CÓMO EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

A excepción de los corredores que vienen de otro deporte, la forja de un nuevo atleta no es fácil, pues todos nos hemos enfrentado al primer día de salir a correr y no aguantar ni cinco minutos a un trote muy lento. Es normal, no hay que desesperar.

Empezar a correr si antes no has realizado nada de deporte o no estás acostumbrado a ninguna actividad física es una tarea que requiere unas pocas semanas de paciencia y tesón, pero una vez superadas todo va rodado y el cuerpo sólo te pide más.

PREOCÚPATE POR TUS RODILLAS, USA UNAS ZAPATILLAS ADECUADAS

Un error muy común es empezar a correr con zapatillas que no están preparadas para ello, con los consiguientes dolores de rodilla y lesiones típicas de correr. Da igual que sean más caras o más baratas, pero lo imprescindible y necesario en tu equipamiento para correr es un par de buenas zapatillas de running, lo demás -pulsómetro, ropa técnica…- puede esperar si al principio no te quieres comprar más cosas. Encuentra tus zapatillas adecuadas.

ANDAR + CORRER: LA COMBINACIÓN PERFECTA

Sí, has leído bien. Andar y correr es la combinación ideal para ir cogiendo fondo poco a poco así que no te impacientes, los primeros días son los más duros.

Aunque va a depender bastante tu estado físico y los minutos de correr y andar pueden variar de un corredor a otro, ponte una rutina de Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo (por ejemplo) donde combines el primer día 8 minutos andando rápido, 2 trotando muy despacio, otros 6 andando, otros 2 corriendo, otros 5 andando, otros 3 corriendo y los últimos 5 andando. Si lo pruebas y vas muy bien prueba a reducir los minutos andando por el incremento de los de correr hasta que te sientas cómodo, y si lo ves excesivo para tu estado de forma, haz lo contrario.

La tarea consiste en que en pocas semanas los minutos de andar los reduzcas paulatinamente hasta que al final puedas hacer media hora corriendo, aunque sea a paso muy lento -ya te preocuparás cuando llegues de mejorar la velocidad-, pero al fin y al cabo corriendo, que es el momento en que de verdad te encantará ser corredor.

TEN EN CUENTA QUE…

• No importa lo lento que vayas corriendo ni la distancia, lo verdaderamente importante es que corras a un ritmo en que puedas mantener una conversación. Si vas a un ritmo mayor no estás dejando que tu corazón y tu cuerpo trabaje y avance correctamente.
• Cada vez que acabes tienes que realizar los estiramientos adecuados.
• Para poder correr media hora sin parar necesitarás ser constante, recuerda que correr es muy divertido una vez superada esta primera barrera.

fuente: foroatletismo.com

CÓMO EVITAR EL DESCENSO DE VELOCIDAD EN UNA CARRERA

Estás a punto de terminar la carrera, apenas quedan unos kilómetros pero tu cuerpo no puede mantener el mismo ritmo y, lentamente, casi sin darte cuenta, empiezas a correr más y más despacio, ¿alguna vez te ha pasado? Es inevitable bajar o aumentar un poco el ritmo, es normal que el cansancio y la fatiga que llevas acumulada en las piernas te generen un estrés físico y mental que te haga reducir el ritmo en competición, pero detectar en el instante oportuno estos momentos de “bajón” es clave para poder evitarlo.

¿CÓMO PREVENIR LA DESACELERACIÓN EN CARRERA?

Seguramente, lo primero que te viene a la mente cuando hablamos de poder mantener y elevar el ritmo en carrera es ‘entrenamiento de calidad’, y no te equivocas. Además de aprender a correr suave manteniendo el mismo ritmo de rodaje, es recomendable correr un 15% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico (85% de tu FCMáxima ó 20” por debajo de tu mejor ritmo de competición), de esta manera mejorará tu economía durante la carrera y enseñarás a tu cuerpo a que vaya reciclando el lactato generado sólo en altas intensidades.

El entrenamiento de calidad deberá consistir en ejercicios de cuestas, de cambios de ritmo y de series cortas, medias y largas realizadas entre unos 50”-80” menos que tu ritmo de competición, es decir, si llevas un ritmo de 5 min/km, tendrás que moverte entre 3’40” – 4’10”, lo que significará hacer repeticiones de, por ejemplo, 200 metros entre 44” – 50”.

