CÓMO DIVERTIRTE CORRIENDO EN CINTA

La Psicología Evolutiva nos da algunas respuestas.

Hace unos años, tuvimos un hámster en casa. Arreglamos y decoramos un viejo acuario con los juguetes típicos para un hámster y lo convertimos en su particular palacio. Lo que más le gustaba –supongo, porque en ella se pasaba las horas muertas–era la rueda giratoria, que es la versión para roedores de nuestras cintas de correr. No había noche en la que no se pasase un mínimo de cuatro horas corriendo y, a veces, podía estar incluso hasta seis horas. A menudo me preguntaba por qué lo hacía. ¿Quería perder peso?Era poco probable. ¿Creería que iba a llegar a alguna parte? También tenía mis dudas al respecto. Y no paraba de observarle: el hámster corría intervalos cortos, de unos 15 segundos, sacaba la cabeza de la rueda, miraba a su alrededor y volvía a su ejercicio. Es cierto que nunca llegó a ninguna parte, pero eso jamás pareció importarle. Sencillamente seguía corriendo.

Tampoco parecía quejarse. Si alguna vez se aburrió en sus interminables giros a la rueda, jamás dio muestras de ello. ¿Por qué los seres humanos no podemos parecernos más a los ratones y disfrutar mientras corremos en un aparato estático? ¿Por qué nos aburre tanto correr en cinta? La ciencia nos da algunas claves; en concreto, el campo de la Psicología Evolutiva. Esta rama estudia la historia natural de nuestra especie y trata de explicar el modo en el que las adaptaciones realizadas por nuestros ancestros nos podrían afectar hoy en día. Para bien o para mal, muchos de sus rasgos físicos y mentales aún están presentes en el homo sapiens del mundo moderno. Algunos de ellos son de gran utilidad, pero otros pueden convertirse en un obstáculo. Y es que nuestros cerebros de cavernícola no están muy adaptados para correr en cinta.

Imagina por un momento a nuestros antepasados, hace 250.000 años, viviendo en el Pleistoceno. Recuerda que no sólo iban por ahí buscando bayas para alimentarse. El mundo entonces era una lucha por la supervivencia y había al menos dos buenas razones por las que correr. La primera, tener algo que cenar. La segunda, no ser la cena de ningún depredador. Hoy en día, nuestra especie sigue corriendo pero las razones para hacerlo han cambiado. En la actualidad, nuestra cena está esperando precocinada (o no) en la nevera o en la mesa de un restaurante. Además, salvo que vivas cerca de una tribu de caníbales, no hay nadie intentando convertirte en su plato principal. Aunque a veces corramos para coger el autobús, en la mayoría de las ocasiones lo hacemos para hacer deporte o para mantenernos en forma.

Perseguir a una presa en la sabana africana es muy diferente a correr para bajar de peso, entrenar para una carrera o completar una sesión agotadora para mantenerte en forma. Hay dos grandes diferencias entre cómo corrían nuestros ancestros y cómo lo hacemos nosotros. En primer lugar, ellos corrían por un terreno variado, en el que el paisaje iba cambiando a medida que recorrían kilómetros a toda máquina. Los árboles, el suelo y el cielo se veían distintos a medida que se movían y esas modificaciones se relacionaban con la velocidad a la que corrían. Esta variación de los estímulos es una consecuencia natural del acto de correr. Sin embargo, cuando corremos en cinta, estos cambios no se producen y nuestro cerebro nos dice que algo no va bien (cuando, a pesar del esfuerzo, no llegamos a ninguna parte). Cientos de miles de años de expectativas físicas y mentalesquedan frustradas. Por lo general, interpretamos esta discordancia como aburrimiento, pero también se puede entender como la ausencia de todo aquello que nuestros sentidos asocian con el movimiento. Así que escuchamos música o vemos la televisión mientras corremos en cinta, con lo que intentamos compensar la falta de estímulos del paisaje del gimnasio.

