REDUCE EL RIESGO DE LESIONES

Es imposible evitar el riesgo de lesiones al 100%. No obstante, hay maneras de reducir este riesgo y asegurar que tu preparación siga el rumbo previsto.

Varía tus zapatillas de running
Variar las zapatillas puede reducir el riesgo de lesiones, tal y como asegura un reciente estudio . Los corredores que varían sus zapatillas presentan un riesgo de lesiones un 39% menor que aquellos que usan solo un par. 

Fortalece tu cuerpo
Ciertos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y los pies, permitiendo una pisada más segura y un empuje más potente.

Estira antes de cada carrera
Esta es la regla más antigua; es necesario estirar los músculos antes de correr.

Corre con cuidado si hace mal tiempo
La lluvia y el hielo conllevan un mayor riesgo de lesiones, ya que pueden provocar resbalones o torceduras. Usa siempre zapatillas con una base sólida y una suela adherente para la superficie en que corres.

Combina tus entrenamientos
Combina diferentes entrenamientos para ser un corredor más completo. Puedes fortalecer las pantorrillas corriendo con una zapatilla más natural un día y mejorar tu equilibrio en carreras de montaña al día siguiente.

Aliméntate adecuadamente
Ingiere las calorías necesarias para estar en buena forma. Si no lo haces, tu cuerpo no tendrá la energía ni el tejido reparador necesarios y tus músculos empezarán a fallar.

Proporciona soporte a tus músculos con prendas de compresión
Las prendas Motion Muscle Support proporcionan soporte a tus músculos durante tus carreras y ayudan a reducir la fatiga muscular. Estas prendas incluyen paneles de compresión en las regiones clave del cuerpo: pantorrillas, muslos y músculos centrales. 

Adapta tu calendario de entrenamiento a tu forma física
Tu rutina de entrenamiento debe permitirte mejorar. Asegúrate de que tu rutina mejora tu rendimiento progresivamente y no te pongas metas inalcanzables.

Descansa cuando estés cansado
El cansancio es una alerta que envía el cuerpo para indicarte que debes descansar. De hecho, si corres sin la energía suficiente, puedes empeorar tu rendimiento.

No corras si estás lesionado
En ocasiones, una lesión leve puede convertirse en grave. Presta atención a cualquier signo de lesión que vaya más allá de la fatiga.

fuente: www.asics.es

PONTE A PUNTO PARA TU CARRERA

Un buen tapering puede mejorar tu rendimiento hasta en un 20% y evitarte lesiones

A estas alturas, seguramente ya has completado el plan de entrenamiento para tu próximo maratón y tienes todo controlado. ¿Todo? Las últimas semanas pueden ser cruciales para afrontar tu gran cita: es la hora deltapering, la puesta a punto. Objetivo, descargar el cuerpo del entrenamiento acumulado para llegar en las mejores condiciones al tiempo que reduces el riesgo de lesiones. Resultado: un buen tapering puede mejorar tu rendimiento entre el 6% y el 20%.
En las últimas semanas tienes que reducir de manera progresiva el volumen de los entrenamien­tos: reduce los kilómetros y aumenta la intensidad.

No se trata de suprimir el ejercicio, sino de ir adaptando la actividad para regenerar la musculatura (y la mente) y hacerlo –¡importante!– de forma correcta, no a lo loco. Para planificarlo, tienes que tener en cuenta el entrenamiento que hayas llevado, tu estado de forma y el tipo de carrera que vas a disputar, entre otros factores. Lo habitual es que el período de taperingse realice entre dos y tres semanas previas a la carrera. Si la prueba va a durar menos de una hora, el tapering será de 7 a 10 días; si va a durar más de una hora, el tapering se amplía hasta las tres semanas. En las cuatro semanas previas, el entrenamiento ha de basarse más en la in­tensidad que en el volumen; la última se­mana ha de ser un entrenamiento muy cómodo, reduciendo tanto el tiempo como la intensidad.

