APRENDE A CONTROLAR EL RITMO EN SERIES MEDIANTE TUS PULSACIONES

Bien es sabido que las series te ayudarán a mejorar los tiempos, pero debes ejecutarlas de forma correcta si quieres rentabilizar el esfuerzo. En entrenamientos de calidad, quedarse corto o pasarse con el ritmo puede perjudicar a tus objetivos en lugar de llevarlos a buen puerto. La mejor  manera de comprobar si estás corriendo a un ritmo adecuado es a través de un pulsómetro que controle las contracciones de tu corazón.

CONTROLA TUS PULSACIONES

Nada más terminar la serie, mide tu frecuencia cardíaca (FC). Pasado el minuto, vuelve a comprobar las pulsaciones (mientras estás recuperando mediante trote suave). Las pulsaciones que saldrán reflejadas al terminar este minuto de recuperación son las que te indicarán cómo tu organismo ha asimilado el ritmo de la serie, y si ha recuperado de forma adecuada. Para interpretar esas pulsaciones te puedes guíar a través de la siguiente tabla:

Pulsaciones tras 1 minuto	Capacidad de asimilación
-20 ppm	INSUFICIENTE
21-24 ppm	SUFICIENTE
25-29 ppm	ADECUADA
30-34 ppm	ÓPTIMA
35-46 ppm	SUFICIENTE
+47 ppm	INSUFICIENTE

A medida que te separas de la zona óptima de pulsaciones, habrá que aumentar o reducir el ritmo. Aumentarás el ritmo a medida que vayan aumentando las pulsaciones (más de 35 ppm), y lo reducirás, cada vez más, a medida que se vayan reduciendo las pulsaciones (menos de 30 ppm).

POTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA

Dependiendo del tipo de series, el ritmo será mayor o menor. Exceptuando las series cortas (100-400 metros), las series medias (500-1.500 metros) y largas (2.000-4.000 metros) permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, trabajándose la potencia aeróbica (sobre todo en series largas) en actividades de larga duración, superiores a 3´ y a un ritmo submáximo.

La potencia aeróbica es la cualidad que te va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje del máximo volumen de oxígeno (VO2Máx), consiguiendo mejoras importantes siempre que se trabaje a intensidades entre el 70-90% de la FCMáxima.

Por otra parte, las series cortas se caracterizan por desarrollar la potencia anaeróbica y por mejorar la velocidad y la resistencia al lactato. Son series que se realizan a altas intensidades y a un ritmo supramáximo, donde las pulsaciones suelen estar por encima de las 170 ppm (pulsaciones por minuto).

CALCULA DE FORMA INDIRECTA EL UMBRAL ANAERÓBICO

Para calcular el umbral anaeróbico, lo más efectivo es realizarse una prueba de esfuerzoen laboratorio, generalmente en tapiz rodante y con análisis de gases. Sin embargo, también se puede calcular de forma indirecta, siendo el resultado más impreciso (sobre todo para corredores entrenados con un ritmo cardíaco más bajo).

El método casero consiste en aplicar el 90% a tu Frecuencia Cardíaca Máxima [FCM= 208 – (Edad x 0,7)]. Por ejemplo, el umbral anaeróbico para una corredora de 30 años, rondará por las 187 ppm.

Por otra parte, es más recomendable que te guíes por tus sensaciones para poder determinarlo con exactitud. Para ello, deberás prestar atención a tu frecuencia respiratoria. Colócate un pulsómetro y disponte a correr sobre una cinta, comienza a trotar sobre los 7 km/h y cada 1-2 minutos sube en 0,5 km/h la velocidad de carrera. A medida que vas subiendo la intensidad en tu rodaje, hay un punto de inflexión en la que tu frecuencia respiratoria se ve alterada más de lo normal (empiezas a jadear y a sufrir, y las inspiraciones son más profundas a nivel nasal y bucal), ese es el punto en el que se produce una mayor acumulación de lactato y de CO2 que provoca que nuestro cuerpo lo expulse a través de esa respiración acelerada. Observa tus pulsaciones en este punto ya que, probablemente, ese sea tu umbral anaeróbico aproximado. Recuerda siempre que las pulsaciones son sólo una referencia.

fuente: foroatletismo.com

¿A QUÉ RITMOS DEBERÍAS RODAR?