La segunda diferencia entre la carrera en cinta moderna y el modo de correr en el Pleistoceno tiene que ver con los objetivos. En la prehistoria, los objetivos estaban claros y se podían lograr de inmediato. Cazar un animal significaba que había comida para varios días. Nada mejor que volver al campamento de la tribu con una recompensa en forma de carne para asarla en el fuego y disfrutar de ella tras una dura cacería a la carrera. Todos nosotros procedemos de los mejores cazadores de aquella época: los que sabían correr, cazar y lograr alimento para su descendencia. Los que no lo lograban, no sobrevivían. De hecho, los objetivos en el Pleistoceno eran fáciles de medir: había que lograr algo para la cena y estar de vuelta en casa antes del anochecer para evitar a los predadores. En un gimnasio, los objetivos que perseguimos son más abstractos y no tienen recompensa inmediata. ¿Perder peso? ¿Estar en forma? ¿Entrenar para un maratón? En el día a día, estos resultados son casi imperceptibles.

Disfrutamos del subidón de endorfinas o de saber que estamos haciendo algo saludable, pero no se trata de objetivos que se puedan medir fácilmente... y podemos tardar meses en recoger los resultados. Visto así, ¿quién puede culpar a un corredor por aburrirse en la cinta? ¿Te imaginas a un hombre prehistórico entrenándose en un gimnasio para ir a cazar un mamut y teniendo que esperar cuatro meses para cenar? Por si esto fuera poco, vivimos en una sociedad en la que priman las gratificaciones inmediatas. Si la satisfacción no es instantánea, nos asalta el aburrimiento. La buena noticia es que no tiene por qué ser así. Correr en cinta puede no ser sinónimo de aburrirse, a pesar de que no corramos por nuestra supervivencia. La clave está en prestar atención a nuestro interior, lo que se denomina “conciencia plena”. Es probable que los primeros homínidos no dedicaran mucho tiempo a la autorreflexión, pero seguro que también prestaban atención a los detalles de su cuerpo mientras perseguían y eran perseguidos. Para sobrevivir, necesitaban estar atentos a la velocidad a la que corrían, al ritmo y a sus propias fuerzas, al menos a un nivel muy básico. Tenían que escuchar a su cuerpo.

Como hoy en día no estamos obligados, no lo hacemos. No sólo es en el gimnasio donde nos ignoramos a nosotros mismos y recurrimos a las distracciones externas. Incluso durante la cena en casa estamos chateando con el móvil en lugar de interactuar con las personas que nos rodean en la mesa. No sorprende, por tanto, que una cinta de correr nos resulte exasperante. Muchos ya no somos conscientes de todo lo que sucede en nuestro interior y resulta que ese mundo interior es un antídoto natural contra el aburrimiento que nos asalta en la cinta de correr, aunque para aprovecharnos de sus beneficios hemos de conectar con nosotros mismos. La próxima vez que te subas a la cinta de correr, trata de ser consciente de ti mismo. Presta atención a tu cuerpo. Siente tus pies con cada paso que das. Evalúa si la postura de tus brazos te provoca tensión en los hombroso si tu respiración resulta demasiado ligera o demasiado profunda.

No te desanimes si al principio se te hace pesado. La conciencia plena de tu propio cuerpo tiene grandes beneficios para la salud que van más allá de la reducción del estrés: permite descansar a tu sistema nervioso, al alejarlo del bombardeo de luces y sonidos en el que hemos convertido nuestra vida diaria. Puede que nunca llegues a disfrutar tanto en una cinta como un hámster en su rueda, pero con el tiempo puedes quedarte cerca de lograrlo, incluso a pesar de que tus sentidos te recuerden que los pies no te llevan a ninguna parte.

• ¿Cuál es tu Entrenamiento Favorito en Cinta de Correr?