REDUCE UN 25% CADA SEMANA
Una de las fórmulas más aceptadas es reducir el en­trenamiento (en tiempo o distancia) un 25% tres semanas antes del maratón, pero llevando un ritmo cómodo. Si haces cada rodaje al ritmo de competición estarás ma­chacando al cuerpo de manera innecesaria, pero si te relajas demasiado puedes perder algo de forma. Las dos semanas previas al maratón son algo así como la tierra de nadie, el período en el que tienes la sensación de que tu entrenamiento no se ajusta para nada a tus objetivos. En esta semana, reduce otro 25% el entre­namiento. Probablemente en esta etapa tengas muchas dudas de tu capacidad para alcanzar tus metas, pero afronta estos en­trenamientos como una evaluación de lo que has hecho hasta ahora y de cuánto has mejorado. En la siguiente semana, reduce otro 20-25% adicional, pero sigue mante­niendo un ritmo cómodo.
En la semana de la carrera, termina de preparar la mente para el maratón. Trata de dormir ocho horas diarias y descansar las piernas. Dedica más tiempo del habitual al ocio y nada de pensamientos negativos esos días. Si tienes mono de running, trota unos 5km a un ritmo suave y evita hacerlo más de cuatro días en la semana del mara­tón.

fuente: www.runners.es

CÓMO ENTRENAR CUANDO SE ACERCA TU MEDIA MARATÓN

Qué hacer las dos semanas previas de los 21,097km

¿Estás entrenando para una media en otoño? En las dos semanas antes de la carrera, fase conocida como tapering, debes bajar el volumen y la intensidad de tus entrenamientos de manera que te sientas listo para correr cuando estés en la salida. Después de realizar mucho entrenamiento, algunos corredores consideran duro ese descenso, a otros, en cambio les resulta difícil salir de la cama. Pero hacer demasiado (o demasiado poco) durante este período crítico puede poner en peligro la recuperación que necesitas para complementar todo tu duro trabajo. Aquí tienes algunos consejos para encontrar el equilibrio adecuado entre correr y descansar.

DOS SEMANAS ANTES DE LA COMPETICIÓN

• Este tramo está precedido por tu último gran esfuerzo (entre 18 y 22km) el domingo. Mantén tu rodaje diario entre semana alrededor de los 30 minutos. Es bueno hacer algo de cross training o no correr; cuanto más larga sea tu actividad más posibilidad de lesión tienes. Si algún día no te apetece correr, no lo hagas. Acaba la semana con un rodaje de 45 minutos el domingo.

UNA SEMANA ANTES DE LA COMPETICIÓN

• Corre durante 30 minutos el martes y el jueves. Relájate o camina el lunes y el miércoles.

DOS DÍAS ANTES

• Descansa o correr, muy suave de uno a dos kilómetros. Consulta la previsión del tiempo, haz una lista, de lo que necesitas y prepara tu bolsa para la carrera. Incluye una bolsa de basura o una chaqueta para la lluvia o el mal tiempo, la ropa y el alimento que hayas probado en tus tiradas largas, información de la carrera, y una tabla de ritmos de carrera donde temporices / caminar / correr. Intenta dormir ocho horas esa noche.

EL DÍA ANTES

• Date un paseo por la expo de la carrera o por la zona de espera para conocer las ubicaciones. Trata de descansar decentemente, pero no te preocupes si das muchas vueltas en la cama y te sientes casi sin recuperar. Eso es normal.

EL DÍA DE LA CARRERA

• Llega al menos 90 minutos antes del comienzo. Camina como un calentamiento ligero y luego busca tu cajón de salida. Evita el hacinamiento por permanecer cerca de la parte trasera. Durante la carrera, corre un poco más lento que el ritmo que hiciste durante tus dos últimas tiradas largas. Aprieta un poco en el último tercio de la carrera si te sientes bien. Disfruta de los kilómetros finales. ¡Lo hiciste!.

