Cómo asegurar que nada vaya mal en la competición.
Hasta los corredores más experimentados se estresan (¿nos estresamos?) los días antes de una competición importante. Todo el esfuerzo y horas invertidas para conseguir nuestro objetivo deberían transformarse en una situación placentera y relajante en la salida, con el único propósito de darlo todo en el asfalto.
Para que nada se vaya de madre los días y horas previos al pistoletazo inicial, aquí van unas claves que te ayudarán también en un momento tan importante como el de la carrera: cuando acabe la competición.
UNA SEMANA ANTES
Adiós estrés. A diferencia de distancias mayores, las carreras de 5 y 10 kilómetros tienen una mayor participación y apoyo por parte de corredores y espectadores, razón suficiente para pasártelo en grande. Si los organizadores y los voluntarios van a poner todo de su parte para que lo pases bien, ¿de qué preocuparse? Un miedo común entre corredores novatos es el de quedar el último. En serio, hay muy pocas posibilidades de que eso te ocurra. Las pruebas de distancias cortas están abiertas a todo tipo de público y estados de forma, así que, salvo que decidas ir corriendo de principio a fin no tendrás que ir pegado al coche escoba.
Identifica el terreno. Si corres en tu ciudad puedes aprovechar y hacer uno de los entrenamientos previos a la competición en el circuito de la misma. Así sabrás cuándo apretar y cuándo relajarte. También podrás observar los puntos más peliagudos del trazado en los que es mejor estar seguro. Dedícale un rato a la zona de salida. Por ejemplo, haber visualizado dónde aparcarás te evitará problemas en el día D.
Come poco a poco. Es mucho mejor ir aumentando la cantidad de hidratos de carbono de manera continua que atiborrarse a pasta la noche anterior. Te lo decimos por experiencia propia.
DOS DÍAS ANTES
Sin novedad en el frente. Olvídate de estrenar zapatillas, probar nuevas comidas o intentar experimentos. La rutina te vendrá bien para la carrera y evitarás sustos.
Siéntate. Intenta estar de pie lo menos posible en los días previos a la competición. Relájate y, si puedes, deja los recados y las compras para la próxima semana.
Desayuna con cabeza. No te la juegues: come exactamente lo que te va bien (te da energías pero no te deja el estómago mal) en los días de entrenamiento. No ingieras ningún alimento sólido desde las dos horas previas de la carrera. Un buen ejemplo de desayuno: el típico batido de yogur con frutas, que tiene el equilibrio justo entre carbohidratos y proteínas sin pasarte de fibra (que puede alterar tu intestino).
Deja todo listo. Prepara la ropa que te vas a llevar, el reloj, el pulsómetro, las llaves... todo lo necesario antes de dormir. Trata de descansar unas ocho horas.
Engánchate el dorsal. Si te lo han dado antes mejor perder cinco minutos en casa en colocarlo bien con los imperdibles que dedicarle un tiempo precioso en la línea de salida a ponerse el imperdible. Por supuesto, nada de dejártelo en casa.
EL DÍA D
Bebe con ojo. Sí, tienes que regular bien tu hidratación, pero no deberías pasarte cuando quede una media hora para la salida. Si hace mucho calor o tienes la boca seca echa un trago. También puedes aprovechar el agua para enjuagarte y escupir. La clave está en mantenerse bien hidratado durante todo el día. Un buen cálculo consiste en dividir tu peso entre treinta para saber los litros aproximados que debes consumir. Si pesas 75 kilos, no bebas más de 2 litros y medio.
A quien madruga... Llega a la zona de salida al menos una hora antes de que empiece la carrera. Tienes que calentar, puede que recoger el dorsal y el chip, ir al baño... Mejor no ir con demasiadas prisas.
Identifíquese. Es una buena idea el escribir tu nombre, dirección, teléfono, e-mail y teléfono de emergencias en la parte trasera del dorsal. Hay pulseras identificativas que también realizan la función a la perfección, puedes pedirlas como regalo.
El basurero. Llévate una bolsa de basura de comunidad a la carrera. No te vamos a pedir que recojas las botellas del suelo: puede ser útil a la hora de sentarte en el césped húmedo o como un improvisado cortavientos o chubasquero.
¿Un pañuelo? No hay nada peor después de una larga espera en un baño que descubrir que, encima, no hay papel para limpiarse. Lo que se llama un marrón.
La ropa justa. Aunque tengas un poco de frío a la hora de la salida no te pongas nada más de lo necesario. Vístete como si hiciera 10 grados más de lo que marca el termómetro. Hay corredores que se llevan ropa vieja a la zona de salida para, minutos antes, tirarla y dejársela a la beneficiencia.
Con dos objetivos. Ponte dos metas: una, si la carrera te sale perfecta, y otra como back-up por si hace calor, viento o cualquier otro impedimento que te complique el día. Si a mitad de carrera ves que no vas a poder cumplir con tu objetivo inicial necesitarás otro secundario que te te motive a terminar con fuerzas. Mejor todavía un tercero que no tenga nada que ver con tu marca en meta (quizá pueda ser hacer el último kilómetro a tope, no perder mucho tiempo en las cuestas o entrenar bien los avituallamientos. ¡Todo sirve!
Mejor antes que después. Si se te ha desatado el cordón o empiezas a notar irritación, trata de arreglarlo antes de que sea demasiado tarde. Ponte en fila. Lo mejor es colocarte en tu cajón de salida con un poquito de tiempo. No esperes al último minuto porque lo que ganes en movilidad lo perderás en calma.
Empieza lento, mantén el ritmo. Vamos con las matemáticas: corre el primer 10 por ciento de la prueba algo más lento de lo que lo harías normalmente, para poder terminar más fuerte. Los segundos que pudieras ir ganando al principio por ir más rápido que el ritmo objetivo se acaban por perder al quemarte. Lo mismo se aplica al resto de la carrera: mantén un ritmo sostenido para poder atacar al final de carrera.
DESPUÉS DE LA META
Sigue moviéndote. ¿Cruzas la línea de llegada, levantas los brazos y te paras? Fatal. Tienes que continuar caminando al menos durante unos 10 minutos para eliminar la rigidez muscular y, gradualmente, bajar tu frecuencia cardiaca al estado de reposo. No te olvides de
estirar después de la carrera piernas, espalda y caderas.
Recarga. Normalmente en la meta tendrás algo de avituallamiento sólido y líquido, pero puede que lo que ofrezca la organización no te venga muy bien. Lo mejor para recuperarte es algo que tenga carbohidratos (para reponer tus depósitos de energía) y proteína (para recargar los músculos). Tómalo en los 30 minutos posteriores a la carrera. Hay bebidas deportivas de recuperación, barritas energéticas o cualquier comida que no se deteriore.
Mantén el calor. Cámbiate y ponte ropa seca lo antes posible. Después de cruzar la línea de meta tu temperatura basal comenzará a descender y las prendas sudadas sólo te enfriarán más.
Sigue, sigue. Aunque te encuentres dolorido el día después de la carrera es bueno que hagas algo de actividad de bajo impacto como nadar, bicicleta o elíptica. Ese movimiento aumenta la circulación en los músculos dañados y te ayudará a volver a estar a tope mucho antes. Recuerda hacerlo suave.
Ya estás listo para tu primera carrera. Si quieres, puedes complementarlo con uno de nuestros
planes de entrenamiento.
fuente: runners.es