Los rodajes (tanto suaves como a ritmo de competición) son la base del entrenamiento del fondista, saber cómo rodar es importantísimo y no resulta nada fácil.

Aprender a rodar con corrección tiene más miga de la que en un principio pueda parecer, ya que aunque parezca sencillo, es uno de los entrenamientos donde más cantidad de errores se cometen, por ejemplo: se realizan rodajes a ritmos excesivamente elevados, rodajes demasiado largos, con calzado inadecuado, sobre superficies demasiado duras…

En los rodajes, es importante empezar de forma suave y progresando poco a poco para conseguir el ritmo adecuado. Para saber cuándo se va rodando de forma adecuada, prueba a mantener una conversación normal mientras corres, si consigues hacerlo, estarás corriendo a un ritmo conversacional suave.

¿CÓMO CONTROLAR LOS RITMOS?

Cuando estás corriendo y con la mente relajada, con pensamientos fluidos y distendidos, cuando la respiración es rítmica, cuando conoces los umbrales, y cuando no tienes dificultades para tomar el aire aprovecharás más el entrenamiento, pudiendo ser capaz de controlar los ritmos de los rodajes sin necesidad de pulsómetro.

¿CÓMO RODAR MEJOR?

Hay que buscar terrenos blandos para correr, o en su defecto, lo menos duros posible. Son mejores los caminos de tierra que los de asfalto, siendo lo ideal rodar sobre hierba.

Los rodajes deben hacerse con zapatillas que te aporten estabilidad y fijación, con buena amortiguación y absorción, con una suela media-alta, ancha y que sea flexible.

¿A QUÉ RITMOS SE DEBE RODAR Y A CUÁLES NO?

Es cierto que la mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, aunque la proporción sería mayor en ritmos suaves, rodando en menor proporción a ritmos más vivos.

• Ritmos bajos: los ritmos a velocidad más lenta favorecen el desarrollo de la capacidad aeróbica, es un entrenamiento que se corresponde con el trote, al inicio de los entrenamientos durante el calentamiento, a las tiradas largas, en la vuelta a la calma de cualquier tipo de entrenamiento, etc.
• Ritmos medios: a ritmos medios se combina el desarrollo de la capacidad aeróbica con la potencia aeróbica (70%-80% FCMáxima), son la parte principal de los rodajes y en la rutina deberían representar un 50% de la totalidad de la misma.
• Ritmos altos: los ritmos fuertes son aquellos que permiten un desarrollo óptimo de la potencia aeróbica, se deben hacer entre el 80% y el 90% de la FCMáxima y se corresponden con un 20% de la totalidad de tu rutina.
• Ritmos muy altos: estos ritmos se corresponderían a las velocidades que llevarías a cabo en las series, es decir, ritmos superiores al de competición. Estos ritmos (superiores al 90% de la FCMáxima) son aquellos en los que no deberías hacer tus rodajes, una norma fundamental consistiría en no correr con estas intensidades puesto que te conducirá a la fatiga. Corriendo de esta manera no conseguirás los objetivos que se persiguen en un rodaje.

¿QUÉ RITMO DEBO LLEVAR SEGÚN MI NIVEL?

Primer ejemplo: una corredora que es capaz de realizar un 21K en 1h40 debería empezar a rodar a 6´/km, a los 30′ estar por los 5.40 min/km, a los 45′ sobre los 5.20 min/km, cuando llegue a la hora rondaría un ritmo de 5 min/km, a la 1h15 ya iría por los 4.45 min/km y finalizaría los últimos kilómetros a un ritmo de 4.30 min/km.

Segundo ejemplo: un corredor que es capaz de realizar un 10K en 45 minutos debería rodar 45′ empezando a 6 min/km, llegando a los 5.30 min/km a los 15′, 5.10 min/km a los 30′, 4.50 min/km a los 40′ y 4.40-4.30 min/km a los 45′.

fuente: foroatletismo.com

LA IMPORTANCIA DE LOS RODAJES SUAVES

Correr es duro así que tómate, de vez en cuando, un descanso.

