CONSEJOS PARA MEJORAR EN LAS DISTANCIAS LARGAS

Te ofrecemos varios consejos para que, a través de los entrenamientos y otros aspectos, mejores en las carreras de larga distancia como medio maratón, maratón, ultratrails, etc.

TIEMPO DE DEDICACIÓN

Evita los kilómetros innecesarios. Cada zancada más conlleva un mayor riesgo de lesión, piensa que el entrenamiento ya es lo suficientemente exigente sin que haya que añadirle más kilómetros sin un objetivo claro.

Los días de descanso no pueden faltar en tu programa de entrenamiento. Los corredores principiantes, en carreras largas, pueden tener más que suficiente con 4 días de entrenamiento a la semana, en tres de los cuales no deberían correr más de 1 hora si están preparando un maratón, o 45′ si se trata de un medio maratón, siendo la tirada larga la que se puede extender hasta 1h45′ (corredores experimentados en maratón) o hasta 1h30′ en el caso de corredores de medio maratón.

¿QUÉ RITMO SEGUIR?

Si este va a ser tu primer medio maratón o maratón, no te preocupes tanto por el ritmo, preocúpate por la distancia que tienes que afrontar, 21 o 42 kilómetros, nada menos.

Debes anteponer la cantidad a la calidad en tus entrenamientos. Prepararse para un maratón es distinto al entrenamiento habitual debido a la menor intensidad y a la mayor distancia. Si quieres correr en menos de cuatro horas, deberás realizar entre 50 y 60 km por semana, hacer más tiradas largas a ritmo suave y menos entrenamientos a ritmo de un tiempo determinado.

CUÁNDO NO TE APETEZCA CORRER

Si te sientes tenso y fatigado, comienza tu entrenamiento con un trote suave durante 15 minutos. Si sigues sin estar relajado, date un paseo por el parque o sáltate el entrenamiento directamente. A menudo, puede que ese estrés se deba a otro motivo no relacionado con tu nivel de motivación, algunas de las posibles causas pueden estar relacionadas con alguna enfermedad subyacente, deficiencias nutricionales, estrés laboral, etc.

Pregúntale a tu médico o pide ayuda a tus compañeros de fatigas para que te echen una mano cuando tu motivación esté por los suelos.

¿A QUÉ VELOCIDAD HACER LA TIRADA LARGA?

El objetivo que tienen las tiradas largas es el de entrenar tu metabolismo de ácidos grasos (activándose a velocidades más lentas). Puede que suene paradójico, pero un ritmo lento establece los cimientos para poder correr un maratón a un ritmo más rápido.

El ritmo por kilómetro ideal para el entrenamiento de resistencia es de 1′ más lento que tu mejor ritmo de maratón, por ejemplo: si corres el maratón a 6 min/km, deberías hacer tus tiradas largas a 7 min/km.

¿CÓMO AFRONTAR LAS SEMANAS PREVIAS?

Lo ideal sería correr una carrera de unos 15K un par de semanas antes del medio maratón, o una de 30 km entre tres y cuatro semanas antes del maratón, ten en cuenta que debes llegar lo suficientemente descansado a la carrera (sin fatiga ni agujetas en las piernas y con ganas de correr) y con el horario de tu cuerpo habituado al horario de la carrera, especialmente si tienes que viajar antes de ir a correr.

LA DUDA DE LAS ZAPATILLAS

Ya no hablamos de cuales serán las más adecuadas según tus características (peso, pisada, tipo de uso…) sino que nos referimos a la duda de cuántos kilómetros se deben haber hecho con las zapatillas que se van a utilizar para afrontar una carrera de larga distancia. Lo ideal es haber corrido con ellas, al menos, los mismos kilómetros que tiene la prueba, es decir, 21 km en medio maratón, 42 en el caso del maratón… Nunca estrenes zapatillas el día de la carrera, y por supuesto, no uses unas demasiado viejas.

fuente: foroatletismo.com

CUANTOS KILÓMETROS DEBES CORRER EN TUS ENTRENAMIENTOS

Por lo general, no es raro encontrarse a runners que, para prepararse alguna carrera, han pecado más por exceso que por defecto de kilometraje en sus entrenamientos.

