¿ES MEJOR CORRER POR MINUTOS O POR KILÓMETROS?

La mente procesa la distancia y el tiempo de forma distinta, según han demostrado muchos investigadores. Cuando la línea de meta de un esfuerzo concreto está a la vista, tienes una referencia visual que te anima a acelerar cerca del final.

Sin embargo, la referencia del tiempo es discontinua, pues tienes que estar todo el rato mirando el reloj. En consecuencia, es más probable mantener un ritmo uniforme durante un intervalo de entrenamiento basado en el tiempo, mientras que correrás más rápido en un entrenamiento basado en la distancia. Ambos planteamientos tienen sus ventajas, dependiendo de cuál sea el objetivo por el que corres.

CORRE POR TIEMPO

• … PARA PULIR LA SENSACIÓN DE ESFUERZO Algunos entrenadores, durante décadas, han hecho que sus atletas pasen el invierno centrados en entrenamientos de repeticiones basadas en el tiempo. Los corredores tenían que interiorizar e identificar el ritmo que podían aguantar, lo que constituye una aptitud fundamental a la hora de competir. Cuando corres basándote en el esfuerzo, prestas atención a tu respiración y a las sensaciones de tus piernas. Las series de ritmos son otro entrenamiento donde tener las sensaciones correctas es fundamental. Una vez al mes, haz un entrenamiento de ritmo basado en el tiempo. Después, comprueba hasta dónde has llegado y a qué velocidad.

• … Y NO DEPRIMIRTE Los entrenamientos en los que repites una distancia medida cuando vuelves después de un período de inactividad o simplemente en los días en los que no te encuentras bien pueden echar por tierra tu autoestima de corredor o pueden ser una tentación para esforzarte demasiado y tratar de hacer unos tiempos decentes. Si eres consciente de que no estás en tus mejores momentos, sal a correr por caminos o en carretera para hacer un poco de fartlek. La estructura básica del entrenamiento puede ser la misma, pero sin medir las distancias.

CORRE POR DISTANCIA

• …PARA ENCONTRAR TU RITMO A medida que se acerca la primavera, algunos atletas modifican su entrenamiento, alternando una sesión de pista y otra de fartlek cada semana. Con la llegada del verano, todo el entrenamiento de velocidad se hace en pista. Esto obliga a los corredores a centrarse en su ritmo real de carrera (y a aumentarlo o disminuirlo si es necesario). Las curvas y líneas de la pista dan una referencia que te ayuda a desarrollar los instintos de llegada a la meta, algo fundamental el día de la carrera.

• … Y SABER CUÁNDO ACELERAR Muchos corredores caen en el error de acelerar al final en cada repetición. Si estás lo bastante fuerte como para acelerar al final de cada esfuerzo, corre a un ritmo más alto en la siguiente repetición en lugar de empezar despacio y acelerar al final en cada ocasión. No te preocupes por acabar con la sensación de que aún te queda una sexta marcha. Recuerda: “Entrenar no es competir”.

ACELERA

Entrenamiento semanal de velocidad para 5km, pasando de centrarse en el esfuerzo a hacerlo en el ritmo.

12 SEMANAS ANTES LA CARRERA

• 2 x 3:00 (esfuerzo de 5Km);
• 2:00 de descanso
• 6:00 (esfuerzo de 10Km);
• 2:00 de descanso
• 2 x 3:00 (esfuerzo de 5Km);
• 2:00 de descanso

8 SEMANAS ANTES LA CARRERA

• 6:00 (esfuerzo de 10Km);
• 2:00 de descanso
• 2 x 3:00 (esfuerzo de 5Km);
• 2:00 de descanso
• 4 x 400m (ritmo de 5km);
• 1:30 de descanso

4 SEMANAS ANTES LA CARRERA

• 2 x 800m (ritmo de 5km);
• 2:00 de descanso
• 1.600m (ritmo de 5km);
• 3:00 de descanso
• 2 x 800m (ritmo de 5km);
• 2:00 de descanso

fuente: runners.es