En la mayoría de situaciones, no es necesario que te pongas al límite. Si estás intentando llegar a un objetivo (mejorar marcas, participar en una carrera, preparar tu primera competición, etc.), no deberías eliminar de tu plan de entrenamiento los rodajes suaves.

Probablemente, no correr lo suficientemente lento en los días fáciles sea el principal error que cometa gran parte de los corredores. Ya sea de forma consciente o no, muchos atletas se esfuerzan demasiado cuando toca correr suave, perdiendo la mayoría de beneficios que te pueden ofrecer las carreras suaves como, por ejemplo, darte un tiempo para recuperarte mientras mantienes la forma física y el efecto del entrenamiento que llevas hasta la fecha.

Siempre que realizas entrenamientos de calidad, ejerces una tensión en tus músculos, así que las carreras suaves sirven para compensar esa tensión y evitar el agotamiento muscular. Sigue las siguientes normas para lograr relajarte antes de tu próximo entrenamiento más fuerte:

NO CAMBIES EL RITMO

Si te sientes frustrado avanzando lentamente, pregúntate por qué no puedes saltarte nunca las carreras suaves y hacer algo diferente, la realidad es muy simple, cuanto más corras, mejor serás, así que no le des importancia a subir el ritmo durante estos días de entrenamiento suave. Las carreras suaves re ayudarán a ponerte en forma, condicionan tu sistema musculo-esquelético para que se adapte a la tensión, lo que le permitirá a tu cuerpo soportar largo kilometrajes y hacer más eficaz el sistema respiratorio. También se crean más capilares sanguíneos, lo que repercutirá en producir una mayor  cantidad de energía en las células musculares. Así que se constante y no te obsesiones con los ritmos.

PRESTA ATENCIÓN A TUS SENSACIONES

Si correr lento no es lo tuyo, si tiendes a cambiar el ritmo y, de repente, estás corriendo a ritmo de competición cuando deberías correr a ritmo conversacional, echa un vistazo a tu reloj. Márcate un ritmo lento, con una alarma de pulsaciones en el pulsómetro, y verás cómo te acostumbras a correr lento. Si entrenas para un 5K, intenta correr 2 minutos más lento que tu ritmo de competición.

De cualquier modo, más adelante deberías ser capaz de poder manejarte sin reloj, trata de averiguar a qué ritmo nota tu cuerpo que la carrera es suave. Tus sensaciones son muy importantes, a través de ellas serás capaz de mantener un ritmo determinado a pesar de las inclemencias del terreno o del tiempo, algo que un reloj no puede ofrecerte.

SUPERA TUS INQUIETUDES

El 70% del kilometraje semanal debería constar de carreras suaves. Dependiendo de tu edad y forma física, tus músculos necesitan de 30 a 60 horas para recuperarse de un duro esfuerzo, así que correr despacio y de manera relajada durante 1 – 3 días después de un duro entrenamiento, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

El ejercicio suave del rodaje llena a los músculos de los materiales que necesitan y se deshace de los daños causados por el último entrenamiento. Además, incluir la carrera como parte de la recuperación hace que tu cuerpo ‘piense’ que aún tiene riesgo de tensión, por lo que estimula el reforzamiento de los tejidos musculares.

No pongas excusas, no pienses que correr despacio es aburrido (busca nuevas rutas de montaña o escucha música), no te obsesiones con que la gente piense que eres lento ni mucho menos aproveches estos entrenamientos para competir si, de repente, te encuentras con otro corredor y lo quieres adelantar… céntrate siempre en correr a tu ritmo.

fuente: foroatletismo.com

5 COSAS QUE DEBERÍAS RESPETAR SI QUIERES CORRER TODOS LOS DÍAS

No por mucho correr vas a mejorar más. Todo periodo de entrenamiento que no disponga de etapas de descanso dista mucho de ser un entrenamiento ideal. Si sales a correr todos los días, probablemente te estancarás y tendrás dificultades para mejorar en cualquiera de tus capacidades físicas, ya sea fuerza, resistencia o velocidad.