Hemos comentado una y otra vez que realizar demasiados kilómetros puede llegar a ser contraproducente, que lo mejor es ser prudente y regular. Por ejemplo, en el maratón se empiezan a observar resultados significativos partiendo de varios años de entrenamiento y sin muchos parones consecutivos, pero también se suelen encontrar deportistas que tienen la obligación de realizar descansos todavía más largos por culpa de alguna lesión originada por sobreentrenamiento.

En el estudio de Glover (1999) con corredores principiantes, cuando hicieron incrementar el kilometraje de forma progresiva hasta 40 km, la capacidad aeróbica aumentó. Pero cuando, después de varios meses, se incrementó hasta 80 km, la ganancia disminuyó. Los resultados demuestran que este aumento de kilometraje mejoró las condiciones, pero que alcanzado cierto kilometraje, la ganancia se revierte, incrementándose el riesgo de lesionesdeportivas. Por lo tanto, es cierto que un mayor kilometraje mejora las condiciones aeróbicas, sin embargo, esta ganancia se reduce si se aumenta el volumen de entrenamiento por encima de cierto kilometraje semanal.

Es conveniente saber a partir de qué momento nos estamos pasando de kilometraje en función de la carrera que nos estemos preparando. Encontrar el punto de kilometraje semanal exacto depende de muchos factores, no existe una fórmula exacta sino que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo.

Por lo tanto, el kilometraje semanal variará en función de tu nivel de forma y de la carrera que te estés preparando. En la siguiente tabla te proponemos el kilometraje que consideramos apropiado en función del objetivo, oscilando entre un mínimo (necesario para que un principiante termine la carrera) y un máximo (necesario para que un principiante haga marca en la misma), siendo desaconsejado superar en 10 kilómetros el máximopropuesto ya que podría ser perjudicial por la posibilidad de aparición de estados de sobreentrenamiento.

DISTANCIA OBJETIVO	KILÓMETROS/SEMANA
Mantenimiento	12-20 km (3 días/semana)
5K	17-30 km (3 días/semana)
10K	25-40 km (3-4 días/semana)
21K	35-50 km (3-4 días/semana)
42K	55-70 km (4-5 días/semana)

Seguramente puedes llegar a pensar que son pocos kilómetros para conseguir objetivos, pero esta tabla está diseñada para gente que se quiere iniciar con su nuevo plan de entrenamiento o que lleve entre 1 y 3 meses entrenando y necesite saber qué volumen de trabajo necesita para cumplir su objetivo.

Dependiendo del kilometraje será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km. Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada 2-3 días de entrenamientoy evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series.

fuente: foroatletismo.com

LA SEMANA PERFECTA DEL CORREDOR DE 10K

A lo largo de este artículo intentaremos mostrarte un plan de ataque para afrontar los 10K.

Ten en cuenta que todo son orientaciones ya que no existen recetas comunes para todo el mundo. Cualquier plan de entrenamiento se debe adaptar a tus características, necesidades, objetivos y condición física. Para lograrlo, te mostramos -a nivel general- cómo sería la semana perfecta para un corredor que se está preparando esta distancia

KILOMETRAJE SEMANAL

Con el objetivo de terminar una carrera de 10K, bastaría con hacer 20 – 30 km semanales, pero si pretendes mejorar tu marca (o conseguir una meta más alta como bajar de los 40 minutos), será necesario un poco más de esfuerzo incrementando el volumen semanal hasta los 50 – 60 kilómetros (entre 4 y 5 sesiones).

Dependiendo de tu objetivo (tiempo en el que quieres acabar la carrera), te adjuntamos una tabla orientativa con los ritmos de competición y entrenamiento, el kilometraje y el volumen semanal de entrenamiento.

OBJETIVO	48′	43′	38′	34′
RITMO COMPETICIÓN	4.48 min/km	4.18 min/km	3.48 min/km	3.24 min/km
RITMO ENTRENAMIENTO	5.35 min/km	5.20 min/km	5 min/km	4.50 min/km
KILOMETRAJE SEMANAL	30 – 40 km	40 – 60 km	60 – 80 km	80 – 100 km
VOLUMEN SEMANAL	3 días a la semana	4 días a la semana	4-5 días a la semana	5-6 días a la semana

LUNES (DESCANSO COMPLETO)

Es el único día en el que no tienes que hacer los deberes, pero no te lo tomes así,recuperarse también es un objetivo y, durante el día de hoy, lo conseguirás a través demasajes y ejercicios de relajación y respiración.