Éstas son algunas de las opiniones de los lectores de Runner’s Worldacerca del ejercicio sobre la cinta. Hemos puesto a prueba vuestro idilio con las cintas de correr y... parece que la cosa acaba en divorcio. La mayoría encuentra el ejercicio al aire libre más divertido, auténtico... En definitiva, estimulante. Mucho de motivación exterior ha de haber, pero suponemos que –consciente o inconscientemente – hay otros factores que también contribuyen a relegar al olvido a las cintas de correr.

Será por el buen clima, por desconfianza, por falta de costumbre, por economía o por falta de espacio en los pisos (¡Cuánto daño han hecho los minipisos al deporte!), pero lo cierto es que la mayoría de los lectores de Runner’s World preferís quemar zapatillas al aire libre: “El 90% corro en asfalto; el resto, en montaña”, nos cuenta Gerard Farré. Otros habéis hecho vuestros pinitos antes de cambiar de opinión, como José Pablo Salas: “Me encantaba la cinta... hasta que empecé a correr en carretera” o Alfonso López: “Cuando descubrí aceras, tubos de escape, atascos... me dije: «Esto es mejor que mirarse continuamente en el **** espejo del gym»”. TambiénAlicia Carrascosa lo tiene claro: “Prefiero el frío mañanero y su rocío, sentir el aire, el olor a tierra mojada, los copos de nieve cayéndote encima... ¡Y los caminos de los bosques esperando ser conquistados!”. El único motivo que os lleva a algunos a rondar la cinta parece ser de fuerza mayor: “La única vez que he corrido en una fue para una prueba de esfuerzo”, dice David Cordonie. El balance, en general, parece compartido; Jorge Jordán lo resume: “Aunque haga frío, calor, lluvia, nieve o aire la sensación de libertad que sentimos no nos la aporta la cinta”. Y Fabricio Sánchez apostilla: “Calles, parques, dehesas... y el día se mueve. Cambia el escenario con cada paso y las sensaciones que aporta son mucho más divertidas”. Además de los escépticos, sois muchos los que sí seguís un entrenamiento en interior, bien como complemento, bien porque no hay otra alternativa. Aquí van algunos de ellos. Karen Alejandra Anderson: “Corro 10 km diarios programando diferentes ritmos y sin importar horarios ni clima”. David Bertomeu Baile: “Te ayuda a mantener ritmos de competicion, si es lo que buscas. Yo mantengo ritmos de 14 a 17 km/h en progresión durante una hora aproximadamente. Después, en la práctica en exteriores y carreras se aplican esos ritmos de la misma forma”. Viviana Velasques: “Realizo series y me guío por la frecuencia cardíaca, pero nada sustituye correr al aire libre. Las obligaciones a veces no lo permiten, por lo cual ahora entreno en cinta”.Xisco Massanet: “Trabajo ritmos altos y constantes, que me costaría mantener por mí mismo fuera de la cinta”.

PONTE CÓMODO

Tal vez los entrenamientos en cinta nunca lleguen a ser tus favoritos, pero los accesorios adecuados pueden ayudarte a hacerlos más llevaderos.

• 1. Botella o recipiente, con una capacidad media de 500cc. Los modelos plegables con tapón con cierre rápido son muy útiles. Encajan en soportes de cualquier tamaño.
• 2. Ventilador de alta velocidad que puedes atornillar en la pared o dejarlo en el suelo. Puedes ajustarlo por control remoto y proporcionan un fuerte flujo de aire direccionable. Así tendrás la sensación de correr con el viento de frente y no pasarás calor.
• 3. Despídete del molesto escozor ocular que provoca el sudor. Las cintas frontales actúan drenando el sudor hacia un material absorbente situado a los lados de tu cabeza.
• 4. Protege tus suelos de los impactos y evita las quejas del vecino de abajo con una alfombra. Están fabricadas con caucho reciclado y puedes encontrarlas en el mercado en varios colores, además del negro básico. Amortigua el ruido y evita que la cinta se mueva. Diseñada para su uso en la industria pesada, es un producto muy duradero. También está disponible en varios grosores.
• 5. Una toalla que puede convertirse en el equivalente a los entrenamientos de intervalos: compacta y eficaz. Las toallas de microfibra absorben el sudor tan bien que casi puedes saltarte la ducha de después de correr.
• 6. Si los únicos sonidos que quieres oír mientras corres en cinta son los graves de tu banda de rock favorita, no olvides los auriculares. Son muy cómodos de usar y ofrecen un sonido estéreo estupendo, con distintas opciones de longitud de cordón y con controles instantáneos.
• 7. Si no puedes prescindir de tu tableta para consultar el correo, ver vídeos de YouTube o leer las noticias, no todo está perdido. Algunos fabricantes han lanzado al mercado un soporte con distintos tamaños adaptables a diferentes tabletas y cintas de correr. Así te aseguras de que la tableta no corre riesgos.