¿CÓMO EVITO LA DESACELERACIÓN EN CARRERA?

La mejor manera de mantener el mismo ritmo en carrera es detectar a tiempo los momentos en los que aminoras la marcha y, partiendo de tu experiencia, poder solucionar este problema. Hay una forma de contrarrestar el estrés producido por el cansancio, te la contamos:

- Si, por ejemplo, vas a correr un 21K y ya has corrido varios, gracias a tu experiencia en esas anteriores carreras podrás averiguar cuál es el momento o momentos en los que sueles romper el ritmo y a correr más lento. Saberlo con anterioridad predispondrá tu mente y la preparará para evitar esas pérdidas de velocidad.

- En general, si es la primera vez que vas a debutar en una distancia determinada, independientemente de la distancia, el punto en el que el se empieza a perder el control sobre el ritmo es durante algo más de la mitad de la carrera, por ejemplo entre los 6 – 7 km en el 10K, entre los 14 – 16 en el 21K, o entre los 30 – 33 km en el 42K (durante el temido “muro”).

- Una vez que conoces más o menos cuál es el momento en el que bajas el ritmo, ¡ponlo en práctica! Antes de la carrera debes entrenarlo, por ejemplo, si entrenas para un 10K, varias semanas antes de la carrera sería buena idea realizar un simulacro de la misma, pero sin terminarla del todo, debiendo acelerar en el momento exacto en el que siempre bajaas el ritmo, durante dos minutos, siendo recomendable realizar unos pocos progresivos para que tu cuerpo y mente asimilen que no te das por vencido en ese punto. Gracias a estos entrenamientos conseguirás ir más motivado a la carrera y, seguramente, afrontarás esa pérdida de velocidad manteniendo el ritmo e incluso elevándolo.

fuente: foroatletismo.com

ESTRATEGIAS PARA MANTENER EL RITMO EN COMPETICIÓN

Cuando alguien empieza a correr, o cuando un corredor se reincorpora a los entrenamientos después de haber estado un largo periodo de tiempo en el dique seco, normalmente es complicado que mantenga un ritmo constante durante un cierto tiempo. Esa pérdida de ritmo te puede producir un mayor desgaste energético a la hora de correr.

Se pueden afrontar distintas estrategias en una carrera popular: puedes correr en positivo, incrementando el ritmo y terminando muy fuerte; o correr en negativo, empezando la carrera muy fuerte y bajando rotundamente el ritmo en los últimos kilómetros. Ambas son buenas estrategias cuando se trata de competir en distancias cortas, pero para afrontar distancias más largas debes acostumbrarte a mantener un ritmo homogéneo.

En esta ocasión, te damos una serie de pautas que te podrán ayudar a conservar un ritmo constante:

EMPIEZA EN POSITIVO

La estrategia más adecuada es correr los primeros kilómetros a un ritmo un poco más lento e ir aumentando la velocidad de forma progresiva durante la primera mitad de la carrera, hasta terminar alcanzando y manteniendo el ritmo que consideras necesario para alcanzar tus objetivos.

MIDE TU RITMO OBJETIVO

Dependiendo del objetivo que te hayas propuesto, debes intentar adaptar, de forma progresiva, los ritmos utilizados en tus entrenamientos. Debes concienciarte de tu amplitud y frecuencia de zancada y de tus sensaciones físicas para averiguar si, corriendo a un determinado ritmo (exigente, en mayor medida), te sientes cómodo.

COMIENZA POR TERRENOS LLANOS

Empezar entrenando en una superficie lo más llana posible te ayudará a adecuar tu ritmo. A medida que aumente tu capacidad de mantener el ritmo, ve incorporando cuestas, cambios de ritmo e incluso series.

INCORPORA SERIES EN TU PLAN

Para incorporar series en tu planificación debes haber seguido un plan de acondicionamiento físico muscular (mínimo de 2 – 3 meses).

Este tipo de entrenamiento resulta fundamental para ganar ritmo (series cortas), pero si lo que quieres es mantenerlo, opta por las series largas (no más de 1000 metros). Por otro lado, sé consciente de que es necesario un buen calentamiento previo y no volver a repetir una sesión de series similar hasta pasados dos o tres días, ya que el desgaste muscular que provocan estas sesiones es muy elevado.

