos a 1.800m y mejoraron sus tiempos de carrera en un siete por ciento, y la otra mitad hizo los mismos entrenamientos a nivel del mar y mejoró en casi el mismo porcentaje. Los beneficios tienen tanto que ver con el entrenamiento como con la deuda de oxígeno. Sesiones cortas incrementando volumen e intensidad, o una “semana salvaje”, llevan tu cuerpo a un estado de “extralimitación funcional” que estimula tu rendimiento.

Prepárate para forzar

• Asistí a mi primer campamento de entrenamiento cuando era un joven corredor universitario. Intimidado por la idea de incrementar mi kilometraje en un 50 por ciento, me salté o acorté algunas sesiones. Pero una vez vi que mis compañeros más mayores sobrevivieron a ese incremento, y –después de cogerse una semana de recuperación ganaron un gran estado de forma y confianza, me comprometí con la idea. Aprendí que con una base sólida pude aumentar mi kilometraje de 30 a 50 por ciento, siempre y cuando te lo tomes con calma inmediatamente después.

Focaliza

• Primero pon un aspecto de tu entrenamiento para obtener la mayor ganancia. Si estás en una fase de carga, utiliza la semana fuerte para aumentar el kilometraje hasta un 50 por ciento. Disminuye el ritmo si es necesario y aumenta tanto la distancia como la frecuencia. Si no estás ya corriendo dos veces al día, agrega dos o tres dobles en tu semana. Durante una fase de preparación para una carrera, usa la semana fuerte para centrarte en la intensidad. Si sueles hacer dos veces calidad en siete días, intenta tres o incluso cuatro (hacer un fartlek de intensidad media o un rodaje en progresión).

Espacia

• Los investigadores han descubierto que “bloquear una periodización”, aumentar el volumen de entrenamiento o intensidad en una pequeña cantidad ascendiendo cada cuatro semanas produce un mayor aumento en el VO2 máx. y tiempos más rápidos en carrera que hacer lo mismo todas las semanas. En esta semana dura, sin embargo, subir el volumen o la intensidad como máximo un 50 por ciento requiere una semana de recuperación. Prográmalas con ocho semanas de diferencia.

Estrategias de descanso

• Para los corredores de élite, las semanas de concentración significan no tener otras responsabilidades que entrenar y descansar, apoyados por masajes, médicos y psicológicos. Los mortales no pueden duplicar todo esto, pero puedes incluir algún elemento clave. Acumula sueño extra y tiempo libre para tus pies, programa un masaje a media semana y recluta a compañeros de entrenamiento para compartir parte de la carga.

Recuperación correcta

• Cuando el sufrimiento se acaba, tómate una semana de recuperación, donde el kilometraje sea de 20 a 30 por ciento por debajo de lo normal. Entonces, vuelve de nuevo a tu entrenamiento habitual –no te engañes por haber podido con 150km en una semana, se puede manejar de forma regular. Hasta tu próximo gran impulso, sigue constante, incrementa las ganancias– y confía; después de hacer una semana de este tipo, todo será más fácil.

Cuando investigadores australianos realizaron un estudio sobre elentrenamiento en altitud, les sorprendieron los resultados: la mitad de los corredores de élite hicieron duros entrenamientos a 1.800m y mejoraron sus tiempos de carrera en un siete por ciento, y la otra mitad hizo los mismos entrenamientos a nivel del mar y mejoró en casi el mismo porcentaje. Los beneficios tienen tanto que ver con el entrenamiento como con la deuda de oxígeno. Sesiones cortas incrementando volumen e intensidad, o una “semana salvaje”, llevan tu cuerpo a un estado de “extralimitación funcional” que estimula tu rendimiento.

DOS SEMANAS DE DOLOR

Sube el volumen de tus entrenamientos 16 semanas antes del día de la carrera y la intensidad 8 semanas antes, adapta tu entrenamiento siguiendo este modelo.

SEMANA NORMAL

• LUNES: 6km
• MARTES: 5x1.000m
• MIÉRCOLES: 10km
• JUEVES: 6km ritmo alto
• VIERNES: Descanso
• SÁBADO: 10km
• DOMINGO: 22km
• TOTAL: 64-72km, 6 sesiones, 2 intensas

SEMANA VOLUMEN

• LUNES: 10km
• MARTES: 6km(am)/ 5x1.000m (pm)
• MIÉRCOLES: 10km
• JUEVES: 4km (am)/ 12km ritmo alto (pm)
• VIERNES: 6km
• SÁBADO: 10km, 2 últimos a ritmo maratón
• DOMINGO: 28km
• TOTAL: 95-105 km, 9 sesiones, 2,5 intensas

SEMANA INTENSIDAD

• LUNES: 8x1.000m
• MARTES: 10km
• MIÉRCOLES: 6km ritmo alto
• JUEVES: 10km
• VIERNES: 12km fartlek (1' fuerte, 1' recup)
• SÁBADO: 6km, 8x100m
• DOMINGO: 22km
• TOTAL: 80-88 km, 7 sesiones, 3,5 intensas

fuente: runners.es