¿VERDAD O MENTIRA? Es mala idea esprintar al llegar a meta

MENTIRA Es tentador animarse en el alboroto de los últimos metros, sobre todo cuando los demás están corriendo más que tú. Pero trata de resistir: muchas lesiones se producen por sobre- esprintar al final de la carrera, cuando los músculos están cansados y susceptibles a la tensión. En cambio, si te sientes fuerte, aumenta poco a poco el ritmo en el último kilómetro de la carrera y mantenlo hasta el final.

SOBRECARGA TRAS LA CARRERA
Haz descansos caminando de 30 a 60 segundos cada tres minutos durante tu carrera para reducir el dolor. Durante los dos primeros días después de la carrera, camina de 30 a 60 minutos para recuperarte. A continuación, corre/camina 30 minutos cada dos días durante el resto de la semana.

CONSEJO DEL MES Buena Técnica

Los cuatro puntos básicos que necesitas aprender para desplegar una técnica de carrera más eficiente y económica. Correr mejor te ayudará a estar alejado de posibles lesiones, ya que tendrás menos impacto y movimientos innecesarios y podrás correr más tiempo o más lejos con menos esfuerzo. Verás cómo desplazarte y cómo pisar mejor. Es aconsejable que además de aprender movimientos nuevos, y practicarlos, alguien vea cómo los realizas para poder corregir errores. Técnica de Carrera

fuente: www.runners.es

ESTIRAR ANTES DE CORRER

Independientemente de la temperatura que haga, tus músculos siempre empiezan a trabajar en frío. Aquí tienes algunos ejercicios para realizar antes de salir a correr:

Estirar es fundamental, independientemente del tiempo que haga. Además de preparar los músculos que vas a usar, estirar:

• aumenta tu frecuencia cardíaca 
• por medio de los receptores de estiramiento, informa al cuerpo y al cerebro que vas a empezar a correr, lo cual ayuda a minimizar el riesgo de lesiones 
• aumenta la producción de adrenalina 

Consejos para estirar: 

• Nunca estires un músculo en frío ; es necesario que antes permitas el bombeo de sangre al músculo 
• Mantén el músculo estirado durante 30 segundos para obtener el mayor rendimiento 
• No sufras ; estirar debería relajar tus músculos, no causar dolor 
• Realiza tus estiramientos con calma ; dar botes o saltos puede causar lesiones 
• Estira después de la ducha si notas que tus músculos están tensos ; el agua caliente puede calentar el músculo y ayudar a relajarlo antes de una carrera

Estirar de la cabeza a los pies
Tus piernas no son el único elemento importante cuando corras. Al correr, usas todo tu cuerpo (de la cabeza a los pies) para impulsarte hacia adelante. Esto significa que debes estirar todas las partes de tu cuerpo.

• Hombros y laterales
  ¿Qué hace? Relaja los músculos de los brazos y los laterales, reduciendo la tensión en la parte superior de tu cuerpo al correr.

¿Durante cuánto tiempo? Mantén el músculo estirado durante 30 segundos

fuente: www.asics.es 

SUBE, SUBE

Unos pequeños detalles para mejorar en cuesta.

Si quieres fuerza, entrena cuestas. El terreno empinado fuerza a tu musculatura a trabajar más fuerte en cada paso. Según fortalezcas, tu zancada se hará más eficiente y mejorará tu velocidad. A pesar de sus beneficios, muchos novatos (y corredores de vieja escuela) las evitan por ser más duras que el llano. Un par de cambios en la técnica de carrera y un aproximamiento progresivo las convertirán en pan comido y mejorarán tu forma física:

Una buena técnica - Mientras subes, acorta tu zancada y mantén los pies cercanos al suelo. Intenta que cabeza, pecho y caderas se encuentren perpendiculares a una línea imaginaria horizontal. Baja con pasos cortos, rápidos y ligeros y carga el peso sobre las piernas.