MARTES (SERIES CORTAS Y TÉCNICA DE CARRERA)

Si vas a entrenar cuatro días semanales, al menos uno dedícalo a las series o a los cambios de ritmo (una semana series cortas y otra semana realiza series largas).

Por otra parte, si vas a entrenar 5 días, emplea dos de ellos para el trabajo con series. Las distancias para afrontar las series cortas variarán de 100 a 600 metros, y el número de series no oscilará según tu nivel de condición física, sino que dependerá del tipo de serie, realizando más repeticiones cuando la distancia sea más corta.

Controla tus pulsaciones durante la recuperación para empezar con la siguiente serie cuando tus pulsaciones bajen sobre las 125 – 130 ppm. Hoy, martes, combina las series cortas con técnica de carrera. También sería una buena alternativa para el día de hoy la realización de cuestas.

MIÉRCOLES (RITMO INFERIOR AL DE COMPETICIÓN)

Los rodajes continuos son la base de tu preparación. Sin ellos no conseguirías adquirir la resistencia necesaria para abordar grandes distancias. Además, son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar los tejidos entre los entrenamientos de calidad.

Dependiendo de los días a la semana que vayas a entrenar, es conveniente dedicar entre 3 y 4 días de rodaje continuo a tu preparación, incluyendo tirada larga y rodajes a diferentes ritmos. Para el día de hoy (miércoles), se propone un rodaje de unos 45 minutos a un ritmo inferior al de competición. Si tu ritmo en competición es de 4.30 min/km, deberías correr 1 minuto más lento, a 5.30 min/km. Acaba con estiramientos y tres series de 15 abdominales.

JUEVES (ENTRENAMIENTO CRUZADO)

Durante el día de hoy, incide en el fortalecimiento de tu tren inferior y dedica un corto periodo de tiempo a ejercicios aeróbicos de bajo impacto como el ciclismo, la natación, incluso a deportes individuales como el tenis, o a deportes de equipo como el fútbol.

VIERNES (SERIES LARGAS / FARTLEK)

Hoy entran en escena los cambios de ritmo. Existe una multitud de alternativas para entrenar el fartlek, pero aquí tienes unas cuantas propuestas para darle variabilidad a ‘tus viernes’: 15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K.

Como alternativa al día de hoy podrías incorporar series largas de entre 800 y 2.000 metros.

SÁBADO (RITMO DE COMPETICIÓN)

El rodaje que se propone para el sábado es uno a ritmo de competición, pero por un corto periodo de tiempo. Es conveniente no superar los 45 minutos de duración en esta sesión, teniendo en cuenta que sólo el calentamiento tendrá una duración de 20 minutos, dejando solamente 20 minutos a tu ritmo de competición (unos 4 – 5 km).

DOMINGO (TIRADA LARGA)

Lleva a cabo un rodaje continuo y suave por un terreno sin desniveles y que no supere 1h20′ de duración.

PLANIFICACIÓN SEMANAL

Ten en cuenta que llevar una dieta adecuada contribuirá en un 70% a que el plan de entrenamiento sea efectivo. Además, de forma paralela a las “salidas”, podrías combinar el plan con circuitos de fuerza, siendo conveniente realizar las sesiones de acondicionamiento físico antes de correr y a través de una rutina dividida cuando toque hacer entrenamiento de calidad (entrenar fuerza por la mañana y series por la tarde). Te dejamos una tabla orientativa sobre cómo combinar los ejercicios de fuerza con el plan de entrenamiento:

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Descanso completo	Pecho / Bíceps Series cortas / Cuestas	Espalda / Tríceps Ritmo inferior al de competición	Piernas / Hombros Descanso activo (entrenamiento cruzado)	Series largas / Fartlek	Ritmo de competición	Tirada larga

LOS KILÓMETROS SEMANALES PARA AFRONTAR UN MEDIO MARATÓN

La respuesta a la pregunta ¿”cuántos kilómetros semanales hay que hacer en la preparación de un maratón?” la tienes que contestar tú mismo, en función de la marca que deseas hacer en la carrera.