Correr todos los días es saludable, pero si quieres mejorar tus marcas tendrás que hacer varias modificaciones en tu plan de entrenamiento, así que te aconsejamos sobre lo que deberías respetar si pretendes correr día sí y día también.

PLANIFÍCATE BIEN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO

Incorpora días de rodaje corto y suave, descansando mediante salidas de 30 minutos de duración a ritmo conversacional y alternándolas con caminatas, siendo adecuado introducirlas justo el día posterior a tus entrenamientos de calidad. Recuerda alternar siempre días de carrera con caminatas, de esta forma el entrenamiento no será tan traumático y tus músculos se recuperarán mejor.

Por otro lado, nunca entrenes calidad dos días seguidos. A medida que tus articulaciones reciban los impactos de la carrera una y otra vez, si no se han recuperado los tejidos correctamente (con una recuperación adecuada), podrías terminar con algún tipo de lesión. Entrenando calidad (cuestas, fartlek, series) dos días consecutivos aumentarás la intensidad de la carga de entrenamiento, por lo que crearás más situaciones de riesgo y mayor será la probabilidad de que termines lesionado.

En definitiva, sé flexible en tu planificación e incluye una rotación entre entrenamiento de calidad y suave en tus entrenamientos.

VARÍA EL ENTRENAMIENTO

No hagas el mismo tipo de entrenamiento todos los días, sería muy arriesgado realizar sesiones de carrera continua alrededor de una hora cada día o entrenamientos de alta intensidad sin descansos entre ellos. En lugar de eso, incorpora días de tiradas largas, días más suaves y días de series, calidad, etc.

Lo más importante es saber administrar los descansos y dejar al cuerpo recuperarse adecuadamente.

TEN TODO BAJO CONTROL

Debes saber en todo momento lo que tienes que hacer, manteniendo todos los factores de entrenamiento bajo control y siguiendo siempre los principios de entrenamiento.

Intenta darle un sentido a tu entrenamiento (por ejemplo, prepararte una carrera importante), deberás estar atento a cualquier síntoma que pueda estar afectando a tu rendimiento.

BUSCA UN ESTADO ÓPTIMO DE MOTIVACIÓN

Resulta complicado mantener un alto grado de motivación en un plan de entrenamiento en el que no existen días de descanso completo.

Uun plan de entrenamiento que no te dé un respiro para descansar (ni un hueco para relaciones sociales) puede resultar agotador tanto física como mentalmente. No te obsesiones con el entrenamiento e intenta buscar momentos para realizar aquellasactividades que, de verdad, te relajen: darte un baño, leer, escuchar música, videojuegos, salir de marcha, salir por montaña, etc.

Por otra parte, para mantenerte motivado durante el entrenamiento, el establecimiento de metas puede serte de gran ayuda. Gracias al establecimiento de objetivos a corto o medio plazo encontrarás una motivación extra que hará que le encuentres un mayor sentido al entrenamiento. De esta manera, dirigirás tu conducta hacia la consecución del objetivo, lo que hará que te involucres más en el entrenamiento y que mantengas el nivel de exigencia.

RECOMENDACIONES GENERALES

Es muy importante dormir 7-8 horas diarias, llevar una buena alimentación en relación al desgaste físico, hidratarte correctamente y, sobre todo, no exigirte demasiado.

Es muy importante que te tomes una temporada de descanso (1-2 meses) si te notas sobrecargado o con algún síntoma de sobreentrenamiento, descansando 2 o 3 días si solamente son algunas ligeras molestias. Posiblemente no sea nada, pero también es probable que ese dolor te lleve a una lesión más grave.

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CONSEJOS PARA MEJORAR EN LAS DISTANCIAS LARGAS

Te ofrecemos varios consejos para que, a través de los entrenamientos y otros aspectos, mejores en las carreras de larga distancia como medio maratón, maratón, ultratrails, etc.