Poco a poco - Calienta diez minutos y camina un par más antes de tu primera sesión de cuestas. Elige una cuesta suave y súbela a ritmo suave durante cinco segundos, para volver al punto inicial caminando. Repite, ahora siete segundos. Baja de nuevo. Corre hasta 10, y baja caminando. Si te sientes bien, repite. Enfría con quince minutos de trote.

Progresa despacio - Después de varias sesiones como la anterior, aumenta. Haz 2x10 segundos (sube corriendo 10 segundos, baja y repite). Luego haz 2x15 y 2x20. El siguiente entrenamiento de cuestas repite un par de veces la secuencia (2x10, 2x15, 2x20) y finaliza con 30 segundos.

Grábalo a fuego - Programa una sesión de cuestas cada semana (o cada dos semanas). Según progresas, añade tiempo de cuesta o una repetición más hasta llegar a las 10 repeticiones. Si estás preparando una carrera con toboganes, entrena las cuestas que verás en competición. Si te falta motivación, busca un amigo para hacer las cuestas y haceros relevos en cada una.

fuente: www.runners.es

PLANIFICACIÓN SEMANAL PARA CORREDORES QUE QUIEREN MANTENER LA FORMA

Aunque no los corredores que no dispongas de tiempo para entrenar (ya sea por motivos personales o laborales), siempre se puede buscar un huequecito para entrenar, aunque sea durante poco tiempo. Por eso, te queremos dar una serie de consejos que te ayudarán a mantener una buena condición física, evitando así la pérdida de forma producida por la inactividad. Además, al final del artículo, te dejamos un plan de entrenamiento para que empieces la “vuelta al cole”:

FORTALECE TUS MÚSCULOS

Si quieres mantener la forma física, no te bastará solamente con correr y correr. Es recomendable que incluyas en tu plan semanal una serie de ejercicios de fortalecimiento para mantener el tono muscular. Aprovecha y mejora ese equilibrio corporal entre los grupos musculares más implicados en carrera y aquellos que normalmente no se involucran y que son necesarios fortalecer.

PRACTICA OTROS DEPORTES

Aunque no tengas sitio (ni te encuentres lo suficientemente motivado como para ponerte a correr), es necesario darle un poco de variabilidad a tu plan de entrenamiento mediante entrenamiento cruzado, incluyendo otros deportes individuales o colectivos.

Es conveniente practicar, por ejemplo, fútbol, baloncesto o natación durante 30′; o 1h30′ de bicicleta, o hacer senderismo, balonmano o tenis unas 2-3 veces por semana para mantener tu capacidad cardiovascular.

NO ABUSES

Si hace días que no has podido salir a correr y consigues tener un momento que te resulta perfecto para hacerlo -y, además, te encuentras motivadísimo-, seguro que sales convencido de que nada puede contigo. Sin embargo, debes ser consciente de que no puedes pegarte una “paliza” después de no haber salido en días.

En estos casos, te recomendamos que salgas lento y aumentes el ritmo a mitad de la sesión (si resulta necesario) para finalizar a ritmo lento. Lo más aconsejable es hacer un rodaje a ritmo suave y nunca pasando de una hora. Disfrutarás más de la carrera, evitarás riesgos de deshidratación y habrás producido las adaptaciones necesarias en tu organismo para mantener la forma física.

NO TE OBSESIONES CON EL PESO

Cuando dejas de correr -y de fortalecer tu cuerpo- es normal que aumentes de peso, pero no hay que preocuparse en este sentido. Hacer ejercicio físico de forma regular te puede ayudar a acelerar tu metabolismo a lo largo del día, entrenando entre 3 y 4 días a la semana durante un mes volverás a las andadas nuevamente.