UTILIZA EL PULSÓMETRO

Si acabas de empezar a correr, es muy probable que no estés muy familiarizado con tus sensaciones, por ello es recomendable llevar un pulsómetro encima, para poder controlar mejor las pulsaciones.

El objetivo principal de estos aparatos será sostener tu ritmo en función de las pulsaciones, intentando mantenerlas constantes dentro de una zona: entre el 70% y el 75% de tu FCMáx.

RELÁJATE

No llegues a obsesionarte con este tema pero, si notas que los nervios se apoderan de ti, intenta respirar profundo y suave, te ayudará a relajarte.

Son muchos los autores que han elaborado técnicas muy variadas y válidas para inducir estados de relajación física, destacando los métodos de Shultz, Jacobson y la sofrología. Por otra parte, puedes utilizar un reproductor de música, eligiendo canciones que te transmitan tranquilidad.

En carreras largas debes pensar sólo en ti y en tu carrera. Estar concentrado y relajado en los kilómetros finales es clave para poder mantener un ritmo constante.

fuente: foroatletismo.com

APRENDE A CONTROLAR EL RITMO EN SERIES MEDIANTE TUS PULSACIONES

Bien es sabido que las series te ayudarán a mejorar los tiempos, pero debes ejecutarlas de forma correcta si quieres rentabilizar el esfuerzo. En entrenamientos de calidad, quedarse corto o pasarse con el ritmo puede perjudicar a tus objetivos en lugar de llevarlos a buen puerto. La mejor  manera de comprobar si estás corriendo a un ritmo adecuado es a través de un pulsómetro que controle las contracciones de tu corazón.

CONTROLA TUS PULSACIONES

Nada más terminar la serie, mide tu frecuencia cardíaca (FC). Pasado el minuto, vuelve a comprobar las pulsaciones (mientras estás recuperando mediante trote suave). Las pulsaciones que saldrán reflejadas al terminar este minuto de recuperación son las que te indicarán cómo tu organismo ha asimilado el ritmo de la serie, y si ha recuperado de forma adecuada. Para interpretar esas pulsaciones te puedes guíar a través de la siguiente tabla:

Pulsaciones tras 1 minuto	Capacidad de asimilación
-20 ppm	INSUFICIENTE
21-24 ppm	SUFICIENTE
25-29 ppm	ADECUADA
30-34 ppm	ÓPTIMA
35-46 ppm	SUFICIENTE
+47 ppm	INSUFICIENTE

A medida que te separas de la zona óptima de pulsaciones, habrá que aumentar o reducir el ritmo. Aumentarás el ritmo a medida que vayan aumentando las pulsaciones (más de 35 ppm), y lo reducirás, cada vez más, a medida que se vayan reduciendo las pulsaciones (menos de 30 ppm).

POTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA

Dependiendo del tipo de series, el ritmo será mayor o menor. Exceptuando las series cortas (100-400 metros), las series medias (500-1.500 metros) y largas (2.000-4.000 metros) permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, trabajándose la potencia aeróbica (sobre todo en series largas) en actividades de larga duración, superiores a 3´ y a un ritmo submáximo.

La potencia aeróbica es la cualidad que te va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje del máximo volumen de oxígeno (VO2Máx), consiguiendo mejoras importantes siempre que se trabaje a intensidades entre el 70-90% de la FCMáxima.

Por otra parte, las series cortas se caracterizan por desarrollar la potencia anaeróbica y por mejorar la velocidad y la resistencia al lactato. Son series que se realizan a altas intensidades y a un ritmo supramáximo, donde las pulsaciones suelen estar por encima de las 170 ppm (pulsaciones por minuto).

CALCULA DE FORMA INDIRECTA EL UMBRAL ANAERÓBICO

Para calcular el umbral anaeróbico, lo más efectivo es realizarse una prueba de esfuerzoen laboratorio, generalmente en tapiz rodante y con análisis de gases. Sin embargo, también se puede calcular de forma indirecta, siendo el resultado más impreciso (sobre todo para corredores entrenados con un ritmo cardíaco más bajo).

El método casero consiste en aplicar el 90% a tu Frecuencia Cardíaca Máxima [FCM= 208 – (Edad x 0,7)]. Por ejemplo, el umbral anaeróbico para una corredora de 30 años, rondará por las 187 ppm.