CORRIENDO EN CINTA

Sea cual sea tu objetivo, existe una forma eficaz y divertida de lograrlo entrenando en cinta.

• Si tu objetivo es: Obtener el máximo beneficio corriendo 20 minutos

Prueba con Esto: Calienta a un ritmo lento o moderado durante cinco minutos y luego aumenta la velocidad hasta el ritmo de carrera. Mantenlo durante 10 minutos para hacer un entrenamiento a ritmo duro. Descalienta durante cinco minutos.

• Si tu objetivo es: Vencer el aburrimiento (y dejarte hipnotizar por la caja tonta)

Prueba con Esto: Mientras ves la televisión, corre a un ritmo suave y moderado; aprovecha las pausas publicitarias para acelerar hasta un ritmo duro. Vuelve a tu ritmo moderado cuando empiece de nuevo el programa. Puedes sustituir la televisión por música, variando el ritmo con cada canción.

• Si tu objetivo es: Mejorar la velocidad en cualquier distancia

Prueba con Esto: Ajusta la cinta con una inclinación del 2%. Después de calentar, alterna intervalos rápidos con otros de recuperación de igual duración (por ejemplo, un minuto fuerte, un minuto de recuperación) durante 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minutos y luego descalienta. La idea es distribuir tu velocidad de 10km a lo largo de un entrenamiento de ritmos.

• Si tu objetivo es: Volver a correr después de una lesión o enfermedad

Prueba con Esto: Alterna trotar y caminar (dos minutos corriendo, dos minutos andando) durante un total de 20-30 minutos. Si no te resientes de la lesión, aumenta el intervalo de carrera durante los siguientes entrenamientos a tres minutos, luego cuatro, luego cinco (y así sucesivamente) y reduce el tiempo de caminar a un intervalo de un minuto.

• Si tu objetivo es: Acostumbrar las piernas a entrenar en cinta

Prueba con Esto: Comienza a un ritmo suave. Después de cinco minutos, aumenta la velocidad 1 km/h durante un minuto y luego vuelve a un ritmo suave durante dos minutos. Aumenta la inclinación un 0,5% durante un minuto y luego vuelve a bajarla durante dos minutos. Continúa alternando, experimentando con el ritmo y la inclinación.

• Si tu objetivo es: Terminar el maratón con fuerza

Prueba con Esto: Corre 6,5km a 20 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de maratón, luego otros 6,5km a 10 segundos el kilómetro más lento que el ritmo de carrera, después otros 6,5km a ritmo de carrera y, por último, 6,5km a 10s/km más rápido que el ritmo de carrera. Así entrenas tu cuerpo para ir rápido cuando estás cansado, pero es mejor hacerlo en la última fase del entrenamiento.

• Si tu objetivo es: Volar en las cuestas

Prueba con Esto: Después de calentar, incrementa la inclinación a un 4-5% y corre a un ritmo entre el maratón y el medio maratón durante 20-30 minutos. Después, descalienta. Este entrenamiento aumentará tu fuerza y tu resistencia global.

¡DUDAS FUERA!

¿Demasiadas lagunas sobre su funcionamiento? ¿Es eso lo que mantiene a las cintas lejos de tu entrenamiento? ¿Sabes cómo sacarles el máximo partido? Te ayudamos a despejar algunas de las incógnitas más frecuentes.

