6 ERRORES A EVITAR

Pequeños detalles que pueden acabar en un problema mayor.

Intentas hacer lo correcto para sacar el máximo partido de tus entrenamientos, acatas rigurosamente un plan de entrenamiento, te pones hielo allí donde te duele y cuidas tu dieta pero –incluso cuando crees que lo tienes todo bajo control– siempre hay pequeños errores que pueden sabotear todo tu esfuerzo.

NUDOS FUERA
Ponerte y quitarte las zapatillas sin deshacer el nudo de los cordones día tras día, semana tras semana, mes tras mes… Todos esos pequeños giros de tobillo pueden dañar ligamentos y tendones y acabar generando una lesión.

• SOLUCIÓN ¡Desátate los cordones! O utiliza los diferentes sistemas que hay en el mercado que permiten ajustar y desajustar la zapatilla sin nudos ni cordones.

SALTARTE LAS SENTADILLAS
A menudo muchos corredores sufren falta de equilibrio en los músculos de las piernas que sólo un trabajo de fuerza específico puede corregir. Además, los trabajos de fuerza pueden contribuir a estabilizar los músculos previniendo así las lesiones.

• SOLUCIÓN Haz trabajo de fuerza en todo el cuerpo. Se puede conseguir sin pasar más tiempo en el gimnasio, haciendo ejercicios combinados para trabajar los trenes superior e inferior a la vez.

CON EL AGUA A CUESTAS
Llevar una botella de agua en una mano durante un entrenamiento largo puede causar una falta de equilibrio, cambiar tu zancada y acabar derivando en alguna lesión.

• SOLUCIÓN Un cinturón para llevar el agua sitúa el peso de la botella cerca de tu centro de gravedad y, además, te ayudará a evitar los posibles desequilibrios. Utilízalos en las tiradas largas.

TU GOTA CUENTA
Pero donar sangre antes de una carrera no es la mejor de las opciones. Aunque te parezca demasiado, puedes tardar hasta 8 semanas en volver a tu volumen normal de glóbulos rojos. Tal vez no notes la diferencia durante tus entrenamientos pero sí verás cómo baja tu rendimiento.

• SOLUCIÓN Después de donar, tómate un período de unas ocho semanas para recuperarte totalmente antes de estar en condiciones de volver a competir.

HASTA EL LÍMITE
Puede que pienses que la cura para los isquiotibiales cargados sea estirar… y hacerlo de manera intensa y frecuente. Pero si fuerzas y estiras en exceso puedes provocar roturas en los tendones.

• SOLUCIÓN Estira tus músculos en caliente y de manera progresiva. Nunca fuerces demasiado ni mantengas posiciones que causen dolor. Revisa otras posibles causas para tus problemas de isquiotibiales.

LAS ZAPAS, DE CALLE
El calzado no sólo tiene que ser el adecuado en los entrenamientos, también en la calle. Unos zapatos muy gastados pueden causar una distensión de la fascia plantar. Y unos tacones altos aumentan la tensión sobre los gemelos y el tendón de Aquiles.

• SOLUCIÓN Mira tus zapatos desde atrás. Si se inclinan hacia dentro o hacia fuera o la suela está gastada, deshazte de ellos. Elige calzado con un buen soporte en el arco. Las mujeres, mejor evitar los tacones.