LOS KILÓMETROS SEMANALES PARA AFRONTAR UN MEDIO MARATÓN

La respuesta a la pregunta ¿”cuántos kilómetros semanales hay que hacer en la preparación de un maratón?” la tienes que contestar tú mismo, en función de la marca que deseas hacer en la carrera.

CAMBIA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

Debes entrenar, como mínimo, un día más de lo que venías haciendo para prepararte carreras de 10K, y durante más tiempo. Por otra parte, es conveniente que te vayas acostumbrando a las tiradas largas para ir adaptándote a este tipo de distancias. Estarás de suerte si en tus entrenamientos ya has hecho recorridos más largos de 10K, si fuese el caso deberías incrementar esa distancia de forma progresiva cada semana.

¿CÓMO SABER SI PUEDES CORRER UN MEDIO MARATÓN?

Si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en medio maratón, no te recomendamos correrla.

Una manera de predecir tu marca en medio maratón es calculando la suma del doble de tu marca en 10K más el 10% de la marca. Por ejemplo: si terminas los 10K en 45 minutos, la marca teórica en tu medio maratón sería de 1h35, aproximadamente. Por lo general, necesitarás hacer un kilometraje de entre 35 y 50 km/semana repartidos en tres o cuatro días, para poder terminar la carrera con garantía de éxito.

A continuación, te indicamos el kilometraje semanal aproximado que deberías hacer en función de tu marca objetivo:

KILOMETRAJE SEGÚN OBJETIVO DE TIEMPO

Si tu objetivo es terminar en poco más de 1h50, con un plan de entrenamiento semanal de 3 días de duración sería suficiente: realiza unos 40 kilómetros semanales, descansando un día cada dos de entrenamiento, evitando realizar más de tres entrenamientos seguidos (o más de dos basados en series).

Si tu reto es mucho más ambicioso y pretendes bajar de 1h15′, deberás mentalizarte en hacer 90 kilómetros por semana, entrenando un mínimo de 5 – 6 días a la semana.

Objetivo	1h49	1h35	1h29	1h15
Kilometraje semanal	40 – 55 km	75 – 85 km	80 – 90 km	90 – 100 km
Volumen mensual	17 días/mes	21 días/mes	23 días/mes	26 días/mes

¿CUÁNTOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO?

Dependiendo del kilometraje, será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km.

Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada dos o tres de entrenamiento y evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series.

¿CUÁNTAS TIRADAS LARGAS?

Basta con hacer un rodaje largo a la semana (domingo, generalmente). Además, será suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y media.

¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a la carrera si corres 21 km todas las semanas? Lo ideal es no sobrepasar nunca esa cifra y realizar esos kilómetros de forma progresiva, empezando a un ritmo lento y haciendo los últimos con un ritmo alto. Por ejemplo: si tu marca en un 10K es de 45 minutos, deberías empezar a 6 min/km, terminando la parte final con una media de 4’45 min/km.

LAS VENTAJAS DE LA BICICLETA PARA CORREDORES

¿Pueden mejorar las dos ruedas tu carrera a pie?

Por norma general los corredores populares solemos comenzar la temporada despues de los excesos veraniegos. Al principio de la misma nos centramos mas en carreras mas cortas, normalmente porque aun no estamos en forma para afrontar distancias mas largas y porque casi todas las carreras dominicales son de 10 Kilómetros. Según va llegando la primavera, vamos acumulando más kilómetros en nuestras piernas, bien por que el buen tiempo acompaña a hacerlo o bien porque el calendario de carreras populares se llena de medias maratones y maratones.

Pero no todo es correr, con esto no sólo hablamos de las actividades complementarias como pesas, técnica de carrera, abdominales, estiramientos, etc., que tan importantes son para no lesionarse y mejorar nuestra eficacia en la carrera. Nos referimos a otro tipo de deportes alternativos, que nos ayudan a mantener la forma y a variar un poco nuestra rutina diaria de entrenamiento.

Hacer unos kilómetros en bici, puede ser una buena alternativa para esos días que nos toca algun rodaje lento. No sólo nos va a ayudar a descansar las piernas y las articulaciones, puesto que en bici evitamos el impacto contra el suelo, sino que ademas mentalmente nos servirá para hacer nuestro plan de entrenamiento mas ameno y dinámico.

Por si esto fuera poco, hay estudios y estadísticas de que la gente que combina bicicleta y carrera se lesiona menos que los que únicamente corren a pie. Es más, incluso los que alternan un tercer deporte, como los triatletas, se lesionan incluso menos que los duatletas.