P ¿QUÉ PRECISIÓN TIENEN LAS CIFRAS DE CALORÍAS QUEMADAS QUE OFRECEN LAS MÁQUINAS?
R. Las cintas de correr nos engañan, pues estiman el total de calorías quemadas durante el tiempo que usamos el aparato en lugar de indicar el número neto (es decir, las calorías quemadas exclusivamente con el ejercicio, una vez descontadas las que habríamos utilizado aunque no hubiésemos corrido, pues todos quemamos un cierto número de calorías incluso en reposo). Aquí tienes algunas ecuaciones simples para calcular y comparar el total de calorías quemadas por kilómetro frente al número neto: Si corres (8 km/h o más rápido): Calorías totales quemadas por km = 1,03 x peso corporal (en kg); calorías netas quemadas por km = 0,86 x peso. Si caminas (5-7 km/h): Calorías totales quemadas por km = 0,72 x peso corporal; calorías netas quemadas por km = 0,41 x peso.

P ¿ES MÁS FÁCIL CORRER EN CINTA QUE HACERLO EN EL EXTERIOR?
R. Correr en cinta puede parecer más exigente, pero desde el punto de vista fisiológico, en realidad es algo más sencillo que hacerlo al aire libre. Al correr en cinta no hay que vencer los efectos de la resistencia del viento y, además, contamos con la ayuda de una cinta en movimiento que hace parte del trabajo por nosotros. Para simular un poco mejor la carrera en asfalto, ajusta la inclinación del aparato a un 1-2%.

P ¿PUEDO USAR UNA CINTA DE CORRER PARA ENTRENAR PARA UNA CARRERA EN ASFALTO?
R. Puedes hacer la mayor parte del entrenamiento para una carrera de asfalto en una cinta de correr, aunque tendrás que introducir algunos cambios. Si estás empezando en el running, asegúrate de aumentar la inclinación para entrenar cuestas en la cinta una o dos veces por semana. Debido a que las superficies de las cintas de correr ofrecen un aterrizaje relativamente suave, prepara tu cuerpo para cuando corras en asfalto:

• Haz entrenamiento de fuerza dos veces a la semana (zancadas, sentadillas, extensiones de cadera, planchas, flexiones).
• Entrena al menos una distancia corta al aire libre cada semana durante las últimas cuatro semanas de entrenamiento.
• Durante la competición, camina un minuto cada 1-2km o en cada puesto de avituallamiento. Esto aliviará el impacto total sobre el cuerpo y te permitirá hidratarte mejor.
• El día de la carrera, corre por sensaciones, no con un objetivo de tiempo o de ritmo. Si has entrenado en cinta, el asfalto será literalmente un terreno desconocido.

P ¿UTILIZO ZAPATILLAS DISTINTAS PARA CORRER EN CINTA?
R. La mayoría de los corredores usan las mismas zapatillas para correr en interiores que al aire libre. En cualquier caso, los corredores que entrenan en cinta podrían optar por unas zapatillas más ligeras que ofrezcan menos protección, ya que la superficie de rodadura de la cinta es más suave que la mayoría de las superficies al aire libre. Dicho esto, si usas unas zapatillas con control de movimiento, debes utilizar unas similares en la cinta para asegurarte de contar con un soporte adecuado.

P ¿LAS CINTAS DE CORRER SON MENOS AGRESIVAS QUE CORRER AL AIRE LIBRE?
R. En general, correr en cinta es menos agresivo para el cuerpo que correr en el exterior. La cinta absorbe una cantidad significativa del impacto, con lo que protege tu cuerpo. El inconveniente es que no se fortalece la musculatura de las extremidades inferiores encargada de la amortiguación de los impactos, como sí sucede cuando corres en asfalto. El resultado es que, a largo plazo, el uso de la cinta puede volverte más propenso a lesiones como las fracturas de estrés. Para evitar forzar el tren inferior con cada impacto, no se debe correr con 0° de inclinación.