CAMBIA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

Debes entrenar, como mínimo, un día más de lo que venías haciendo para prepararte carreras de 10K, y durante más tiempo. Por otra parte, es conveniente que te vayas acostumbrando a las tiradas largas para ir adaptándote a este tipo de distancias. Estarás de suerte si en tus entrenamientos ya has hecho recorridos más largos de 10K, si fuese el caso deberías incrementar esa distancia de forma progresiva cada semana.

¿CÓMO SABER SI PUEDES CORRER UN MEDIO MARATÓN?

Si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en medio maratón, no te recomendamos correrla.

Una manera de predecir tu marca en medio maratón es calculando la suma del doble de tu marca en 10K más el 10% de la marca. Por ejemplo: si terminas los 10K en 45 minutos, la marca teórica en tu medio maratón sería de 1h35, aproximadamente. Por lo general, necesitarás hacer un kilometraje de entre 35 y 50 km/semana repartidos en tres o cuatro días, para poder terminar la carrera con garantía de éxito.

A continuación, te indicamos el kilometraje semanal aproximado que deberías hacer en función de tu marca objetivo:

KILOMETRAJE SEGÚN OBJETIVO DE TIEMPO

Si tu objetivo es terminar en poco más de 1h50, con un plan de entrenamiento semanal de 3 días de duración sería suficiente: realiza unos 40 kilómetros semanales, descansando un día cada dos de entrenamiento, evitando realizar más de tres entrenamientos seguidos (o más de dos basados en series).

Si tu reto es mucho más ambicioso y pretendes bajar de 1h15′, deberás mentalizarte en hacer 90 kilómetros por semana, entrenando un mínimo de 5 – 6 días a la semana.

Objetivo	1h49	1h35	1h29	1h15
Kilometraje semanal	40 – 55 km	75 – 85 km	80 – 90 km	90 – 100 km
Volumen mensual	17 días/mes	21 días/mes	23 días/mes	26 días/mes

¿CUÁNTOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO?

Dependiendo del kilometraje, será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km.

Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada dos o tres de entrenamiento y evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series.

¿CUÁNTAS TIRADAS LARGAS?

Basta con hacer un rodaje largo a la semana (domingo, generalmente). Además, será suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y media.

¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a la carrera si corres 21 km todas las semanas? Lo ideal es no sobrepasar nunca esa cifra y realizar esos kilómetros de forma progresiva, empezando a un ritmo lento y haciendo los últimos con un ritmo alto. Por ejemplo: si tu marca en un 10K es de 45 minutos, deberías empezar a 6 min/km, terminando la parte final con una media de 4’45 min/km.

LAS VENTAJAS DE LA BICICLETA PARA CORREDORES

¿Pueden mejorar las dos ruedas tu carrera a pie?

Por norma general los corredores populares solemos comenzar la temporada despues de los excesos veraniegos. Al principio de la misma nos centramos mas en carreras mas cortas, normalmente porque aun no estamos en forma para afrontar distancias mas largas y porque casi todas las carreras dominicales son de 10 Kilómetros. Según va llegando la primavera, vamos acumulando más kilómetros en nuestras piernas, bien por que el buen tiempo acompaña a hacerlo o bien porque el calendario de carreras populares se llena de medias maratones y maratones.

Pero no todo es correr, con esto no sólo hablamos de las actividades complementarias como pesas, técnica de carrera, abdominales, estiramientos, etc., que tan importantes son para no lesionarse y mejorar nuestra eficacia en la carrera. Nos referimos a otro tipo de deportes alternativos, que nos ayudan a mantener la forma y a variar un poco nuestra rutina diaria de entrenamiento.

Hacer unos kilómetros en bici, puede ser una buena alternativa para esos días que nos toca algun rodaje lento. No sólo nos va a ayudar a descansar las piernas y las articulaciones, puesto que en bici evitamos el impacto contra el suelo, sino que ademas mentalmente nos servirá para hacer nuestro plan de entrenamiento mas ameno y dinámico.