Por otra parte, es más recomendable que te guíes por tus sensaciones para poder determinarlo con exactitud. Para ello, deberás prestar atención a tu frecuencia respiratoria. Colócate un pulsómetro y disponte a correr sobre una cinta, comienza a trotar sobre los 7 km/h y cada 1-2 minutos sube en 0,5 km/h la velocidad de carrera. A medida que vas subiendo la intensidad en tu rodaje, hay un punto de inflexión en la que tu frecuencia respiratoria se ve alterada más de lo normal (empiezas a jadear y a sufrir, y las inspiraciones son más profundas a nivel nasal y bucal), ese es el punto en el que se produce una mayor acumulación de lactato y de CO2 que provoca que nuestro cuerpo lo expulse a través de esa respiración acelerada. Observa tus pulsaciones en este punto ya que, probablemente, ese sea tu umbral anaeróbico aproximado. Recuerda siempre que las pulsaciones son sólo una referencia.

fuente: foroatletismo.com

¿A QUÉ RITMOS DEBERÍAS RODAR?

Los rodajes (tanto suaves como a ritmo de competición) son la base del entrenamiento del fondista, saber cómo rodar es importantísimo y no resulta nada fácil.

Aprender a rodar con corrección tiene más miga de la que en un principio pueda parecer, ya que aunque parezca sencillo, es uno de los entrenamientos donde más cantidad de errores se cometen, por ejemplo: se realizan rodajes a ritmos excesivamente elevados, rodajes demasiado largos, con calzado inadecuado, sobre superficies demasiado duras…

En los rodajes, es importante empezar de forma suave y progresando poco a poco para conseguir el ritmo adecuado. Para saber cuándo se va rodando de forma adecuada, prueba a mantener una conversación normal mientras corres, si consigues hacerlo, estarás corriendo a un ritmo conversacional suave.

¿CÓMO CONTROLAR LOS RITMOS?

Cuando estás corriendo y con la mente relajada, con pensamientos fluidos y distendidos, cuando la respiración es rítmica, cuando conoces los umbrales, y cuando no tienes dificultades para tomar el aire aprovecharás más el entrenamiento, pudiendo ser capaz de controlar los ritmos de los rodajes sin necesidad de pulsómetro.

¿CÓMO RODAR MEJOR?

Hay que buscar terrenos blandos para correr, o en su defecto, lo menos duros posible. Son mejores los caminos de tierra que los de asfalto, siendo lo ideal rodar sobre hierba.

Los rodajes deben hacerse con zapatillas que te aporten estabilidad y fijación, con buena amortiguación y absorción, con una suela media-alta, ancha y que sea flexible.

¿A QUÉ RITMOS SE DEBE RODAR Y A CUÁLES NO?

Es cierto que la mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, aunque la proporción sería mayor en ritmos suaves, rodando en menor proporción a ritmos más vivos.

• Ritmos bajos: los ritmos a velocidad más lenta favorecen el desarrollo de la capacidad aeróbica, es un entrenamiento que se corresponde con el trote, al inicio de los entrenamientos durante el calentamiento, a las tiradas largas, en la vuelta a la calma de cualquier tipo de entrenamiento, etc.
• Ritmos medios: a ritmos medios se combina el desarrollo de la capacidad aeróbica con la potencia aeróbica (70%-80% FCMáxima), son la parte principal de los rodajes y en la rutina deberían representar un 50% de la totalidad de la misma.
• Ritmos altos: los ritmos fuertes son aquellos que permiten un desarrollo óptimo de la potencia aeróbica, se deben hacer entre el 80% y el 90% de la FCMáxima y se corresponden con un 20% de la totalidad de tu rutina.
• Ritmos muy altos: estos ritmos se corresponderían a las velocidades que llevarías a cabo en las series, es decir, ritmos superiores al de competición. Estos ritmos (superiores al 90% de la FCMáxima) son aquellos en los que no deberías hacer tus rodajes, una norma fundamental consistiría en no correr con estas intensidades puesto que te conducirá a la fatiga. Corriendo de esta manera no conseguirás los objetivos que se persiguen en un rodaje.

¿QUÉ RITMO DEBO LLEVAR SEGÚN MI NIVEL?

