Las series sólo son recomendables a partir de unos niveles de forma, que se determinan en función de las marcas que realices en ciertas distancias.
Si quieres debutar en un medio maratón pero tu marca en 10K es superior a 50 minutos, o si ya has debutado y haces dos horas o más, no es necesario que hagas series puesto que te podrías lesionar y agotar físicamente, sin aportarte ningún tipo de ganancia. En estos casos es más importante que sigas mejorando tu resistencia aeróbica, muscular y orgánica o, lo que es lo mismo, que hagas rodajes lentos, normales y progresivos.
Aquellos corredores que ya han bajado de 48′ en 10K y quieren dar el salto, ya estarían preparados para iniciarse con los entrenamientos fraccionados que, en un principio, podrían ser
cambios de ritmo y, más adelante, series por tiempos, culminando con series por distancias.
¿QUÉ SE TRABAJA CON LAS SERIES?
Las series de media y larga distancias, los cambios de ritmo y los ritmos fuertes o controlados permiten combinar resistencia aeróbica con resistencia muscular. Así se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que te permitirá utilizar durante la carrera un alto porcentaje de tu máximo consumo de oxígeno (VO2Máx).
Siempre que se realicen entre el 70% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.
CÓMO HACER LAS SERIES
No es necesario hacerlas todas fuertes, lo ideal es hacer más suave la primera y más fuerte la última. Tu cuerpo solo recordará, de manera selectiva, las últimas series de cada entrenamiento, de este modo podrás engañarlo sin machacarte.
Si quieres hacer 8 repeticiones de 800 metros a una media de 4 min/km, empieza sobre 4.15 min/km y acaba sobre 3.45. Si lo haces de este modo y recuperas correctamente en un minuto (al trote), significará que has trabajado bien los ritmos.
EL RITMO EN LAS SERIES
Los
ritmos de las series variarán en función de tu nivel físico en el momento de hacerlas y del objetivo que pretendas cumplir en tu próxima carrera.
Por ejemplo, si pretendes bajar de 1h45 en medio maratón, tu ritmo objetivo será de un poco menos de 5 min/km, por lo que podrías hacer las series con los siguientes ritmos:
- Series largas entre 2’10 y 4’45”.
- Series medias entre 5′ y 4’30”.
- Series cortas entre 4’50” y 4’10”.
O, si pretendes bajar de 1h35, tu ritmo objetivo será de poco menos de 4.30 min/km, por lo que podrías hacer las series con los siguientes ritmos:
- Series largas entre 4’40” y 4’15”.
- Series medias entre 4’30” y 4′.
- Series cortas entre 4’10” y 3’45”.
EJEMPLOS DE SERIES
Series en cuestas: se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas, la rampa debe ser de desnivel medio, en cambio, si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel. Por ejemplo: 10×45” en cuesta y bajada a trote suave. Con este ejercicio mejorarás tu potencia muscular.
Cambios de ritmo: es la parte del entrenamiento en que interrumpes la carrera para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.
Series cortas: sobre distancias cortas, de 500 metros o menos. Es el tipo de series en el que más repeticiones se realizan, su suma oscilará entre 4 y 5 kilómetros. Por ejemplo: 15×200; 1′R y a ritmos bastante más rápidos que los de competición.
Series medias: sobre distancias de menos de 2000 metros y de más de 800 metros. La suma de kilómetros oscilará entre 5 y 7 kilómetros. Por ejemplo: 6×1000; 2′R y por encima del ritmo de competición.
Series largas: sobre distancias de más de 2000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número, sumarán entre 7 y 9 kilómetros. Por ejemplo: 4×2000; 2′R y realizadas a ritmo de competición, de forma progresiva.
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