Por si esto fuera poco, hay estudios y estadísticas de que la gente que combina bicicleta y carrera se lesiona menos que los que únicamente corren a pie. Es más, incluso los que alternan un tercer deporte, como los triatletas, se lesionan incluso menos que los duatletas.

Con estos datos, podemos llegar a la conclusión de que variar nuestro entrenamiento con diferentes deportes nos ofrece las siguientes ventajas:

- Trabajamos otro grupos musculares.
- Reducimos la posibilidad de lesión.
- Hacemos nuestros entrenamientos mas divertidos y amenos.
- Ampliamos la posibilidad de participar en otras competiciones deportivas.

LA ANSIEDAD PREVIA A UNA CARRERA

Ya entrenaste y te preparaste para competir pero tus nervios te están jugando una mala pasada. La ansiedad puede apoderarse de tu cabeza si no te concentras en mantenerte relajado antes de largar. Hoy, te contamos algunos tips para que te mantengas tranquilo los minutos previos a largar una competencia.

Desarrolla rituales antes de la carrera:
Cada corredor puede realizar uno en particular dependiendo de los gustos personales. Por ejemplo puedes escuchar tu música favorita, quedarte en silencio, hablar con algún familiar u otras cosas que te ayuden a tranquilizarte.

Este ritual previo a las competencias se trata de realizar una actividad que te tranquilice y te mantenga positivo antes de largar.

Usa técnicas de relajación:
Cuando estás nervioso, tu respiración se vuelve superficial. Por lo que es imprescindible el uso de técnicas de relajación, como algunos ejercicios de respiración que te ayudarán a respirar de manera pausada. Esto hace que tu ritmo cardíaco se estabilice. De este modo, estará más tranquilo para afrontar la competencia.

Largar una prueba sin aire hará que la carrera se vuelva muy complicada en los primeros kilómetros.

Visualiza la competencia:
La visualización es una técnica utilizada por los atletas de élite para mejorar el enfoque y reducir la ansiedad. Te recomendamos que días antes de la carrera busques como será el recorrido de la prueba y dónde están los puestos de hidratación. Con más información sobre la prueba podrás pensar en los posibles inconvenientes que puedes llegar a tener. Chequea si hay baños químicos, el horario de largada, cuántos corredores participarán y donde puedes estacionar el auto.

Piensa con que prendas vas a correr y que vas a desayunar. Pero, ¿por qué esto reduce la ansiedad? Porque eliminas o minimizas el riesgo de lo desconocido, que es responsable de la tensión y los nervios. Al imaginar tu carrera, te familiarizas con todo lo que puede suceder y cómo debes reaccionar.

¿Qué otras técnicas empleas previo a una carrera? ¡Comenta!

fuente: www.espnrun.com

EL DESCANSO, ACTIVO Y PASIVO

La recuperación en una de las etapas claves de todo plan de entrenamiento. Si el corredor no respeta este período tampoco asimila el trabajo realizado durante las sesiones de corrida. Además, descansar es fundamental para no caer en lesiones causadas por sobreentrenamiento como fracturas por estrés y tendinitis, entre otros.

Descanso pasivo:
Se trata de no realizar ningún tipo de actividad física. Es fundamental para la recuperación de los músculos ya que durante este período el cuerpo realiza una “restauración estructural” en la que se dedica a reparar las fibras musculares que se rompieron durante el ejercicio intenso. Es esencial para cualquier corredor, sin importar el nivel. La cantidad de horas de descanso semanales variarán en función de la intensidad del entrenamiento y las necesidades de cada corredor según su edad, peso y experiencia anterior en el deporte.

Descanso activo:
El descanso activo se caracteriza por realizar otras actividades que no perjudiquen la recuperación de los músculos que utiliza el cuerpo para correr. Es decir que otras disciplinas pueden ser incluidas durante la etapa de descanso. Puede ser el ciclismo, trabajo leve de gimnasio, natación, yoga, pilates y caminatas, entre otros. Generalmente, estos entrenamientos son suaves y sin impacto, sólo para relajar los músculos y mantener activo el cuerpo.

El principal beneficio de la recuperación activa es que se continua realizando ejercicio físico. Debes tener en cuenta que las intensidades siempre deben ser suaves.

fuente: www.espnrun.com