TIEMPO DE DEDICACIÓN

Evita los kilómetros innecesarios. Cada zancada más conlleva un mayor riesgo de lesión, piensa que el entrenamiento ya es lo suficientemente exigente sin que haya que añadirle más kilómetros sin un objetivo claro.

Los días de descanso no pueden faltar en tu programa de entrenamiento. Los corredores principiantes, en carreras largas, pueden tener más que suficiente con 4 días de entrenamiento a la semana, en tres de los cuales no deberían correr más de 1 hora si están preparando un maratón, o 45′ si se trata de un medio maratón, siendo la tirada larga la que se puede extender hasta 1h45′ (corredores experimentados en maratón) o hasta 1h30′ en el caso de corredores de medio maratón.

¿QUÉ RITMO SEGUIR?

Si este va a ser tu primer medio maratón o maratón, no te preocupes tanto por el ritmo, preocúpate por la distancia que tienes que afrontar, 21 o 42 kilómetros, nada menos.

Debes anteponer la cantidad a la calidad en tus entrenamientos. Prepararse para un maratón es distinto al entrenamiento habitual debido a la menor intensidad y a la mayor distancia. Si quieres correr en menos de cuatro horas, deberás realizar entre 50 y 60 km por semana, hacer más tiradas largas a ritmo suave y menos entrenamientos a ritmo de un tiempo determinado.

CUÁNDO NO TE APETEZCA CORRER

Si te sientes tenso y fatigado, comienza tu entrenamiento con un trote suave durante 15 minutos. Si sigues sin estar relajado, date un paseo por el parque o sáltate el entrenamiento directamente. A menudo, puede que ese estrés se deba a otro motivo no relacionado con tu nivel de motivación, algunas de las posibles causas pueden estar relacionadas con alguna enfermedad subyacente, deficiencias nutricionales, estrés laboral, etc.

Pregúntale a tu médico o pide ayuda a tus compañeros de fatigas para que te echen una mano cuando tu motivación esté por los suelos.

¿A QUÉ VELOCIDAD HACER LA TIRADA LARGA?

El objetivo que tienen las tiradas largas es el de entrenar tu metabolismo de ácidos grasos (activándose a velocidades más lentas). Puede que suene paradójico, pero un ritmo lento establece los cimientos para poder correr un maratón a un ritmo más rápido.

El ritmo por kilómetro ideal para el entrenamiento de resistencia es de 1′ más lento que tu mejor ritmo de maratón, por ejemplo: si corres el maratón a 6 min/km, deberías hacer tus tiradas largas a 7 min/km.

¿CÓMO AFRONTAR LAS SEMANAS PREVIAS?

Lo ideal sería correr una carrera de unos 15K un par de semanas antes del medio maratón, o una de 30 km entre tres y cuatro semanas antes del maratón, ten en cuenta que debes llegar lo suficientemente descansado a la carrera (sin fatiga ni agujetas en las piernas y con ganas de correr) y con el horario de tu cuerpo habituado al horario de la carrera, especialmente si tienes que viajar antes de ir a correr.

LA DUDA DE LAS ZAPATILLAS

Ya no hablamos de cuales serán las más adecuadas según tus características (peso, pisada, tipo de uso…) sino que nos referimos a la duda de cuántos kilómetros se deben haber hecho con las zapatillas que se van a utilizar para afrontar una carrera de larga distancia. Lo ideal es haber corrido con ellas, al menos, los mismos kilómetros que tiene la prueba, es decir, 21 km en medio maratón, 42 en el caso del maratón… Nunca estrenes zapatillas el día de la carrera, y por supuesto, no uses unas demasiado viejas.

fuente: foroatletismo.com

CUANTOS KILÓMETROS DEBES CORRER EN TUS ENTRENAMIENTOS

Por lo general, no es raro encontrarse a runners que, para prepararse alguna carrera, han pecado más por exceso que por defecto de kilometraje en sus entrenamientos.

