AUMENTA LA VELOCIDAD CON ESTAS SERIES

Si ya llevas tiempo haciendo series, aquí tienes tres entrenamientos de velocidad avanzados. Eso sí, ten mucho cuidado si vas a correr el maratón dentro de poco porque no debes cargarte demasiado ni, por supuesto, lesionarte.

Recuerda que es importante hacer un buen calentamiento; antes de empezar a hacer las series necesitas tener las piernas “calientes” y un ritmo cardiaco elevado. Y, por supuesto, no hagas entrenamiento de velocidad si te sientes cansado o tienes algún dolor. Lo ideal es hacer uno de estos entrenos veloces a la semana; si ya eres un corredor con mucha base de kilómetros puedes hacer dos, pero en ningún caso más de dos.

EL ENTRENAMIENTO 30-30

Es buen entrenamiento de velocidad de iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.

• Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave.
• Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro; ejemplo, si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).
• Dos minutos de recuperación a ritmo suave.
• Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope) con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30- 30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.

PARA QUE LAS SEGUNDAS PARTES SEAN BUENAS

Este entrenamiento te ayudará a correr en negativo (hacer más rápido la segunda parte de lascarreras que las primeras).

• Calienta 4 km rodando suave
• Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego rueda suave 5 minutos
• Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupera otros 5 minutos
• Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) y luego recupera 5 minutos
• Ahora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy despacio entre las repeticiones
• Termina con 3 km corriendo suave y una buena sesión de estiramientos

MEJORA TU CAMBIO DE RITMO

Esta sesión mejora tu velocidad y tu resistencia. Es perfecta para preparar carreras de 5 y 10 km.

• Corre 3 km suave
• Haz 6 x 300 metros al 90% (la recuperación es de dos minutos de carrera suave)
• Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800 metros al 80% y los 200 finales 90%. Recupera 2 minutos después de cada sprint.
• “Enfría” con 3 km de carrera suave.

fuente: runners.com