Primer ejemplo: una corredora que es capaz de realizar un 21K en 1h40 debería empezar a rodar a 6´/km, a los 30′ estar por los 5.40 min/km, a los 45′ sobre los 5.20 min/km, cuando llegue a la hora rondaría un ritmo de 5 min/km, a la 1h15 ya iría por los 4.45 min/km y finalizaría los últimos kilómetros a un ritmo de 4.30 min/km.

Segundo ejemplo: un corredor que es capaz de realizar un 10K en 45 minutos debería rodar 45′ empezando a 6 min/km, llegando a los 5.30 min/km a los 15′, 5.10 min/km a los 30′, 4.50 min/km a los 40′ y 4.40-4.30 min/km a los 45′.

fuente: foroatletismo.com

LA IMPORTANCIA DE LOS RODAJES SUAVES

Correr es duro así que tómate, de vez en cuando, un descanso.

En la mayoría de situaciones, no es necesario que te pongas al límite. Si estás intentando llegar a un objetivo (mejorar marcas, participar en una carrera, preparar tu primera competición, etc.), no deberías eliminar de tu plan de entrenamiento los rodajes suaves.

Probablemente, no correr lo suficientemente lento en los días fáciles sea el principal error que cometa gran parte de los corredores. Ya sea de forma consciente o no, muchos atletas se esfuerzan demasiado cuando toca correr suave, perdiendo la mayoría de beneficios que te pueden ofrecer las carreras suaves como, por ejemplo, darte un tiempo para recuperarte mientras mantienes la forma física y el efecto del entrenamiento que llevas hasta la fecha.

Siempre que realizas entrenamientos de calidad, ejerces una tensión en tus músculos, así que las carreras suaves sirven para compensar esa tensión y evitar el agotamiento muscular. Sigue las siguientes normas para lograr relajarte antes de tu próximo entrenamiento más fuerte:

NO CAMBIES EL RITMO

Si te sientes frustrado avanzando lentamente, pregúntate por qué no puedes saltarte nunca las carreras suaves y hacer algo diferente, la realidad es muy simple, cuanto más corras, mejor serás, así que no le des importancia a subir el ritmo durante estos días de entrenamiento suave. Las carreras suaves re ayudarán a ponerte en forma, condicionan tu sistema musculo-esquelético para que se adapte a la tensión, lo que le permitirá a tu cuerpo soportar largo kilometrajes y hacer más eficaz el sistema respiratorio. También se crean más capilares sanguíneos, lo que repercutirá en producir una mayor  cantidad de energía en las células musculares. Así que se constante y no te obsesiones con los ritmos.

PRESTA ATENCIÓN A TUS SENSACIONES

Si correr lento no es lo tuyo, si tiendes a cambiar el ritmo y, de repente, estás corriendo a ritmo de competición cuando deberías correr a ritmo conversacional, echa un vistazo a tu reloj. Márcate un ritmo lento, con una alarma de pulsaciones en el pulsómetro, y verás cómo te acostumbras a correr lento. Si entrenas para un 5K, intenta correr 2 minutos más lento que tu ritmo de competición.

De cualquier modo, más adelante deberías ser capaz de poder manejarte sin reloj, trata de averiguar a qué ritmo nota tu cuerpo que la carrera es suave. Tus sensaciones son muy importantes, a través de ellas serás capaz de mantener un ritmo determinado a pesar de las inclemencias del terreno o del tiempo, algo que un reloj no puede ofrecerte.

SUPERA TUS INQUIETUDES

El 70% del kilometraje semanal debería constar de carreras suaves. Dependiendo de tu edad y forma física, tus músculos necesitan de 30 a 60 horas para recuperarse de un duro esfuerzo, así que correr despacio y de manera relajada durante 1 – 3 días después de un duro entrenamiento, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

El ejercicio suave del rodaje llena a los músculos de los materiales que necesitan y se deshace de los daños causados por el último entrenamiento. Además, incluir la carrera como parte de la recuperación hace que tu cuerpo ‘piense’ que aún tiene riesgo de tensión, por lo que estimula el reforzamiento de los tejidos musculares.