Por otra parte, recuerda que llevar una dieta adecuada es fundamental para poder perder esos kilos de más, siendo necesario quemar mayor cantidad de calorías de las que consumes.

VIGILA POR DÓNDE CORRES

Si quieres entrenar mejor y con más garantías de éxito, entrena en superficies llanas y de tierra, pero también puedes hacer rodajes por senderos y pistas de montaña (correr por este tipo de lugares realmente te podrán mantener en forma). Ten en cuenta que es necesario calzarte unas zapatillas de trail adecuadas, potenciar tus tobillos con anterioridad y hacer largas caminatas por cuestas de montaña.

Por otra parte, si pretendes hacer tus rodajes en la playa, intenta hacerlo por zonas con poca inclinación, corre por la zona mojada y dura para reducir el riesgo de lesión.

PLAN SEMANAL

Durante el primer mes, es importante que hagas rodajes suaves (sin superar el 85% de tu FCMáxima). Durante el mes siguiente, es necesario que entrenes de forma específica en cuestas (uno o dos días a la semana) y, en cuanto al tercer mes, dedica un par de días por semana al entrenamiento de calidad (cuestas, cambios de ritmo, series cortas, largas y mixtas), variando cada semana los tiempos y las distancias.

En esta ocasión, te describimos cómo debería ser la semana ideal si quieres mantener la forma física, especialmente si has estado tiempo sin entrenar:

	Entrenamiento
Lunes	10′ a ritmo suave, tomando como referencia tu ritmo conversacional (RC) + 10′ al 75% de tu FCMáxima + 10′ a tu ritmo conversacional (RC).
Martes	Descanso
Miércoles	Entrenamiento cruzado
Jueves	Descanso
Viernes	Cambios de ritmo 10′ de calentamiento RC 2x(4′ al 75% de tu FCMáxima + 2′ de trote suave) 2x(2′ al 80% de tu FCMáxima + 2′ de trote suave) (10′ de trote suave al principio y al final de la sesión)
Sábado	Descanso
Domingo	Tirada larga de 1h – 1h10 a RC

Si no entiendes algún término, visita este enlace.

No olvides realizar un buen calentamiento (ejercicios de movilidad articular, ejercicios cardiovasculares y estiramientos) y una vuelta a la calma. Puedes estar hasta un mes repitiendo esta secuencia de cuatro días de entrenamiento solo cambiando las distancias en los entrenamientos de rodaje suave.

Tras terminar el mes, sigue las indicaciones que te hemos aconsejado con anterioridad, introduce en tu plan un programa específico de cuestas y, posteriormente, entrenamiento de calidad.

fuente: www.foroatletismo.es

CINCO MANERAS DE MEJORAR EN TUS TIRADAS LARGAS

Si no las haces bien no sólo mejorarás tu resistencia, sino también tu confianza.

1 ENSAYA LA CARRERA

Hidrátate bien y come y cena bien el día anterior. Busca un escenario seguro y, a ser posible, evocador, en el que haya fuentes para poder parar a beber. Prueba el material y los avituallamientos (geles, barritas) que vayas a tomar en carrera.

2 MEJOR ACOMPAÑADO

Si encuentras un compañero de entrenamiento, o un grupo, sobre todo los días de tirada larga, los kilómetros se te pasarán mucho antes que si vas solo.

3 CONCÉNTRATE EN LA DISTANCIA

No pienses en el ritmo, eso da igual. Lo importante de la tirada larga es ir del punto A al punto B, da igual cuánto tiempo tardes.

4 SINTONIZA

Los estudios demuestran que escuchar música mientras corres disminuye tu percepción de esfuerzo. O sea, que te cuesta menos seguir dándole duro.

5 RECUPERA BIEN

30 minutos después de correr deberías reponer la pérdida (con carbohidratos y algo de proteína). Si quieres que baje un poco el dolor de piernas, podrías meterlas en agua helada unos quince minutos.

fuente: www.runners.es