¿CUÁNTO HAY QUE CORRER PARA PREPARAR UNA CARRERA?

En este artículo intentaremos asesorarte sobre varias estadísticas que debes tener en cuenta en tus entrenamientos. Es importante tener bajo control el volumen, intensidad y los ritmos que deberás llevar en tus entrenamientos para conseguir tu meta de tiempo, dependiendo de si quieres participar en un 10K, un 21K ó un 42K.

Además de aprender a correr suave manteniendo el mismo ritmo de rodaje, es recomendable correr un 15% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico (85% de tu FCMáxima ó 20 segundos por debajo de tu mejor ritmo de competición). De esta manera, mejorará tu economía durante la carrera y enseñarás a tu cuerpo a que vaya reciclando el lactato generado sólo en altas intensidades.

El entrenamiento de calidad deberá consistir en ejercicios de cuestas, de cambios de ritmo y de series cortas, medias y largas realizadas entre unos 50”-80” menos que tu ritmo de competición. Es decir, si llevas un ritmo de 5 min/km, tendrás que moverte entre 3’40” – 4’10”, lo que significará hacer repeticiones de, por ejemplo, 200 metros entre 44” – 50”.

A continuación, te adjuntamos la tabla para que puedas alcanzar tus objetivos:

10K

Objetivo	48′	43′	38′	34′
Ritmo competición	4.48 min/km	4.18 min/km	3.48 min/km	3.24 min/km
Ritmo entrenamiento	5.35 min/km	5.20 min/km	5 min/km	4.50 min/km
Kilometraje semanal	40 – 60 km	50 – 70 km	75 – 100 km	80 – 110 km
Volumen mensual	16 días/mes	20 días/mes	22 días/mes	25 días/mes
Test	1K en menos de 4’15”	1K en menos de 3’40”	1K en menos de 3’20”	1K en menos de 3′

21K

Objetivo	1h49	1h35	1h29	1h15
Ritmo competición	5.10 min/km	4.30 min/km	4.13 min/km	3.33 min/km
Ritmo entrenamiento	5.45 min/km	5.20 min/km	4.50 min/km	4.30 min/km
Kilometraje semanal	55 – 60 km	75 – 85 km	80 – 90 km	90 – 100 km
Volumen mensual	17 días/mes	21 días/mes	23 días/mes	26 días/mes
Test	10K en 48′	10K en 43′	10K en 38′	10K en 34′

42K

Objetivo	3h45	3h20	3h	2h40
Ritmo competición	5.20 min/km	4.44 min/km	4.16 min/km	3.47 min/km
Ritmo entrenamiento	5.40 min/km	5.20 min/km	5 min/km	4.50 min/km
Kilometraje semanal	65 – 80 km	85 – 100 km	100 – 120 km	110 – 140 km
Volumen mensual	18 días/mes	22 días/mes	24 días/mes	27 días/mes
Test	21K en 1h50	21K en 1h35	21K en 1h30	21K en 1h15

• Objetivo: tiempo que te has propuesto a batir en los 10K, 21K o 42K.
• Ritmo de competición: ritmo durante la carrera para conseguir igualar o mejorar el tiempo objetivo.
• Ritmo de entrenamiento: ritmo en las tiradas largas, ±15 segundos del tiempo propuesto. Ritmo en series: -50-80” por debajo de tu mejor ritmo en competición, 80-85% FCMAX.
• Kilometraje semanal: cantidad recomendada de km/semana para conseguir el objetivo (entrenamiento de calidad: 12-15% del kilometraje semanal).
• Volumen mensual: cantidad de días al mes que sería preciso entrenar para conseguir llegar al objetivo (±2 días del tiempo propuesto).
• Test: forma de averiguar si es posible que puedas alcanzar el objetivo.

fuente: foroatletismo.com