P ¿POR QUÉ LAS CINTAS MUESTRAN LOS KM/H SI LOS CORREDORES PREFERIMOS LOS MINUTOS/KM?
R. La mayoría de las cintas ofrecen dos lecturas, km/h y min/km. Los fabricantes incluyen los km/h debido a que los principiantes o los usuarios ocasionales de la cinta no están familiarizados con el concepto “minutos por kilómetro”, que es el parámetro preferido por los corredores experimentados. Si usas una cinta antigua que sólo muestre km/h, puedes convertirlos en minutos por kilómetros con una sencilla operación. Esta tabla puede servirte de guía:

•  8 Km/h = 7:30 Minutos/km
• 10 Km/h = 6:00 Minutos/km
• 12 Km/h = 5:00 Minutos/km
• 15 Km/h = 4:00 Minutos/km
• 19 Km/h = 3:09 Minutos/km

P ¿ES MEJOR CORRER MÁS RÁPIDO SIN INCLINACIÓN O MÁS DESPACIO CON UNA INCLINACIÓN MÁS PRONUNCIADA?
R. Lo ideal es hacer ambas cosas para lograr una forma física equilibrada. Los entrenamientos más lentos con inclinación aumentan la fuerza y la potencia, mientras que los entrenamientos más rápidos con menos pendiente aumentan la energía, la resistencia y la velocidad. Ajusta tanto la velocidad como la inclinación durante los entrenamientos y podrás simular mejor el terreno cambiante de un recorrido por asfalto.

P ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE UNA CINTA DE 800 EUROS Y OTRA DE 2.300?
R. Las máquinas más caras tienen una estructura más fuerte y motores que pueden soportar un uso a largo plazo. Una cinta de correr de calidad con un funcionamiento suave puede costar de 800 a 2.300 euros. Las máquinas más baratas a menudo no soportan el uso intensivo, mientras que las más caras suelen contar con una tecnología excesiva para la mayoría de los corredores.

UNA CARRERA VIRTUAL

Gracias a programas de running virtual como los que te presentamos, puedes correr por cualquier parte del mundo sin salir de casa. Sí, puede parecer cosa del futuro, pero en algunos países empieza a ser una tendencia al alza.

IFIT

• Este programa se incluye en muchos modelos de NordicTrack y de ProForm. IFIT utiliza Google Maps para mostrar imágenes de Street View de tu recorrido. A medida que corres, las imágenes se actualizan. En las áreas en las que Google aún no ofrece imágenes, verás una perspectiva aérea de tu localización. Después de correr, los datos de entrenamiento se sincronizan con iFit.com. La página web te permite dibujar una ruta, conseguir un plan de entrenamiento o participar en una competición. Puedes descargarlo a tu cinta de correr para tu próxima carrera.

PASSPORT

• El reproductor multimedia Passport, que viene incluido en las cintas de correr Livestrong y en algunos modelos de Advanced Fitness Group, funciona de un modo parecido al de Apple TV: conecta tu dispositivo Passport a tu televisión y se comunicará de forma inalámbrica con tu cinta de correr para controlar la velocidad de reproducción del vídeo que verás en pantalla. Estos aparatos traen incorporado de serie un vídeo con recorridos por el suroeste de Estados Unidos y del norte de Italia. Se pueden comprar vídeos adicionales por separado.

OUTSIDE INTERACTIVE

• ¿Ya tienes una cinta de correr, pero quieres disfrutar de la sensación de entrenar en lugares como el río Charles en Boston o el Central Park de Nueva York? El programa informático Virtual Runner, de Outside Interactive, es compatible con cualquier cinta de correr y cualquier ordenador con Windows. Utilizando la tecnología ANT+, un podómetro se comunica de forma inalámbrica con el ordenador para ajustar la velocidad de reproducción de un vídeo. Hay otros recorridos adicionales disponibles que puedes incorporar.