Con estos datos, podemos llegar a la conclusión de que variar nuestro entrenamiento con diferentes deportes nos ofrece las siguientes ventajas:

- Trabajamos otro grupos musculares.
- Reducimos la posibilidad de lesión.
- Hacemos nuestros entrenamientos mas divertidos y amenos.
- Ampliamos la posibilidad de participar en otras competiciones deportivas.

LA ANSIEDAD PREVIA A UNA CARRERA

Ya entrenaste y te preparaste para competir pero tus nervios te están jugando una mala pasada. La ansiedad puede apoderarse de tu cabeza si no te concentras en mantenerte relajado antes de largar. Hoy, te contamos algunos tips para que te mantengas tranquilo los minutos previos a largar una competencia.

Desarrolla rituales antes de la carrera:
Cada corredor puede realizar uno en particular dependiendo de los gustos personales. Por ejemplo puedes escuchar tu música favorita, quedarte en silencio, hablar con algún familiar u otras cosas que te ayuden a tranquilizarte.

Este ritual previo a las competencias se trata de realizar una actividad que te tranquilice y te mantenga positivo antes de largar.

Usa técnicas de relajación:
Cuando estás nervioso, tu respiración se vuelve superficial. Por lo que es imprescindible el uso de técnicas de relajación, como algunos ejercicios de respiración que te ayudarán a respirar de manera pausada. Esto hace que tu ritmo cardíaco se estabilice. De este modo, estará más tranquilo para afrontar la competencia.

Largar una prueba sin aire hará que la carrera se vuelva muy complicada en los primeros kilómetros.

Visualiza la competencia:
La visualización es una técnica utilizada por los atletas de élite para mejorar el enfoque y reducir la ansiedad. Te recomendamos que días antes de la carrera busques como será el recorrido de la prueba y dónde están los puestos de hidratación. Con más información sobre la prueba podrás pensar en los posibles inconvenientes que puedes llegar a tener. Chequea si hay baños químicos, el horario de largada, cuántos corredores participarán y donde puedes estacionar el auto.

Piensa con que prendas vas a correr y que vas a desayunar. Pero, ¿por qué esto reduce la ansiedad? Porque eliminas o minimizas el riesgo de lo desconocido, que es responsable de la tensión y los nervios. Al imaginar tu carrera, te familiarizas con todo lo que puede suceder y cómo debes reaccionar.

¿Qué otras técnicas empleas previo a una carrera? ¡Comenta!

fuente: www.espnrun.com

EL DESCANSO, ACTIVO Y PASIVO

La recuperación en una de las etapas claves de todo plan de entrenamiento. Si el corredor no respeta este período tampoco asimila el trabajo realizado durante las sesiones de corrida. Además, descansar es fundamental para no caer en lesiones causadas por sobreentrenamiento como fracturas por estrés y tendinitis, entre otros.

Descanso pasivo:
Se trata de no realizar ningún tipo de actividad física. Es fundamental para la recuperación de los músculos ya que durante este período el cuerpo realiza una “restauración estructural” en la que se dedica a reparar las fibras musculares que se rompieron durante el ejercicio intenso. Es esencial para cualquier corredor, sin importar el nivel. La cantidad de horas de descanso semanales variarán en función de la intensidad del entrenamiento y las necesidades de cada corredor según su edad, peso y experiencia anterior en el deporte.

Descanso activo:
El descanso activo se caracteriza por realizar otras actividades que no perjudiquen la recuperación de los músculos que utiliza el cuerpo para correr. Es decir que otras disciplinas pueden ser incluidas durante la etapa de descanso. Puede ser el ciclismo, trabajo leve de gimnasio, natación, yoga, pilates y caminatas, entre otros. Generalmente, estos entrenamientos son suaves y sin impacto, sólo para relajar los músculos y mantener activo el cuerpo.

El principal beneficio de la recuperación activa es que se continua realizando ejercicio físico. Debes tener en cuenta que las intensidades siempre deben ser suaves.

fuente: www.espnrun.com

EL RITMO QUE DEBES LLEVAR EN UNA MEDIA MARATÓN

Es imposible definir un tiempo exacto para completar una media maratón porque hay una gran variación entre atletas que depende de la experiencia como corredor, el género y la edad, entre otros.