No pongas excusas, no pienses que correr despacio es aburrido (busca nuevas rutas de montaña o escucha música), no te obsesiones con que la gente piense que eres lento ni mucho menos aproveches estos entrenamientos para competir si, de repente, te encuentras con otro corredor y lo quieres adelantar… céntrate siempre en correr a tu ritmo.

fuente: foroatletismo.com

5 COSAS QUE DEBERÍAS RESPETAR SI QUIERES CORRER TODOS LOS DÍAS

No por mucho correr vas a mejorar más. Todo periodo de entrenamiento que no disponga de etapas de descanso dista mucho de ser un entrenamiento ideal. Si sales a correr todos los días, probablemente te estancarás y tendrás dificultades para mejorar en cualquiera de tus capacidades físicas, ya sea fuerza, resistencia o velocidad.

Correr todos los días es saludable, pero si quieres mejorar tus marcas tendrás que hacer varias modificaciones en tu plan de entrenamiento, así que te aconsejamos sobre lo que deberías respetar si pretendes correr día sí y día también.

PLANIFÍCATE BIEN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO

Incorpora días de rodaje corto y suave, descansando mediante salidas de 30 minutos de duración a ritmo conversacional y alternándolas con caminatas, siendo adecuado introducirlas justo el día posterior a tus entrenamientos de calidad. Recuerda alternar siempre días de carrera con caminatas, de esta forma el entrenamiento no será tan traumático y tus músculos se recuperarán mejor.

Por otro lado, nunca entrenes calidad dos días seguidos. A medida que tus articulaciones reciban los impactos de la carrera una y otra vez, si no se han recuperado los tejidos correctamente (con una recuperación adecuada), podrías terminar con algún tipo de lesión. Entrenando calidad (cuestas, fartlek, series) dos días consecutivos aumentarás la intensidad de la carga de entrenamiento, por lo que crearás más situaciones de riesgo y mayor será la probabilidad de que termines lesionado.

En definitiva, sé flexible en tu planificación e incluye una rotación entre entrenamiento de calidad y suave en tus entrenamientos.

VARÍA EL ENTRENAMIENTO

No hagas el mismo tipo de entrenamiento todos los días, sería muy arriesgado realizar sesiones de carrera continua alrededor de una hora cada día o entrenamientos de alta intensidad sin descansos entre ellos. En lugar de eso, incorpora días de tiradas largas, días más suaves y días de series, calidad, etc.

Lo más importante es saber administrar los descansos y dejar al cuerpo recuperarse adecuadamente.

TEN TODO BAJO CONTROL

Debes saber en todo momento lo que tienes que hacer, manteniendo todos los factores de entrenamiento bajo control y siguiendo siempre los principios de entrenamiento.

Intenta darle un sentido a tu entrenamiento (por ejemplo, prepararte una carrera importante), deberás estar atento a cualquier síntoma que pueda estar afectando a tu rendimiento.

BUSCA UN ESTADO ÓPTIMO DE MOTIVACIÓN

Resulta complicado mantener un alto grado de motivación en un plan de entrenamiento en el que no existen días de descanso completo.

Uun plan de entrenamiento que no te dé un respiro para descansar (ni un hueco para relaciones sociales) puede resultar agotador tanto física como mentalmente. No te obsesiones con el entrenamiento e intenta buscar momentos para realizar aquellasactividades que, de verdad, te relajen: darte un baño, leer, escuchar música, videojuegos, salir de marcha, salir por montaña, etc.

Por otra parte, para mantenerte motivado durante el entrenamiento, el establecimiento de metas puede serte de gran ayuda. Gracias al establecimiento de objetivos a corto o medio plazo encontrarás una motivación extra que hará que le encuentres un mayor sentido al entrenamiento. De esta manera, dirigirás tu conducta hacia la consecución del objetivo, lo que hará que te involucres más en el entrenamiento y que mantengas el nivel de exigencia.

RECOMENDACIONES GENERALES

Es muy importante dormir 7-8 horas diarias, llevar una buena alimentación en relación al desgaste físico, hidratarte correctamente y, sobre todo, no exigirte demasiado.

Es muy importante que te tomes una temporada de descanso (1-2 meses) si te notas sobrecargado o con algún síntoma de sobreentrenamiento, descansando 2 o 3 días si solamente son algunas ligeras molestias. Posiblemente no sea nada, pero también es probable que ese dolor te lleve a una lesión más grave.

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