Hemos comentado una y otra vez que realizar demasiados kilómetros puede llegar a ser contraproducente, que lo mejor es ser prudente y regular. Por ejemplo, en el maratón se empiezan a observar resultados significativos partiendo de varios años de entrenamiento y sin muchos parones consecutivos, pero también se suelen encontrar deportistas que tienen la obligación de realizar descansos todavía más largos por culpa de alguna lesión originada por sobreentrenamiento.

En el estudio de Glover (1999) con corredores principiantes, cuando hicieron incrementar el kilometraje de forma progresiva hasta 40 km, la capacidad aeróbica aumentó. Pero cuando, después de varios meses, se incrementó hasta 80 km, la ganancia disminuyó. Los resultados demuestran que este aumento de kilometraje mejoró las condiciones, pero que alcanzado cierto kilometraje, la ganancia se revierte, incrementándose el riesgo de lesionesdeportivas. Por lo tanto, es cierto que un mayor kilometraje mejora las condiciones aeróbicas, sin embargo, esta ganancia se reduce si se aumenta el volumen de entrenamiento por encima de cierto kilometraje semanal.

Es conveniente saber a partir de qué momento nos estamos pasando de kilometraje en función de la carrera que nos estemos preparando. Encontrar el punto de kilometraje semanal exacto depende de muchos factores, no existe una fórmula exacta sino que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo.

Por lo tanto, el kilometraje semanal variará en función de tu nivel de forma y de la carrera que te estés preparando. En la siguiente tabla te proponemos el kilometraje que consideramos apropiado en función del objetivo, oscilando entre un mínimo (necesario para que un principiante termine la carrera) y un máximo (necesario para que un principiante haga marca en la misma), siendo desaconsejado superar en 10 kilómetros el máximopropuesto ya que podría ser perjudicial por la posibilidad de aparición de estados de sobreentrenamiento.

DISTANCIA OBJETIVO	KILÓMETROS/SEMANA
Mantenimiento	12-20 km (3 días/semana)
5K	17-30 km (3 días/semana)
10K	25-40 km (3-4 días/semana)
21K	35-50 km (3-4 días/semana)
42K	55-70 km (4-5 días/semana)

Seguramente puedes llegar a pensar que son pocos kilómetros para conseguir objetivos, pero esta tabla está diseñada para gente que se quiere iniciar con su nuevo plan de entrenamiento o que lleve entre 1 y 3 meses entrenando y necesite saber qué volumen de trabajo necesita para cumplir su objetivo.

Dependiendo del kilometraje será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km. Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada 2-3 días de entrenamientoy evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series.

fuente: foroatletismo.com

LA SEMANA PERFECTA DEL CORREDOR DE 10K

A lo largo de este artículo intentaremos mostrarte un plan de ataque para afrontar los 10K.

Ten en cuenta que todo son orientaciones ya que no existen recetas comunes para todo el mundo. Cualquier plan de entrenamiento se debe adaptar a tus características, necesidades, objetivos y condición física. Para lograrlo, te mostramos -a nivel general- cómo sería la semana perfecta para un corredor que se está preparando esta distancia

KILOMETRAJE SEMANAL

Con el objetivo de terminar una carrera de 10K, bastaría con hacer 20 – 30 km semanales, pero si pretendes mejorar tu marca (o conseguir una meta más alta como bajar de los 40 minutos), será necesario un poco más de esfuerzo incrementando el volumen semanal hasta los 50 – 60 kilómetros (entre 4 y 5 sesiones).

Dependiendo de tu objetivo (tiempo en el que quieres acabar la carrera), te adjuntamos una tabla orientativa con los ritmos de competición y entrenamiento, el kilometraje y el volumen semanal de entrenamiento.

OBJETIVO	48′	43′	38′	34′
RITMO COMPETICIÓN	4.48 min/km	4.18 min/km	3.48 min/km	3.24 min/km
RITMO ENTRENAMIENTO	5.35 min/km	5.20 min/km	5 min/km	4.50 min/km
KILOMETRAJE SEMANAL	30 – 40 km	40 – 60 km	60 – 80 km	80 – 100 km
VOLUMEN SEMANAL	3 días a la semana	4 días a la semana	4-5 días a la semana	5-6 días a la semana

LUNES (DESCANSO COMPLETO)

Es el único día en el que no tienes que hacer los deberes, pero no te lo tomes así,recuperarse también es un objetivo y, durante el día de hoy, lo conseguirás a través demasajes y ejercicios de relajación y respiración.