Un corredor profesional podría ganar una media maratón en menos de 1:05 minutos. Entre las mujeres la ganadora podría tardar menos de 1:15. Pero la gran mayoría de los corredores que participan en carreras de 21k ni se acercan a esos promedios. Para la mayoría de los atletas que completan por primera vez una media maratón, el objetivo es sólo poder terminarla. Luego, cuando siguen entrenando la experiencia logra que vayan consiguiendo bajar las marcas en cada competencia.

A diferencia de pruebas cortas como 10 y 5k, en un medio maratón debes planificar más cuidadosamente la hidratación, la alimentación (geles energéticos) y las comidas previas a la prueba. En una carrera de esta distancia es más probable que se agoten tus reservas de glucógeno, por eso es necesario que comas durante la competencia.

Tu primer 21k:
El promedio general de un atleta que por primera vez correr media maratón es de entre 1 hora 50 min y 2 horas. Claro que este promedio dependerá de otros factores específicos del corredor pero en una prueba de esta distancia la mayoría de los corredores amateurs termina la competencia dentro de rango de tiempo. Por otro lado, los corredores más competitivos apuntan a poder completar otros tiempos como 1 hora 30 min.

Otra forma de calcular un aproximado de tu tiempo en 21k es que lo calcules según tu promedio en un 10k. Por ejemplo: si un 10k lo completas en 60 minutos, los 21k los terminarás cerca de las 2 horas 10 minutos.

Una vez que tengas tu promedio aproximado para la competencia, te recomendamos que saques una cuenta matemática para saber a cuánto debes correr cada kilómetro para realizar una carrera pareja y sin pasarte del ritmo. Si calculas correr en 2 horas la media maratón debes pasar cada km alrededor de 5 min 30 seg. Debes dividir el tiempo total por la distancia (120 min / 21).

fuente: www.espnrun.com

QUÉ HACER SI NO PUEDES SALIR A CORRER

Muchas veces el clima o las obligaciones laborales te dejan sin poder entrenar. En esta nota te mostramos algunos ejercicios simples y fáciles de realizar para que no te quedes sin practicar actividad física.

1) Flexiones de brazos: con el cuerpo paralelo al piso y mirando hacia abajo, apoya manos sobre el suelo y extiende los codos para subir el cuerpo sin flexionar la cadera ni la cintura. Repeticiones: 10 – Series: 3.

2) Sentadillas: parado, separa tus pies a la altura de las caderas. Baja tu cola flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Cuando se forme un ángulo menor a 90º entre tu muslo y tus gemelos vuelve a la posición inicial. Repeticiones: 15 – Series: 3.

3) Abdominales: recostado en el suelo boca arriba eleva tu espalda haciendo fuerza con tus abdominales y no con el cuello. Pon tus manos sobre tu cabeza y mantén las rodillas estiradas. Vuelve a la posición inicial y repite. Repeticiones: 15 – Series: 3.

4) Espinales: Acostado boca abajo, con las manos detrás de la espalda, hacer fuerza con los lumbares para poder despegar el pecho del suelo. No se deben levantar las piernas en ningún momento. Si se desea mas intensidad, se pueden colocar las manos sobre la cabeza, y así aumentar el peso a levantar. Repeticiones: 20 - Series: 3

Luego estira como si hubieras entrenado tu rutina de corrida.

¿Sueles realizar este tipo de entrenamiento? ¡Cuéntanos tu método!

fuente: espnrun.com

AJUSTA TU VELOCIDAD PARA RENDIR MÁS

Sigue tu propio ritmo. Basta con escoger la velocidad perfecta para cada esfuerzo concreto y mantenerla. Pero tanto si eres un corredor con miles de kilómetros a tus espaldas como si eres un recién llegado al mundo del running, puede  resultarte difícil saber si vas lo bastante despacio los días de entrenamiento suave o lo suficientemente rápido cuando toca hacer series de velocidad. 

Según nuestro equipo de entrenadores y fi fisiólogos deportivos, “no puedes ir a tope siempre que entrenas, pues llegarás agotado a las competiciones. El objetivo es entrenar a distintos ritmos, por lo general entre el 50 y el 70% de tu esfuerzo máximo". Los problemas se deben en parte a que no todos saben qué velocidad corresponde a cada ritmo de entrenamiento. A continuación te enseñamos a averiguar cuál es el ritmo adecuado para cada tipo de entrenamiento.

Tu ritmo basal de 5km
Muchos planes de entrenamiento basan la planificación de los ritmos en tu mejor marca en 5km. Pero si nunca has corrido un 5.000 o si hace mucho de la última vez, es probable que subestimes o sobreestimes cuál es la velocidad adecuada.

• Determina el ritmo: Inscríbete a una carrera de 5km y corre lo más rápido que puedas. Si no quieres competir, corre 3km a un ritmo constanteque te  permita mantener una conversación y acelera en la segunda mitad hasta una velocidad que sólo te permita hablar de forma entrecortada. La velocidad que puedas mantener en ese momento es una buena indicación de cuál es tu ritmo de base. Unos días después, corretres repeticiones de 1.500m a ese ritmo (trota 800m entre cada repetición). Si la tercera repetición es al menos tan rápida como la primera, tu ritmo de base es el ideal. Pero si cada repetición es más lenta que la anterior o si tienes que caminar en las recuperaciones, ajusta el ritmo de 5km haciendo la media de las tres repeticiones. Es difícil rendir al máximo durante un entrenamiento, por lo que los tiempos que determinas con esta prueba no son muy precisos. A continuación te indicamos cómo establecer tu ritmo con más precisión.

Un entreno, un ritmo

Una vez que hayas fijado tu ritmo basal de 5km, puedes usarlo para ver lo rápido que puedes correr en los entrenamientos. El objetivo principal en corredores aficionados es someter al cuerpo al menor estrés posible que logre los máximos benefi cios fi siológicos, no el máximo estrés para lograr los mismos benefi cios; no corras ni un segundo más rápido de lo necesario. Los grandes esfuerzos siempre tienen que ser medidos con cautela.

• Determina el ritmo: Corre intervalos largos (como repeticiones de 800m) al ritmo basal de 5km e intervalos cortos (repeticiones de 200-400m) a unos 6-10 segundos por kilómetro más rápido. Haz los entrenamientos de ritmos a 20-30 segundos por kilómetro más despacio que el ritmo de 5km, los de ritmo suave a 37-75 segundos más despacio y las tiradas largas a 28-65 segundos más despacio. Los principiantes deberían añadir más segundos, mientras que los corredores habituales pueden intentar ir un poco más rápido.

Ajusta el ritmo preciso

Todos los corredores siempre quieren mejorar su marca. Cuando baten su récord, ya no les parece suficiente y quieren correr más rápido todavía. Es fácil pensar que si puedes correr durante un entrenamiento (o una parte del mismo) un poco más deprisa, también mejorarás tu marca. Pero tener un buen día no siempre quiere decir que vayas a mejorar tu marca personal. Por ejemplo, si tienes que hacer una serie de seis repeticiones de 1.500 a 4:40, pero las dos primeras corres a 4:15, la fatiga acumulada hará que las últimas cuatro las hagas en 4:45. Conclusión, un inicio demasiado rápido en el entrenamiento hará que el resultado final sea más lento. Hasta que no logres hacer siempre las últimas repeticiones mejor que las primeras, no habrá llegado el momento de aumentar la velocidad de tu entrenamiento.

• Determina el ritmo: Cuando sea el momento de acelerar tu ritmo basal de 5km, hazlo de forma secuencial. En lugar de intentar correr un 1.500 diez segundos más  rápido de lo normal, divídelo en segmentos de unos 400m con tramos de recuperación de 400m trotando o caminando entremedias. Trata de bajar 2-3 segundos cada vuelta. Esto te permitirá ajustar el ritmo antes de aplicar dicho ajuste a los segmentos más  largos. También debes prestar atención a la tendencia de tus entrenamientos. Si un día los tiempos son unos segundos peores de lo previsto, no pasa nada. Si todos los martes haces peores marcas, puede que el entrenamiento de los lunes sea excesivo y que necesites más tiempo de recuperación. Pero si en todos los entrenamientos clave estás empeorando las marcas con independencia de cuándo los hagas, es el momento de parar, recalcular y reajustar tu ritmo de base.

DISTANCIA	RITMO
Intervalos largos	X
Entrenamiento de ritmos	X + (19-28 segundos por km)
Intervalos cortos	X + (6-9 segundos por km)
Tiradas largas	X + (6-9 segundos por km)
Ritmo suave	X - (37-75 segundos por km)
Carrera de 10K	X - (37-75 segundos por km)
Medio Maratón	X - (28-37 segundos por km)
Maratón	Duplica el tiempo de medio maratón y suma 10-20 minutos