MARTES (SERIES CORTAS Y TÉCNICA DE CARRERA)

Si vas a entrenar cuatro días semanales, al menos uno dedícalo a las series o a los cambios de ritmo (una semana series cortas y otra semana realiza series largas).

Por otra parte, si vas a entrenar 5 días, emplea dos de ellos para el trabajo con series. Las distancias para afrontar las series cortas variarán de 100 a 600 metros, y el número de series no oscilará según tu nivel de condición física, sino que dependerá del tipo de serie, realizando más repeticiones cuando la distancia sea más corta.

Controla tus pulsaciones durante la recuperación para empezar con la siguiente serie cuando tus pulsaciones bajen sobre las 125 – 130 ppm. Hoy, martes, combina las series cortas con técnica de carrera. También sería una buena alternativa para el día de hoy la realización de cuestas.

MIÉRCOLES (RITMO INFERIOR AL DE COMPETICIÓN)

Los rodajes continuos son la base de tu preparación. Sin ellos no conseguirías adquirir la resistencia necesaria para abordar grandes distancias. Además, son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar los tejidos entre los entrenamientos de calidad.

Dependiendo de los días a la semana que vayas a entrenar, es conveniente dedicar entre 3 y 4 días de rodaje continuo a tu preparación, incluyendo tirada larga y rodajes a diferentes ritmos. Para el día de hoy (miércoles), se propone un rodaje de unos 45 minutos a un ritmo inferior al de competición. Si tu ritmo en competición es de 4.30 min/km, deberías correr 1 minuto más lento, a 5.30 min/km. Acaba con estiramientos y tres series de 15 abdominales.

JUEVES (ENTRENAMIENTO CRUZADO)

Durante el día de hoy, incide en el fortalecimiento de tu tren inferior y dedica un corto periodo de tiempo a ejercicios aeróbicos de bajo impacto como el ciclismo, la natación, incluso a deportes individuales como el tenis, o a deportes de equipo como el fútbol.

VIERNES (SERIES LARGAS / FARTLEK)

Hoy entran en escena los cambios de ritmo. Existe una multitud de alternativas para entrenar el fartlek, pero aquí tienes unas cuantas propuestas para darle variabilidad a ‘tus viernes’: 15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K.

Como alternativa al día de hoy podrías incorporar series largas de entre 800 y 2.000 metros.

SÁBADO (RITMO DE COMPETICIÓN)

El rodaje que se propone para el sábado es uno a ritmo de competición, pero por un corto periodo de tiempo. Es conveniente no superar los 45 minutos de duración en esta sesión, teniendo en cuenta que sólo el calentamiento tendrá una duración de 20 minutos, dejando solamente 20 minutos a tu ritmo de competición (unos 4 – 5 km).

DOMINGO (TIRADA LARGA)

Lleva a cabo un rodaje continuo y suave por un terreno sin desniveles y que no supere 1h20′ de duración.

PLANIFICACIÓN SEMANAL

Ten en cuenta que llevar una dieta adecuada contribuirá en un 70% a que el plan de entrenamiento sea efectivo. Además, de forma paralela a las “salidas”, podrías combinar el plan con circuitos de fuerza, siendo conveniente realizar las sesiones de acondicionamiento físico antes de correr y a través de una rutina dividida cuando toque hacer entrenamiento de calidad (entrenar fuerza por la mañana y series por la tarde). Te dejamos una tabla orientativa sobre cómo combinar los ejercicios de fuerza con el plan de entrenamiento:

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Descanso completo	Pecho / Bíceps Series cortas / Cuestas	Espalda / Tríceps Ritmo inferior al de competición	Piernas / Hombros Descanso activo (entrenamiento cruzado)	Series largas / Fartlek	Ritmo de competición	Tirada larga